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支撑提臀抬腿锻炼哪些肌肉？
17:30 编辑:001 来源:健身吧() 浏览:次
　　支撑提臀抬腿，这个动作相对来说有点难度。需要靠双臂的力量支撑整个身体，所以对双臂的要求很高。支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿。
　　主要锻炼：整体，还会锻炼到、肌群。
　　吸气，卷曲收缩臀部、举腿，屈膝，直至臀部充分卷曲收缩，吐气，慢慢复原把脚放下。
　　注意事项：
　　1.控制好上摆幅度，在最大的有效程度锻炼。
　　2.不要依靠惯性迅速完成动作。
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练就男性完美身材，哪块肌肉更重要？ | 美腿003
本篇是火辣健身「美腿专题」的第3篇文章这真的是一个非常重要的问题…对于男人来说，健身最应该练哪里？这个位置不仅要对于外表重要，还要有非常强的功能性，更重要的是，能促进全身的增长。如果必须有一个答案，那么就一定是腿了。Leg Day是每一个健身达人的最爱，但同时也是每一个刚开始健身者的噩梦。更重要的是，很多的人并不会练腿！如果问到为什么，分析下来原因有很多。有些是因为根本就没有意识到练腿的重要性，有些人认为平时穿裤子秀不出来腿部的力量感，有些人觉得练腿实在太虐了，甚至有些人会觉得练腿伤膝盖。其实这都是借口…不练腿，不男人！男人不练腿，会发生很多的事情…我们先从最直观的说起。1丑其实，我们的身边有很多「健身不练腿」的例子，无论上身多么的帅气彪悍，一配上这双纤纤玉腿，顿时娘气飙升。当不练腿的和练腿的站在一起…再长的短裤也掩盖不了你的细腿啊！而且，不练腿除了不好看，还会出现很多别的问题，而且中最主要的，就是全身的力量。2力量不足我们在训练的时候，阻力一般来源于我们的负重，这负重可以是自重，也可以是哑铃或者杠铃。那么，最终阻力会走到哪里呢？——地面。可能这么说有一些抽象。为了好理解，我们可以借用一下「链」的概念，我们以后侧链举例。在我们从地面上捡起一个东西的时候，阻力就是这个东西的重量。我们双手抓住这个东西，重量通过手传导到身体。之后臂，肩，背，腰，臀，腿，膝踝会感受到力量。当然，平时我们从地面捡起一个小东西时可能感受不到，但是如果是在做硬拉这样的负重动作，就会有非常明显的体现。任何一个部位的力量发展不平均，都会导致力量的传导产生「堵点」。而受力不均衡就会产生受伤的危险。力量传导最后的部分就是我们的腿部，如果腿部不强壮，肌力不足。在上身时的激流就会变成下身的小溪，从而影响到全身的力量！4个理由，男人必须练腿！1练腿粗的不只有腿练腿中我们需要练到很多多关节参与的大重量的复合动作。而这些动作，早就被证明是可以提高我们身体内有关肌肉生长的激素的了。在一项2009年的研究中，研究者们发现在二头训练中增加这种多肌群参与的大重量训练不能增加二头的增长。12个年轻男性参与了这项研究，一组在二头之后做深蹲训练，一组二头训练后不做深蹲。具体是这样的：一组做正常的二头训练，哑铃弯举，锤式弯举，牧师椅弯举，用标准的8reps 4sets的模式。而另一组也做同样的二头训练，但是在训练之后，增加一组大重量，少次数的腿部训练（因为根据研究，这种大重量训练对于生长激素和睾丸酮的促进作用更好。）。第二组的目的就是要看看那些大重量训练产生的荷尔蒙对于小肌群肌肉生长的促进作用到底够不够大。这个研究持续了15星期，需要一提的是，这些训练者均有摄入蛋白粉和肌酸这两种补剂。经过对于体内激素的研究，那些在二头训练后加练深蹲的参与者确实增加了体内生长激素，睾丸酮的含量。问题就来了，这些激素到底数量是不是达到可以促进身上其他肌群的生长呢？很不幸，数据上差距并不大，实验组的二头力量增加了24%，对照组的二头力量增加了18%。而在骨骼肌上，数据是14%对10%。这也就是说：练腿，确实粗的不只有腿！2练腿还可以减肥你可能不知道的是，腿部肌肉的质量占了人体肌肉总量的60%以上！这也就是说，腿部肌肉对于提升我们BMR（基础代谢）的贡献是要超过上肢的！BMR有什么用？BMR是我们在减脂中最重要的一个消耗能量的方式。什么都不动，我们的人体也会不知不觉地消耗能量！所以，练腿不仅在训练时就能消耗掉更多的热量，还可以增加我们的基础代谢，让我们在做有氧时可以获得更高的燃脂效率。别人1个小时消耗的能量，也许你40分钟就可以消耗掉哦！3全身肌力平衡如果把我们的身体比喻成「树」，那么腿部就是我们的根。力量的来源是腿，负重的压力最终去向也是腿。就算上肢再强壮，根不稳，力量也无法得到全面的施展。想象一下，本身练了很久，应该有着比普通人强壮很多的身体。结果因为不练腿，全身的力量仍然没有什么非常大的进步。而且，几乎所有人体的动作，走路，跑步，跳跃。都离不开腿部肌肉的参与。这个真正需要练习的地方不去练，反而花大把的时间训练上肢。会让你的运动表现越来越差！再加上上身的重量因为长期的训练变得很大。而腿部的力量不足，他就无法支撑起上肢巨大的体重。在我们做急停或者冲刺这种高强度的体能训练时，亦或是在我们的长跑中。很有可能伤及下肢的重要关节——膝！4爆棚的雄性激素刚才我们提到，练腿会提升体内肌肉生长激素的含量。不仅如此，练腿还会增加体内的睾酮含量。睾酮是一种能够决定我们外表「男人程度」的激素。简单来说，这种激素可以帮助我们快速增肌，还可以降低体脂含量！当然，练腿还有一项非常重要的作用。由于练腿会让我们的血液循环更加通畅，从而增加进入的睾丸血流。长期来讲，对于性能力有很好增强作用！真男人，这么练腿！由于腿部的力量很强大，所以在训练时也需要用较大的重量来刺激他。这样才能让腿部训练发挥最大的作用：增肌减脂，提高激素，增强力量！所以，一般来说leg day是一周中最虐的一天。不过，一旦你适应了这种酸爽。心中反而会非常期待leg day的来临！训练目的：全面增强腿部的各项指标训练人群：初级，中级训练者训练时间：40分钟左右训练须知：训练结束后一定要拉伸！否则第二天的酸爽一定会让你感受到什么叫生无可恋！
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TA的最新馆藏[转]&【健身】大腿靠近膝盖部位外侧,有块肌肉特别突出?_健康_易房网
大腿靠近膝盖部位外侧,有块肌肉特别突出?
作者：admin
大腿靠近膝盖部位外侧,有块肌肉特别突出,正面看上去像那里错位了,能不能修正回来 易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考 ------------------------
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易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
不要在意这些细节体型有点“壮”的人都有 你身边的朋友有说过你这个“问题”吗 不信你到大街上或者地铁观察一下 那种“虎背熊腰” 大腿外侧都有 特别是腿刻意用力的时候 我也不知道该不该叫肌肉
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友情链接、商务合作QQ:小腿应该属于肌肉型，挺大一坨那种，有哪些有效的方式，练成运动员那种梭型？
看知乎一些回答，小腿肌肉细长是因为跟腱长、肌肉呈梭型，一直苦恼于腿肚太大，穿裤子不好看，想改善一下，目前，已开始练习深蹲、提踵和剪蹲，这几个动作合适么？还有其他更有效的动作么？
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无它，唯慢跑耳。为什么是慢跑？我来和你说。说说构造吧，小腿肌可分为三个群，前群后群和外侧群，我们一般说小腿粗，就指的是后群的肌肉大。后群又分为小腿三头肌、胫骨后肌和趾、拇长屈肌，但显粗的指的就是腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿三头肌。想要让小腿三头肌细长些，最好是在锻炼后进行静态拉伸，拉伸时间尽量长些，至于怎么拉伸，额，上优酷一搜一大把。还有就是不要对小腿做大负荷爆发性的锻炼，我自身就是一例血的教训啊！足足练了两年短跑和弹跳啊！现在小腿粗且丑到没朋友啊！对于这不可逆的悲惨结局我能说脏话吗？ 再一个，减脂。长跑运动员的腿为什么又细又漂亮，那就是长时间有氧训练减脂后的效果。小腿上的脂肪含量低了，梭型的小腿就显出来了。再次含泪提醒，不要快跑，一定是慢跑，而且运动时间不得低于20分钟。因为运动初始阶段，体内是通过消耗糖原来给身体供能的，只有长时间维持运动状态，脂肪才会分解参与能量代谢供能。所以，你如果跑十分钟休息一组，跑十分钟休息一组，跑十分钟休息一组，那只能锻炼你的心肺机能，你还是去KTV当麦霸算了。还有，慢跑时应该应该用怎样的速度呢？如果速度太快了，跑不了20分钟就歇菜了，跑慢了又不能有效率的减脂，事倍功半。你应该找一个合适你的训练强度，训练强度的计算可参考我的这个回答：当然，一开始可能按这个强度来还是会有些吃力，嗯，循序渐进吧！题主说现在开始练习深蹲、提踵和剪锺。“剪锺”是个啥？？？不在我讨论范围！深蹲这个动作还是不错的，能够练股四头和丰实臀部。至于提踵，作死，还是戒了吧，血和泪！！！
每个动作20s 编辑于 编辑于
之前跑步减肥40斤后大腿小腿都廋了，但是现在剩下的小腿大腿还是粗，估计是遗传的我妈，而且健身房的教练摸了下我的小腿后，说肌肉型的小腿只能长时间慢跑消耗肌肉，那样最起码每次跑一个多小时啊！实在是没时间。拉伸据说只能让线条好看点，至于粗细还得消肌肉，但是遗传的东西改变起来太难了。
小腿无药救，认命吧。因为小腿肌肉每天承担身体重量，因此，这部分肌肉不容易退化变小，加上再做很多新的训练，那么小腿就更加发达了。你越针对锻炼，只会导致越大越结实。"小腿部肌肉是你自己的运动习惯造成的！小腿的形状和围度几乎无法改变，作为一个人来说，大家都要接受这个现实。"——健身专家韩旭
最近又看了点七七八八的，电脑坏了，新电脑买了之后再来修改，原来的认识感觉有很多不靠谱的地方。自我打脸(?Д?)?果然是药不能停啊占坑！回来补坑了……回答了这题以后 又看了好些资料 博客什么的 我先说下我看东西的来源 基本上就是几个人 微博上的 麦大湿 淡定的李浩轩（知乎他也在） 还有几个陈柏林……首先是小腿粗除去脂肪以外，是肌肉形状比较奇怪，比较大。根据我看的资料是肌肉混合着硬化的脂肪（这个有点忘了……我查查再来更新）导致的。对于脂肪一部分，可能就是普通的锻炼了。全身体脂率下降，小腿脂肪率也会跟着下降。所以，重点是对于形状不好的小腿肌肉问题和小腿肌肉大的问题。这两个问题，很可能是相辅相成这样。因为长时间的姿态问题导致。我最近才认识到这个问题，简直哭瞎。请参看这篇文章对于形状不好。我个人是有点外翻。所以我就有时候扭扭扭……还有就是绑腿。绑的时候，从小腿前方往后撸，外翻的肌肉就被类似于矫枉过正的那种形态往小腿后侧带……我不知道我说清楚没……肌肉大的 请参看李浩轩的文章还有麦大湿————————————————————————————原来的首先说一下哈，不是专业的。因为有过不合后没有及时拉伸引起小腿肌肉很大块，线条不美观，希望我的经验可以帮到题主吧。我的经验来源是自己查的资料，和自己切身的体验其实如果不是很多脂肪的小腿，很紧实的情况下，基本上就没可能彻底挽回，成为那种很美好的，像是马拉松运动员那样美丽的小腿了T_T我估计题主你可能是这样。节哀。1.小腿维度，慢跑：但是，像已经有的答案里说的，还有配图那个，有肌间脂肪这个东西的存在。这个可以通过慢跑解决，达到小腿维度的下降。1.1根据我自己查的资料，运动半小时以内，消耗的是糖原，接着是脂肪，一小时以后大概就是肌肉了。所以保证每次运动大于半小时。一个周三次左右吧。1.2运动前做好热身，运动后做好拉伸1.3跑步开始，需要注意的是跑步动作，姿势不正确也会刺激肌肉，还会磨损膝盖。这个真的是surper important！我有次跑伤了，一个月上下楼梯膝盖都疼。1.4运动装备的话，好的跑鞋我觉得很重要，因为受过伤更加要好好保护膝盖。女生要加个bra，防止下垂。1.5见效很慢的，贵在坚持，需要耐心2.小腿形状，拉伸：这个是可以通过拉伸比较明显改变的2.1运动前做好热身，关节，肌肉群都要顾及到。运动后做好拉伸。根据我查的资料肌肉拉长的最小时间有限时间是10秒，但是尽量拉长时间，20～30秒效果更稳定。运动前后都不可忽视，我都会很认真的做，前后分别都是半小时。2.2我看过一个，拉伸动作每次持续十秒以上，三组的效果是比较好的。这个我也不很确定这两点可以帮你美化小腿线条，我的话侧面线条改善很多，正面线条就比较泪流满面了，另外还有两个3.小腿维度，竖腿：就是腿靠在墙上，半小时，长期坚持。主要是帮助血液回流。4.按摩：各种手法的话，你真有心，你会查的。主要是捏散，软化吧。我也说不好这个。反正吧，小腿肌肉超级耐操的，这个是长期坚持才有效果的，特别大效果我还没在我身上看到，不过有改善是真的。另外有看过天涯上有妹子直播去了小腿手术的，很后悔。表示断了这个念想，技术可能没成熟吧(摊手)。不过瘦腿针想要尝试一下!有没有哪位尝试过的!请普及下经验啊喂T_T粗腿星人好忧桑的说。瘦腿针好像只能保持一段时间。另外甩几个链接吧，希望帮得上。哎呀，好像不方便，隔两天来吧，瘦腿么么哒
穿细高跟鞋。真的
那是脂肪，肌间脂肪，吸脂都不行，只有多运动，是减肥的一部分。
慢跑+拉伸，用力拉伸，然后就是坚持，别跑了半个月没效果就算了。。至少坚持一年再看
1. 慢跑：每天20min以上2. 拉伸 3. 坚持至少半年以上
脂肪太实了，导致很多人以为自己长肌肉 -_-#
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录妹子我学医，解剖课，梦鸽……一男生当模特，有个女同学突然忘了大腿上那块肌肉叫什么，于是指着模特的大腿问另一个同学说那是什么肌？只听那同学说，小JJ你都不认识吗？全班都笑尿了
我说妹纸，你们不用ST吗？怎么用模特啊，诊断课可能这么上。
卤煮是二楼表哥
你们解剖课用模特？我这用尸体的
装纯被人轮
学医的路过
恶心！！！！！
你他妈硬什么?
你学医的，我学财务的！谋财害命组合搞起啊！
那叫肯德基，，，
那叫乡村基
应该是看尸体额
哪个学校？哪个学校？解剖课用男同学？坚决不能去！
后才能发表评论
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