15分钟完美臀部锻炼法 美臀超简单
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3、臀部运动部位：臀部，大腿　　A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
导语：我们总是希望身材更好，臀部更加挺翘，却又对自己无比宽容：与那些怎么看都好看的模特不同，我们每天大部分的时间都是让臀部坐在那里。有谁会有时间把做臀部的提升运动作为自己的个人爱好呢？
准备好重塑臀部了吗？跟随我们超级有效的15分钟锻炼方法、实用的饮食建议和你可以随处进行的运动，来彻底地、完全不用手术地&&打造完美臀部！
美臀训练方法的专家特雷西&马莱特意为读者设计了一套方法，目标就是针对臀部的各个角度。你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾。每周可做三到四次，隔天做（不用每天做）；按顺序做相应的运动，如果有时间，可以重复做。整套动作做下来需要15分钟&&两集电视剧之间插播广告的时间，你就把一套操做完了!
1、膝关节运动：运动部位：臀部，腹外斜肌
A 右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成9 0 度角，双腿一上一下。左手放在脑，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。
B 在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。
2、下蹲运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次；换另一侧，重复以上动作。
3、臀部运动部位：臀部，大腿
A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次；换另一侧，重复相同的动作。
4、驴式上举运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉
开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次；在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
5、臀部塑形运动部位：臀部，大腿，后背
站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动（大腿肌肉向外旋转）。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，如图；脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次；换另一侧腿，重复相同的动作。
6、瑜伽臀部运动运动部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位
A 双脚分开，与髋同宽站立，双臂下垂，手掌向内。左腿向后撤一步，两膝盖同时弯曲，大小腿成90度；右侧膝盖位于右侧脚踝上方，成一条直线，左侧膝盖位于髋关节下方，成一条直线。
B 伸直右腿，左腿向后伸直，如图；同时，双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间，收紧臀部；左腿放下，膝盖弯曲成90度，如图A。重复此动作10到15次；换另一侧腿，重复相同的动作。
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[责任编辑：赵阳]
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三种臀部锻炼减肥方法 打造浑圆紧实小翘臀
臀部的脂肪多一分显肥，少一分就觉得不够性感，想要拥有完美臀部吗？看看小编下面介绍是三种臀部锻炼法，让你轻松拥有紧实臀部。
你是不是很羡慕洛佩兹的丰满翘臀，她被公认世界最性感的女星，可见臀部对于女人的重要性。想要拥有，看看下面小编介绍的三个臀部的锻炼方法吧，不知不觉就能打造完美翘臀。臀部的脂肪多一分显肥，少一分就觉得不够性感，想要拥有完美臀部吗？看看小编下面介绍是三种臀部锻炼法，让你轻松拥有紧实臀部。
1、收缩臀大肌这个动作你可以在上班空余时间来做，特别是长期久坐的OL们，一定要试试，站在椅子后面，双手扶住椅背，腿部打直，慢慢将右腿往后抬，抬到极限为止，感觉臀部在收紧说明效果达到了。每只腿做30下。ps：做的时候你的双腿都要打直，不能弯曲，保持挺直。臀部的脂肪多一分显肥，少一分就觉得不够性感，想要拥有完美臀部吗？看看小编下面介绍是三种臀部锻炼法，让你轻松拥有紧实臀部。
2、锻炼臀中肌侧卧，左手手肘支撑整个上半身，右腿做骑自行车的动作，保持呼吸，记住你在摆腿的时候是在一个平面上，往后蹬的时候，要，每只腿做20次。ps：上半身一定是不动的，不能摇晃自己的身体。臀部的脂肪多一分显肥，少一分就觉得不够性感，想要拥有完美臀部吗？看看小编下面介绍是三种臀部锻炼法，让你轻松拥有紧实臀部。
3、美化臀线条挺直站立，双手叉腰，将右腿往前大跨一步，直到左脚乞丐碰触到地面位置，接着收回右腿，换左脚，这样连续做30次。要有节奏的进行。ps：弯曲膝盖的时候不能超过脚尖，而且膝盖和脚尖都是朝正前方的。
栏目相关内容怎么练翘臀 18个小运动美臀_运动养生_养生之道网
///文章正文
怎么练翘臀 18个小运动美臀
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十月怀胎，让女性的身体出现了生育前巨大的变化，腹部变大、乳房下垂、臀部松弛等，而如何改善产后的这些现象呢?练习瑜伽就是很好的解决方法，产后恢复瑜伽：收腹、挺胸、美臀，让女性重拾性感!
养生导读：可以食疗应对，但是练就勾魂翘臀的难度就很大，必须靠运动才行。那么怎么样练翘臀呢？下面养生之道为大家介绍一些美臀小运动，教您怎么样练翘臀。
1、躺着踢脚
平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。
2、坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
4、平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
5、踮脚侧踢
闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。
6、坐着收腹
收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
7、双脚交叉
平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。
8、绷脚踢腿
平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势，右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
9、左转右转
挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。保持姿势慢慢向左侧转。
10、站立抬腿
立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。
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美乳翘臀图展示 8个方法告诉你翘臀是怎样练成的
俏丽健美的臀部是女性引以为豪的财富之一。可是现在上班族们整天坐在桌前，压榨着臀部仅有的曲线，曾经的性感翘臀小美少女成了现在的臀部变胖下垂的“变质”黄脸婆。
美乳图俏丽健美的臀部是女性引以为豪的财富之一。可是现在上班族们整天坐在桌前，压榨着臀部仅有的曲线，曾经的性感小美少女成了现在的臀部变胖下垂的“变质”黄脸婆。下边我们就教大家怎么在平时臀部，让性感翘臀一直陪伴我们。哪个女人不希望拥有S形的身材，丰满的胸部是天生的，而迷人的翘臀却是可以练就的。小编介绍8个方法，告诉你翘臀是如何炼成的。Tip 1单腿下蹲方法：左腿站立，右腿伸直：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。每组8次，连续做两组。Tip 2交替弓步方法：身体直立，双脚并拢。左腿向前弯曲90度，右腿向后成弓步。以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压，然后再换右腿，双腿交替。每组8次，连续做三组。Tip 3仰卧抬臀方法：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。Tip 4挺腰提臀方法：仰卧，双脚张开与腰同宽，双手平放两边，膝盖弯曲。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出。连续做15次-20次。Tip 5曲臂伸腿方法：单腿跪在地上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，尽量与身体成一条直线，坚持10秒钟，再将腿收回到原始姿势。连续做10～15次后换腿。Tip 6屈膝下蹲方法：将两腿分开与肩同宽，将双手放于颈后部，挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。连续做15次为一组，休息半分钟，再做几组。美乳翘臀图Tip7左右挥腿方法：准备一把椅子，将臀部右侧靠近，右手抓住椅子背，同时左腿用力向前、向上、向右摆10次。调整椅子位置，挥动右腿。左右交替，连续做4组。Tip8下蹲跳起方法：双脚站立，与肩同宽，双臂抱于胸前。下蹲与膝关节成90度，垂直向上跳起。大腿用力，臀部收紧。每组做10次，连续做3组。闲暇时间，不如学习一下上述方法，并付诸实践，练就迷人翘臀，拥有S曲线！让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在原则是必须削减动物性赘肉的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲惫，也会让赘肉囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以之类原植物性，或是热量低且丰富的海鲜为主食。在方面，、甘薯与芋头这些富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，削减机率，进而创新纤瘦且健美的下半身。再者，素的选择也很重要。很多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常，是否有含钾量不足的缺点。医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个困难有两个要点：削减钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食用品，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以、为主食吧！饭、全麦面包、与花椰菜，这些食用品含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。美乳翘臀图很多认为女人关注他们身体的突出部位，其实这是一种误解。事实上，对于全世界的女人来说，窄小、略翘的屁股是男人身上最重要的部位。人类在进化过程中学会了直立行走，长期用两条腿行走或跑步使附着在大腿的臀肌体积迅速增加，逐渐形成半球形的臀部。窄小、略翘的臀部对女人很有吸引力。因为女人喜欢有棱有角的倒三角身材的男人，髋部和臀部较小的男人才有这样的身材。进化学家德温德拉·辛博士发现，在女人眼中，腰围和髋围比例为9：10的男人最有魅力。窄小的髋部可以使男人快速奔跑。大部分女人拥有适合生育后代的宽大的髋部和臀部。她们被自己没有的身体特征吸引，因而希望男人拥有窄小的髋部和臀部。生理学家说，窄小、略翘的臀部可以增加的几率。男人z.a时要做强有力的前冲运动，窄小、略翘的臀部会让男人在进行性接触时产生直接的冲力。因此窄小、略翘的臀部意味着男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。臀部肥胖而松弛的男人很难做出有力的前冲动作，他们必须使用整个身体前冲，导致全身的重量压在女人身上，这会让女人感到呼吸困难。相对而言，如果男人有窄小、略翘的臀部，z.a时就会让女人感到舒服。称赞男人的臀部漂亮，是女人评价男人性感常用的表达方式。男人的臀部是吸引女人的重要部位，窄小、略翘的臀部被认为是性感的象征。全世界女人都钟爱窄小、略翘的臀部。国外曾经有人对3000名女性进行问卷调查，问题是“最欣赏男人的什么部分”。结果表明，宽阔的背部、强壮有力的臂膀分列第二位和第三位，名列第一位的就是窄小、略翘的臀部。可见，窄小、略翘的臀部在男性美中占有重要的地位。
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