核心提示：假日过后，吃饱喝足睡得透醒，是时候让自己动起来了。适量科学的运动能锻炼身体，但同时也不要忽视在运动中保护自己，避免运动伤害。
　　准备工作
　　在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
　　运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
　　运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
　　不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
　　最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在有可能因为散热不易，而易导致中暑。
　　场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
　　扭伤后不要推揉
　　不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。
　　运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。
　　1.如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。
　　2.先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。
　　3.若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。
　　4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。
　　5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。
　　如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。
　　爬楼梯当心膝盖
　　爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。
　　爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。
　　如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。
　　有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟，影响受力点。如果提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式，平时可以一两层一两层增加，逐渐去适应。
　　预防后遗症
　　不管你是在游泳池游泳，还是到海边、溪边游泳，除了一定要结伴同行，并且注意安全之外，您还需要留心的就是游泳的后遗症。
　　眼睛方面
　　很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛，这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍，大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜，或是使用了公共的毛巾，或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸边用生理盐水冲洗，若还未改善就必须就医，千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。
　　但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了，主要是因为戴着隐形眼镜下水游泳的人，因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落，当它落到有感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎，这时就必须将隐形眼镜拿下来，并且立即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。
　　预防措施
　　下水前必须先戴上蛙镜，并且注意蛙镜与脸是否密合，一定要确保一滴水都不能跑进眼睛才行。若没有戴蛙镜，在水中千万不要把眼睛张开，以免眼球接触池水，容易造成感染。
　　耳朵方面
　　有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛，通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾净所引起的，唯一的方法就是立即就医，千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏，因为耳朵里你看不到，而且它非常的脆弱，稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。
　　预防措施
　　如果能事前准备游泳用的耳塞是最好，若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久，当你一旦发现进水，回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳朵，与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下，这样比较容易将耳朵中的水倒出来。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖，这样很容易造成外耳的发炎。
　　女性疾病
　　游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯，虽然可以抑制一些细菌，但却也会破坏女性阴道的PH质，女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性，是可以抵抗细菌的天然屏障，如果被破坏了就容易细菌感染，阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物增加;外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿，一旦出现这些症状，都必须立即就医。
　　预防措施
　　每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。
　　若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部，若还是没有改善就必须就医，不要自己服用抗生素。
　　平时要穿吸汗透气的棉质内裤，避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。
　　健康地喝水
　　运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
　　汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。
　　在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。
　　饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张;而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
　　市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多;不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
　　其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
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青少年体育运动安全
体育运动能增强体质，娱乐身心，是我们生活中不可缺少的内容，参加体育运动一定要遵循运动本身的规律，才能达到锻炼娱乐的效果，违背了这些规律不但达不到锻炼效果，可能会出安全问题或者严重的事故。所以同学们在参加体育运动时一定注意安全，了解如下事项：
一，身体各项条件必须符合运动的要求
& 有如下疾病不宜体育运动：
（1）体温升高的急性疾病；（如发烧）
（2）各种内脏疾病（心、肝、肺、肾、胃肠病）的急性阶段；
（3）凡是患有出血倾向的疾病，（如，鼻、上呼吸道出血、消化道出血后不久、或伤后不久而有出血危险等症状的）
（4）患有恶性肿瘤、传染病（如流感、皮肤病严重的患者）
（5）患有心脏病、高血压、哮喘、肺结核等病的人不宜参加剧烈运动；
（6）女生月经期体育锻炼的卫生要求：要适当减少运动量、不宜从事剧烈运动、不宜游泳、有痛经或月经紊乱者应停止体育运动；
二，参加体育运动的场地、器材必须具备安全条件
参加球类运动的场地一定要符合国家规定的要求，地面必须平整，边界外两米以内不能有障碍物，足球比赛不能在水泥场地上进行，篮球比赛不能在太光滑和太粗糙的水泥地面上进行，比赛用球的气压不能打的太涨，在进行技巧、体操、单双杠、跳高等练习时，必准备好厚度符合要求的保护垫子，各种体操器械必须稳固，切记不能在松动的器械上做运动，在器械上做练习时，一定要保护垫，在器械旁边要安排相应的人员作保护和帮助。在进行杠铃、哑铃等举重练习时，一定要遵循由轻到重的试举顺序，不能头脑发热一开始就举极限重量，否则就很容易受伤。
三，在运动时要遵守有关管理秩序
无论上体育课、参加运动竞赛，同学们必须遵守赛场纪律和秩序，服从比赛场上老师或裁判员的指挥，特别是在举行田径运动会时，要远离投掷区，有竞赛时不能横穿跑道，参加足球、篮球等项目的比赛时，要学会保护自己，不要在争抢中蛮干而伤人，更不能做出违背体育道德的危险动作来针对对手。做到友谊第一，比赛第二，以平和的心态看待比赛结果，好好享受比赛过程；真正达到娱乐和锻炼身心的效果。
四，做好运动前的准备工作和运动后要注意的事项
（1），要准备好用于相应项目的鞋、服装，注意：无论足球或篮球所穿的运动鞋的鞋底都不能光滑的，也不能穿皮鞋参加这些项目的比赛，否则容易产生打滑现象，造成受伤；
（2），运动前一定要做好充分的准备运动，以使身体较好地适应比赛的要求；切记不做准备运动就进入剧烈比赛状态，这种情况容易使身体产生缺氧，从而出现晕厥、运动性腹痛、肌肉抽筋等现象。参加运动前不能吃得过饱或者喝过多水，餐后要一个时以上才能参加运动。
（3），剧烈运动后不要立即停下来休息，要做好放松运动，例如慢跑或拉伸的运动，这样能帮助身体的恢复，同时剧烈运动后不要马上大量饮水，吃冷饮，也不要立即洗冷水澡；最好喝一些淡盐水以补充身体丢失的水分和盐分，等身体平静下来洗个热水澡，这样能帮助身体的恢复。
五，运动损伤的应急处理
由于体育运动存在的偶然性和在比赛过程中发生的不可预知性，意外时有发生，在我们做好预防措施的前提下，也应懂得一些运动急性损伤的急救和处理原则，一方面保护受伤者的生命安全，防止伤情加重，另一方面有利于损伤的恢复减轻伤员的痛苦。
1，运动损伤的处理
处理方法：用生理盐水清洗创伤面，再涂红药水，以免发生感染，大面积的擦伤要手消毒纱布覆盖或包扎。
（2）扭伤、拉伤
&轻度的受伤应立即冷敷和加压包扎，24小时后才可进行热敷或按摩治疗，注意在刚受伤时切勿进行按摩和搓揉，以免造成受伤部位充血肿涨，形成瘀血，从而加重伤情。严重的受伤（如韧带或肌肉断裂）包扎后应立即送往医院治疗。
（3）脱位、骨折
首先固定伤位，避免移动，立即送往医院；若发生休克时，应迅速使伤者复苏，如刺激人中、合谷穴等。
（4）脑震荡
&首先要让伤者安静、平卧，不要随便移动位置，勿摇晃，牵扯，对头部进行冷敷，对昏迷者应进行复苏抢救；伤者清醒后再度昏迷或发生剧烈的头痛、呕吐者，应立即送医院抢救。
中暑是当气温过高时，体温调节发生紊乱，进而导致机体内环境紊乱，从而引发一系列的病理征象。（头晕、乏力、胸闷、口喝、大汗、高热甚至昏迷或痉挛）处理时使患者迅速脱离高温环境，到阴凉处休息，口服十滴水、人丹或涂清凉油，同时补充含盐的清凉饮料；若是重症中暑，在急救的同时尽快送医院救治。预防中暑应避免在高温的时段进行耐力性或剧烈性的户外体育比赛。同时运动时补充低糖含盐的饮料。
2，运动损伤的急救
出血分外出血、内出血和皮下出血型3种，一般多发生混合型出血；止血的方法有高抬伤肢、指压、加压包扎、止血带和冷敷等方法。
（2）处置休克
一般让休克者平卧，下肢抬高，保持体温，使呼吸畅通，掐人中等使其尽可能苏醒，在一般处理后，应立即送往医院进行抢救。
溺水者被救上岸后，首先迅速清理口鼻内的分泌物，立即进行控水，马上进行人工呼吸或胸外心脏按压等复苏方法。
注意：在发生有生命危险的事故时，应第一时间打120求救电话，以最快速度得到专业救治，在有关医生没到场时，就要进行现场的应急处理。
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有效性的提高体育生的体育训练中的保护与帮助
　　一、强化安全意识是提高保护与帮助有效性的前提条件
有效性的提高体育生的体育训练中保护与帮助，先要强化学生的安全意识。如果学生的安全意识没有或者不到位，那么就有可能对存在危险性的动作没有警惕性，不重视保护与帮助，这样就会大大增加安全隐患。因此，教师课前首先要强调体育课的安全性问题，要让学生知道学习该项技术哪些部位容易受伤，这样学生就会认真地对待准备活动，以及学习主教材时有保护意识。其次，强调有特殊情况的学生主要动提出见习，不能勉强做动作。第三，强调课堂的秩序，一切行动听指挥。当然，由于体育课本身的特殊性，各环节不能做到面面俱到。所以，除了课前工作外，教师在课堂教学中要注意观察全体学生的动态，发现问题，及时提醒。
二、优化教学策略是提高保护与帮助有效性的重要保障
优化教学策略就是教师利用自己的业务能力，最大限度地完善课堂教学。笔者在教学中采用了以下一些策略，来提高教学中保护与帮助的效果。
1. 激发学生学习兴趣
俗话说，“兴趣就是最好的老师”。如果没有激发学生的“兴趣点”，学生就会产生逃避的行为。即使在教师的保护与帮助下也无法高效完成任务。如，在前滚翻教学中，设置闯关游戏，激发学生兴趣，变“被动”为“主动”学习。根据学生的能力大小，让学生根据自己的目标并在教师或者学生骨干的有效保护与帮助下进行学练。然后，不断提出新的闯关要求，逐步完成任务，让学生一次又一次的体验成功的乐趣。
2. 加强教材教法研究
学生在体育学习过程中从初步到逐步掌握运动技术，不可避免地会出现一些错误动作，从而影响动作完成的质量。如果学习中错误动作不能及时得以纠正、改进，不仅会影响学生正确技术的掌握，而且还可能会导致不必要的运动伤害发生。因此，教师要充分研习教材并根据自己的教学经验，通过一些新颖的教学方法，来保护和帮助学生学习技术动作，有效降低学生的动作错误率。具体方法如表1。
3. 把握运用保护与帮助的尺度
任何一项技术动作的学习都不能一味地滥用保护与帮助。用多了，学生就会存在依赖性，离开了教师的保护与帮助就不敢练习；用少了，学生的学习又打折扣。因此，保护与帮助在不同阶段，运用的侧重点要有所不同。如在粗略掌握阶段，这是学生学习的起点，练习中动作显得吃力、紧张、不协调，发生动作错误，并伴有恐惧心理，所以这一阶段主要以帮助为主，让练习者不断地模仿、体验动作技术，建立正确概念，并树立积极好学的坚定信心；在改进提高动作阶段，多余的肌肉紧张和动作错误逐渐减少，完成的技术逐渐准确、协调，因此，这一阶段直接帮助适量减少，适当地辅以间接帮助，重点在于保护；在巩固与运用动作自如阶段，学生已初步形成了动作定型，动作表现轻松自如，因此，这一阶段主要是保护，最后达到完全脱保，独立完成动作。
4. 组织教学的科学合理性
在教学中只有合理而周密的组织教学，排除各种干扰，才能使学生从心理和物质上作好充分准备，从而保证体育生的体育训练过程的顺利进行。因此，组织好教学是上好体育课的关键。曾听过这样一堂公开课：其内容是低年级侧手翻教学，该教师在集中讲解示范后，组织学生两人一组一垫进行尝试练习。一人保护，一人练习，然后互换。结果发现，在保护与帮助时，由于垫子的滑动，学生不敢用力蹬地。按住了垫子，却不能给予保护与帮助，学生练习效果不得而知。笔者认为该教师利用两人一组练习，无非是为了尽可能地提高学生练习的次数和密度，但是他没有考虑到垫子放在木地板上，摩擦系数不够，学生每做一次垫子滑动一次。搞的学生无所适从，难以练习，即使勉强练习，学生的安全又得不到保障。因此，教学中不能一味地追求学生练习密度和强度，不能因为其他因素的干扰影响保护与帮助的运用。
& 使用各种教学方法时保护与帮助策略一览表
作为体育教师，保护与帮助的方法是必须掌握的最基本的教学方法和辅导技能。不仅自己要会还必须指导学生掌握，课堂教学才具有实效性。因此，在讲解保护与帮助方法时一定要注意全面性。如，站位要合理、部位要准确、时机要恰当、助力要适中、重点明确。在示范动作时，要利用正面示范、侧面示范等多种示范方法，使得动作示范既清晰又准确，从而让学生对技术动作建立完整、正确的概念，形成正确的表象，提高练习效果。
对比分析法是在事物的相互联系中认识事物的一种思维方法和逻辑方法。在体育生的体育训练中可以利用正确和错误两种对比，帮助学生建立正确的动作概念，迅速掌握动作技术；也可以通过颜色对比、高度对比、条纹对比，帮助学生学习技术动作，消除心理障碍。如，支撑跳跃教学中利用这三种对比法可以让学生对一定的高度产生错觉，从心理上消除顾虑，提高练习的积极性。
是指在设置限制的条件下进行练习，纠正动作错误的方法。如在短跑教学中的蹲踞式起跑，在学生的头顶上设置一定高度的斜竿，在这种限制的条件下使之体会，掌握起跑时的正确动作，避免产生过早直起身跑的错误动作。
是指在一定的条件下，诱使学生达到教学要求的方法。如在肩肘倒立教学中，利用“绳子拉掉法”进行保护与帮助，练习者可以借助拉力迅速向上伸脚、挺髋，可以使练习者更快地掌握肩肘倒立技术动作。
是指让学生明确完成动作的方法而又注意不到某些要求时，在练习中自己有意识地暗示自己达到要求的方法。如奔跑时蹬腿蹬地不充分，应在练习中让学生自我体验，时刻暗示自己注意。
是指一种动作技能对另一种动作技能的学习能够起到促进作用。如，在训练学生游泳“出发入水”时，很多学生因蹬地乏力、入水腾空高度不够，不敢睁眼、空中失去平衡。此时，我们可以联想到前滚翻的动作，让他们回想以前学过的动作，让学生逐步建立低头含胸、收腹、蹬地有力的动作定型。然后，再让学生尝试练习入水，会起到意想不到的效果。在体育运动中应如何加强自我保护?
注意在自己的能力范围内增加自己的训练量.不要硬撑强加训练量对了有一个重要的,当要摔到的时候一定要屁股先着地,如果是腿或者什么一定会歪倒.崴到哈.经验.以前不知道的时候都是摔得很惨哈.还有硬撑的时候最容易出事.我腿上的疤和肌肉拉伤的几次都是因为逞能,后来想想真的不值
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