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哑铃是一个很好的东西。只要在家里备一对，不需要很大的场地就能锻炼
以下是网上找来的哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
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顺便啰嗦一下如何选哑铃
　如何挑选哑铃：
　　简化版“全身循环训练”借助的是轻量级哑铃。试试坚持两个月吧，效果显著。在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃。哑铃替代品：字典、水瓶甚至两个……
　　1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。
　　2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
　　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。
　　4、不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。
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周一的训练
仰卧哑铃平板卧胸
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仰卧哑铃上斜卧推
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哑铃负重深蹲
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坐姿哑铃交替弯举
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仰卧哑铃提拉
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周三的锻炼
阿诺德哑铃推肩
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直立哑铃交替前平举
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单臂哑铃俯身划船
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哑铃负重直腿硬拉
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周五的锻炼
哑铃负重硬拉
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仰卧上斜哑铃卧推
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哑铃箭步蹲
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坐姿哑铃弯举
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单臂哑铃颈后臂屈伸
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以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
关于哑铃的重量，不是越重越好。对于女性朋友，可以选轻一点的，感觉自己能承受的就行。
而男性希望锻炼健硕肌肉的，可以选重一点
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网上找了的 ，感觉适合男同胞们
一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。
1、根据身高体重选择哑铃重量：
一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）
2：常见哑铃特点：
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。
（个人使用的电镀哑铃，这里谈谈丝光杆和包胶杆的区别，二者使用的材料是相同的，丝光杠通常由弹簧（合金）钢制成，外层刻有防滑的刻纹并镀铬；包胶杆也是弹簧钢只是没有镀铬。从气味和手感的角度来说，个人推荐丝光杆。）
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哑铃健身其实很简单，不过需要专业的人士指导，不然一样容易前功尽弃。那到那寻找优秀的教练呢？健网拥有最优秀的私人教练团队，绝对能让想要健身的你满意！
哑铃锻炼好，用多大的哑铃好
每次做多少，多长时间能锻炼出肌肉块
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，腰围72，臀围93，属于微胖界的，平时经常嚷嚷着要减肥，但是也没有真正地下定决心和实施。直到生了儿子以后，为了催奶，我每天狂喝猪蹄汤、鲫鱼豆腐汤、黄辣丁和醪糟鸡蛋等各种催奶的东西，就这样，体重不知不觉一路就飙升到了70KG！...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑步的时候还在睡觉，能在你吃水煮青菜的时候大鱼大肉的时候，你的内心肯定是被诱惑的，但是捏捏自己肚皮上的肉就会马上清醒过来的。瘦下来的我变得自信了，能穿漂亮的衣服，不受人非议了，能得到夸奖了，感觉世界都好了。...
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(原创)新人训练计划范本,提问专帖.今天有时间，做了一个计划，我不说我就是正确的，但这是我那么多年锻炼的一些经验总结，权当是给新手朋友做一个参考吧。这是个增肌训练计划.
家庭版增肌计划.这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看计划.
办公室（家庭）男性杠哑铃训练计划和营养方案。
每周做三次全身训练更具成效。由于整体的恢复能力总有一个界限，而且很多化学作用都会影响全身，所以每天训练显然是错误的。因此，本书中的计划会逐渐降低你每周训练的频率，从6次到5次，到4次，再到3次。
如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度。健身计划的制定虽然有原则、有方法和最佳的组合，但最佳的不一定适合你，强度太大容易受伤，所以在制定健身计划的同时，一定要遵循循序渐渐的原则，边实践边摸索逐步找到最适合自己的。
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的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。
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在家如何练哑铃，新手通用的初级健身计划。在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。
初级、中级、高级健身计划制定方案。对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。
安排几次停训可以产生最佳的训练效果。偶尔安排几次停训可以产生最佳的训练效果，但是不要事先把它们纳入日程表中。如果在训练中期待着预定停训期的到来，你的训练动力就会缩减。如果停训是无法预期的，你就会以新的热情重新投入训练。
如何制定科学的哑铃健身计划？哑铃健身计划是哑铃健身中十分重要而不可缺少的环节，一个合理的哑铃健身计划，对健身者本身是一个约束，同时检验健身的方法和效果。
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哑铃健身一周计划表
以下是动作详解：
1.坐姿哑铃推举：（）
主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
& & & & & & & & &坐姿哑铃推举
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：
主锻炼肌肉：三角肌中竖
& & & & & & & & & &哑铃侧平举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
<h3 style="COLOR: #.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助举起，但允许；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
<h3 style="COLOR: #.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举：
主要锻炼肌肉：三角肌后束
& & & & & & & & 坐姿哑铃侧平举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的群上。
<h3 style="COLOR: #.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，不要提踵。还原时要用三角肌的控制。
4.哑铃耸肩
主要锻炼部位：斜方肌上部
& & & & & & & & & & & 哑铃耸肩
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸：（）
主要锻炼部位：增加三头肌围度
& & & & & & & &哑铃颈后单臂屈伸
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
<h3 style="COLOR: #.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
<h3 style="COLOR: #.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸
主要锻炼部位：刻画三头肌线条
& & & & & & & & 哑铃俯身臂屈伸
&注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
7.俯身单臂划船
主要锻炼部位：中部背阔肌
& & & & & & & & 哑铃俯身划船
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
<h3 style="COLOR: #.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
8.直腿硬拉
主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
<span style="COLOR: #、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。
<span style="COLOR: #、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
<span style="COLOR: #、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿
主要锻炼：下腹肌
仰卧举腿准备动作：
<h3 style="COLOR: #）在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。2）双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。3）双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。4）把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作：
<h3 style="COLOR: #）将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。
<h3 style="COLOR: #）当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。
<h3 style="COLOR: #）将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。
<h3 style="COLOR: #）然后再重复上述动作。
10.哑铃上斜推举：（）
主要锻炼：胸大肌
& & & & & & & & & & &哑铃上斜卧推
注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
11.哑铃平卧推举
主要锻炼部位：胸大肌中部
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟：（）
主要锻炼部位：胸大肌和三角肌（是锻炼胸大肌中部和中缝）
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气；也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
13.哑铃交替弯举：（）
主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌
& & & & & & & & &哑铃交替弯举
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
14.单臂哑铃弯举
主要锻炼部位：强化锻炼肱二头肌
& & & & & & & & 坐姿哑铃单臂弯举
哑铃单臂弯举注意事项：
<span style="COLOR: #.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
<span style="COLOR: #.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲：（）
　主要锻炼效果：增强腿部肌肉以及肺活量
& & & & & & & & & & 哑铃深蹲
1、众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
3、哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
& & & & & & & & & &哑铃前弓步
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举
目标锻炼肌群：股二头肌
& & & & & & & & & & & & & & & &俯卧腿弯举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
<h3 style="COLOR: #.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
18.手持哑铃站立提踵
主要锻炼：小腿肌群
& & & &哑铃提锺
注意事项：
<p style="COLOR: #.&注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
<p style="COLOR: #.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
<p style="COLOR: #.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
<p style="COLOR: #.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
馆藏&24992
TA的最新馆藏[转]&一周三练的哑铃训练计划（3）
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一周三练的哑铃训练计划（3）
先将前两天推送的哑铃训练计划列出，点击下方标题即可跳转：接下来继续分享一周三练的哑铃训练计划（3），主要用练哑铃练腿，具体请看下文：动作一：哑铃负重深蹲 4-6组*8-12动作二：哑铃箭步蹲 3-5组*8-12动作三： 单脚直腿哑铃负重硬拉 4-6组*8-12动作四：哑铃负重提踵 4-6组*15-30练习要求：1、训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。2、练习的过程中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。3、更多健身训练计划，练习动作细节，请点击进入“”查看。最后分享肌肉男乌利塞斯腿部训练视频：推荐阅读：好就赞一下！
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