#阳光舞蹈#舞者怎样才能让肌肉型小腿变细长？_长治阳光现代艺术学校-爱微帮
&& &&& 【阳光舞蹈】舞者怎样才能让肌肉型小腿变细…
阳光现代钢琴体验班预约电话： 或者将宝贝的姓名+出生年月+联系方式发送到我们的微信。地址：山西省长治市东大街阳光假日城二楼二层B区（B2-9、B2-10） 瘦腿最难攻破的就是肌肉型腿，而使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。肌肉型小腿怎样才能变细长瘦腿要点：　 你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。预防肌肉型小腿的方法：一、调整站姿与走姿　　这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。　　而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。二、舒展小腿腹运动　　一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。　　同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。　　很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。三、按摩小腿腹按摩　　最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。改变肌肉型的瘦腿方法　　一、拍打大腿内外侧　　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。　　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。　　二、弓步压腿　　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。　　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。　　三、仰卧拉伸　　1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。　　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。交叠前压腿　　四、交叠前压腿　　1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。　　2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。大腿肌肉其实是很难练成的　　健康提示：　　有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢？“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”　　而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。　　跑步会不会让腿变粗 还要看遗传因素　　事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。　　肌肉型大腿和小腿都比较难减，确切的说只能改善肌肉的形状，我们要多点耐心。不过以上的方法，无论是不是肌肉型腿，多锻炼总是有助于瘦腿的。要漂亮就千万不能懒，每天花个15-30分钟，记住天底下没有丑女人，只有懒女人。↓长按二维码关注阳光现代艺术学校↓想了解我们的更多信息，请关注我们，期待您的参与
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长沙麓园生物科技有限公司 版权所有解惑：跑步会让腿变粗么？
核心提示：在经济不太景气的时候，对器械、场地要求都不高的长跑锻炼，也许是一个大众化的选择。长跑是一种有氧耐力运动，对提高心肺功能及体质健康水平有积极作用。对于普通人群，建议进行中等强度的慢跑，在运动时间上逐步延长，速度上逐步加快。一些不经常锻炼、或者初次接触长跑锻炼的人，对这项运动或许会存在些疑惑：跑步会让腿变粗吗?为什么我跑步时总是觉得“不够气”?广州市国民体质监测中心的运动专家在这里将一一解答。
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　　在经济不太景气的时候，对器械、场地要求都不高的长跑锻炼，也许是一个大众化的选择。长跑是一种有耐力运动，对提高心肺功能及体质健康水平有积极作用。对于普通人群，建议进行中等强度的慢跑，在运动时间上逐步延长，速度上逐步加快。一些不经常锻炼、或者初次接触长跑锻炼的人，对这项运动或许会存在些疑惑：跑步会让腿变粗吗？为什么我跑步时总是觉得“不够气”？广州市国民体质监测中心的运动专家在这里将一一解答。
　　疑惑1：长跑有什么好处？
　　下个月小晏就满25岁了。这天，好友半开玩笑半认真地说道：“女人25岁以后新陈代谢要减慢了。你家附近有个公园，你却一直都不爱动，把这么好的地理位置给浪费了。干脆每周抽几个晚上去跑跑步呗。”听完好友的提醒，小晏反问一句：“跑步有什么好？”
　　专家解惑：
　　周同介绍，科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7～8倍时，肺活量便会相应的提高；长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。
　　长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
　　但周同提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害；轻度活动就有胸闷、、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。
　　疑惑2：跑步会让腿变粗吗？
　　正当小晏动心之时，她突然想起曾经在网上女性论坛看到过“练跑步会让人的腿变粗”的说法，不禁开始担心，练跑步会跑出传说中的“象腿”吗？
　　专家解惑：
　　对于像小晏这样不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。不过，周同指出，跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么跑。跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还能减肥瘦身。“如果不相信，看看从事长跑运动员的身材和下肢，就明白了。”
　　周同表示，对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢？“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。
　　事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
　　网上流传着一种说法：在跑步前后压压腿、拉伸拉伸，就能预防跑步引起的下肢变粗。对此，周同表示：“这一说法尚没有相关的理论依据，但这些都是跑步前后应该做的放松活动，有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后放松、按摩还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。”
　　疑惑3：跑步为何老“不够气”？
　　消除了心中的顾虑后，小晏开始了慢跑锻炼。可是不久，她又发现了一个新问题：想当初自己在读大学时，每次体能测试中肺活量一项可都是“优秀”级的。为什么如今没跑几步就已经觉得“不够气”了？毕业才一两年，总不可能“退化”得这么快吧？
　　专家解惑：
　　周同解释，像小晏这样的不经常锻炼者或初次锻炼者，在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现象。可是，“不够气”不单单和肺活量有关，还与心脏功能和肌肉适应能力有关。
　　一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑，有一个逐步适应的过程，不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到“不够气”。周同解释，这其实是因为平时锻炼少，心脏的储备能力和适应能力都较弱，肌肉内能量的储备和代谢能力较低，不能够适应身体运动的需要所引起的。小晏肺活量优秀、但是跑步时仍然感觉上气不接下气，可能就是这个原因。
　　运动频率
　　每周3次以上为佳
　　如果已经有了很好的锻炼基础，跑步锻炼时仍然大口大口喘气，就可能是运动强度过大的标志。他表示，慢跑时应该让心率维持在每分钟120～140次，“具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈——上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候，建议强度比这个还要低。”如果锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好、体力充沛，吃得香、睡得好，就说明运动量是合适的。
　　他还提醒，在中等运动强度下，每次运动时间在30～60分钟就可以。开始的时候如果达不到这个运动时间，没有必要坚持，更不可操之过急，可以等有了一段时间的锻炼基础，再循序渐进加大运动量。但是，运动频率就最好不要“妥协”，保持在每周3次以上为佳。
（实习编辑：张星）
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> 来源：qq空间作者：红豆
如何练习控制?&&&&&& 首先是肢体方面的技巧，比如手臂发力的时候通过肘关节略微弯曲以便使得力量能完全的蕴藏在身体里，并且保持动作标准性而不是把手臂伸直，将力量完全释放出去。然后是肌肉方面的强化，这方面就比较简单了。就是通过仰卧起坐、俯卧撑等练习来增强手臂、腹部、腰部、大腿的肌肉力量和速度。最后是比较灵魂层次的方面，就是通过音乐或舞蹈运用身心和情感来抒发自身的理解与想法与舞蹈本身。完全是出于身体本能的对舞蹈动作的控制和歌曲意境的融合。
Q:如何练习爆发?&&&&&& 对于初学者来说，力度的控制确实是需要花时间来练习与强化的。一般来说，通过一些体能训练可以增加手臂、腹部和大腿的力量。每天坚持用10到15分钟练习仰卧起坐、俯卧撑和负重深蹲，次数可在15次到25次之间。相信一个月后的你就会感觉到区别的。并且大家不用担心手臂会变粗，腿变粗等，我们需要练习的是&爆炸点&，而不是将自己练成&猛男&或者&猛女。&另一方面就是要知道每个动作需要出力的地方。大家要做的就是将拥有的力量运用进去。不要着急，总有个过程。
Q:以前学其他风格的，现在能学jazz吗?&&&&&& 其实无论自己是以什么风格为主，都不要局限于自己学习的空间。接触的风格越多对自己越有利，在众多的风格中能清楚的找到适合自己的风格并把其他风格的融入其中使自己的舞蹈元素更多元化、舞蹈知识更丰富。是百利而无一害的好事情。所以大家可以放心的学习爵士舞。
Q:如何调整张力与力度?&&&&&& 在张力与力度之间，个人认为张力比较重要。而张力越大，力度就越会受到影响；反之力度越大张力也会相对减弱。这就是为什么我很佩服外国舞者的原因，也是我一直在努力改变自己的原因。还有对于中国舞者来讲，要把张力和力度同时做到比较困难，毕竟身体素质和外国人不一样。只有不断的练习再练习。强化肌肉素质，让肢体的控制力提高也可以达到张力与力度同时存在的可能。
Q:怎么才能加强律动?&&&&&& 首先多听音乐，什么类型的都要听。比如说HIP-HOP、R&B、POP、Reggae，House等。律动先是大脑对音乐的理解，然后是身体对音乐的感觉，最后再是律动（身体随着音乐动）。但是总而言之就是要多练习（没有捷径）。不同的风格都要学习下，接触下。让身体接触不同的舞蹈动作，以便让身体灵活性与协调性得到提高。最后是情绪上的律动，舞蹈的最终表现就是情绪的表现。无论是什么风格，由情绪来带动肢体由肢体来提升情绪！所以在多听、多跳的同时也练习到了情绪或者有意识的去练习自己的情感，训练自己的对于情感上的控制与律动。
Q:如何转圈转的稳?&&&&&& 要转圈转的稳就必须练习半脚尖站立，选择一条你觉得转圈相对来说较稳的支撑腿。在平时休息是让它以半脚尖的状态站立起来而另一腿膝盖弯曲脚尖内侧紧贴支撑脚膝盖内侧，上半身挺胸收腹、肩膀放松、下巴略微抬起。保持这个姿势的时间越长越好，练习自己的重心与脚尖的控制力。慢慢的转圈就会变得得心应手了！支撑腿要保持直立。也有屈腿转的，不过我们先练好直腿、掌握好重心之后什么圈都不在话下了！转圈时要注意&留头、甩头&！
Q:关于韧带问题?&&&&&& 韧带的松软是要需要每天压的。如果不是从小开始练习的话，那现在就要天天压腿然后踢腿，把韧带踢松。如果漏了一天那韧带的软度就会回去。其实不需要太担心这个问题。韧带对于舞蹈来说其实是次要的。它只是为了让你的身体舒展的更彻底一些。一般拉扯一下就好了，没必要弄得像科班里的一样。所以不要太着急这方面的问题。个人比较注重的舞蹈3要素是&力量、控制、情绪&。而软度只是辅助作用。
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