这才叫烧钱!千亿残损旧版人民币被焚烧发电
日，从南京运抵盐城的一车原值约30亿元残损人民币在发电公司卸货。
日，2015年版第五套人民币100元纸币正式与老百姓见面。不少市民在拿到新版&土豪金&时，也有一个疑问，那些残破的旧人民币都去了哪儿?记者打听到，位于江苏省盐城市亭湖区盐东镇境内的江苏国信盐城生物质发电有限公司焚烧炉，是目前江苏那些残破人民币的 &终点&，它们在这里变废为宝，焚烧转化为电能。
红色和灰绿色&砖块&为100元和50元残损人民币分开粉碎压制而成，每一块原值约3万元。
11月18日，江苏国信盐城生物质发电有限公司燃料专工朱洪伟告诉记者，残钞销毁后一 般由专人专车运送到盐城。&一车残钞大约原值30亿元，重30吨左右，一个月运来5车，全年运来残钞约1800吨，和秸秆混合焚烧。&朱洪伟说，残钞废料 到厂后卸货，再进行粉碎，这样易于燃烧。生物质发电厂愿意使用残钞废料作为原料进行发电，也是缘于残钞废料与其他生物质作为燃料相比，其特性与焚烧生物质 发电要求十分契合，且热值高，水分较低。
压成&砖块&后的残钞废料依然可以看到人民币原来的纹路。
据悉，残钞废料在生物质发电厂除了生物质发电以外，焚烧后的灰烬还可以做成建筑用砖，在建筑领域继续发挥大功用。
&一车30吨残钞废料能够发电30000千瓦时。以家庭每月用电100千瓦时计算，每月焚烧残钞废料发电可供一个家庭使用约300个月。&朱洪伟告诉记者。
2014年3月以来，该公司已累计焚烧约2000吨残钞废料，并通过充分燃烧、高效布袋除尘器、用焚烧灰烬制作建筑用砖等一系列手段实现人民币残钞废 料的无害化、可持续处理。
钞碎渣和秸秆一起被送上传送带，送到焚烧炉，从而走完它们的一生。
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Beta All Rights Reserved. 蜀ICP备号-1健身房腹肌锻炼计划1. 坚持低脂低糖的饮食习惯。我实在地告诉你们： &漂亮的腹肌是在厨房里被打造出来的&。 其实，不管你做多少种类的腹部训练，不管做多少组，不管每组做多少次，如果你不遵循一种低脂低糖的饮食习惯，你是永远都不会看到你的腹肌的。如果你在大学读过解剖学的话，你就会明白，即使，在我们不做任何腹部训练的情况下，我们每一个人，都拥有漂亮的腹肌。然而，最可惜的是你漂亮的腹肌却被覆盖在一层厚厚的脂肪下面。为了让你可以看到自己的腹肌，你必须要把你的体脂减到很低。对于男人来说，如果体脂水平低于12 %，女人体脂低于15 % ，那你就一定能看到自己漂亮的腹肌。2. 减少乳制产品和水果的摄入如果你现在的目标是减脂，那么此时，高脂肪高糖的食物就不用提了，大家应该都知道是绝对要避免的，而所有的乳制产品和水果也必须少吃或禁食，不是因为它们不健康，是因为，它们含有奶脂肪和简单碳水化合物，会降低你减脂速度和效果。3. 把有氧训练纳入你的减肥计划中有氧训练会帮助你燃烧过多的热量。 最好每星期做3-4次， 每次30-40分钟;对于代谢速度较慢的人来说，可能需要多达45分钟有氧训练，每星期做4-5次。另外，腹部训练，每星期至少进行2次。它会帮助你，令你的腹肌看起来更加结实.最后补充一下，如果你问我哪种锻炼最有效拥有腹肌，我的答案不是腹部锻炼，我的答案一定是多做有氧运动。二：去健身房练腹肌的计划运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包&等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气，反之吸气。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹ReverseCrunches反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹BroomTwists侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹Crunches:TouchKnee触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B中阶5.下腹LegRaises直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹SideJackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷体&屈膝&下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作上腹、下腹、侧腹Bicycles空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。C进阶9.下腹HipRaise臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹SideLegRaises:BothLegs侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹SideJackknife延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹ToeTouches触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。三：健身房健身计划之腹肌篇一、热身训练（第1&3周1.触膝卷体训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。2.球上仰卧起坐训练部位：上腹身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。二、复合训练（第4&6周1.下斜仰卧起坐训练部位：上腹坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。2.仰卧举腿训练部位：下腹身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作（直腿上举合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。3.直腿上举训练部位：复合动作，训练上腹及下腹身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候。PS：RM是&最大肌力&是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15&30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序，深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求仰卧起坐 &&这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12&15次颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一：肱二头肌&&上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握&&重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。2.站立哑铃锤式弯举&&重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌&&前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉1. 站立哑铃弯举（反握&&重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。肱三头肌&&上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸 &&重点锻炼部位：肱三头肌A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期二：三角肌&&肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉，中束（肩膀两侧的肌肉，后束（肩膀面向后面的肌肉。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1．前平举&& 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。2．侧平举&&重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。C．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3．俯立侧平举&&重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。C．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌&&胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1．平卧哑铃飞鸟&&重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2．哑铃卧推&&重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3．上斜哑铃卧推&&重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D．如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期三：斜方肌&&脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩&&重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌&&有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。1．颈后(或前)宽握引体向上&&重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8&12次)D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。1.俯身双臂划船&&主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练4组，每组8次)。星期四：肱二头肌&&上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握&&重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。2.站立哑铃锤式弯举&&重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌&&前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉1. 站立哑铃弯举（反握&&重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。肱三头肌&&上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸 &&重点锻炼部位：肱三头肌A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期五：三角肌&&肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉，中束（肩膀两侧的肌肉，后束（肩膀面向后面的肌肉。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1．前平举&& 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。2．侧平举&&重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。C．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3．俯立侧平举&&重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。C．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌&&胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1．平卧哑铃飞鸟&&重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2．哑铃卧推&&重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3．上斜哑铃卧推&&重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8#from 健身房腹肌锻炼计划来自 end#次)。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D．如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期六：斜方肌&&脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩&&重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌&&有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。1．颈后(或前)宽握引体向上&&重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8&12次)D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。1.俯身双臂划船&&主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练4组，每组8次)。星期天：可以根据自己的身体情况，安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进行一些其他自己爱好的运动（不要过于激烈，这天主要是恢复、休息。（仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行二：健身房版增肌健身计划一、通用运动计划1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/210-15次/组&2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组&3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好二、训练时间安排第一天：胸、三头 腹肌 ★★★★★第二天：背、二头 腹肌 ★★★★★第三天：休息 腹肌（在家里炼（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动 第四天：腿、臀 腹肌 ★★★第五天：肩、前臂 腹肌 ★★★★第六天：休息 腹肌（在家里炼（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动 第七天：休息 腹肌（在家里炼（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动三、训练动作组合1-1、胸部训练杠铃平卧推举 8次/组 3组文章出自，转载请保留此链接！杠铃上斜卧推举 8次/组 3组杠铃下斜卧推举 8次/组 3组平卧哑铃推举 8次/组 3组哑铃仰卧飞鸟 8次/组 3组哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 3组双杠双臂屈伸 6次/组 3组1-2、三头训练杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 3组哑铃颈后臂屈伸 8次（至力竭/组 3组俯立臂屈伸 8次（至力竭/组 3组2-1、背部训练正握引体向上 至力竭/组 3组重锤训练机胸前下拉 8次/组 3组重锤训练机颈后下拉 8次/组 3组重锤训练机坐姿划船 8次/组 3组单手哑铃划船 8次/组 3组屈身杠铃划船 12次/组 3组耸肩提杠铃 12次/组 3组2-2、二头训练哑铃单臂弯举 10次（至力竭/组 3组哑铃锤击式弯举 10次（至力竭/组 3组杠铃反握臂弯举 10次（至力竭/组 3组斜托板臂弯举 10次（至力竭/组 3组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立 12次/组 4组杠铃深蹲 10次/组 4组仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 4组训练机坐姿腿屈伸 10次（至力竭/组 3组训练机俯卧腿屈伸 12次（至力竭/组 3组肩负杠铃提踵 12次/组 3组4-1、肩部训练杠铃坐姿颈后推举 8次/组 3组杠铃坐姿胸前推举 8次/组 3组哑铃坐姿推举 8次/组 3组哑铃侧平举 10次/组 3组哑铃单臂前平举 10次/组 3组哑铃俯立侧平举 10次/组 3组并握哑铃前平举 8次/组 3组4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 3组杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 3组杠铃正握臂弯举 至力竭/组 3组四、运动法则一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。二、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；用先衰竭原理发达胸大肌的方法；运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法：动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％，直到一个起不来算一大组，共做4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。三、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。四、念动一致法五、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。三：健身房健身增肌计划每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。第一天：胸肌 肱三头肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组 每组8-12个上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个平板哑铃夹胸 4组每组8-12个双杠臂屈伸 4组 每组8-12个休息10分钟平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个备选动作(3..站姿&V&把下压2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组第二天：背肌，肱二头肌首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下引体向上， 5组，每组做到不能做为止站姿杠铃划船，4组，每组8-12个坐姿器械划船，4组，每组8-12个器械拉力器下拉（小重量，4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，休息10分钟杠铃弯举，5组，每组8-12个哑铃弯举，5组，每组8-12个集中弯举，5组，每组8-12个备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组第三天：肩部三角肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个哑铃侧平举， 4-6组，每组8-12个俯身飞鸟， 4-6组，每组20个 耸肩 3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8&10次，随后递增重量2组做8&10次。最后做两组到力竭.腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.胸肌训练说明：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。肱三头肌训练说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。背部肌肉训练说明：如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组，对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。肱二头肌训练说明：经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。肩部肌肉训练说明：肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。腿部训练说明：练好腿部记住2个字 遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。健身房减肥计划计划一：去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的，让你也能高效的燃烧脂肪!① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更 强壮 ，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!计划二：男士一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--》2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--》3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--》2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--》3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--》2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--》3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--》2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--》3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--》2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--》3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)--》2.颈后推举(四组)--》3.站立飞鸟(四组)--》4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)--》2.仰卧举腿(六组)--》3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。计划三：每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹（20分钟+30分钟（跑步机（低强度坐姿器械推胸 [2*20]（低强度助力引体向上（宽[2*20]（低强度坐姿蹬腿器练习[2*20]（低强度坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车830分钟（多功能器（低强度坐姿滑轮颈前下拉[2*20] （低强度史密斯深蹲[2*20] （低强度史密斯平板推胸[2*20]（低强度坐姿肩推举器 [2*20] （低强度坐凳两头起[2*20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5（低强度史密斯机半蹲[2*20] （低强度坐姿器械推胸[2*20] （低强度坐姿划船器（低[2*20]（低强度坐姿哑铃推举[2*20] （低强度杠铃转体[2*20] （低强度单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8+30分钟（跑步机（低强度坐姿器械推胸 [2*20] （低强度助力引体（宽[2*20] （低强度坐姿蹬腿器[2*20]（低强度杠铃颈前推举[2*20] （低强度仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车830分钟（多功能器（低强度坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度史密斯深蹲[2*20]（低强度史密斯平板推胸 [2*20]（低强度坐姿肩推举器[2*20] （低强度坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟（低强度史密斯机半蹲（[2*20]（低强度坐姿器械推胸[2*20]（低强度坐姿划船器（低[2*20]（低强度坐姿哑铃推举 [2*20] （低强度杠铃转体 [2*30]（低强度单侧哑铃提拉 [2*20]第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3+30分钟（多功能器（低强度平板杠铃推胸[2*20]（低强度平板哑铃推胸[2*20]（低强度坐姿哑铃推举[2*20] （低强度哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度腿弯举器练习[2*20]（低强度 背挺身 [2*20] （低强度仰卧屈膝卷腹[2*20]第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3+（自行车530分钟（低强度坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度坐姿划船器（低[2*20]（低强度坐姿后飞鸟[2*20]（低强度哑铃箭步蹲 [2*20] （低强度坐姿弯举器 [2*20] （低强度转体屈膝仰卧起肩[2*20]第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3（低强度史密斯深蹲[3*20] （中强度坐姿腿屈伸[2*20] （低强度腿弯举器练习[2*20] （低强度坐姿三头练习器[2*20] （低强度窄距俯卧撑[2*20] （低强度坐姿弯举器[2*20] （低强度站立直杆弯举 [2*20]第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8+50分钟（跑步机（低强度平板杠铃推胸[2*20]（低强度平板哑铃推胸[2*20]（低强度助力引体向上（宽[2*20]（中强度哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度俯身哑铃划船[2*20]（低强度肩平举器 [2*20] （低强度杠铃颈前推举[2*20]（低强度坐凳两头起 [2*20]第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8（中强度哑铃屈臂侧平举 [2*20]（中强度坐姿杠铃颈后推举[2*20]（中强度仰卧杠铃臂屈伸[2*20]（低强度俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度曲杆托臂弯举 [2*20]（中强度坐哑铃单臂弯举[2*20]（中强度直腿硬拉[2*20] （低强度单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3计划四：1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病 多发地 。健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法工作计划：看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关工作计划：网友评论
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