想要漂亮腹肌？可以这么练（全文）
腹肌的锻炼是“最简单，同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上房，也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟，所需要的从头到尾只有一块垫。
但它的困难在于，要有明显的腹肌线条，体脂肪一定要低，不然线条藏在脂肪下根本出不来，练了也是白练。而练到满意的程度之火，也要常常锻炼才能保持，不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。
练出腹肌不需要很痛苦的操练，但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程，按照每个人在起点的条件来调整。以我来说，腹部脂肪本来不是很多，减重就能够轻松一点，练出腹肌总共花了一个多月，肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人，在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说“只要够瘦，自然会有腹肌”，这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条，那比较像是线，不是块状的腹肌，是本身的肌肉，弹药非常非常瘦，一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼，肌肉线条一定不够明显。体脂低的人，练腹肌非常容易，所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌，那不是事半功倍吗？我不是专业的教练，分享的只是我个人不伤身体的经验，仅供大家参考。
首先，到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢？之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生，他提供的数据是：
男生体脂高于30%，女生高于35%：先减再练；
男生体脂在15%-30%，女生在20%-35%：边减边练；
男生体脂低于15%，女生体脂低于20%：请直接练。
第一步，减重饮食
减重不是不吃，关于在于吃什么和怎么吃。什么都不吃只会让身体代谢停顿，皮肤变差，心情郁闷甚至暴躁，最后容易暴食造成反效果。减重的时候，不要太饿，也不要太饱，吃7-8分饱就可以了。人的饥饿分为：生理饥饿和心理饥饿。生理饥饿就是身体真的需要养分，比如说肚子叫、胃痛、四肢无力，这种饥饿比较好解决，随身带些健康的食物，例如香蕉、苹果、无糖无盐的杏仁、大番茄等等，饿得时候能随时补充，不要让自己的大脑有“啊，我好饿啊，等等一定要吃什么什么”的感觉。
因为一旦你有了对食物的期待，你的饥饿就变成心理饥饿。也就是说，你要吃到自己喜欢的食物，大脑才会满足，也就是要吃到爽。而那些让你有幸福感的食物很少是健康的（除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜）。
那什么能吃什么不能吃呢？减重的基本饮食规则是：戒油戒糖，蔬菜多一点，淀粉看时间。接下来我会用味觉来分类，详细解释。
酸：醋是好的，可以多吃，很多时候能代替酱料，是一个无负担的选择。柑橘类的酸也无妨，但请注意含糖量，不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康。事实上即使是鲜榨不加糖的果汁，一杯也由多颗水果榨成，已经含了太多的果糖。酸蜜饯要避免，因为制作过程中加了许多糖。
甜：什么甜点蛋糕、巧克力、冰品、糖果全部不要想了，西瓜、哈密瓜、葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要，含糖的饮料当然也不能喝。大家都很聪明，心里其实都知道什么不该吃，这点请不要自己骗自己。
苦：苦的食物我接触的不多，记忆中好像只有苦瓜。苦瓜是利尿消水肿的，可以多吃。但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃，咸蛋黄卡路里很高，要注意。
辣：辣椒能帮助排汗，促进新陈代谢，对于减重有帮助。但是，那是指辣椒，不是指辣油。辣和油在料理上是好朋友，常常有人说要减重还去吃麻辣锅，汤上一层油，食材都沾到了，减重当然也是白减。
咸：咸对于减重来说没有特别紧致，但大部分人都会避免。因为太多钠对于肾脏是负担，同时钠会让人水肿，体重就不会下降，看起来也没瘦。减重没有成就感，很多人就放弃了。
油：之前说减重要戒油戒糖，其实不是完全不能有油。人体还是需要油分，皮肤才会光亮，排便也会顺畅。但油的摄取要从好的油而来，例如橄榄油、植物油（黑芝麻和牛油果是好东西）。戒油的意思是指油炸、肥肉、不饱和性脂肪。油炸和肥肉是什么就不用多解释了，不饱和性脂肪的食物其实很简单，就是含动物性奶油类的食品，像是糕点和薯片饼干之类的零食。
蛋白质：这是减重时很需要的养分，尤其是锻炼腹肌，肌肉的形成要靠摄取蛋白质。减重时的蛋白质最好是蛋、白肉（鸡肉、鱼肉、海鲜）、牛奶、瘦牛肉也可以，猪肉的脂肪比较高，尽量不要。
淀粉：很多人说减重的时候不能吃淀粉，我觉得不一定，主要是看什么时候吃。很多人不吃淀粉感觉没吃饱，会不开心，所以要早点吃（早餐和午餐），不要吃精制淀粉食物（白米、面条、马铃薯、白吐司），改以糙米、麦片、荞麦面、紫薯、全麦杂粮面包取代，晚餐就不要吃淀粉了。
调味料：避免粘稠的酱料，什么番茄酱、沙拉酱、黄芥末、沙茶酱、果酱都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻酱或花生酱，勾芡类的汤也不能喝。减重时的调味好帮手可以选胡椒、醋、柠檬、芝麻。
饮料：请以水为主，多喝水能促进新陈代谢，对减重非常重要。含糖饮料不要喝，真的无法接受没有味道的水，可以挤一点柠檬汁或是葡萄柚汁在水里。茶和咖啡也不能加糖，最多加点脱脂牛奶。
放心吃：各种蔬菜、蒟蒻、菇类、木耳、豆腐、大番茄、紫菜（海苔也可以，但小心盐分太多水肿）、绿色猕猴桃、芭乐。
何时吃：每天所有的食物，请你在晚上7点前吃完，睡觉前四小时不要吃东西。
我工作时的早餐是：香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+茶+鸡蛋；
午餐：可以的话绝对不选排骨饭，卤鸡腿会比较少油，去皮，蔬菜过水去油；
晚餐：大部分是蔬菜，没有油和肉类，用蒟蒻丝、金针菇和豆腐来增加饱足感；松露橄榄油炒蛋+水煮西兰花。
清宿便：蔬菜水果吃得不够，或是水喝得少，都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的状态下，也会有无法上厕所的问题。这种人常常会小腹微凸，感觉好像肚子很大。这时候可以这样做：
1、 每天早上醒来，用手按摩小肠。以肚脐为中心，顺时针方向慢慢用点力按摩。如果按到硬硬的，可能就是宿便，花点时间按开，然后起来先喝一杯温水，过些时间再吃早餐。
2、 我偶尔会喝水果酵素，大概在8-10小时后就会有效果。这种产品牌子很多，请选择让你自然排泄，而不是拉肚子的那种，才不会造成脱水，或是生活上的困扰。
请注意，宵夜是的大敌，一整天的辛苦都会在宵夜上前功尽弃甚至倒退，所以要瘦的另一个秘诀就是早点睡，充足的睡眠才会瘦，也比较不容易因为饿而破戒，这部分请运用意志力。
长期以来，我的基本饮食都尽量遵守以上的规定，但每个人都有弱点，像我喜欢甜食，所以对我来说最大的挑战就是戒甜。当然也有忍不住的时候，所以一周我给自己2次破戒的机会，而每周如果都很乖的运动和忌口了，我就会奖励自己在周末去吃一顿含有芝士和奶油的丰盛早午餐，但那天的晚餐就会知道要控制。饮食习惯是可以养成的，破戒越少，运动就不用那么辛苦。
相反的，如果你实在不能不吃，觉得人生不能吃有什么意思，那么请多运动吧！想减肥，要嘛管得住嘴，要嘛迈得动腿。
第二步：有氧运动
运动这部分最简单，几乎不需要什么解释，重点就是要去做。减重的运动是指有氧运动，也就是锻炼心肺的运动，例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果你的体脂肪很高，每天连续运动45分钟，体脂肪比较低的人，一周起码三次，每次45分钟。游泳要自由式才行，蛙式无用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重点是要维持45分钟以上。
注意运动前后要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后，也可以泡澡放松肌肉。
最后，锻炼腹肌！
如果你已经瘦下来了，或是本来体脂就不高，那么可以直接开始锻炼腹肌。喝什么二头肌背肌大腿肌比起来，腹肌真的是好练太多了。因为核心肌群不需要1-2天的时间让肌肉休息，可以每天锻炼它，所以你也没有借口不练。
腹肌锻炼每天不需要太多时间，我的练习是8分钟腹肌训练+腹肌撕裂者+平板运动。
8分钟腹肌训练分1-3级，主要是练线和上腹部。每一段都很短，花的时间不会很多，大家可以自己搜寻。三段的动作都差不多，只是级数越高，动作数量越多。重点不是在于做得快，而是做得标准。我自己的经验，一开始脖子一定会很辛苦，因为腹肌力量不够大，身体下意识就会用劲椎带起上半身来完成动作。这边不要心急，只要每天坚持锻炼，腹肌力量增强，状况就会改善。
锻炼肌肉的时候（无论是哪个部位），心里要有意识的感觉到那块肌肉在出力才有用。不要只是随便敷衍，草草把动作做完就算了，那样练也是白练。这些动作做得标准，虽然只有短短的8-12分钟，做完也会出汗的。
1、 几乎每个动作的腰都要打直。一开始起来的角度不大没关系，会慢慢进步，但不要弯曲脊椎来完成动作。
2、 在每个动作的最紧绷阶段，稍停一秒，能帮助强化肌肉，让形状变得更漂亮。
3、 不要用手去拉起脖子，那样容易受伤，也没有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，动作宁愿慢一点，把数量做足就可以，重点是姿势要准确到位。
腹肌撕裂者
由创始人Tony Horton设计的一连串强化腹肌训练。很多sit up动作，会练到大腿前侧肌肉，与侧腰的人鱼线。网络上的资料很多，许多素人都上传了自己版本的ab rippter x，个人还是觉得原创示范的最好，比较有激励的作用，不过他的有版权，大家自己选择吧。
平板动作/plank
这个锻炼核心肌肉群的动作可说是最简单的，记得背一定要打直，臀部不要掉下去。目标是支撑越久越好，我都是在腹肌锻炼后做。练习结束后，我都会花几分钟做一些舒缓动作。
练腹肌是一个痛并快乐的过程，锻炼的时候很痛苦，但是第二天起来肌肉酸痛的时候就很有满足感，因为表示锻炼到了。一开始总是不容易，但随着腹部线条越来越明显，就会更愿意锻炼。每个人的先天条件不同，可是身材起码能靠自己努力，而且是只要付出就会有成绩的。我觉得比起练出不一定能常常秀出来的线，更令我高兴的是“原来我也做得到啊！”的感觉，这辈子起码证明自己有过马甲线啦！拼拼看吧，一起加油！
本文来源：爱美网
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你好！一般做仰卧起坐是可以同时锻炼腹部，手臂和大腿的肌肉，每天做60个，大概2~3秒一个，但是一停就会反弹。还有就是睡觉之前用手指在肚脐眼旁边顺时针揉50次，再逆时针揉50次，每晚坚持可以帮助瘦腹
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腹肌显现不出来?6个诀窍来帮你
12:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&　　夏天来了，我是不好意思挺着个大肚子去海边，特别是女生，男生比较比介意。没电身材的女生一般不敢往海滩上去。每个人都想夏天晒在沙滩上的感觉。冰凉的海水，蜿蜒的沙滩，应接不暇的帅哥美女。可是，你准备好了吗？
　　想要露出、5招就行
　　拥有六块肌能让你在夏天的海边和朋友炫耀，让你身材看起来很棒，虽然六块肌并非一朝一夕就能打造完成，但是只要照着以下方法，六块腹肌出现绝对不是梦想！
　　稳健的减脂
　　要六块肌，要先把多余的脂肪去除，减脂的过程需要让整天消耗的卡路里比吃进去的多，自然脂肪就会越来越少，因此在这过程，需要靠运动来增加热量的消耗，并且搭配好的饮食习惯，来减少吃进的热量。
　　但是要记住，好的饮食习惯，并不是要节食，很多靠节时在短期间减肥的例子，那并不正确也不健康，常常减的不是脂肪，还包含水分和肌肉，这样一来是很容易导致复胖的可能，因此好的饮食习惯先不用急着少吃一些，而是先把饮食的食物替换成健康自然的食物！
　　吃的健康的方法：
　　、寻找好的油脂来源，譬如多吃鱼或植物油。
　　、别吃精致淀粉，尽量吃低GI的复杂的碳水化合物。
　　、多吃蔬菜水果，充分补充维生素和矿物质。
　　、多吃蛋白质。鸡蛋，瘦牛肉。三文鱼
　　、少吃调味料，少吃垃圾饰品和加工食品。
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& 陈妈讲堂【第一期】腹肌马甲人鱼线，不是你想要就能要！ ...
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1、为什么我全身都不胖，就肚子/腰侧/后腰有赘肉？& && && &脂肪存在于体内也有自己的作用。以前在说三大营养物质的时候有提到过，脂肪对于人体一共有四个比较重要的作用：*首先是分解供能。它是身体热量的重要来源。*然后它构成身体组织和生物活性物质。比如构成细胞膜等等。*它还调节生理机能，保护内脏。比如给人体保温、减震。*溶解营养素。大家常吃的维生素E就是代表性的溶脂性维生素。而我们的腹部脂肪的主要作用就是保护腹腔内脏以及储存能量。胸前是有骨骼和肥肉的肌肉层保护其中的内脏。腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌都比较薄，不能对腹腔形成很好很好的保护，腹部需要较厚的脂肪对腹腔进行保护。因此，腹部是脂肪容易储存又不容易消耗的部位。
2、为什么我只有六块腹肌？有的人有8块。为什么我的左右腹肌不对称？
18:52 上传
& && & 平常说的腹肌都是指的腹直肌，其实它就是一块。但是这个肌肉有一种特殊结构的键划，不同人键划数量每一边是3或4，是遗传决定的。也就是说一般会出现八块或者十块腹肌。其中拥有3个键划的人占多数。也就是八块腹肌的人比较多啦。
18:52 上传
& && & 而两块肌肉之间的白色纤维称为白线。白线上宽下窄，宽处达25px，脐一下就成了线状，所以脐下端的两块肌肉离得很近，而且起着支撑作用，所以很难练出来。& && & 关于不对称这个情况。如果是大小不一样，这是肌肉发达程度不平衡。这个可以纠正。如果是位置不对称。这个只能告诉你，腱划布局不同是先天的，没有办法后天改变
3、为什么每天做300个仰卧起坐还是看不见腹肌？有人不运动腹肌还是那么明显？& && & 腹肌，当然每个人生下来就有。只不过后天的使用导致每个人的腹肌发达程度不一样。腹肌发达就容易看见。不发达就不容易看见。当然，问题还没这么简单。& && & 看见腹肌还需要一件很重要的事，就是腹部的皮脂不能太厚。所以仰卧起坐单纯只能改变腹肌的发达程度（它也消耗热量，减皮脂，但效率不高）而真正能让皮脂变薄的，还是得靠有氧运动（除非你本身皮脂就很薄）。而且局部瘦身，除了手术以外。别的方法很难做到。也有人提出过一些训练方式能起到局部减脂的效果。至今没有得到很好的验证。& && & 力量运动是提高代谢率不也能瘦身么？是的。这个绝对没有错。我们也说过类似的话。但是前面也提到了，腹部的脂肪是特别不容易消耗的。所以腹部皮脂厚的同学还是需要高效的循环运动，才能看到腹肌。& && &这里写个小插曲。以前听过一句笑话。叫亚洲人的腹肌是饿出来的，欧美人的腹肌是吃出来的。刚开始我也当笑话听过去了，现在想想还有点意思。因为东方人的饮食结构里，主要以碳水为主，所以如果锻炼不足，普遍肌肉含量较低。西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入很高。所以相对而言，西方人的身体肌肉含量是较高的。那么东方人由于摄入的热量不够，蛋白质也不够，运动起来，肌肉就很难练出来（练肌肉的孩子们啊......)轻而易举就能看见那点用来维持生命的肌肉了。而西方人的热量和蛋白质充足的情况下，做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。所以西方人热衷于炼成很大块和他们的饮食结构有很大的联系
4、腹肌平日里又看不见，练来有什么用呢？而且又那么难练……
18:52 上传
& && & 先说腹直肌（也就是你们常说的腹肌）的作用，它可以保护腹腔脏器，维持腹内压，参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，并能降肋帮助呼吸，也能使脊柱前屈、侧屈和旋转。再说说我们的核心肌群，其实腹肌也是核心肌群的一部分。
一、它们是属于稳定功能的肌肉
& && & 在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是随时随地在收缩的，她们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体随让没有动作（例如：安静的坐着或站着），但是这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。二、它们是先一步收缩的& && & 当我们要运动时候，无论是打羽毛球或者跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌肉群会先收缩，只要先将脊柱给稳定住了，哪怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密的保护着，而且接下来我们上下肢的动作也能够很流畅的做出来。因此，如果这些核心肌肉群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也将更更有效率。若肌肉无力，那么在日积月累的活动过后，尤其当我们的动作不正确或者姿势不良时，脊柱本身及周围的软组织（肌肉、韧带、软骨）就会承受着难以数计的压力。接下来，问题的发生便是早晚的事。比如打喷嚏闪到腰等等。
5、网络上流行那么多腹肌教学视频以及动图，到底该练哪个？& &&&目前网上流行最广的就是“八分钟给我六块腹肌”系列，以及“腹肌撕裂者”。所以很多同学可能一看到腹肌的东西就mark……然后就晕了。到底该练哪个？当年我也很迷惑。有一种就试一种。后来逐渐发现大多数的动作其实都是一样的，真的是万变不离其宗。那现在来说说我的个人经验，大家对于腹肌的训练，只用关注四个方面就好了：腹直肌上部、腹直肌下部、外斜肌、内部。怎么来判断每个动作练的是哪里呢？一般下身不动，只抬起上半身的都是上腹部。上身不动，只抬腿的都是下腹部。用侧面进行折叠或者身体加上了旋转的都是外斜肌。（这三个只是一般情况，有些动作有例外）。那内部怎么练？内部的话，主要来说说腹横肌。大部分的腹肌练习，其实腹横肌都有参与到，如果要针对性更强一些的话，真空腹腔训练法以及一些平衡道具，都可以让腹横肌得到更加充分的训练。总之，选择最适合自己的训练方式，才是最重要的。 本帖最后由 陈妈讲故事 于
16:47 编辑
我们不但生产肌肉，我们还是脂肪的搬运工
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我想要人鱼线
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赞一个。。。
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可以有的，你是想来真的还是画出来，当然画出来简单快速
我们不但生产肌肉，我们还是脂肪的搬运工
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可以多多关注，应该对你有帮助的
我们不但生产肌肉，我们还是脂肪的搬运工
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哇，，，，这么好的说，，，，，
沿着路灯一个人走回家。。。。。
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我也有，在里面 本帖最后由 要健康，要漂亮 于
14:26 编辑
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哈哈哈哈哈
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这个太复杂了，楼主直接搞点实用的锻炼的示意图更好哟
蔷小薇帮你上头条！欢迎自荐好帖给我，帮你变身得意红人！
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这是基础和原理，打好底子，随后的帖子会做实用性示范的
我们不但生产肌肉，我们还是脂肪的搬运工
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这个帖子必须顶！！！
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我们不但生产肌肉，我们还是脂肪的搬运工
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应该吃些什么啊
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正常饮食，荤素搭配
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讲的很专业，开始追你的帖子
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看了好几篇，真的都只是介绍的软文，没有能实操的，是不是要塑身的话必须要教练亲自指导？
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软文？？呵呵 每个人理解的不一样，看看就好
不用想复杂
我们不但生产肌肉，我们还是脂肪的搬运工
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我想要练出来腹肌，但是就是练不
我想要练出来腹肌，但是就是练不
我想要练出来腹肌，但是就是练不出来，怎么练能练出腹肌
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：中医科
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指导意见：你好，一般考虑可能跟自身锻炼方式不合理有关系，或者是自身体质情况，一般 可以就健美教练指导进行针对性的锻炼，祝健康
问我十六岁想要锻炼腹肌
专长：中医、骨伤、按摩
&&已帮助用户：222374
你好通过规律、有效的腹部肌肉锻炼是可以使腹肌更发达的建议做一些俯卧撑、仰卧起坐躺在床上抬起腿像骑自行车那样反复的做每天半个小时左右坚持一段时间就会有效果了
问有哪些运动既可以减掉腹部的肥肉，又可以练
职称：护士
专长：胃溃疡性穿孔,胃出血,肠粘连
&&已帮助用户：155352
问题分析：你好，根据你描述的这种情况来看身体过度肥胖会造成身体的一些健康有影响，如果你想进行一些锻炼也可以采取正确的方法。意见建议：给你的建议就是，你可以适当的通过局部针灸的方法并且尽量的避免吃一些辛辣刺激性的食物也可以进行一些理疗跑步运动。
问练腹肌时左右腹肌大小不一
职称：医生会员
专长：自汗盗汗,便秘,胃痛
&&已帮助用户：220482
指导意见：你好，一般需要进行针对性的锻炼调理，需要注意好运动锻炼的
问12岁练腹肌好吗？
职称：医师
专长：子宫肌瘤,不孕症,月经不调
&&已帮助用户：110556
你好，你这种情况可以练出来腹肌的。刚开始这样锻炼疼痛是正常的，坚持3个月左右就可以慢慢有腹肌的。
问怎么样快速有效练腹肌
职称：三级营养师
专长：儿童钙尔奇,山楂,维生素E,维生素B1,葡萄糖,蛋白质粉,钙片,果汁维生素C片,赖氨酸,豆类
&&已帮助用户：17224
健康指导：做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
问我13岁，我已经练出来比较明显的4块腹肌，为什么下面的...
职称：中级保健刮痧师
专长：肠子宫内膜异位,口腔灶性上皮增生,月家痨病,小儿腹泻,急性胃炎,II型糖尿病
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指导意见：你好，根据您的描述， 你说的情况，一般年龄、时间是影响的哦，建议您可以坚持必有成效。
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