哑铃体重 仰卧推举举的主动肌和拮据肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-02 03:46 标签： 仰卧推举成桥
如何让胸肌抖起来俯卧撑上斜式推举加强神经对肌肉的控制力哑铃仰卧飞鸟
21:04:17　 来源:网络
你是否曾经在电影里看到过男主角上下抖动他的胸肌？这不是一件很难的事，虽然确实需要一些努力。那么问题来了，怎么才能抖胸肌呢？首先呢！你得有胸肌，练出一定块头的胸肌。抖胸肌？先来感受下！是不是很酷然后！加强神经对肌肉的控制力！锻炼的过程中控制胸肌的肌肉和神经都会得到加强，平时训练加强意念控制，没事时练练收缩和放松。锻炼你的整个胸部去健身房吧，给你的胸肌一些挑战！这可能听起来特别简单，但这是你必须要做的重点之一。锻炼你胸肌。做仰卧推举，上斜式推举（锻炼上胸），下斜式推举（锻炼下胸），俯卧撑，上斜式俯卧撑，宽距俯卧撑，还有仰卧斜上板、斜下板以及常规哑铃仰卧飞鸟。记住你胸肌收缩的感觉当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时，重要的是去感觉你的胸肌收缩。记住！当你做完锻炼，尝试收缩你的胸肌。胸肌的收缩就会形成人们引以为傲的胸肌抖动的感觉。减肥如果你有一些体脂，那么仅仅锻炼你的胸肌的话，到最后肌肉会在脂肪下面，使你的肌肉看起来圆圆的。当你的胸部完全是圆圆的，你不能够真的让你的胸肌抖动。哑铃健身图解大全
&&&&哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
&&&&经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。锻炼哑铃 每天 几小时好 我是增肌 天天老是锻炼一个地方 我是先练哑铃 第一天 二头肌 第二天三头肌 都是30组 还有就是我每天比练的 俯卧撑100 蹲起100 沙袋10分钟 仰卧起坐 50 天天怎么练习 对涨肌肉块吗 你们有什么好的建议吗
锻炼哑铃 每天 几小时好 我是增肌 天天老是锻炼一个地方 我是先练哑铃 第一天 二头肌 第二天三头肌 都是30组 还有就是我每天比练的 俯卧撑100 蹲起100 沙袋10分钟 仰卧起坐 50 天天怎么练习 对涨肌肉块吗 你们有什么好的建议吗
你和梅尔的
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单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
因为锻炼的时候肌肉充分的充血了！充血后就会彭大！没有充血的情况下又恢复到原来的样！是有反复充血然后冷却肌肉才会越来越大
如果要练手肌 那就做俯卧撑 哑铃 引体向上 等如果要练复部肌肉就练仰卧起坐&如果要练胸肌 就买个阔胸器 也就几十块一个每天锻炼20分钟 半个月时间就能看到效果开始会酸痛 时间长了就适应了
为了长肌肉儿锻炼，就要适当增加负载，降低次数（一组做10个或15个，一次做5组，组间休息时间不宜过长，正常30秒），并且锻炼频率也不宜密集，一般一周3次为佳。这就是练爆发力，长肌肉块儿的的秘诀：高强度，低次数，多组数，少频率！
健身不能太草率的练，营养搭配和.根据个人的体质来安排怎么锻炼， 建议你搜下新手健身的视频来看
健美运动员都是每天吃鸡蛋蛋白的。这样更容易集结肌肉群，
平卧，双手平放，双脚抬起向外蹬，缩回，再蹬 ，反复做，要一直坚持
是想有肌肉还是有力量？
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