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太极拳松沉劲独门练法
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3秒自动关闭窗口太极拳松沉劲的修炼——耿向林 ——中国武术在线 太极拳的论坛
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太极拳松沉劲的修炼——耿向林
文/耿向林 2013年
松沉劲是太极拳的基础劲，它就像高楼的地基一样重要，练太极拳者必须下苦功练好。关于修炼松沉劲，我的体会如下。
一、练好松功是修炼松沉劲的基础
松功是太极拳的入门功夫。凡练太极拳者都讲放松，但有的人只是嘴上说松、样子像松，实际却没有松。这些人没有真正的松，所以也不会有真正的沉。只有松了，才能通；只有通了，才能顺畅地沉。太极拳的松从形体来说，是皮肉松、肌腱松、关节松、五脏六腑松。形体的松是心松、意松的前提。只有心松意松，才能神经松、经络松、血管松，引导形体松。太极拳的松是上下、前后、左右、内外无处不包的彻底的松，只有松净、松透，全身经络、形体才能彻底打通。尤其关节的放松至关重要，大关节先练松，小关节也要松，节节放松，只有这样才能上下通透、节节贯穿，像疏通的管道。只有这样内气才能顺畅运行，从上到下一通到底，通到脚下涌泉，松沉劲自然形成。如果有一处不松，就会形成关卡，必然阻断松沉劲的下沉。
修炼松功的方法，一是以意导松，意到气到，气到形松，意念关节、肌腱、周身放长、放大。久而久之，周身像刚烤好的面包膨松饱满。二是刻苦修炼基本功，这样可以加速放松进程，尤其是关节旳放松。至于具体功法，各门派都有很好的方法，网络上也有很多介绍，例如肩胯放松的方法等等，在此不赘述。但是，放松不是一朝一夕短时间就能完成的，要有坚持不懈的恒心，有脱胎换骨、不怕吃苦的精神。松、通是有层次的，层层递进，只有通过修炼才能逐步达到上乘功夫。老师说，练到老松到老，松到一无所有是真功。
二、循序渐进是练好松沉劲的方法
在修炼松功的基础上，必须按一定步骤、循序渐进地修炼沉劲，只有这样才能逐步修炼出上乘的松沉劲。
1.&悬臂功&起步，找到两臂松沉的感觉
（1）两脚开立同肩宽，立身中正，周身放松，思想入静，找到无极桩松静的感觉后，自然向前弯腰90度，两臂自然在体前下垂，意念两臂从肩关节脱开，然后腰胯左右摆动或转动，带动两臂像钟摆一样自由摆动或游荡。两臂只靠重量下垂，丝毫不用力，要用意细细体认两掌发胀、两臂像灌了铅一样向下沉坠的感觉。
（2）当有了明显的沉重感觉后，两臂松垂，保持沉重感，慢慢起身。起身后仍要静心体认两臂松沉的感觉。如果起身后感觉不明显了，就再弯腰找感觉，找到感觉后再起身。
（3）感觉明显后，可进一步用太极拳起势中两臂起落的动作体会两臂松沉的感觉。每一动可单独练，也可连起来练，练习时间长短根据情况自己掌握。初练时感觉不明显，时间可适当长一些；感觉明显了，练数分钟后即可收功。收功时意念收功，两掌相叠，按于肚脐并正反揉按各3圈。
2.&站桩功&扩展，体会全身松沉的感觉
（1）身形：两脚开立稍宽于肩，松静站立，百会虚虚上领，下颏微内收，颈项松直，松肩虚腋，宽胸圆背，命门后突，敛臀圆裆，屈膝微蹲，两膝微内扣，两脚平行，五趾舒展，脚掌平铺地面，两臂体前举起似抱球状，两手与肩同高，两肘下垂低于手肩，肘弯大于90度。为了便于入静，二目可以轻轻闭合，全身从头到脚依次放松。
（2）意念：用意找出&挂臂功&两臂松沉的感觉，逐步把这种感觉扩大到全身，细心体会松沉的感觉。方法是从头面开始，逐节下沉。意念头面肌肉与骨脱开，像挂在架子上的肉一样下坠，颈部肌肉下坠，两肩、两臂肌肉下坠，胸背肌肉下坠，腰腹肌肉下坠，两胯、两腿肌肉下坠，两踝、两脚放大、放松，肌肉下坠并接气下行。如此反复用意念导引，速度要慢，要静心找感觉。开始修炼时感觉不明显，修炼日久慢慢会感觉肌肉像离骨而因重量自然下坠，从而感觉到自身体重，内气像水流、气流一样从头经全身慢慢流下，直到脚底涌泉穴。
（3）收功：每次站桩10~30分钟后，意念收功，两掌体前捧气灌顶，中指相接体前下按，内气随掌下行至丹田，两掌相叠，揉按肚脐，正反各3圈，两目挣开。
桩功修炼的下沉是意气的下沉，是肌肉的下沉，是内外相合、周身通透的下沉，是包括骨骼重量在内的自然下沉。但百会穴虚领顶劲不能丢，这一点向上的意识力其实就是&人体浮力&中保留下来的确保骨骼支架不散的最小的向上之劲，实质是神意的虚领顶劲作用，不可用力上顶，多余的统统下沉，只有这样才能保证下实上虚，下盘稳固，类似不倒翁。
3.行拳中修炼，达到势势松沉
用桩功在静的状态下找到了松沉的感觉后，要把这种感觉再带到行拳的动功中去，久之达到在各种姿势中都有松沉的感觉，渐渐练成内外合一、习惯成自然的松沉劲，使松沉劲贯穿行拳始终。
桩功练松沉劲是沉在两脚，行拳中练松沉劲则是沉在单脚。行拳中两脚分阴阳，一只脚下沉变实，但实非站死，另一脚则自然上升为虚，要虚而不丢，久之，人体重心会顺随自然平稳地在两脚间移换，使人体左右分阴阳。
为了循序渐进容易找到感觉，练套路之前，先从坐步、弓步的单式变换中体认沉在单脚、重心在两脚间移换的感觉。弓步沉在前脚，坐步再移回后脚。感觉明显后，再在整套行拳中体认松沉的感觉。
冰冻三尺非一日之寒，松沉劲的修炼也是经过日积月累、年复一年的不懈努力才能逐步成功的，只要刻苦练习，用心思悟，松沉劲的功夫必然会修炼上身。
三、修炼松沉劲的注意事项
1.修炼松沉劲不可急于求成
&人体浮力&（&人体浮力&的概念笔者在《少林与太极》2012年第11期《太极拳的松沉劲》一文中做过分析）是多年形成的习惯力，是不容易去掉的惰性力，如果推手时松沉劲没有练好，就会不自觉地出现上浮，影响下沉和稳定。要减掉&人体浮力&、练出松沉劲需要较长时间的努力。
2.修炼松沉劲要突出意念的作用，重视意的修炼
要自觉地用向下的意识纠正日常生活中养成的不自觉的向上意识，要始终贯彻心意导引为统帅，以意导气向下，以意引导形体放松，让重心自然下沉，达到意气形松沉下落直至脚底。松沉劲成为习惯后，也会成为一种不自觉的劲力，即&练到无意是真意&，达到&无为而为&，行拳推手顺其自然，升降开合，阴阳合一，处处松沉。
3.修炼松沉劲不是形体的下蹲，而是意气的下沉
松沉是无形的下沉，要沉到脚底，落地生根。但生根不是死根，而是可以轻灵变化的。
4.修炼松沉劲时脚耻不可抓地
松沉劲修炼需要全身松净、松透，如果有一处不松就会不通，就必然影响内气通达。五趾抓地不仅会使脚趾紧，整个脚、脚踝乃至膝以下整个小腿都会是紧的、僵硬的，这样必然阻断了内气的下沉和重心的自然下落。修炼中松沉感觉过胯以后，腿部松透又是一大难关，尤其是踝部，全身重量都加在这个细小肉少的部位，踝部容易紧，不容易松，如果脚趾抓地更会使踝部紧上加紧，必然影响松沉劲的下沉，而且还会产生向上的反弹力。所以脚趾不仅不能抓地，而且要舒展放长，只有意念脚掌像大蒲扇一样放大，平铺在地面上，全身气和重量才能自然地沉到脚下，平稳地加在地面上，与大地吻合一体。
5.修炼松沉劲要防止用脚蹬地
蹬地是修炼松沉劲的大敌。沉劲是自由落体的下落形成的，脚蹬就会产生向上的反弹力，也就是不自觉的&人体浮力&。修炼中为了找到通地的感觉，有时会不自觉地脚下用力而蹬地，感觉好像沉到了脚下，这其实是错觉，仍然是脚和脚踝承担着体重，体重没有只靠重量自然地落在地面上，相反由于蹬地向下加力，与松沉劲相反的向上之力随之产生。
6.要正确理解&骨挺肉坠&
有的拳论中要求&骨挺肉坠&。所谓&骨挺&是在修炼松沉劲时意念骨肉分离、脱开，因为肉的下坠相对显得骨骼挺拔。不可把&骨挺&理解成骨用力向上挺拔，正确的做法是用最小的力，只要能保持骨骼直立或某种状态即可，这其实是虚领顶劲的作用。
以上是笔者修炼松沉劲的体会，在此抛砖引玉，供同道参考。太极拳教程 教你练出松沉劲
更新时间&&&&&&&&来源：太极拳教程&&&&&&&&阅读：&&&&&&&&
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松沉劲是练习太极拳必学的技能，那么你知道杨氏太极拳的松沉劲怎么样练习么?不清楚的话就来看看下面的文章吧杨式太极拳的特点之一就是松沉与轻灵兼备，所以有没有松沉之劲可以看作是太极拳练习是否入门的一个标志。松沉劲的作用松沉劲在太极拳表演的观赏方面，可以给人以沉稳、踏实的感觉，更可以让人感觉到气势既充足又内敛，打拳者的身体既松柔无骨又劲力内含。而没有松沉劲的人，要么松得很烂、软手软脚、形散意懒;要么绷着劲，劲力外现、棱角分明。练出了松沉劲对于自身的感觉而言，在打拳时会有轻松而内劲相连不断的感觉，有全身松开不须用力而劲力从脚下地面源源传来的感觉。如随风摇摆的杨柳，柳枝随风摇摆而其根深扎入大地。更会有动作的起落均由身体的一松一沉带动，身体的移动均由脚下推动，就如水流推动小舟一般。松沉劲用于推手对抗中，当你一沉，对手即会感觉推不动你，感觉你劲很大而又没有力点抛出;而你则会感觉到根本不须用力对抗，对手的来力均落到脚下，此时你稳如泰山，只要借对方的来力稍一移动身体，就可化去来力借机反击或者让其落空。在定步盘手中，当对手用按劲按你，而你用蚓蚧保挥性诮拥嚼淳⒅保忱淳⑾鲁粒侥虺鲇兄柿康蚓慈思腋芯跄愫苡芯⑼撇欢悖阕约焊久挥昧Α在散推中，假设对手两手推按你双臂或者其他部位，你也只有顺来劲松沉，将来劲沉到脚底，才能化发自如。此时，对手的感觉是推到你的力了，心中正在窃喜，希望通过加力推倒你，而这种情况下却正好是你发放的机会，你只须象甩脱沾在身上的泥土一样，把对手的劲甩掉，对手自会落空而倒地。对于上面的描述，也许没有亲身体会的人会说夸大其词，但练得比我好的人却还会说不仅仅这些。
但作为太极爱好者，我认为重要的是松沉劲如何练习、如何在自己的身上产生。所谓沉劲或者说松沉劲，是产生于身体放松的基础上的，所以，沉劲产生的第一要件是要放松。如果全身僵硬，仅靠身体的下蹲是不可能产生沉劲的。虽然，在双方对抗的僵持过程中，如果一方身体下蹲，由于体位低可以产生向上的力量将对手浮起而占到便宜，但这不是沉劲，它与沉劲是有区别的。沉劲的妙处在于体位不需要降低，而也能产生蚋∷酥沉劲产生的要件之二是放松要有重点，不是全身一样的松，全身一样的松，在太极拳里面可以称之为烂，要产生沉劲的松主要在于松腰，而松腰的重点是松腰的&软肋&处。沉劲产生的要件之三是只能偏沉而不能双沉，所谓&偏沉则随、双重则滞&。也就是说沉劲只能沉到一只脚下，不能两脚同时下沉。因此，放松的主要也就是实腿侧的&软肋&，而虚腿侧则可以不管，实腿一沉、虚腿自然上浮，虚实自然分清，身体自然转动灵活，这就是&偏沉则随&的真正含义。按照上述三个要点，在打拳走架时，每当一脚要提起之前，就要沉实实腿，即松一下实腿侧的软肋;每当虚腿着地的同时，又要松一下实腿侧的软肋。在这样有一定节奏的一松、一松中，沉劲就慢慢的出来了。而在推手中练习沉劲，主要要去掉顶的思想，不可用接触部位去顶人家，而要通过接触部位的感觉，听人之劲，顺来劲放松实腿侧的软肋，此处一松来力即沉到脚下，此时你就好象是用脚掌在接人家的劲了，你身体的其他部位只是起到一个传导的作用，这样你的劲点自然比人家的低，人家的劲自然就被浮在上面而被&拔跟&了。放松是要神松、意松、气松、形松。松的意思是松展、松柔、松沉、松通、松空、松开。而不能松懈、松瘪。一定要在静中松、在松中静，在松中沉、在沉中松，松要松得透，要一松到底。逐步达到通、空、开。通就是上下通、内外通，空就是空荡荡，无一丝滞点，人在气中，气在人中，此时也就明白什么叫真正开合了。
练习松沉劲的做法1、做动作时不许端肩膀，也就是做动作时最大限度地使肩膀保持自然站立时的高度放松状态。2、动作慢，运劲如抽丝，虽动尤静。慢才能随时检查肩膀及手臂的状态(都不准使劲)。3、除了动作的特殊要求，一般情况下肘抬起的高度必须低于手腕(以手腕把手臂领起，如同有一根绳把手腕吊起来，肘和肩即下坠，但又跟着向上走)。4、腰胯的放松必须建立在中正安舒的基础上。上身自然直和正。5、做动作时，慢慢体会出最佳&松舒点&，比如做到动作的&定式&时，上身动作保持不动，腰胯可往左和往右转一下，找找哪一个地方腰跨觉得没使劲，哪个地方腰跨不别扭，哪个地方最自然舒服，找到这个点，以后做动作就直接往这个点上做。6、膝盖任何情况下不许绷直，也想着放松。7、手臂长时间不使劲，手臂自然的重量会使得手臂有一种往下掉的重量感，有了这种重量感，就是手臂的松沉感，这种手臂的松沉感就是手臂的松沉劲。8、松沉劲练出来了，其他劲自然也就出来了。松沉劲是逐渐练出来的，个人体会是由上往下的练出来，先是练出松肩坠肘，把松肩坠肘保持住，再把腰跨的松沉练出来。大家可能有一个疑问，就是不让使劲还要把手臂抬起来，不使劲能抬起来吗?能。注意使的不是肌肉力，而是用关节之间的韧带劲。其实，松肩坠肘，松腰松跨的目的就是要把身体各处的关节练得松开，骨关节韧带拉长，使得气血节节贯通，韧带长了，发出的松沉劲就越长，这一点非常重要，功力全在这里面，身体整体放松的结果就是身体的关节练活练开了，也就练出整体的弹簧劲，这种劲有一种穿透力，这才是太极拳的内力。结语：松沉劲是检验练习者是否入门的标准之一，看了上面的文章你是不是已经知道如何练习松沉劲了呢?那就赶紧去试试吧!
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