新手求教，初学者一天要做哪些练习？做几组？_囚徒健身吧_百度贴吧
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新手求教，初学者一天要做哪些练习？做几组？收藏
因为找不到书，我是看的囚徒视频，上面没有注明次数，所以想请大神指教。谢谢
前四艺从第一式开始，每天坚持两组吧，看身体情况定，可以每天两艺，可以四艺都来，两组左右，桥和倒立半年以后再接触吧
一组25次，俯卧撑和引体五十次，第一式
你可以看电子书
我有囚徒PDF
我收集的所以健身资料都在这了
囚徒2，这个应该比较完整
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或囚徒健身是一本教人练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，利用人体自身的重力来健身。起主要内容包括六艺/十式，每套动作都配有相应的图片。
囚徒健身包括60套动作，即囚徒健身6艺10式。六艺即：1.俯卧撑2.深蹲3.引体向上4.举腿5.桥6.倒立撑。每“艺”分10个不同的动作，动作由易到难，循序渐进。
囚徒健身效果怎么样？
囚徒健身课表
囚徒健身课表的最低要求为：5个单臂俯卧撑（最好100个），5个单腿深蹲（最好2×50个），1个单臂引体向上（最好2×6个），5个悬垂直举腿（最好2×30个），1个铁板桥（最好2×30个），1个单臂倒立撑（最好5个）
第一艺：俯卧撑
1.墙壁俯卧撑：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各25次，升级目标：3组，各50次。2.上斜俯卧撑：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各40次……
第二艺：深蹲
1.肩倒立深蹲：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各25次，升级目标：3组，各50次。2.折刀深蹲：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各40次……
第三艺：引体向上
1.垂直引体：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各40次。2.水平引体向上。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各30次……
第四艺：举腿
1.坐姿屈膝。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各25次，升级目标：3组，各40次。2.平卧抬膝。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各35次……
第五艺：桥
1.短桥。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各25次，升级目标：3组，各50次。2.直桥。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各40次……
第六艺：倒立撑
1.顶墙倒立。初级标准：30秒，中极标准：1分钟，升级标准：2分钟。2.乌鸦式。初级标准：10秒，中极标准：30秒，升级标准：1分钟……
囚徒健身最好的练法是：隔天练。每一艺都做十组，每组极限数量（为了求稳，我建议你还是先从第一式，第一阶开始），最好是先练引体，然后倒立，最后俯卧撑。举腿先做，然后桥，最后深蹲。前期可能不需要隔天，因为最初阶难度太低，可能十组都练不到肌肉，你自己看着办，如果肌肉有酸痛等不同于平常的感觉的时候，就隔一天。
与健身房训练相比，囚徒健身对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤......别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。
1.双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平方在墙上。2.弯曲周报，直到前额轻触墙面。3.双脚冰灵，身体呈一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手猪猪所选物体，与肩同宽。4.弯曲肘部，放低身体，知道胸部轻触物体顶部。5.双脚并拢，双膝着地，双臂伸直，两个手掌平放在地面上。
大家有没有看过？觉得有用的吗？另外问一下，一部健身都会有跑步练习，以增加心肺功能，这本书里好像没有提及，不知道有没有什么建议。
本人进行了为期100天的墙推练习，通过实践和理论的反复对比，现在分享部分个人心得，仅供参考交流，如所述有偏差请见谅。
到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
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囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力 美国畅销健身书[PDF]+视频1、2系列
第一部分：预备
第一章 力量之旅：启程
第二章 失传的技艺：“老派”体操
第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言
第四章 关于本书：囚徒健身
第二部分：六艺
第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑
第六章 升降机般的大腿：深蹲
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上
第八章 魔鬼六块：举腿
第九章 严阵以待的脊柱：桥
第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑
第三部分：自我指导
第十一章 金科玉律：身体智慧
第十二章 训练计划：日程
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好书，感谢楼主分享。
可以吗？这需要毅力！
感谢楼主分享，下来看下。
很不错啊，看看，谢谢分享
看起来这个训练也不简单的呀。
名字很有吸引力
不知道这样练了以后在当下的PM值环境下也能强大地生存。
好友推荐。来看看
这需要毅力！
谢谢楼主分享。
thanks, muse.
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我为人人 <<>> 人人为我《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
看了囚徒健身 反而产生很多疑惑 ，此书不十分重视吃（补），等等，想问问有经验的达人，该书是否可按照锻炼，是否有效呢！
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117 个回答
可以参考锻炼，这书的特点是讲的很细致，进阶方法也是作者的智慧所在。回到原处，每个人身体素质有差异，任何训练计划都是仅作参考。
有效果，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上，桥和倒立撑正在升级中。练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。---------------------------------6月12日补充--------------------------------------大家比较好奇的胸肌都是靠俯卧撑练的吗？一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。囚徒健身还有一套视频，建议看一下关于坚持和习惯补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。如何开始？很多新人都关心这个问题，我的建议很简单：从简单开始！首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。然后放下手机，在床上开始练吧，看看你能做哪一式（建议新手从第一式开始）。比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）中间偷懒休息2天也没问题，但是你的进度可能会慢一点而已。每天花费的时间不到2分钟，时间成本已经低到忽略不计。到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。只要一个月，你就入门了，就这么简单。女生能练囚徒吗？当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。肌肉维护怎么办当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…补充：还有什么问题，麻烦在下面评论，我隔一段时间集中回复。另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。关于反馈《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。如果觉得有用，想收藏或感谢，请随手点个赞，谢谢了～ 放几个囚友的反馈挖个坑，发现大家的疑问都差不多，我想把我练每一式可能遇到的问题以及解决方法写出来，供大家参考。看完觉得好请点个赞，鼓励我更快地填坑。1、俯卧撑：待填2、腹肌：3、深蹲：待填
不请自来，因为认为自己比还是比较有发言权。 小学起就对力量训练有了兴趣，大学时代开始正规的训练，其间考了私教证书，也在健身比赛上拿过名次，训练中也受过比较严重的伤。07年之后，种种原因，与健身绝缘了。今年5月开始，又对健康开始关注，但此时的我早已被打回原型，177的身高瘦到了116左右，开始简单地练习俯卧撑/引体向上等。10月初买回了《囚徒健身》，上周，我成了这个样子：并且，是在一日正常三餐的情况下做到的，每天在家15~20分钟的训练，更让我感到欣慰的是，以前因伤导致的肩周炎完全康复了……体重是123（没变矮）没有器械，没有场地限制，没有营养补剂，没有加餐，这不得不让我开始对以前熟知的健美体系（韦德理论为代表）与体适能体系（NSCA与ACSM为代表）反思。个人觉得，《囚徒》是把训练者的身体作为一个整体考虑的，其中人类天生需要克服自身重力是其训练核心思想，没有体适能中的冠状面/矢状面/水平面分析，也没有韦德理论中对RM/力竭/营养摄入等近乎偏执的束缚。毋庸置疑《囚徒健身》是本好教材，可以让训练者通过自身体重训练达到对身体控制力的极致，同时不必更多地考虑场地器材营养等因素，但如果你对体适能体系与健美体系也有一定的了解并博采众长，加之一定的训练经历让你对自己的身体有更多了解，那么你一定可以找到最适合自己当下状态的训练方法。PS：假如在训练的第二天你没有感觉到明显的增长，那么你就进行了一次无效训练。
我是玩器械健身的，后来知道有囚徒健身这个东西就好奇的去看看。我认为囚徒健身是器械健身的一部分，或者说两者有交集，但是器械健身包含囚徒健身多一些。书中作者有偏激的地方，这个不可否认，尤其是说器械健身不练引体向上而是用杠铃划船代替。我觉得选择器械健身还是囚徒健身取决你想达到什么目标，两者都可以增肌，但是器械健身可以增加负荷，而囚徒健身到了第十式很难再增加负荷（按照作者的完全靠自重理论），所以囚徒健身增肌到一定程度后就会不长肌肉了。而且器械健身很多是孤立肌肉的动作，对于增大相应肌肉块肯定比负荷动作有效，但是损失了各块肌肉的协调能力，这是囚徒健身的优势。我看过施瓦辛格的健美全书，实际上器械健身不是像囚徒健身作者说的那样完全靠器械，相反，健身高手都会推荐你用自由重量（杠铃、哑铃），用引体向上练后背的宽度而不是器械下拉，用双杠而不是下斜卧推。总之，囚徒健身作者说的有点偏激，器械健身主要还是自由重量多，而且引体向上、双杠臂屈伸等克服自重的动作也是其中很重要的一部分。对于增肌来说，器械健身更科学，循序渐进，注重营养追求的是大块头。而囚徒健身感觉更像是练格斗的人的训练方式，追求的是肌肉的综合素质，包括力量，耐力，爆发力，协调能力。我现在是器械健身、囚徒健身结合着练，各取所长。
我有一个朋友是个特种兵，他告诉我他们部队里的训练方法其实和这本书上写的差不多，只不过更激烈点，有得直接进入第五，第六式了。
首先对题主问题描述回答，这本书里较多东西是不合理的。 它的进阶方法有点意思但不能全部照搬。因为里面的进阶动作在低层次的环节是相对较合理的，按这个方法训练确实能够提高到一定的水平。而到了一定程度后，它所给出的进阶就有点扯淡了。 比如桥这个动作，前面直到标准桥的段落都是较为合理的，但后面的铁板桥就完全是个不相干的动作了，虽然看起来比较相似，但本质上，起桥是个后侧链发力，前侧链拉伸的动作。铁板桥，也就是下腰是个前侧链退让发力的动作，同时由于腰椎是过度反弓的，这种动作会给脊椎很大压力。当然，压力大不一定受伤，只是风险高点。 至于所谓的自重训练锻炼关节、肌腱，器械训练只是锻炼肌肉的块头更是无稽之谈。我可以肯定地说，吹捧这种说法的，对解剖学，运动生理学一无所知。这种人可能连膝关节和髋关节的结构有什么区别，在深蹲中的动作模式都不清楚。还是提一个至今没有囚徒粉回答我的问题，负重深蹲200kg1个的膝盖和空蹲100个的膝盖，究竟哪个更强壮，更稳定？ 说没练过囚徒就没发言权的，同理于没生活鸡蛋就不能评价这个鸡蛋做的不好吃。另一个问题是难度不一致，囚徒动作的划分起了个很文艺的六艺十式的名字。但有过一定训练经验的可以看出来，这里面六种动作的最高等级的动作难度是不在一个水平的，单腿蹲大部分人经过一段时间就可以练出，而单手倒立撑到目前为止，我只见过两三个能做出这个的视频。原因是什么？因为单腿蹲难度不高，对于普通人，它的难度不在于力量，而是协调能力，柔韧性方面，这个解决起来不是特别难。而单手倒立撑在力量，稳定性上的要求。普通人是基本不可能做到的。如果题主受限于条件，无法进行器械训练，或者本身对自重训练更有兴趣。我建议学一学极限健身，跑酷体能训练，TRX，Adam steer的自重训练等体系。囚徒的牛逼在于它能吹牛逼，而锻炼是个实在事。过于极端的东西，还是少碰比较好。
作为一个认真练习了2个月的人，回答一小下下。没有认真照书上说的练习1个月的人，真的是没有发言权的。六艺可能很多人一上来就可以从第五式、第六式练起，并且还很可能超过书上的标准。但是，你能坚持多久？一个星期后你就会发觉你的动作越做越差，你的关节和肌肉肯本无法支撑控制你做下去。为什么？认真去看书吧，书都没有认真看就说动作简单，没有效果的人更没有发言权。我个人的理解就是，六艺基本上是在锻炼保护关节的肌肉群，增强其耐力韧性和控制力，使你在做动作时更准确、更不容易受伤。既然有了准确的动作、不受伤的顾虑，你自然可以做出比别人跟好更难更有水平的动作，同时，锻炼什么胸肌、腹肌也就是水到渠成的事情了。更进一步说就是把我原来以为的锻炼健身的思维给扭转了过来。原来我以为有了强壮的胸肌腹肌，自然就会有强大的力量和强壮的关节，更不容易受伤。现在看来应该是，有了强壮的关节、先有力量少受伤，才更容易练出你想要的肌肉。关节是所有动作的轴心，轴心不稳，练啥都费力不讨好。结论：只是看，这书真的很简单；只要做，这书真的很有效。接着补充很多人都在犹豫、争论到底是囚徒好，还是器械棒，还是无器械更有用。但是，你在选择前得先搞清楚你现在的身体状态，如果是大病初愈，这叫康复；如果是抵抗力差，就该锻炼；如果太胖，那就减肥。在以上的状态中，你就不要去考虑器械还是徒手了，从目前的状态中摆脱出来才是重点。健身，以我的观点来看，是需要有一定身体基础的，既然都有一定身体基础了，选择啥锻炼方法其实已经不重要了。
本人没有任何健身基础，练了囚徒健身8个月，尝试来回答下这个问题了。先说下自己训练的情况和进度，本人171cm，体重71公斤，体脂率12%，骨骼肌51%，囚徒健身的训练进度如下：1、俯卧撑：单手俯卧撑20个2、深蹲：单腿深蹲20个3、举腿：悬垂直举腿20个4、引体向上：偏重引体向上3个（窄距可以做11个，但偏重确实只能3个，后面会说到）5、桥：半桥6个6、倒立撑：靠墙倒立20秒然后去健身房测试了一下自己的绝对力量，只测了2项，借助史密斯架来做的，大致如下：1、
杠铃深蹲：85公斤12个2、
卧推：75公斤6个由于这两个动作都是第一次做，并且和平时练的俯卧撑和单腿深蹲的发力姿势也不太一样的，所以估计成绩还是有点提升空间，但应该也不会差太多。尝试着来说说这本书的优点和缺点。优点：1、
可以在任何时候进行锻炼。对于我这样没有固定时间去健身房的人来说，确实非常适合，我中午吃完饭，找个空地就能做几组深蹲或者俯卧撑，真的是很方便。2、
对全身的大肌肉群有较为系统的覆盖。以前对健身真的不懂，也没有系统得了解到底要怎么练，练哪些地方。这本书通过6个系列动作，把全身大部分的大肌肉群都覆盖了，确实对于初学者有着不错的指导意义。（我以前只知道俯卧撑、仰卧起坐、引体向上三个动作，并且都只有标准形式，不知道还有其他变式。）3、
循序渐进的训练方式确实开拓了思路。这应该也算这本书的智慧所在，比如对于一个做不了引体向上的人，如果想练引体向上，只能去健身房借助器械了。但囚徒这本书智慧的地方是将动作难度进行拆解，将引体向上的动作拆分成10个不同的动作，由低到高。最简单的动作谁都能练，而最高难度的动作也有不小的强度，具有不小的锻炼价值。缺点：1、
全书为了吸引眼球，确实用了不少夸大、不切实际的描述，过分得抨击了器械健身。很多描述确实是不客观的。比如徒手健身很容易遇到瓶颈，对肌肉的塑形效果也不好，这些都是器械健身所无法替代的优势，这我在后面会详细来说。2、
六艺的难度层次不齐，各部位力量的发展不均衡，不合理。比如说腿部的最终式单腿深蹲，相信很多人只要锻炼个2-3个月都能完成，但一旦你能轻松完成单腿深蹲动作后，你的腿部练习就遇到瓶颈了，很难再有所突破。（从我杠铃深蹲的85KG重量就可以看出，其实我腿部的力量在健身的标准中才刚刚入门而已。）而肱二头肌的最终式单臂引体向上，又非常难以完成，对上肢力量的要求非常高。你可以想象手臂和腿部的练习的最终阶段都是用单腿或者单手去移动体重，这样的目标设定确实不太合理，腿部其实可以有更好的发展，而手臂的要求实在太高了。另外倒立撑的最终式单臂倒立撑也据说是个玄学动作，你在网上找不到任何一段演示这个动作的视频。3、
进阶动作的过度不够平滑，容易卡在某个动作上。我感觉囚徒在做10个难度拆分时，并没有充分的测试，而仅仅是站在他个人经验角度来划分的。对于一个0基础的人来说，很多动作的过度是很不平滑的。比如引体向上这个动作，我标准引体向上能做10个，然后过渡到窄距引体向上，几乎是立刻也能做到10个从而晋级，没有任何难度。但再往上晋级到偏重引体向上的时候，这个动作对小臂的握力要求直接翻倍了，如果握力不行，完全做不了这个动作。我非常勉强只能做到2-3个，没法成组来做这个动作，最后只能再回去做窄距引体向上，把偏重的动作作为补充来做。这种设计上的不平滑还有挺多的，特别在引体向上、桥、倒立撑等高难度动作的设计上。4、
要突破瓶颈必须借助器械。比如我刚才说到，我单腿深蹲可以轻松做到20个，但我杠铃深蹲只能85KG，说明我腿部其实还有不少提升空间的，而若要进一步提升，他给到的一些进阶动作都是非常危险且不具可测量的量化衡量标准的（比如单腿深蹲跳）。如果要切实得进一步提高腿部力量，则需要借助哑铃，杠铃等器械。在俯卧撑、举腿这两个动作上也同样存在这样的问题。5、
无法对肌肉进行塑形。由于所有徒手动作都是复合动作，需要多组肌肉协同发力的，所以就无法对特定肌肉进行针对性刺激和塑形，或者说刺激的效率会很低。比如你胸肌的形状不好看，中缝没有合拢，上胸不够丰满等。通过徒手的方式来弥补，效率是很低的，且效果也不理想，借助器械的效果会好得多。我的一个朋友是在健身房锻炼的，他的骨骼肌比例没有我高，并且体脂率也比我高不少，但总体身形上和我对比来看，确实要好不少，胸、腹、臀的比例更符合现代的审美，而我则显得更粗壮些，总体线条不够好看。OK，说了这么多了，都是我这8个月来的训练体会，供大家参考。最后，我个人觉得这本书是具有积极意义的，因为对于没有健身经验的普通人来说，即便只是单手或者单腿举起自己的体重，也是非常了不起的成就了。而仅仅是移动自己体重这种重量级的话，确实没有必要去健身房。在家看着书也能达到不错的健身效果。所以我个人的看法是，如果你没有任何健身经验，且没有时间，没有条件去健身房的话，囚徒健身是非常适合的一个健身的方式。不需要太多的器材和时间投入，利用碎片时间就能进行锻炼，并且锻炼也能达到一定得强度，其实你去健身房看一下，80%的人还是随便划划水的，甚至无法杠铃深蹲自己的体重，如果仅仅是这种程度的锻炼，徒手的强度完全足够甚至是有所超越的。但如果你有条件去健身房，对绝对力量有所追求，亦或是希望能对自己的肌肉有更针对的塑形，无论符合任何一点，健身房显然更合适。
首先要明确这是一本 健身 的书。不是健美。所谓健身就是通过锻炼让自己的身体素质更好，而不是一味的追求肌肉块的大小。
《囚徒健身》非常适合日常健身，毕竟我们不是职业模特，我们不可能每天在健身房里花费3，4个小时，然后一日六餐。对于我们来说，囚徒六式已经可以满足日常的全身锻炼了。这本书真正的智慧在于进阶。这种循序渐进的训练方式才是最可取的。
总结一下，这本书的定位是 没有过多时间去健身房，但是有健身意愿的人。
囚徒一个月， 以后继续上图。囚徒一个月， 以后继续上图。-----------------------------------------------更新又练了几次-------------更新目前标准倒立1分45秒一天5秒的往上加，最开始只能倒立几秒。----------------更新还是没人看哈 我就默默的更新好了 这是知乎首答^_^今天倒立 2分钟整标准倒立撑6个 囚徒真的神奇 我倒立还没达到两分钟的水平时，只能做半倒立撑。我留了半年的长发剪了 ，背头变平头了^_^---------更新才知道匿名不能回复别人评论，不好意思啊。这是锻炼记录，都是控制在整整一小时完成(练完没劲写字，真的，字太差凑合看看哈)我觉得要说囚徒好不好，练过的人才知道，为了给大家答案，我就自己身体力行咯。-----------更新啊，看到有人说没放对比图，现在放一张。 这是我15年9月20号生病做了一个手术时候照的，恢复用了两个月。11月开始练囚徒，从推墙开始练起。另，饮食正常一日三餐， 每餐正常人吃的二两米饭。-----------------四五天没练了，明天火车回家，30小时。回家进步速度就要慢下来咯，没器材没动力。这两本书我都认真研读过，也认真系统练过，至于为什么最终选练囚徒，这个等我练囚徒超过半年再告诉大家，目前才一个多月呢，健身这种事情是实践出真知， 好就是好，不好就是不好，我也不知道囚徒到底好不好，只是目前觉得比较适合我。另，这两本书的侧重点不一样，一个是体型，一个是力量。在我练器械的时候，身体比现在维度大些，卧推一边25kg，加杆一起一百多斤吧。 而我体重只有60kg，对于我的体重来说还可以了。那时候，勉强一只手端起一满盆水，而现在体重飘在60kg下一点，轻松端起一整盆水。 这是力量上比较的一个小的方面。先说这么多， 我也还在实践当中，有心得体会了会和大家分享的。写这个答案也不是为了求赞什么的， 只是记录自己的囚徒实验，和分享一点心得。 我平常也不怎么看知乎，无奈考研压力大，学习是主业，健身是业余爱好。 写的比较散，纯手机打字. 排版什么的一点没考虑，望大家海涵。这个答案会长期更新，可能会一辈子更新，因为这辈子已离不开健身。 每一次付出，每一滴汗水，都值得。------------------更新更新明天过年咯 这几天走亲访友，好久没练过了，早上睡到11点，一天吃两顿饭。无奈这就是过年的节奏。评论里的每一条我都认真看过了，只是匿名不让回复别人的评论，抱歉。这段时间身材有些许走样，年过完了再补回来哈哈， 反正又不需要去参加健美比赛^_^ 顺便祝大家新年快乐，身体健康。-------------更新放假到现在有两个月没练了，烟抽多了这些天老咳嗽，唉肌肉松弛不少，和第一张对比很明显的瘦了。
这些日子从早学到晚，真是衣带渐宽啊…… ------------------练起来 每天抽点时间练练总比不练好目前倒立撑4x8的水平---------------------好久没更新了现阶段基本上没什么进步了，一整天都坐在图书馆，偶尔才抽个个把小时练练， 考研真的好累:-( 今天下单了囚徒健身2和囚徒增肌 到时候看看这两本书再和大家分享经验。Ps: 真心不觉得囚徒健身系列书籍是商业噱头。有人说是中国人编的，我看过囚徒的英文版，放心，中国人写不出那水平。(不懂？英语极好的基本没有对健身体会极高的，对健身体会极高的基本没有英语极好的。). 还有人说是以囚徒为噱头卖书......拜托大哥们，囚徒健身，囚徒健身2，囚徒增肌，囚徒爆发力，一共4本书加起来不超过两百块钱，一张健身房年卡都有，一罐康比特增肌粉480块。各位自己算算谁花的多，现在国内流行健身房里的大重量训练，加上各种增肌粉蛋白粉，还有什么正氮蛋白，睾酮素等等，拜托这些是美国上世纪六七十年代流行的东西啊！ 现在国外流行自重健身啊，(你们都不翻墙吗？多看看外国在发生什么是有好处的)越来越多的人认识到不能只注重肌肉这种表面现象，全身协调发展才是王道啊。
一年前的我 要是看到这么挺囚徒健身的回答早就开骂了 哈哈
还是觉得 大重量+6---8次+补品 的训练方式好的健身朋友们，可以长期关注本回答，五十年后，你们会赞同自重健身的^_^写的真好，直戳现代健身业的骗局。-----更几张图片 日复一日的坚持才是最真的道理。
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