健身增肌计划及食物能量知识 - 百度文库
健身增肌计划及食物能量知识
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。
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但是，你最起码的需要购买2种补剂，第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品，第二种，蛋白粉!如果经济能力欠好那就不用买了!
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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每小我私家的体质能力都不同样，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!●●●●●
我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动，什么是有氧运动?
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分
哪些项目属于有氧运动?
步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
小我私家认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了，小我私家推荐每次运动持续45分钟最好!
科学的瘦身理念为：
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。
贡献者：ljj增肌 徒手健身 和 用器械健身 这俩种锻炼有什么不同吗？_百度知道
增肌 徒手健身 和 用器械健身 这俩种锻炼有什么不同吗？
主要区别器械徒手健身需要器械未建议徒手健身
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徒手健身比较加强自毅力控制力
一个增加耐力，一个增加肌肉曲张力
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出门在外也不愁打造强壮“肌肉男” 家用增肌健身器不可错过
核心提示：想要拥有健康傲人的身材，锻炼需要持之以恒的耐力与毅力；想要在家中练成金刚一样的肌肉，下面这些家用健身器械可以帮你达成梦想，现在就开始行动吧！
　　男士身材之美，往往都和坚实、紧致的肌肉分不开，如何打造完美的肌肉线条，除了坚持去健身房锻炼，更多的恐怕还需要在家中健身，那么，什么家用健身器材，锻炼肌肉更有效呢？ 　　杠铃　　想增加肌肉块，杠铃是最基本、最重要的练习。希望健身增肌的初学者，应将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激肌肉。　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。　　哑铃　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉。　　哑铃练习还有个好处，就是可以随时随地可以进行，平常在家也可对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果。　　健身球　　这种柔软而色彩鲜艳的大球，如今已经不是独属于女性的健身产品，男性使用健身球健身，可以同时锻炼力量和柔韧度，并且可以避免力量训练时全身用力，而可以将训练重心集中在某几块肌肉上，这样的运动更加有目的性。　　健身者可以趴在球上或者躺在球上做各种伸展锻炼，如果家里空间不大，也可以坐在球上代替椅子，都可以进行不同部位的力度与柔韧度训练，改善随着年龄增长而逐渐丧失的平衡能力。　　锐步板　　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。　　握力带
　　腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数，可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练。负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。　　在高位下拉和坐姿绳索划船训练中，使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。（责任编辑：周菌）
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猛男增肌不一定只是运动健身增肌，饮食方面也能让你增肌，不过增肌饮食计划一定要注意。寒冷的冬天总会让人们产生一种惰性，如果能够养成一个运动的好习惯，不但能够保障人体健康，提高机体免疫，还能更好的塑造自己的身材。尤其是对一些男性朋友来说，锻炼出肌肉就更好了，这样可以让自己更显男人魅力，备受女性的倾慕，那么冬天怎么练肌肉才好呢?
不想去健身房、不想出去，在家一副哑铃就可以帮助你塑造完美身材。哑铃健身方法和哑铃健身计划，请在订阅号历史信息中查看，今天我们分享的内容是“放下哑铃，你一定要做的事”。 一、滚泡沫轴泡沫轴对健身者有极大的好处：提高灵活能力、促进血液循环，更重要的是，它能帮助消除因肌肉劳损而产生的结节。训练完后，应该先滚泡沫轴再拉伸，因为让肌肉经过放松后可以进行更大范围的拉伸。二、拉伸如果你没有拉伸的习惯，那么你的灵活性将会随着肌肉围度的增加而降低。拉伸不仅能提高你的灵活度，还能放松神经系统、帮助肌肉修复和生长、让肌肉形态发展得更美观。拉伸时，应该找到“不适”和“疼痛”的临界点，让肌肉处于很不舒服的状态，但不至于感到疼痛。另外，在拉伸时应该保持均匀的呼吸。三、补水出汗是散热的一种有效的方式，如果训练完不及时补水，你将处于脱水状态。2%的脱水就能降低你的运动表现，甚至影响你的脑功能。保持足水状态，不仅能帮助肌肉的合成代谢、使关节保持润滑避免受损，还能避免便秘。如何知道身体缺不缺水?很简单，看你的尿尿就知道了……四、摄入蛋白质尽管有的研究表明训练后一个小时内摄入足够的蛋白质并不是必要的——肌肉合成代谢的窗口期一直敞开到练后24-36小时，但主页君还是建议练完
就喝杯蛋白粉吧，因为这个做法能兴盛几十年也不是没有道理的。从生活习惯的角度看，谁也不想练完就啃一大块牛排或鸡胸。练完喝勺粉方便简单，将美味的肉留给我们的正餐吧。温馨提醒：男人进行哑切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。冬天人体新陈代谢比较慢，此时适当的参加体育锻炼，对加促新陈代谢，改善身体健康状况都是很有帮助的。此外也需要意识到锻炼肌肉不是一天两天的事情，还是要保持耐心的。欢迎分享并关注微信“哑铃”X-health，获取哑铃健身知识，每日提醒，给您锻炼动力！　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现 实。哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长
男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套“常规武器”——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。按指示完成所有动作，休息1-2分钟重复4至5个循环。如想消脂效果显注，一星期应进行最少4次训练，每次不短于30分钟。锻炼后背肌肉对于一个人的形体有很重要的意义，它好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的锻炼后背肌肉对于一个人的形体有很重要的意义，它好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！按指示完成所有动作，休息1-2分钟重复4至5个循环。如想消脂效果显注，一星期应进行最少4次训练，每次不短于30分钟。在时间有限的状况下，想要获得更好的训练成效，那么就需要改善健身的效率。有些小地方，常常被我们有时候一些小器械也能帮助我们很好的塑造身形，减去脂肪，今天就给大家说说利用哑铃怎么帮助大家塑造紧实肌肉！不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，不过这难不倒想锻炼的你，完全靠哑铃就可以练遍全身。下面推荐的一套哑铃动作，选择适合自己的重量，注意动作质量以及呼吸节奏。搭配一些徒手训练的经典动作，你完全也能拥有完美身材！！！ 新手在家哑铃健身计划：每个星期练习三次，隔一天练一次，比如安排周二、四、六练习，每次练习1个小时左右，练最哑铃是常见的小型举重器材之一，如果你打算在这个季节减肥修身，那么你不妨尝试一下适当的力量训练，这个时候你需要准备一对2-3磅的哑铃，每周三次，至少坚持两周，那么你就会感觉到身体的变化，而你也会因此更有动力而爱上运动。6招哑铃燃脂法每轮训练的动作组合，循环锻炼，腿部、肩部、背部、腹部肌肉都可以得到锻炼，燃脂增肌，以下6个动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。在此，我将分享三个版本的卧推动作，这三个动很多人最容易长肚子，尤其是冬天，穿上厚厚的衣服，腹部的脂肪也渐渐的变厚，今天要分享的内容就是腹部肌肉锻炼，就算是冬天，六块腹肌也不能少！寒冷的冬天总会让人们产生一种惰性，如果能够养成一个运动的好习惯，不但能够保障人体健康，提高机体免天气冷了，不想去健身房，今天跟大家分享一套适合在家练习的哑铃健身计划，这个健身计划，用哑铃就可以很好的完成。哑铃主要锻炼胸肌、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、背部、腹肌上半身的肌肉，上半身是哑铃锻炼的重点，今天哑铃可以说是健身神器，一副哑铃就可以搞定所有练习动作。用它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是锻炼效果也非常安徽省安庆市，每一个胖子都是一个潜力股，这句话让多少为之心动。但是，又有多少胖子能够像朱涛这样坚持下来，哑铃左腿前迈、 右腿前迈，哑铃卧姿推胸 ，哑铃弯举 ，哑铃上斜推，哑铃臂弯曲， 哑铃划船 ，哑铃深蹲 ，每个任何身体部位都会因为计划安排的误区和技术问题而导致效果不理想，今天跟大家一起分享胸部训练。调整你的训练习惯，别让这8个问题成为阻碍你胸部发展的阻碍。很多哑铃锻炼者会问，“什么时间锻炼最好”，
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第二轮下岗潮来袭！！！据中国就业研究所所长曾湘泉在人大老博士论坛称，劳动市场信号已经失真了，统计局公冬日来临，健身房的氛围也随着气温逐渐上升。不过，请审视一下你的健身方式合理么?适合自己的身材体格么?推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，科学锻炼很重要！拥有强劲胸肌从来不是大多数女士的希望，不过，训练胸部是非常重要的。当女士在进行胸部练习，例如卧推或掌上压时，除了胸部肌力变强之外，其他肌肉群如肩及三头肌都会增强! 冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。冬天冷飕飕，只想懒洋洋的窝在家里，一个不注意，肥肉就上身啦！在冬天吃得多、睡得多，要雕塑身材其实并不难哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。想要减脂塑形的朋友，下面九个动作想拥有结实的胸部肌肉是每一位男士的梦想，哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练之一，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，增肌“三分练，七分吃”，所以锻炼和饮食这两个因素都是不容忽视的。肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。肩膀跟胸部是一对完美的搭配，厚实的胸部，再加上宽厚的双肩，无论从哪个角度来看，都显得阳刚十足。要拥有人鱼线一定要体脂低，要体脂低就不能不训练腿部！以下的介绍的哑铃计划就重点训练腿部肌肉及腹斜肌，只要配以清淡的高蛋白质饮食和决心，相信人鱼线指日可待！哑铃动作间歇时间：一般建议相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。如何负重比例，这个主要看练习者自身的训练目标有时受天气的影响，很多人不想去健身房。只想在家锻炼的话，此时哑铃是你唯一可以依靠的工具，下面教大家如何用哑铃锻炼全身!（适合任何人）。哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,且用哑铃锻炼的健身效果也很好，因而现在很多健身爱好者在家锻炼首选哑铃健身。那我们来了解一下有哪些比较经典的哑铃健身方式吧！！！哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套“常规武器”——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。哑铃深蹲，男人必练的哑铃锻炼方法，是男性提高性功能，增长全身肌肉最有效的动作。
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