跑步和骑单车确实会磨损膝盖，尤其是不恰当的跑步方式，对膝盖的影响更大。但是有几种方法可以保护膝盖，甚至可以帮你找到更多跑步的乐趣：&br&1 学习正确的跑步姿势 这个是最重要的&br&2 穿适合自己的跑步运动鞋。比如asics，美津侬，nb，都有几款适合大强度运动的旗舰跑鞋，对膝盖 保护相当到位&br&3 平时注意加强膝盖周围肌肉锻炼。比如站桩，靠墙蹲，坚持下来有很大效果&br&推荐两个网站，上面提到的都可以在里面找到。一个是跑步圣经网站，看新手区精华和装备区；一个是豆瓣小组：喜欢跑步的人。&br&就像上面那位医生说的，一定不能单凭意志去强迫自己，一定要注意方法，如果找到兴趣就更好了&br&我爱跑步，嘿;-)
跑步和骑单车确实会磨损膝盖，尤其是不恰当的跑步方式，对膝盖的影响更大。但是有几种方法可以保护膝盖，甚至可以帮你找到更多跑步的乐趣：1 学习正确的跑步姿势 这个是最重要的2 穿适合自己的跑步运动鞋。比如asics，美津侬，nb，都有几款适合大强度运动的…
处女答献出来！&br&自认能算是有些许经验的人，大一测1000m跑了3分06。今年的测试十一放假之后就要进行了，有望进入3分钟以内。所以来说说自己的“土办法”，希望能有帮助。&br&基础方面，中招考试的体育测试1000m跑了3分20+，加上高中经常踢足球（大小场都踢）身体各方面水平保持得也还好。虽然高三了就完全不锻炼了，但到大学又捡起来也没落下。这个基础应该是一个平台层次吧，再往上提升容易些。&br&如果你基础尚可但中断过锻炼要重新开始，那么建议你平时练习1500m，最少也得1200m，是为留出余量。每天坚持，个人经验不出两个星期就能从自我感觉上体会到身体状态的提升。&br&如果基础不好，那么先跑起来再说，不要追求速度，先搞耐力，一口气跑5圈10圈，等耐力提上去了再逐渐加速。每天按计划跑，每天。&br&tips：1.跑步时严禁说话！2.跑步时用鼻子呼吸，或者鼻子吸气嘴巴呼气，严禁大口喘气！3.跑前做好准备运动。4.一定要有自己的节奏，尽量不要被别人带跑了。（例：高中校运会参加1500m跑项目，还真有几人配合由一人前期领跑，各种打乱别人节奏后直接放弃比赛，保护同伴实力选手直接争冠的。类似自行车队团队配合的那种。当然竞赛和测试又有区别。）&br&只要每天坚持，就算不是最科学的办法也有很大效果。一般一个月就比较明显了。&br&跑的时候不需要用秒表什么的记录时间做测评什么的，因为平时自己锻炼环境和测试环境相差太大，连人体自身激素水平都很不一样，也就没什么可比性。（例子：上学期跑3分06那次测试之前我每次去锻炼都会记录时间，每次都测得两圈半跑完用时4分多...心那个哇凉哇凉的。测试时只管按照自己节奏跑，终点老师读秒我还以为老师记错了。）&br&希望题主不仅仅是追求个体育测试时的好成绩好分数，而是把跑步当成长期的健身事业来做。近期lz报名了校运动会的1500m跑项目，正在每天训练100m+2500m+蛙跳（因为大腿肌肉力量不好）。锻炼身体是个比较痛苦的过程，希望题主能够每天坚持，与题主共勉&br&！&br&更新&br&上面说的1500m比赛前两天体育课上测试了1000m，成绩为2分58秒，实现了预想的跑进3分内的目标。但因为身体状态不好、比目鱼肌疼痛等原因（训练仍然不科学的体现）在1500m比赛中没能取得名次。&br&感谢各位点赞。
处女答献出来！自认能算是有些许经验的人，大一测1000m跑了3分06。今年的测试十一放假之后就要进行了，有望进入3分钟以内。所以来说说自己的“土办法”，希望能有帮助。基础方面，中招考试的体育测试1000m跑了3分20+，加上高中经常踢足球（大小场都踢）身体…
&img src=&/e50f767e1daec3a1d86b966b_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/e50f767e1daec3a1d86b966b_r.jpg&&
健身不就是为了随便吃东西时候没有罪恶感吗···
健身不就是为了随便吃东西时候没有罪恶感吗···
此前从未跑过全程马拉松，去年跑了半程，也是至本届参赛为止本人跑过的最长距离。&br&到了20公里后就觉得自己没可能完赛了，经过了猎德大桥的煎熬，在阅江路隧道又一次爬坡，掉个头，再次进入隧道，就着凶猛的阳光，那时情绪就崩溃了。适时，我的大腿外侧肌肉也开始抽筋了。就在这里，我开始长时间步行。&br&事实上平时运动不多的我跑完今趟才明白运动抽筋是什么滋味，就是可以抽筋的肌肉都抽筋了，好在一路上有大量医疗志愿者（基本都是女学生），起码看见他们热情服务我的心情就好一些。&br&抱着让收容车扫走我的预期大量走走少量跑跑到27公里处，出现第一个食品站，那时疲劳、沮丧、饥饿各种感受混杂，我却“吃了人生中最美味的一根香蕉”——我情不自禁地对着派香蕉的志愿者如是说。&br&香蕉的力量是无穷的，我重新开始奔跑，此后又吃了几根香蕉，喝了两瓶水动力，不断把海绵的水拧到脸上，在人民桥再次上坡，路过解放桥江湾桥海印桥，跑进二沙岛，跑回海心沙，5小时45分时赶在关门前冲过了终点。&br&成绩是拿不出手的，但我笑了，觉得自己特么真厉害啊。这就是我当时的体验。
此前从未跑过全程马拉松，去年跑了半程，也是至本届参赛为止本人跑过的最长距离。到了20公里后就觉得自己没可能完赛了，经过了猎德大桥的煎熬，在阅江路隧道又一次爬坡，掉个头，再次进入隧道，就着凶猛的阳光，那时情绪就崩溃了。适时，我的大腿外侧肌肉也…
谢邀。&br&&br&我逐一回答题主的问题吧。&br&&br&&b&一、你的跑步路线是怎样的？&/b&&br&&br&我再次开始跑步比较晚，已经结婚，并且老婆已经有身孕，所以不能像那些单身的或者结婚没孩子的跑友一样经常约跑（我表示羡慕嫉妒恨），所以我一般都在小区附近跑步。平时我就绕着小区外圈拉磨，我住的小区一圈1K多，我一般跑5-6圈，再多就受不了，绕圈实在无聊。所以，如果我跑10K+我就会去当地的体育馆去跑，并且约上一位小伙伴一起跑。偶尔，我也会参加跑群群跑，这一般就是在本地风景最好的地方跑步了，但如前所述，我不可能经常出去跑步（老婆批准一周可以参加一次群跑）。&br&&br&所以，我建议趁着年轻多加入几个兴趣群，好好玩，像我这样三十而立才喜欢上跑步的人，有家有室的，你就不可能像单身的人一样痛快了。至于在哪跑好，自然是哪里风景漂亮哪里跑。这一切前提就是你有充足的个人时间。&br&&br&&b&二、从跑一会儿就累到轻松几千米，你是如何坚持下来的？&/b&&br&&br&我无数次说过，跑步不需要“坚持”，坚持你就输了，需要坚持只能说明你打开跑步的方式不对。相关问题我已经在&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大家都是怎么坚持运动的，好累时想什么？ - 宁飞的回答&/a&中回答过，不在赘述，感兴趣可以点进去看看。&br&&br&把《马拉松跑：从新手到世界冠军》这本书中我感受最深的话先送给题主和各位跑步：“&b&按照训练计划的量来训练，比那种使自己精疲力竭并且畏惧下一个训练课到来的训练方式，更能使你适应。这个秘密是耐心并享受随时间变化&/b&&b&自己体能也逐渐得到提高带来的乐趣。&/b&”&br&&br&这就是怎样”坚持“跑步的秘密。我第一次跑步跟着APP的指引，“跑一分钟，走一分钟，重复10次”，总计还没跑3千米，跑完做拉伸时要都直不起来，但是我觉得很爽，我还想继续爽，所以就“坚持”下来了。&br&&br&&b&三、你跑步有哪些装备？&/b&&br&&br&我不是装备控，从6月跑步到现在，总共也就花了1000元吧，买的都是必须的基本装备。鞋，我买的是多威的马拉松鞋，二百多，然后迪卡侬的跑步夏天短装备一套，昨天刚入手冬天跑步长装备二套，主要就是这些。&br&&br&我认识一个土豪装备控，7大跑步越野品牌装备各集了一套（召唤跑神？），手表好几个，直接让我们有组团广马刷他的冲动。这位土豪，单装备应该花有1-2万吧。&br&&br&&b&四、对于跑步，你觉得最大的收获是什么？&/b&&br&&br&收获这就太多了，我也不止在知乎上嘚瑟过一次了，就不重复了。我身高175cm，体重从最高83KG降到现在的66KG，身体各方面能力，包括性能力都大大提高，正所谓跑步遇见最好的自己吧。详情点击我之前的回答吧：&br&&a class=&internal& href=&/question//answer/&&为什么健身减肥的人会拼命鄙视节食减肥的人？&/a&&br&&a class=&internal& href=&/question//answer/&&你从你的减肥或者跑步经历过程中得到了什么？&/a&
谢邀。我逐一回答题主的问题吧。一、你的跑步路线是怎样的？我再次开始跑步比较晚，已经结婚，并且老婆已经有身孕，所以不能像那些单身的或者结婚没孩子的跑友一样经常约跑（我表示羡慕嫉妒恨），所以我一般都在小区附近跑步。平时我就绕着小区外圈拉磨，我…
一个拥抱和一句鼓励的话“我操，你居然跑下来了，太牛逼了！”
一个拥抱和一句鼓励的话“我操，你居然跑下来了，太牛逼了！”
来自子话题：
很多路跑的人对跑步机有偏见，如此而已。&br&&br&一个跑了1000多公里，70%以上在跑步机上跑的人告诉你的。&br&&br&&br&区别：&br&&b&1、气温相同的情况下，在跑步机上跑步，比在路上跑要更热。&/b&因为健身房里虽然有空调，但是因为物理上你的身体是原地运动，因此没有自然产生的风。而在路上跑，身体向前移动，会产生风，因此散热更容易一点。当然，健身房有空调，基本能够做到恒温，室外跑步，冬天还好，跑步并不怕冷。夏天就很痛苦了。&br&&br&&b&2、跑步机的速度的自由度差，但是速度恒定性更好。&/b&跑步机的速度是由机器控制的，虽然你可以通过按钮调整，但是人跑步是极点的，有一段时间比较累，一段时间比较轻松。在路上跑，累了的时候，你会稍微慢一点，轻松的时候，会稍微快一点。但是在跑步机上你没这么自由。反过来说，跑步机却能把人锻炼得比较能够忍受过极点，保持匀速。我在跑步机上累计跑了一千多公里，现在跑步非常标准，在操场上、路上，都能几乎恒定地以9KM/H的速度跑，标准得不得了，每公里误差在十秒以内。&br&&br&&b&3、枯燥和乐趣不同。&/b&跑步机上，有些人说很枯燥。的确，闷在房间里，没有风景可看。但是，跑步机上可以放电视，可以自己带Pad看电影，长时间跑步反倒不枯燥了。我在跑步机上跑半程马拉松，弄个两个多小时的电影看完，很舒服。在路上跑步或者在操场上跑步，可以看风景，看其他人跑，空间也很大、很开阔，不会有压抑的感觉。&br&&br&&b&4、安全性不同。&/b&跑步机很多新手不适应，跑了感觉有点晕。但是稍微适应一下就没问题了。在跑步机上，只要自己不掉下来，其它的危险是几乎都没有了。在操场上跑步，不撞到人，不被飞来的足球击中，也没有太大的危险。在路上跑步，风险点比较多，汽车、不法分子、狗、路面情况（大坑、积水、不平坦）等，因此建议在路上跑步一定不要戴耳机听音乐！&br&&br&&b&5、减震和运动伤害不同。&/b&好的跑步机都带有减震功能，个人感觉跑步机上跑步，对膝盖的冲击，对身体的伤害，好于水泥路面、沥青路面等任何硬地，劣于塑胶跑道。最好的路面是塑胶跑道，其次就是跑步机。&br&&br&&b&6、受天气/空气影响程度不同。&/b&在跑步机上跑步，几乎不受任何天气影响。当然天气因素导致交通中断，去不了健身房这种极端情况也算是有点影响。在户外路上跑步，下雨、下雪、路面结冰、大风、沙尘，影响很大。更重要的是，空气污染也是个很大的问题，现在大部分的大城市的空气，很可能都不适合在户外跑步。&br&&br&以上六点，部分先后顺序，随心随想而写，重要性因人而异。&br&&br&再说一下相同点：&br&&br&&b&1、锻炼效果、消耗热量、强度、劳累程度几乎一样。&/b&虽然有各种各样的说法，认为跑步机比路跑要轻松很多，甚至于有人拿出了数据说是70%之类的云云。但是，我没有看到权威的报告说明两者有明显差异。反证法：跑步机全球都在用，包括所有的发达国家，如果真的有那么大的差异，那么厂商肯定会进行改进，或者进行标注。就我本人来说，在路上、操场上、跑步机上都多次跑过10公里、半程马拉松，时间差不多，疲劳程度差不多。也跑过12分钟跑，等等，成绩也几乎一样。&br&&br&&b&2、跑步机伤膝盖是无稽之谈。&/b&跑步对膝盖有冲击、有磨损，这个无疑问。但是只要运动，就有可能对身体有损伤，人的健康是依靠营养、休息和运动的动态平衡来维持的。只要跑步的姿势正确，不要过量，营养和休息相配合，人体只会越来越健康。跑步机的减震，实际上的感觉是好于水泥地的。我在水泥地上跑10公里之后，膝盖和脚踝的疼痛是超过跑步机的。甚至于还有人说，在跑步机上跑步对脑子不好。我觉得更加是无稽之谈了。
很多路跑的人对跑步机有偏见，如此而已。一个跑了1000多公里，70%以上在跑步机上跑的人告诉你的。区别：1、气温相同的情况下，在跑步机上跑步，比在路上跑要更热。因为健身房里虽然有空调，但是因为物理上你的身体是原地运动，因此没有自然产生的风。而在路…
我有三个月晚上六点睡，凌晨一点两点起，起来看书，写作业，在宿舍里转转，吃个泡面，看日出，见见鬼什么的，很自由，自由的代价是头发掉了很多（原因已经查明，是因为雄性激素分泌过多导致脱发，不正常作息紊乱了激素的分泌规律导致大量脱发），你衡量一下。&br&对了，炒鸡自由！六小时赖床时间，想什么时候起就什么时候起，就算你睡十三个小时，你上课也不会迟到。&br&炒鸡安静！想干嘛就干嘛，没有人会影响你，网络上也不会有，他们都睡着了，所有的时间都属于你自己，你还可以装长期的时差党，只是不能出寝室有些郁闷。&br&&br&对了，运动是关键，运动吧，&br&可以在走廊上来回狂奔，上厕所的人可能会以为你是梦游&br&可以在床上做仰卧起坐，别人可能会以为你在操女鬼&br&注意遮光，如果你需要光源，哦，你们应该知道，要保持安静，所以唱歌是不许的，你可以到厕所去唱。&br&危害就可能是调整生物钟过程中，出现的乏力问题，脱发问题，寂寞问题，等等，除此之外，跟你下午三四点钟活动没设么区别。&br&打羽毛球？你需要养一个同寝室的真爱&br&&br&&br&至于为什么，我只坚持了三个月，因为…我有&熬夜&的习惯，而且…也是因为&熬夜&让我走到这个奇葩的生物钟。&br&三个月的后半个月，我已经从六点半睡，熬夜到七点半，再到八点半睡，甚至有一次为了和女神多聊一会天，十点半才睡。当然，由于形成早起习惯了，总会在凌晨三点醒来。&br&回到家中，我就恢复了正常的作息。&br&至于是如何进入这样的生物钟的，也是过渡进来的，&br&有一个星期我经历了从&br&凌晨六点睡，中午十二点起，&br&早上八点睡，下午一两点起，&br&早上十点睡，下午四五点起，&br&中午十二点睡，下午六七点起，&br&一直这么熬夜，熬夜，终于熬到&br&晚上六点睡，凌晨一二三四点起，&br&这么一个好时间段，就试着让自己固定下来。
我有三个月晚上六点睡，凌晨一点两点起，起来看书，写作业，在宿舍里转转，吃个泡面，看日出，见见鬼什么的，很自由，自由的代价是头发掉了很多（原因已经查明，是因为雄性激素分泌过多导致脱发，不正常作息紊乱了激素的分泌规律导致大量脱发），你衡量一下…
1.不符合健身房环境&br&2.避免被器械划伤脚或砸伤脚，或被人踩到发生争执，健身房不想承担这些额外的责任&br&3.和赤足跑好不好本身没有关系
1.不符合健身房环境2.避免被器械划伤脚或砸伤脚，或被人踩到发生争执，健身房不想承担这些额外的责任3.和赤足跑好不好本身没有关系
我在美国这两年参加过三次半程马拉松，最大的体会就是女选手简直太多了，一路上时刻都被姐姐妹妹甚至阿姨奶奶们包围着跑。查看成绩统计表时发现女选手往往占据60%以上。据统计，自2010年以来，美国的各类长跑赛事中，女性参赛者比例开始超过男性。2013年更是达到了57%。&br&&br&国内现在也有越来越多的女生加入到跑步大军。由于男女生理上的差异，使得女生在跑步运动中可能遇到更多的困难和问题。如果得不到及时解决，往往会导致积极性受挫，训练受阻，伤病等不良后果。下面是我根据对身边女性亲朋跑友的观察和了解（主要是我老婆），总结的一些针对女生的跑步建议。&br&&br&跑步不论多短都属于剧烈运动，所以首先你需要一个靠谱的运动内衣。其重要性怎么强调也不过分，不合适的内衣无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，擦伤皮肤，任何一点都足以让跑步变得不再享受。罩杯越大对于内衣的设计和品质要求越高，a杯的妹子选择常见的压力式固定内衣即可，比如nike，adidas，迪卡侬等专门针对跑步的型号。对于B cup以上的妹子，那些流行运动大牌广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈，单车等不那么激烈的运动里。
你需要的是更为专业的运动内衣，其材质面料，固定设计，罩杯细分远非一般内衣能相比。口碑好的有Shock Absorber，moving comfort，2xu等，还有专供C cup以上的enell。每个品牌官网都有在线选择指导，帮助你准确选择适合自己的款式。&br&&br&女生在生理期会不可避免的中断跑步，停跑1，2天很有必要也不影响训练效果，如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练。比如用靠背坐式固定单车代替跑步。踏频维持在85rmp以上，保持在最大有氧心率区间进行45分钟即可锻炼心肺功能又不至增加身体压力。对于已经报名马拉松赛事又预计会赶上大姨妈造访的妹子，最好的选择就是去给你的参赛小伙伴们当啦啦队了，递递香蕉，拍拍照片，他们会感激你的。如果实在不甘心放弃，那就提前服用或注射黄体酮推后周期，偶尔为之是不会损害身体的。&br&&br&一些女生由于骨盆较宽，会在下肢形成更大的Q-angle，在跑步时与膝关节相关的肌肉和韧带承受更大的压力。因此总体上女生会比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛综合征（PFPS）和前十字韧带损伤。&img src=&/d7131cbdda15_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&200&&加强腿部力量尤其是臀大肌和股内侧肌的力量可以维持髌骨稳定性，减小膝关节受伤的几率。推荐一个简单易行的锻炼方法：靠墙静蹲。一开始可以身体位置高一些，膝关节呈钝角，然后逐渐降低身体，直到成直角。坚持时间取决于自己的能力，可以分成几组进行。如果静蹲时在双膝之间夹一个球则锻炼效果加倍。另外，任何能练习翘臀的动作都是有益于跑步的，各种臀桥多做做。&br&&br&女生的力量相对男生更弱，经常见到很多女生跑步时弯腰弓背，左右摇摆，步子拖沓，这些就是就是缺乏力量的表现。建议女生在跑步初期尤其要重视力量训练，有利于在跑步中保持身体稳定，提高跑步经济性，减少受伤几率。一提到力量练习往往会想到健身房里的肌肉大汉和冰冷沉重的健身器械。其实在家里坚持做一些自重练习就能达到极好的锻炼效果。比如平板支撑，徒手深蹲，跪姿俯卧撑等等。除了跑步，还可以穿插进行一些徒手力量训练或者健身操，比如p90x和郑多燕，比单纯跑步更有利于塑形和整体健康。&br&&br&女生特别在意自己的身材，跑完步都不敢吃东西，生怕吃了就白跑了。建议在大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质。比如跑完一个十公里可以来一杯脱脂酸奶和一些水果，刚运动完时胰岛素敏感性很高，吃下去的食物会被用来修复受损的肌肉组织，储备成糖原，维护免疫系统健康，并不会转变成让你害怕的脂肪。&br&&br&女性由于生理周期的影响会比男性跑者流失掉更多的铁。流行病学统计表明，美国有3%的女性跑者患有缺铁性贫血，比男跑者高出5到10倍。如果你感到持续性的疲劳和跑步表现减弱，建议去医院检查一下。对于月跑量200公里以上的女生，建议每周吃三到五次红瘦肉，确保体内有足够的铁储备，有利于提高跑步表现。素食的女生可以去医院检查一下血清铁蛋白浓度，然后听取医生的建议决定是否需要服用铁制剂。&br&&br&不论你是为了健身减脂，每次只跑3，5公里的软妹子，还是挑战自我，正在备战马拉松，百公里的女汉子。希望我这个大老爷们儿的建议能对你有点儿帮助，祝各位姐妹跑的更快更好更健康。
我在美国这两年参加过三次半程马拉松，最大的体会就是女选手简直太多了，一路上时刻都被姐姐妹妹甚至阿姨奶奶们包围着跑。查看成绩统计表时发现女选手往往占据60%以上。据统计，自2010年以来，美国的各类长跑赛事中，女性参赛者比例开始超过男性。2013年更…
&p&1、运动文胸一般多是无钢圈内衣。没有钢圈的支持，运动文胸的左右侧罩杯不能独立包裹乳房，是以一片式状态压在乳房上。&/p&&img src=&/9d75a1dbefb90d982572f_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/9d75a1dbefb90d982572f_r.jpg&&&img src=&/dd4a4a34f8de656f93fce326ccbb5f21_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/dd4a4a34f8de656f93fce326ccbb5f21_r.jpg&&&br&&p&2、相比普通的日常无钢圈文胸，运动文胸为了减缓运动带来的冲击力，束缚力相应加强，相应的也加强了对胸部的压迫。&/p&&p&综合以上因素，运动文胸应该在运动的时候穿着，不适合作为日常内衣穿用。&/p&
1、运动文胸一般多是无钢圈内衣。没有钢圈的支持，运动文胸的左右侧罩杯不能独立包裹乳房，是以一片式状态压在乳房上。2、相比普通的日常无钢圈文胸，运动文胸为了减缓运动带来的冲击力，束缚力相应加强，相应的也加强了对胸部的压迫。综合以上因素，运动文…
如果有高强度运动，那运动顺序是：&br&&ol&&li&低强度运动热身、拉伸&/li&&li&高强度运动&/li&&li&低强度运动冷身、拉伸&/li&&/ol&&br&如果想在同一次训练中做力量训练和心肺耐力训练，那把有氧放到后面，前面的热身慢跑5-10分钟就可以了，有利于保证力量训练质量。&br&&br&力量训练前的拉伸尽量选择主动拉伸（被动拉伸影响肌肉力量和关节稳定性），训练后用被动拉伸。&br&&blockquote&&p&&b&主动拉伸&/b&&/p&&p&主要指静态的拉伸运动，比如我们单腿站立，将另一只腿抬起，保持这个单腿站立的姿势不动便是主动拉伸。主动拉伸可以锻炼我们肌肉的收缩力量，还能增加动作的柔韧性，瑜伽就是一项主动拉伸的健身运动。&/p&&p&&b&被动拉伸&/b&&/p&&p&则是借助运动器械进行的拉伸训练，比如体操球或者扩胸器。被拉伸运动可以缓解肌肉痉挛，适合在激烈运动后舒缓肌肉的兴奋度。没有器材的时候，也可以在床沿或者台阶处进行，将腿部抬高，然后在手的帮助下保持一定的姿势做拉伸动作即可。&/p&&/blockquote&
如果有高强度运动，那运动顺序是：低强度运动热身、拉伸高强度运动低强度运动冷身、拉伸如果想在同一次训练中做力量训练和心肺耐力训练，那把有氧放到后面，前面的热身慢跑5-10分钟就可以了，有利于保证力量训练质量。力量训练前的拉伸尽量选择主动拉伸（被…
自己赤足跑的一些经验如下：&br&1.先不跑，学会赤足站立，充分感知地面给你带来的支撑感。完整的支撑是需要足底在大脚趾下的骨头，小脚趾下的骨头，足跟3个点形成三角形的稳定支撑，这三角形的三条边分别对应了“内侧足弓，外侧足弓，横足弓“&br&&img src=&/0c399a42ad7_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&387&&&br&2.站立的稳定感找到之后再学赤足走，我认为跑步一直是行走技术的放大，哦，最好你还得练练爬，因为我练跑酷时已经练了，其实爬是必须的，比走，跑更能促进身体旋转功能的建立和稳定，也是人类生理发展初期的过度动作，站立行走后很多动作都建立与旋转之上。说回来，赤足走你要感受到的是重心高，身体稳定不会左右晃动&br&&img src=&/568dff99a0_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/568dff99a0_r.jpg&&&br&3.学会走了之后，你要尝试去草地做赤足跑。关于缓冲挺重要：赤足跑可以脚外侧先着地也可以前脚掌先着地，但是最好让脚后跟能落地，这样足弓的缓震性都利用到了，你的问题可能就是只有前脚掌落地，小腿后侧持续紧张造成的，其实也有很多是小腿前侧疼痛，都是动作有点错误。赤足跑与穿鞋跑落地不一样的地方见下图说明，其他的技术细节，其实太多了，你得去看看跑步技术的其他视频，比如躯干旋转与控制旋转。&br&&img src=&/0d50fa47eea4a441c7a7c422cc803743_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0d50fa47eea4a441c7a7c422cc803743_r.jpg&&&br&4.如果熟练动作了，从15分钟开始，然后延长到50分钟或1个小时，话说我跑步从来不过50分钟。
自己赤足跑的一些经验如下：1.先不跑，学会赤足站立，充分感知地面给你带来的支撑感。完整的支撑是需要足底在大脚趾下的骨头，小脚趾下的骨头，足跟3个点形成三角形的稳定支撑，这三角形的三条边分别对应了“内侧足弓，外侧足弓，横足弓“2.站立的稳定感找…
从进入大学开始，坚持长跑到现在两年了，收获很很多很多。&br&&br&首先是体质上的，大一我1000米是3分26秒，上学期体测是3分15秒，然后参加了一次半马，成绩水平在中游。&br&体重减轻了大约二十斤，如果原来是圆乎乎的萌，现在就是蠢萌蠢萌的。&br&&br&给我更多改变的，应该是心态上的变化。&br&&br&每天早上，校园一片静寂，我已经起床，绕着学校开始奔跑，耳机里有时放着VOA，有时是雅思听力，有时是我精心挑选的歌单。&br&&br&跑完以后，舍友还没起，你的一天就这样开始了。精力充沛。&br&&br&坚持长跑以后，心情好了，整天都是萌萌哒，大家也很喜欢跟这样的你相处，有个活动或者比赛也特别自信，好像整个人身上有一层光环笼罩着。&br&&br&能坚持下来的人，想必都是坚忍不拔的人，这样的人干什么不能成功呢？没错，我就是这样想的，现实也是这么告诉我的。&br&&br&别人打游戏，宅寝室时我选择去跑步，一点都不后悔。&br&&br&而且还让我交到了几个很好的跑友，同性异性都有。&br&&br&所以，题主一定要坚持下去呀！&br&&br&附上我的歌单：&a href=&///?target=http%3A///%23/m/playlist%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云音乐 听见好时光&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&歌单名：那年夕阳下的奔跑&br&&br&就酱~
从进入大学开始，坚持长跑到现在两年了，收获很很多很多。首先是体质上的，大一我1000米是3分26秒，上学期体测是3分15秒，然后参加了一次半马，成绩水平在中游。体重减轻了大约二十斤，如果原来是圆乎乎的萌，现在就是蠢萌蠢萌的。给我更多改变的，应该是心…
来自子话题：
我相信这个只有真正参加过正规比赛的选手才有权利回答的问题，哪会训练的时候教练也没说出个啥来，但是参加过好多比赛从过来人的角度说两句不知道会不会被大神们喷只是个人观点。作为领跑者，当领跑者在前面要控制配速且在第一名，控速压力，自身无形的体能分配压力，加甩开跟随者的压力，第一名领跑者精神压力，就这几点已经足以让领跑者在精神体能两方面消耗巨大所以比较费力了，跟随者就比较轻松只要能跟住领跑者 跟随他的配速调整自己的体能以及心里伺机超越。所以领跑者累跟随者比较省力省心尤其在精神方面和体能分配方面。
我相信这个只有真正参加过正规比赛的选手才有权利回答的问题，哪会训练的时候教练也没说出个啥来，但是参加过好多比赛从过来人的角度说两句不知道会不会被大神们喷只是个人观点。作为领跑者，当领跑者在前面要控制配速且在第一名，控速压力，自身无形的体能…
两个区别：&br&1、能量供应的来源有所不同，强度越大（速度坡度越大）越需要快速能源（糖），强度越低时间越长能更多的消耗脂肪，所以为了减脂的话，应该选择快走，虽然时间长一些但是减脂效果更佳；&br&2、对心肺能力的锻炼效果不一样，强度越大（当然在能承受的范围内）对心肺能力的提高越好，强度越低效果越弱；&br&一个建议：&br&由于心肺能力对人们的生活和工作是非常重要的一项指标（通俗讲就是做事不累，简单比喻，同样的身体条件，同时爬楼，心肺能力强的的人就不用喘气，心肺能力弱的人就气喘嘘嘘）所以可以在快走的中间插入一小段的跑动，这样对锻炼心肺能力和消耗更多的脂肪（因为把快速能源减少）都会有好处。
两个区别：1、能量供应的来源有所不同，强度越大（速度坡度越大）越需要快速能源（糖），强度越低时间越长能更多的消耗脂肪，所以为了减脂的话，应该选择快走，虽然时间长一些但是减脂效果更佳；2、对心肺能力的锻炼效果不一样，强度越大（当然在能承受的范…
来自子话题：
题主及各位知友好，今天早上看到这个话题，看到几个抖机灵的答案真的很厌恶，知乎不该贴吧化，特此一答。&br&由于题主提问时没有提供自身详细的情况，所以很难是或否的回答这个问题。所以先介绍一下我的状况：&br&本人男，财经类大学大四学生，考研党，跑步爱好者,身高167，体重60千克.系统化跑步4个月，月跑量在180km左右，一千米PB(个人最好成绩)2分50秒，五千米pb22分钟，10千米pb46分钟，半程马拉松pb1小时49分钟。在下平均一周跑四天，周日跑长距离25千米左右低配速拉练，周二放松慢跑6千米，周四间歇跑45分钟，周六放松慢跑6~8千米。&br&从以上可以看出我的先天条件不是很好，身材比较矮小，而且高中时打球，右脚脚踝有旧伤。&br&第一我不能确定题主是否也是男生，体重多少、年龄等也无法知晓，而这对确定你能否达到这个成绩影响很大。&br&第二，我不赞同你在短期内进行这种尝试，因为盲目的训练很容易导致受伤，尤其是膝盖。&br&第三，我认为这个问题对于像我这样体重不大，体检正常的年轻人来说两个月左右是可以实现的。（ps：跑步热最近两年是兴起了，但是由于种种原因，也导致了许多伤病甚至悲剧，再次提倡科学的跑步，对自己负责啊）&br&以下是我的训练建议，仅供参考。&br&1、为什么要跑步？你想明白了吗?跑步电影《强风吹拂》里就有这么一个问题，男主的答案是，跑步不是为了速度，而是在于坚持。请题主先想想，跑步是为了什么？&br&2、再次强调科学的跑步，这是对自己负责，也是对家人负责。如果题主真的喜欢跑步，并且想去坚持，那么首先我建议你先去医院做一下体检，心电图、血压、心跳、心脏彩超、这些做下来才一百多块钱，少看一部电影，少吃一顿大餐，少打两次车的事，不要怕麻烦，真的，可以安心点。其次，学习怎么样跑步也是很重要的，一个人闷头瞎跑很容易受伤，我也建议题主有空接触一下跑步方面的书籍，虽然国内这方面的书很少。我看过这么几本像你我这样适合入门和初级跑者的书：《跑步时该如何呼吸》《中国跑步指南》《郭老师的跑步课》这几本书，觉得受益匪浅。另外可以借助互联网碎片化的学习，如网易跑步课堂的视频，微博上陶绍明老师的微博，在这里隆重推荐一下陶老师，他本人原来是国家女子马拉松队的教练，现在致力于大众跑步的推广，非但不会因为太专业而难以接触，是一位非常热心的人，我们普通跑友的问题他一般都会回答，非常的细心和耐心。多提问多练习多总结，提高是水到渠成呀。&br&3、对于长跑来说，匀速跑最为省力，也最安全和健康。题主4500米30分钟的水平如果是在能别和人交谈边跑的情况下完成，那应该说还可以。如果是气喘吁吁，十分疲惫，那题主的体能应该说比较差。我刚开始长跑的时候差不多10千米匀速跑下来58分钟的样子，不是气喘吁吁的状态，第二天也没有肌肉酸痛的症状，为了保护膝盖，一直都是隔天跑的。随着对跑步的了解和学习，试验了相对科学的训练计划，不知不觉就越跑越快越跑越轻松了。在此推荐我认为最舒服的跑步训练方法，MAF180，详情可以百度，在此提供一个链接&a href=&/question/& class=&internal&&慢跑中的 MAF 180 训练法是什么？ - 健康&/a&。这个训练方法至少有这么几个好处：&br&&ul&&li&1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。&/li&&li&2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。&/li&&li&3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。&/li&&li&4.跑步过程中感到比较舒适，容易坚持。&/li&&/ul&4、跑步是一种修行，恢复才是真正的学问，只有恢复好了，才能跑得更加轻松。建议题主关注自己的饮食和睡眠，跑前跑后的拉伸运动，身体核心力量的训练以及跑鞋的选购等方面。&br&11月8日的上海马拉松赛我很幸运中签了，这将是我的首马，考研复习比较紧张我认为，这也是考验我怎么合理安排生活，是一次挑战，也是成长的机会吧。从书籍，网络，微信群等各种渠道吸收了许多跑步方面的知识，感到自己该分享给同样爱健康的你们。希望这个回答能对细心看的朋友有启发。谢谢知乎这个社区让我学到了许许多多的知识，也希望这个精神家园越来越棒，这是我认真回答的第二个问题，不求有几个赞，我只是认真，只是想真诚地感谢知乎上认真答题的朋友们。谢谢。&br&最后，我认为自己没有实践过就不要想当然，因为我们说的很可能会误导别人。我以上说的都是我自己的感悟。
题主及各位知友好，今天早上看到这个话题，看到几个抖机灵的答案真的很厌恶，知乎不该贴吧化，特此一答。由于题主提问时没有提供自身详细的情况，所以很难是或否的回答这个问题。所以先介绍一下我的状况：本人男，财经类大学大四学生，考研党，跑步爱好者,…
基本不可能。&br&&br&那些劝题主闭眼使劲跑的是认真的么？使劲跑迅速就到了乳酸门槛了，然后就腿如灌铅，假设你有邱少云的意志，坚持灌铅五千米，但是第二天就非常酸痛了，你还能继续拼命跑么？你们确定长跑是辣么玩的么？早中晚各五千米，一天一万五，月跑量四百五，还绑着沙袋，这样的初学者是在作死吧？然后还使劲摆臂，幅度越大越好，额滴神啊，无力吐槽……题主现在配速6分30秒以上，要达到配速4分30秒，那是质的飞跃好么。&br&&br&那些说可能的，注意我说了“基本”两个字，因为总有例外，随便跑跑就万米四十的我也见过，有些人生来适合跑步，虽然他自己可能都不知道，这是因为身体条件使然，绝不是单纯靠一上来就拼命跑、咬牙跑的所谓努力和毅力可以达到的。普通资质的人练习长跑必然要遵循科学规律，而科学的规律就是一个月不太可能提高这么多。请大家注意，题主要求是一个月。
基本不可能。那些劝题主闭眼使劲跑的是认真的么？使劲跑迅速就到了乳酸门槛了，然后就腿如灌铅，假设你有邱少云的意志，坚持灌铅五千米，但是第二天就非常酸痛了，你还能继续拼命跑么？你们确定长跑是辣么玩的么？早中晚各五千米，一天一万五，月跑量四百五…
保护膝盖&br&首先，对于大部分人，左腿肌肉力量比右腿小，对左膝盖的缓冲保护本来就欠缺一点，然后还拼命逆时针跑的话....&br&同时，长期逆时针跑，会加重两腿肌肉力量不平衡。&br&所以偶尔顺时针跑舒缓舒缓。&br&&br&&blockquote&来自&a data-hash=&795cb8a23a39bddfed3edc& href=&///people/795cb8a23a39bddfed3edc& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@完颜白菜& data-tip=&p$b$795cb8a23a39bddfed3edc&&@完颜白菜&/a& ：&a href=&/question/& class=&internal&&为什么在操场跑步时的方向都是逆时针？ - 健康&/a&的答案&br&&br&作为一个多年长跑并最终导致膝伤的人，强烈呼吁不要一直逆时针跑圈！&br&这会累积对左膝的磨损，而如果你的训练量很大（我练最勤时一周4~5次，每次1~2W米），最终会造成明显伤害。&br&&br&我现在的左膝，已经没法支撑以前那样的长跑了。&br&当然，这个结果还和热身、休息恢复、饮食等一系列因素有关。&br&但是，一直单向逆时针跑圈、让左膝长期承受更大压力，肯定是其中很重要的一个因素。&br&&br&以前看见校队的专业选手训练，有时就会顺时针跑。&br&当时不以为意，现在觉得是有保护膝盖这方面的考虑。&/blockquote&
保护膝盖首先，对于大部分人，左腿肌肉力量比右腿小，对左膝盖的缓冲保护本来就欠缺一点，然后还拼命逆时针跑的话....同时，长期逆时针跑，会加重两腿肌肉力量不平衡。所以偶尔顺时针跑舒缓舒缓。来自 ：
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