本人男,23岁身高170体重55KG偏瘦，想请健身教练帮拟定一份详细的健身房健身计划和食谱 麻烦了了！！！_百度知道
本人男,23岁身高170体重55KG偏瘦，想请健身教练帮拟定一份详细的健身房健身计划和食谱 麻烦了了！！！
要自己拟定的：禁止从其他网剪贴？，越详细越好，偏瘦身高170，在健身房健身，想要增肌，希望健身教练帮忙拟定一份详细的健身计划(最好要一星期哪几天练哪几天休息。
还有想问问增肌的话应该吃蛋白粉还是健肌粉还是其他，有哪些项目要做几组和几个)和增肌食谱，
注，体重55KG
讲的就是休息的重要性，是人们常说的“瘦人”体格，一定要含胸去做）至于重量有多重，四分睡，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物，前提是你要有钱有闲有毅力，记住，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，清晰度很高啊。所谓，一开始力量不会很大。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，牛肉，宁轻勿假，以免夜晚消耗过多。瘦型的体质。及时补充蛋白质和碳水化合物！加油哥们。晚上临睡觉前。瘦人当然可以练出来了，这个重量就合适，但是服用三个月绝对没问题，像你这么瘦，炼成方形胸肌你好，三分练，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，做到第十二个的时候基本力竭，三分吃。有闲指的是你不能经常劳累，任何方法要坚持才有效，像你这种瘦弱体质，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，本人健身教练。稍做有氧活动即可。最后就是要有毅力！首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，回答你的问题，不能过长，但是要在练完之后三十分钟内服用，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，做的时候可以嘴里含一块糖，要短期追求效果的话，这是家用哑铃健身计划~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，多吃鱼，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者关于腹肌撕裂者你去上网查，以免过多流失能量，所以不要着急上重量，动作要做标准。但，休息不好肌肉是难以长出来的，祝你成功，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作。吃饭多摄入蛋白质，身心俱疲。有钱是说买一些营养品，长期服用有一些副作用，可以来一些蛋白粉，你自己掌握，蛋，练出来是李小龙那种效果的，可以和一袋牛奶，偷空喝点水，有视频
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如果你偏瘦
首先你要增脂
不是胡乱吃
只能吃鸡肉 牛肉
其中热量最低的是牛肉
训练前要进食
增肌和减脂不同
训练强度不宜太大
先教你一个练胳膊的方法
推胸就是最快的方法
开始可用2.5KG
每组8-12个
当你4组全都做到12个
当你能做到一边5KG
标准的时候
你个二头 三头肌 就很明显了
我有十多年的运动史，自己本身也是国家2级运动员，田径体操健身游泳球类都有玩过，目前我自己的健身计划是这样的，我觉得你用我这个健身计划绝对行得通，首先保证每天都早睡，最好在10点前睡觉睡眠要足够8到10小时，第二保证每天一日三餐，还有运动前可以吃点东西去运动更有能量，睡前90分钟喝蛋白粉或营养液等，每餐间隔不能太接近，要保证胃能充分吸收营养，话不多说进入正题。运动时间最好在中午10点到12点中间或下午4点到6点之间，如果你是上班族没时间那可以选择在晚上7点到9点之间。切记每次运动时间都要在90分钟以上，还有动作一定要做标准做够次数，每个动作做4组，每组8到12次，重量选择自己适合的，比如你做卧推50KG推到8次就觉得不行了，OK那个重量就是你自己要的重量，就是选择你自己极限的重量。第...
说点我个人意见吧，本人身高180，当初体重80KG左右时候在健身房卧推重量也有130KG，指导过几个比较偏瘦的同学最少的长将近20斤，健身这东西不用太过迷信一些所谓的科学方法，主要路线就是大活动量，增加饮食，食物尽量包含碳水化合物，植物蛋白肉蛋白，如果想长肉，不用吃蛋白粉，有那钱多吃点肉一样，吃合成的东西可以吃肌酸，我们健身房有哥们吃过，减小的确快，一周都快长十斤了，不过不建议吃正常食物之外的合成营养品，吃过量或者停服之后或多或少都会有些问题，如果你健身房到期，自己在学校的话，其实健身很简单，只要你能坚持，不需要一个详细的作息时间，每天70-100个引体向上（3-5组），300（最好3组之内）个以上仰卧起坐，80-140个双臂屈伸（就是双杠，最好能到一组40，打不到的话就少数量多组数，坚...
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出门在外也不愁求一份减肥时候的那个食谱，我现在每天都会用keep软件减脂，大概每次运动消耗200千卡以上，求食谱_百度知道
求一份减肥时候的那个食谱，我现在每天都会用keep软件减脂，大概每次运动消耗200千卡以上，求食谱
玉米等粗粮。减脂期间保证蛋白质输入量，糙米饭。食谱什么的，防止掉肌肉我也在用keep，比如鸡胸肉。主食建议燕麦片，鸡蛋清，会降低基础代谢率，牛肉，每餐别吃太饱。如果条件允许建议少食多餐，但是也别处于饥饿状态
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亲，我有食谱的！我以前做的针灸减肥
针灸你妹，边去
脑子进水了吧你，胖死你大胖子
吃屎了吧你
还针灸，针灸你妈逼，老子胖也能草泥马。
个傻逼孩子。
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出门在外也不愁没运动但肉很结实的梨形身材，最近用KEEP进行减脂，体重反而上升了，这正常吗？
欢迎各位关注我问题的朋友们，希望你们可以帮我解答健身过程中的疑惑，或者从我的帖子中找到自身在减脂过程中存在的问题，共勉！
我的身高167，运动之前体重是61.6KG，是很结实的那种梨形身材。
运动之前，在饮食方面，每天早上一大碗的牛奶燕麦加鸡蛋，中午和晚上一般会吃一整碗鸡蛋面（两个手掌撑出一个碗的形状大小）或者2/3碗的稀饭再炒个菜（大概就是一个玉米炒一个百合加拳头大小的鸡肉的分量），有时嘴馋还会吃点零食，类似半包张君雅或者两个橙子再或者几块小饼干什么的。
后来意识到要过年了，想到朋友打招呼，见面第一句就是“你又胖啦”，那真的是超级绝望。于是就下载了KEEP，开始运动，指望着过年前能瘦下来（短期目标是60KG）。
运动到今天已经一周了，每天的食量跟之前都差不多，就是多多少少喜欢吃点零食，要是不吃零食的话，就会在主食上增加一些量。我运动的内容是“综合热身+两周减脂课程表(最低的LEVEL）+瘦腿训练+腿部拉伸" ，加起来每天差不多一个小时，频率是运动两天休息一天。今天早上本想验收一下成果的，兴高采烈的站上称，万万没想到，重了1.6KG。。现在是63.1了。。。瞬间感觉整个世界都乌云密布了。。。思来想去也不知道哪里出了问题，只能来知乎求助，我的肉是很结实的，所以一直纠结运动会不会让肉变得更结实？如果真的是这样，我是不是应该结束锻炼，转而用按摩代替？又或者是我锻炼的方式不对？摄入热量太高？
请各位知乎大神们为我指条明路！！！小女子在此谢过！！！拜托拜托！！！
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和你一样 keep了一个月体重上涨两斤 但是体脂率一直在下降 现在进入第三个月了 体重才开始掉 坚持下去会有效果的 加油！
用keep了3个月，再加上自己时不时的有氧训练。3个月减掉8斤，因为我本来就是小体重的，不像基数大的减掉的快，但是也非常高兴的了，目标是到4月初减到53kg。对于一个多年奋战在减脂前线的人来说，减脂绝对是一项马拉松运动，很有可能你春天减掉10斤，但冬天又胖回（别问我为什么知道，说出来都是辛酸泪），所以现在终于认清了事实，把减脂当成一项长期的事业，把运动当成习惯，生活也健康了不少。关于题主所说的运动后不仅体重没有下降反而上升，这种情况也很常见。一是有可能你的肌肉充血了，看起来腿粗了不少，但过几天就会消下去的。二是有可能你在运动后又吃了很多东西，摄入的热量远超于你消耗的热量。对于今年的减脂计划，我做了详细的规划，个人感觉白纸黑字写下来，要比在心里默默计划要好很多，目标要明确，计划要符合自己的实际情况，每天记录运动，控制饮食，早睡早起，每天称体重（就用一个固定的称，没错，每天都要称，然后纪录下来，会督促自己今天接着训练，有很多app都是可以记录的，po主用的5A体重管理）一周测一次维度，纪录下来，你会发现也许你的体重没有变，但你的维度发生了变化。体重不过是个数字，体脂率很重要，很多看起来精瘦的人其实体重很大，这就是肌肉与肥肉的差别。最后，最好找朋友和你一起，互相监督，互相鼓励，一起运动更能让人坚持下去。加油，共勉～分割线————————————今天是3个月减脂计划的完成日期，总减重10斤，围度变化明显。奈何梨形身材在减脂过程中永远都是上身减的比下身快，痛苦。腰—6.5cm（变化最明显，小蛮腰不是盖的）臀—4cm（出乎意料，大屁股多年来都要被夸好生养，此处委屈脸）胸—4cm（减肥先减胸，这句话是大多数人都要经历的噩梦，更加委屈脸）腹—4cm（小腹平了些许，肉肉也不会堆了）大腿—2.5cm（不满意，有减腿的办法请一定通知我！）小腿—2cm（同上）3个月的时间太快了，和朋友约定的3个月的减脂计划竟然真的被完成了，自己都觉得不可思议（尤其是中间还经历了过年！虽然过年的那个月只减掉2斤），接下来就要开始下一阶段的减脂塑形计划，依旧3个月，赶7月份结束，穿花裙子！下一阶段的主要任务依旧集中在减脂，捏捏自己松软的肉肉就吃不下晚餐了呀（关于晚餐，我基本是不吃的，会用一根香蕉或者一个苹果一杯酸奶代替，偶尔也会吃一些，但量都很小，控制好嘴你就成功了一半，关于零食，3个月不碰任何零食，3个月没吃冰激凌了阿西吧！！！）有氧运动还是要坚持，大概一星期3—4次，keep里的课程接着做，特别是关于下肢的动作，同时辅以瑜伽，按摩，希望到7月份可以达成目标，好女不过百！编辑于日。
谢邀！首先，减肥并不是一味的减体重，而是塑形，增加肌肉比。我现在的体重远远比读书的时候重，但是，穿的衣服反而小了，而且身材好很多。坚持运动，会有你想象不到的惊喜。
谢邀。大致看了下题主的疑虑以及各位答主的回复，大家都说得很对，首先对于你说的肉很结实，不要以为肉摸起来结实就肌肉含量很高了，不坚持运动的人尤其是女子很难形成一身你自以为结实的肌肉，那其实是肌肉包裹了无数肥肉造成的假象；再次，你锻炼了一周想怎么样？减5斤吗？你的身体是由大脑控制，如果这么容易瘦人类也不会繁衍生息到现在，早就灭绝了吧。人体有自我保护的潜意识，由不得你控制，说少吃多运动立刻就瘦是办不到的，减脂是个长期的过程，坚持才是硬道理。然后，关于keep这个app，想靠它减脂基本不可能，为什么？我本人也在用keep，但是我觉得keep能够最大化它功能的是塑形，而不是减脂，用keep做力量训练很推荐，家里只要有一个瑜伽垫，一条弹力带就可以，但是减脂还是需要短时间的力量和大量时间的有氧才能达到目的。至于原因，我之前的回复里面也有，不再赘述，另外饮食是重中之重，你碳水太多，蛋白质太少，细粮太多，粗粮略少，也是不容易瘦的原因之一。很多之前的答主都回答得很好，希望你去粗取精获得一些经验，切忌不要急躁，给自己和自己的身体一些时间，它回给你回报。
谢邀。赞同前面几位讲的，刚刚开始一周的变化确实不能说明什么。依我的经验看，体主需要注意几个问题:1、健身要以强身健体为目的，应当是一个安全的愉快的过程。任何破坏这种氛围的行为都是不恰当的。比如，以减肥为至高目标衍生出的一些行为，包括过量运动，超强度锻炼，带病坚持，令人紧张的比赛等。当然，不排除适当的运动健身的诸多结果之一可能是减肥的可能性。但是，不能以减肥为目的，这个目会衍生出一些不健康的结果。2、请将锻炼身体视作一种健康的生活习惯，而不只是一种运动。这个习惯可以帮助人建立一套积极向上的生活方式。3、注意到题主还在吃零食，还有，三餐中会有比较多的糖水化合物摄入。饮食结构调整是健身过程中的一个很重要的环节。希望题主多关注一些这方面的理论。我一直在学习"谷物大脑"，根据书中的理论调整饮食结构。当然，还有其他的理论，包括建议素食的。请题主依据自己的喜好选择，尝试。并持续关注这个领域，谁也说不好哪种理论会有问题，要保证信息通畅，方便及时调整方向。以上，希望可以提供一些参考。谢谢:)
我身旁的傻娘们，每次叫着“我要减肥!”然后去跑个气喘吁吁，一周后“麻痹体重还升了老娘不减了!”然后她们就成了表面上很快乐的胖子。先抛观点:不运动的人突然开始运动，体重上升不一定是坏事!一个长期不动的人，某天突然去运动了（也许运动强度并不高），然后累个半死。这时他的身体就会不经过大脑而进行反思:卧槽为什么我这么弱连这点运动都不行？然后它就找到了原因:我的肌肉太弱了!然后它就会注重加强自己身上薄弱的肌肉。所以，体重不就up了嘛……当然，体重up的原因也有可能是脂肪堆积，这个就要靠饮食来控制了。对于刚开始减脂的人，不要节食，少吃多餐，少摄入脂肪，多吃低Gi食物，运动后多吃高Gi食物和蛋白保证超量回复。看题主食谱，蛋白已经少到人神共愤的地步了，你又不是跑马的吃那么多碳水作甚？刚提到了肌肉。如果题主是那种“啊~我不想要肌肉”的矫情的女人，那你可以洗洗睡了，好身材基本与你无缘。如果不是的话，听我一句:不要以体重作为减脂目标。要看“围度”!比如减脂的，那就看腰围好了，因为脂肪的消耗是全身性的，不存在哪里动哪里脂肪就被消耗的税法。所以腰围减了，就表明减脂有成效。（羡慕你们这些减脂的只用看一个，我们这些增肌的要看好几个……但是体重就没有卵用了吗？No!无论增肌还是减脂，都是漫长的一种改变体质的过程，所以体重变化过大是不好的。这时体重就可以作为一个参考。减脂的，如果一周体重下降超过两斤，那就要注意了。最后吐个小槽，才运动一周就急着看效果，naive!不以年为单位的健身都是耍流氓!
会更结实会更结实会更结实结实有什么不好，先了解一下肌肉的好处和难得再去担心变得太大怎么办吧如果你原来真的是一身肌肉的话减脂根本不会这么难
你再坚持俩月再上秤试试，本身短期的体重变化，基本都是水分，重点轻点都很正常，还有，我建议你不要以体重为衡量标准了，改为围度，每周同一时间测量腰围，腿围，臀围，臂围，如果围度都在下降，体重却上升，只能说你密度大了，肌肉含量高了饮食方面个人感觉你蛋白摄入需要提高，碳水可以略降低，一定要控制油脂哦，张君雅之类的油分很大，还是戒了吧
跳绳吧，一天5000个坚持两个月，
谢邀所谓之前很结实是什么意思？脂肪率低？手感紧？肌肉大？脂肪多未必就不能结实哦。结实取决于很多因素，紧致的皮肤、肌肉、骨骼、脂肪都有影响。如果普通身材正常健身的话，健身的效果应该是初期略减体重（跑步排除水分不算），之后会反弹或者增加（肌肉得到加强，脂肪比例变小）。你健身才多久啊，看不出的，就是正常波动（人一天内波动几斤都算正常的呢！）另外题主轻度健身的话，你的碳水化合物吃太多了。零食去掉。面条分两餐吃。其实女生轻度健身餐饮很简单，在常规餐饮中禁掉零食、大油。多蔬菜，加一小份精肉，足够。全麦面包和全脂牛奶随便喝。你的情况，我打个比方，早餐牛奶鸡蛋燕麦，中午二两主食，一小荤一素。练习前一小份甜食（香蕉或面包），练后一小份加餐（例如一个蛋白），晚上和中午一样。饱了就略减肉类，饿了加一个蛋白。什么红烧啊、油炸啊、零嘴啊、汽水啊，不吃你就上不了健身架？最后，要相信科学，第一你没万里挑一的天赋，第二你没常年累月练到浑身酸痛痛苦无比，第三你没常年累月大量补充高蛋白，你想练成肌肉女的概率为零。为零。
建议把知乎减脂的高票答案都刷一遍，看太少了。
自我感觉冬天是储藏能量的时候，我又要说我当兵的时候了，真的！你知道老兵连嘛？现在估计没有了，意思就是
老兵退伍了，下一批新兵还没下连的时候，每天出去跑步，早上最少三公里，上午 十公里左右，下午学习，晚上加体能，反正 运动量很大，在陕西那个邪地方 ，那段时间我就穿秋衣秋裤 加体能服，结果 我胖了十斤，彻底成 大肉脸了！反正 冬天 那段时间 我运动量 绝对比你大！夏天120的体重，冬天 130！这个是自我感觉！自己的经验！
谢邀，这个问题也让我学到不少，多谢。不过个人经验，冬季是藏的季节，不易减脂，等春天后，自然界阳气升发了，与人体相应，就能事半功倍了
keep+pump it up中，体重不降反升，上腹部开始变硬。主观认为是因为肥肉变肌肉啦哈哈。还有，建议刚开始的时候以有氧运动为主，我是减到84斤的时候才开始有氧+无氧的健身小白，轻喷啊
谢邀仔细看了题主的描述，似乎目前最想解决的是体重问题，就是想减脂咯。其实健身最主要的目的是塑身，无关乎体重，一个匀称有力的身材才应该是最终目标。既然为了看起来精神，那么，首先，题主不用过多在意体重问题。按167的身高，个人觉得，作为女孩子，控制在55kg很棒。我本人168，一直维持在50-51之间，大家都反应很瘦，但是穿衣基本不用挑。嘻嘻。还有就是时间问题，题主想速成，原谅我无礼，健身运动根本无法做到大量瘦身，所以，，节食，节食，节食。节食也不是盲目的节食，基本不进碳水化合物，为了皮肤健康适当吃坚果，主要为优质蛋白为主，鸡肉鱼肉。节食有很多辅作用，免疫力降低，皮肤松弛，这时候就不能懒，精油按摩，每天维生素补充。节食的效果很明显，但是不能长久，后期还是要以锻炼健身为主，坚持吧，没什么技能技巧，坚持下来你就是赢家。
你吃太多了，没听过谁减肥还吃面，而且还吃零食，零食热量高，而且钠比较多，钠摄入过多会造成水分潴留，体重上升
谢邀，我很爱吃KFC，饿急眼了吃一顿下来要沉2.5kg左右。
我觉得，减肥至少要看三个月，健身要照着一年定计划。至于那种要过年了我要减一点的人，基本上每个过年，每次过节都会这样。说白了吧，你就不明白怎么健身和减肥。你这是闹着玩呢！话说减肥最快的方法真的是绝食，另外找点泻药。两天妥妥的。至于有没有性命问题，谁知道！
题主，我本人始终偏瘦，身高185，体重120（一直以为常年吃不胖），最近半年多增重到140斤，虽然你需要的是减脂塑形，但是我觉得增肌减脂也有共通之处，希望我的观点可以帮到你。1.首先要清楚你减脂的的关键是热量差。 指的就是一天之中你身体，摄入的热量 & 消耗的热量 = 热量差。其中你能摄入的热量几乎全部来源于饮食，你消耗的热量来源于两个，一个是你生存每日所必须消耗掉得基础代谢的热量，一个是你的运动所产生的热量（包括走路、跑步和你的一切运动）。热量摄入的大于消耗，则增重，反之热量摄入小于消耗则减重。这是我们体重改变的一个基本原理。但是这里需要注意的是，过度节食也可以做到摄入热量大大小于消耗热量的结果，这样也可以得到体重变轻的结果，但是长期来看，如果你每日摄入的热量甚至低于基础代谢所需的热量，则会身体越来越差，不是合理健康的减脂方法，所以我们也常看到节食的人们往往在“初见效果”后快速反弹。简单说，你就要多运动，适当少吃，但是绝对不能不吃。从你的饮食量来看，每日三餐齐全，并且经常食用零食，给我直观的感觉上摄入的热量偏高，要知道很多商场里零食的热量都是非常之高的。那么具体如何大概的计算和了解你一天摄入了多少热量，运动消耗的量，基础代谢消耗的热量呢？文章后面我会贴上相关可以帮助你估算的网站，精准的计算确实麻烦，但是明白基本原理，和能大概估算也是改变体型所必要的，这就要看你改变自己的愿望是否足够强烈了。2.另外要说的就是，有句话叫“健身请以年为单位”看效果，所以我觉得你一周的时间实在太短，体重变化不会很明显，如果一定要效果，推荐你至少3个月以上，如果毫无效果再去纠结训练计划和动作问题，其实KEEP这一类的健身软件帮助新人选择动作我觉得还是OK的。一周的时间体重变化因素你甚至可以考虑饭前饭后 、穿衣服多少这样的问题了。3. 常用的食物热量、自身的基础代谢热量、常见的运动所消耗的热量都可以在这个网站查询，简单的计算一下，做到心中有数。最后，希望你减脂成功，加油
至少三个月，倒计时100天
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