俯卧撑看上去简单到不行，而且真的可以算是徒手训练的一个代表动作了，虽然人人都会做，但这10点将让你获得一个更加标准，更有效果的俯卧撑，只要稍稍做些技术调整，会让你看上去更加专业。这些动作形式可能无法全部记住，所以，不要一次性全部纠正，每次改进1-2项会更加容易。1.把手拧进地板里这样做的好处：你的手与地板旋转之间创建扭矩，使你的手臂，肩膀和上背部自然紧张增加力量，将帮助你在整个练习过程过保持一个固定的上半身。怎么做：将双手放置紧挨地面，保持双手不动的情况下，扭转手臂与肘，试图使他们向前旋转（但其实旋转程度很小）。2.保持你的脖子和你的脊柱呈一条直线这样做的好处：如果你的头部太低或向上太远，倾斜程度太多，会增加你脊柱受伤的风险。同时不要让脖子在运动过程中来回摆动。保持一个中立固定的位置，与你的身体形成一条直线非常重要。怎么做：不要抬起下巴，或者看你头顶前方，相反，应该看两手间前方的6-10cm的一个点，并在运动过程中保持。这能让你的头部和身体成一条直线。测试：首先进入俯卧撑起始位置，让小伙伴帮忙，把一个杆子或者笤帚放置在背上，它应该与你的头部、上背部和臀部这三点接触，这表明你的脊柱是正确对齐状态，如果做不到这三个接触点，则需要调整你的姿势。3.你的腋下放了一张名片这样做的好处：想象放了一张名片，将帮助你激活背部肌肉，协助动作进行，并保持你的上半身形成一个整体。如何做：把你的双手拧进地面，将让那个你实现90%这个动作，剩下的10%通过挤压你的腋窝来实现吧。4.向脚下“拉”你的肩膀这样做的好处：在俯卧撑时耸肩不仅不会帮助你发力运动，还会造成受伤的危险，因为你在运动时会利用脖子代替双肩的运动。怎么做：让你的肩膀远离你的耳朵，同时拉向你的脚下。想象在下降过程中让两个肩胛骨在脊柱中间相遇。5.把手掌拉向脚趾这样做的好处：它很容易让你的身体下垂或弓起来，尤其是进行了很多次以后，或者没有一个镜子帮助你检查你的动作时，但实际上这样会让你的核心收紧，足以让你的背部平坦，保持躯干稳定。如何做：在你上半身动作正确，固定情况下，尝试用核心部位将脚和手拉向中央。6.收紧你的屁股这样做的好处：你的臀部在完成一个俯卧撑上升阶段起到了至关重要的作用，好像每一个上半身动作都不能离开它。挤压臀部可以帮助你将身体锁定成一条直线，这将减少下背部压力，并激活你的核心，让俯卧撑和平板支撑一样锻炼足够多的腹部。如何做：在俯卧撑起始位置让臀大肌先放松，有没有感觉整个身体正在向地面下沉？现在挤压你的臀部，是不是感觉身体又回来了？7.双脚并拢这样做的好处：即使不是站立姿势，你也需要让双脚提供一个稳定的基础，并拢双脚能够让你的下半身紧张，从脚上传递力量到核心，躯干，头部。怎么做：确保你的双脚并拢，试图将脚踝靠拢，你应该能够感到双腿的肌肉紧张。8.吸气、呼气这样做的好处：你可以用你的呼吸帮助你推动身体，感受如何用你的核心肌肉来挤出空气，推动身体向上。怎么做：当你降低时深吸空气，当你推高时，呼出尽可能多的空气，每一次重复减缓速度，有控制进行。9.把你的胸部拉向地面这样做的好处：主要考虑到大多数人下垂的臀部，和避免头部上下摆动。把你的胸部拉向地面阻止你只是利用重力降低身体，所以这样可以保证你更多肌肉参与运动。如何做：进入一个正确的俯卧撑起始姿势，当下降时，集中使用你的背阔肌和上背部控制向下的重力，好像是你自己把身体拉向地面。10.把身体作为一个整体抬起这样做的好处：当你疲劳的时候，很容易弓起背部或者塌陷腰部，不论底部还是顶部，始终保持整体紧张，将使你成为一个整体。如何做：不要在俯卧撑底部让任何肌肉放松，让全身都保持紧张状态，想象自己是一个整块平板上下运动。　
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越是经典越不简单，俯卧撑你真的会做吗
很久以前，还很粗犷的中国体育把俯卧撑作作为“体能三宝”之一，而俯卧撑也确实是一个非常经典的力量训练动作，很多刚刚入门的健身爱好者们都会以俯卧撑数量来检验自己的体能水平，甚至认为俯卧撑数量越多，就练的越好。一.俯卧撑的用处唠叨这么多，俯卧撑有啥用呢？第一，俯卧撑是一个非常好的上肢基础力量训练。相比于卧推，它核心承重，更加全面；相比于实力举，它操作简单不受器材限制。并且，俯卧撑是全上肢链参与的闭链练习，可以有效地发展上肢动力结构的合理性。第二，俯卧撑对于姿态要求很高，并且核心承重，所以对于我们身体姿态控制能力有一定的锻炼效果。第三，俯卧撑可以全面发展我们上肢推相关的肌肉，比如胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌等。对于新手来说，它有一定的发展力量、增加肌肉和塑形的效果；对于高手来说，俯卧撑将会更加倾向于发展肌耐力。当然，也可以通过各种变形或者负重来增加强度。第四，俯卧撑之经典在于，可以认为它是上肢力量练习的开始，所以如果你想强壮你的上半身，想练习实力举、卧推等高级练习，那么就从俯卧撑开始吧！正是因为俯卧撑非常经典，所以起来也并不简单，甚至很难做标准。今天小编老师就带大家学学逼格满满的标准俯卧撑。二.标准姿势分步学1身体姿态脊柱的稳定性源于他的灵活性，而灵活性的表现就是在不同的体位下表现出不一样的姿态，来保证力学结构的合理。所以，我们在俯卧位上的核心姿态是和在直立位上不一样的。比如说我们在直立位的时候要求骨盆中立位，这个姿态下脊柱的承重力学结构最好。但是换成趴着的，由于重力方向不会改变，所以这个姿态就会变得不再合理。在俯卧位我们应当变成骨盆略微后倾位，含住腹部，用腹侧核心肌群的力量去对抗重力，而不是我们的腰肌和腰椎关节。当然，这种微微的骨盆后倾更多表现出一种发力趋势，而非叫你猫腰弓背。所以将PVC置于背部连接后脑、胸椎、骶骨之后，我们的腰椎尽可能贴着pvc就好。而此时，我们的双脚并拢或者自然分开与髋同宽都是可以接受，我们的胸椎尽量保持挺直状态就好，保持后脑、胸椎、骶骨三点的连线。2起始姿势对于一个健身老手来说，俯卧撑一定是轻车熟路的，所以可以想怎么开始怎么开始。但是对于新手来说，我们还是规范点好！a.身体位置为了更好地定位我们身体的各个细节，我们做俯卧撑的时候会选择从下沉位，也就是全身趴在地面上的位置开始。b.手臂的姿态趴好了之后，我们需要定位一下手的位置，或者说手臂的姿态。其实不考虑身体的结构差异而直接机械地讨论手的位置是不合理的。所以在此要以一个新的方法来丈量姿态，那就是“以终为始”。双手扶在身体两侧的地面上，大约是胸部开外的位置。此时要求我们找一个前臂能够从任何角度看都是垂直于地面的位置，因为前臂垂直于地面，力学结构才是最完美的，不论是对于我们的上肢链，还是对于我们的腕关节都是完美的。c.上臂与身体夹角前臂垂直于地面是一个基本条件，但是上臂与身体的夹角才是决定我们手位置的关键。其实经常健身或者关注健身知识的人都知道，当上臂与身体的夹角为0°时，肱三头肌发力会很充分；当上臂与身体夹角接近90°时，胸肌发力会很充分。但是对于标准的原始俯卧撑来说，这两个角度我们都不会选择。首先，我们并不是为了练习肱三头肌而做俯卧撑的，所以不会选择0°。其次，我们不是冲着胸大肌而练俯卧撑的，所以也不会选择90°。而且，90°这个位置，尖峰下间隙是最狭窄的，最容易在发力的时候引起损伤或者疼痛，所以也不会选择。我们练习俯卧撑是为了发展上肢水平推力，所以应当是多肌群的协同工作而非单一肌肉的独角戏。然而，根据动力链理论，靠近核心的肌肉发力成分会更多，所以对于肱三头肌和胸大肌来说，我们更加倾向于寻找一个相对平衡但是侧重于胸大肌发力的角度，所以，我们更多的会定位在75°左右。在这个位置下，各部分肌肉均会参与发力，并且以一个合理的比例分工协作。3肩胛骨运动姿势确定好之后，我们要做的事情就是推起（push）！推起其实并不难，只要我们能够保持好躯干的姿态和手臂的力线就好。容易出现问题的地方，在于肩胛骨的移动：首先要确定的是，我们从始至终都要避免出现耸肩的情况，所以我们的斜方肌下束会时刻保持收缩来稳定肩胛骨。第二，在俯卧撑动作中，直接影响肩胛骨运动的肌肉是前锯肌，不论是做下放（离心）的过程还是推起（向心）的过程。在起始姿势下，肩胛骨是接近于中立位的，并不需要有意识的将它夹紧（就像深蹲或者划船那样）；然后在推起的时候，肩胛骨一定是伴随推起而前伸的，但是注意不要过度追求前伸而引起弓背。三.标准俯卧撑一步到位OK，说了这么多咱们总结一下！一个标准的俯卧撑需要掌握身体的姿态、手臂的姿势、肩胛骨的运动。掌握这些之后，将它们整合，就是我们所谓的俯卧撑了。比如下图这样。一般来说，俯卧撑下放的深度要求后背明显低于肘尖，个别情况下会要求大家胸腹部接触地面。推起终末状态要求肘关节接近伸直但是不锁死，肩胛骨前伸位。大家学会了吗？~关注微信号 古德体育古德体育 专注分享最专业的健身知识
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