囚徒健身精选来了。获取精选内容，与小囚互动，请大家搜索关注微信：qiutujx减重减脂基本原理减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。健身房训练的重要意义如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。（用则更强，不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。营养元素蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质（每公斤体重约2.8-3.3g）。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重（每公斤体重约1.1-2.2g）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重（约0.7-1.1g每公斤体重）。下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。减脂增肌7天循环训练计划：第一天：胸部+肩部机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。第二天：休息（仅按排有氧训练）第三天：背部+斜方哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。第四天：休息（仅做有氧）。第五天：手臂V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；第六天：腿部站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。第七天：休息（仅做有氧）上午有氧安排30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。有氧阶段循环安排第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划点击下方阅读原文关注囚徒健身精选（此号为囚徒健身的备用账号，为保证给大家提供更好的服务，请大家务必关注。）囚徒健身精选(qiutujx)　
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&&作​为​健​身​的​菜​鸟​,​很​想​有​一​个​囚​徒​健​身​的​计​划​表​。​找​了​很​久​没​找​到​,​因​此​自​己​做​了​一​份​,​求​喷​。​非​常​感​谢​!
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你可能喜欢囚徒健身的训练计划？
训练计划，比如每天训练内容，多少个等。虽然人与人的情况不同，但是大概还是能找到一些规律的，本人跑步半年多，最近2个月每天去健身房，有基础，希望能系统学习下囚徒健身，希望各位大神给予指导，感谢。
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在这样的问题下，嘲讽问题本身的答案竟然是目前最高票，知乎已成微博？知乎已死？回答问题仔细看一遍书，书里有写怎么安排计划，然后亲身练练，练上个把星期，就可以根据自己身体的反应自主调整了。
以一个星期为周期，你可以这样:星期一:俯卧撑、举腿星期二:休息星期三:深蹲、引体向上星期四:休息星期五:俯卧撑、举腿星期六:休息星期天:休息或者这样:星期一:俯卧撑、举腿星期二:休息星期三:休息星期四:深蹲、引体向上星期五:休息星期六:休息星期天:俯卧撑、举腿ps:这是在练习俯卧撑、举腿、引体向上和深蹲系列的前五式时使用的锻炼计划。
正如之前的答主所说，首先你要坐牢。
如果没办法完成这个要求的话，其实做做俯卧撑和引体向上，和别人聊健身时表现出对器械锻炼的不屑并且把自重训练捧上天，经常把：你可以单手引体向上吗？你会做俄挺吗？之类的话挂在嘴边（虽然你自己也不会） 你就是一个合格的囚徒健身者了。
首先囚徒健身的重点是动作标准！！（比如，反手引体向上(Chin-ups)和正手引体向上(Pull-ups)是不一样的）下面是我练囚徒健身的一些过程和总结，希望能有所帮助 :)步骤1. 确定起点
对于每一项，测试自己所处的阶段，是否达到了改阶段的初级目标。比如，标准的俯卧撑（第5式）能否做到5个。如果能，那么俯卧撑这一项你就从第5式开始练。如果做不到，从简单一点能做到的那一式开始。但是，很多人建议从第一式开始一步一步来，我觉得也有道理。步骤2. 设定训练计划+记录
首先同样的肌群不建议每天练，同器械健身原理类似。记录则是能看到自己的进步，也可以为之后改善训练计划作参考。训练计划方案一：大众的训练计划就是一周内分配好哪天练腿，哪天胸，哪天背之类的。可以参考。比如，周一练深蹲这一项，周二练俯卧撑和举腿，周三引体向上和桥，周四。。。（一周内可以重复，但至少隔一天）。然后每周循环就好了。训练计划方案二：这是我个人的训练计划（我目前只是在练深蹲，俯卧撑，引体向上和举腿四项）。每周一三五，这四项，如果太累就前三项。每项四组。步骤3. 添加其他辅助训练
单靠囚徒健身里的内容，我个人认为进步速度是比较慢的，毕竟每个肌肉群你只是训练一个动作。所以要确定目标肌肉群，然后加入相关的器械训练或者其他动作。还是以我的训练举例：我之前的短期目标是标准引体向上，但是水平引体向上（第2式）或折刀引体向上（第3式）都没什么进展。然后在训练中加入背阔下拉(Lat pull down)之类的器械训练，都是训练引体向上相关肌肉群的。最后，你喜欢并坚持的其他的运动还是继续保持就好。希望以上内容可以有所帮助，欢迎讨论和提问 :)
先看书。健身先健脑
知乎的主流答案还是要脱离低级趣味，不要插科打浑，我读了囚徒健身，除了被自重力量训练方法吸引，最让我震惊的是什么?，你知道是什么吗？作者居然能在监狱练出力量!!，居然能练成大块头!!，请问:优质蛋白从何而来?，时间场地就不说了，只能说美帝对罪犯太仁慈了在天朝不可能!不可能!不可能!一顿三两烂菜帮，一年不见油汪汪你要保住已有的肌肉是不可能的，只能在漫长的日子里看着它们或快或慢地分解、消失所以，你选择在哪里服刑呢？其实，何必羡慕作者呢？，他用三年练出大块头，看知乎豆瓣上的健身达人，快的只要3个月，长点也没超过一年
买本书看完再说吧。
按照自身强度自己定，先去买书，然后看，然后切记从头练——如果你认为你的胳膊很厉害了可以去试试看真正的窄距俯卧撑（2s下，1s不动，2s起来），没有几个人能做到标准。然后看自身情况，我是高中生，时间完全不够用，所以我抓紧一切时间去健身，比如课间10min，目前我有8min在进行窄距俯卧撑。关于强度看你自身，做的实在太累了，半个都起不来的时候就休息吧，不要太急，我练了7个月才做到窄距俯卧撑不费力。
发现一堆装逼犯，就是不能好好回答问题。
如果是因为“囚徒健身”听上去炫酷碉堡，还是去健身房吧。真的感兴趣就去看书，然后行动。
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社交帐号登录按囚徒健身上计划练习六艺所有最终式都做50组周日休息平时每天都一天练两艺没艺50组最终式那一天得练_百度知道
按囚徒健身上计划练习六艺所有最终式都做50组周日休息平时每天都一天练两艺没艺50组最终式那一天得练
按囚徒健身上计划练习六艺所有最终式都做50组周日休息平时每天都一天练两艺没艺50组最终式那一天得练多长时间两那个两艺100组？
提问者采纳
纯手打、都能全做建议你可以考虑负重，有图就更好了。那种多练就得看你身体肌肉的分布情况酌情考虑，到你这种程度还是借用一些器材可以让你的肌肉更加饱满。囚徒健身方法也比较单一如果终极式你都能全各五十组做那你太牛了，望采纳
我的意思是正常的用多长时间？100组
一般控制在两个小时以内。太长时间容易劳损
可没组休息两分钟就200还有做的时间呢？
没看太明白，如果你想要你的块头更大可以增大重量减小间隔休息时间。韦德法则，可以去百度一下。无论是借助器械还是无械的，锻炼的原理都是相通的。
每天100组没每组做2分钟休息两分钟共400分钟
你这一天锻炼七个小时？职业健身？如果是职业怎么能拘泥于囚徒健身？还是找个专业的机构给你全面的指导吧。
不是职业只是想问问按囚徒健身上练非职业的好像没有那么多时间
囚徒健身为什么要很多时间？终极式的单臂引体向上也只要求三组每组五个，你要是能做的话十五分钟就能完成了。还有单臂倒立俯卧撑，作者最牛的时候也只能二十个。实在无法想象你四百分钟是怎么做到的，垂悬举腿不太难，但做五十组……你一组是多少下？。
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可后面写的训练表有50到40组啊
那也不是终极式，终极式能五十组为什么不去参加奥运会？别好高骛远，一步一步来吧。
最终式训练一天三组到五组？
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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