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张文盛1114知道合伙人
张文盛1114
第一项：半蹲跳1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。第二项：抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2．脚后跟抬到最高点。3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。第三项：台阶1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。第四项：纵跳1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。第五项：脚尖跳1． 将脚后跟抬到最高点。2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。训练日程表第一周第一项：2组，一组20个。第二项：2组，一组10个。第三项：2组，一组10个。第四项：2组，一组15个。第五项：1组，一组100个。第三周第一项：3组，一组25个。第二项：2组，一组20个。第三项：2组，一组15个。第四项：2组，一组25个。第五项：1组，一组300个。第五周第一项：4组，一组25个。第二项：2组，一组30个。第三项：2组，一组20个。第四项：2组，一组35个。第五项：2组，一组250个。第七周第一项：4组，一组30个。第二项：2组，一组40个。第三项：2组，一组25个。第四项：2组，一组50个。第五项：2组，一组350个。第九周第一项：4组，一组50个。第二项：2组，一组50个。第三项：2组，一组30个。第四项：2组，一组70个。第五项：3组，一组300个。第十一周第一项：6组，一组50个。第二项：4组，一组30个。第三项：2组，一组35个。第四项：2组，一组90个。第五项：4组，一组275个。第十三周休息一周第十五周第一项：4组，一组100个。第二项：4组，一组50个。第三项：2组，一组50个。第四项：2组，一组100个。第五项：4组，一组400个。除此之外，还有其他的一些方法。其他方法第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星！编辑本段爆发力提高爆发力要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。爆发力的作用在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。编辑本段注意问题注意的问题（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。基本要求无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。第一，最重要的是你对扣篮非常向往`第二，你必须耐的住寂寞，吃的了苦`能够持之以恒.第三，你必须对自己自信，相信自己可以行的！历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.第四，扣篮不是你的最终目的`锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉.当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉.第五，如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框，因为人总是有极限``你不是天才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框，大部分篮框都这么高`当然是街头的.体育馆里的除外.第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习，不怕枯燥.第9,有一堆朋友的支持与参与，这个很重要，最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.编辑本段要求1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼，爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼，但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系3,对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝.4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队，你还得靠学习.9,寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作.当你从第一天开始，就要把它当成生活一部分，不能三天打鱼.不要怕自己练不成，即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
李子秆知道合伙人
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这是AA4的百度文库 很详细的
旭鹏nba知道合伙人
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不建议练这个美国的
这个适合美国人的体质
朱泽杨知道合伙人
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不要那些抄袭的我都看过！...
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我不能啊这知道合伙人
我不能啊这
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罗斯教你练弹跳 罗斯的天赋是一部分，另一部分就是人家的努力了，你看看罗斯那块头，精致的体型，这可是人家练出来的。再说弹跳是全身性的，不是说你的腿硬了弹跳就好了，人在爆发性的跳跃中是调动了全身的肌肉，这下知道美国那些年轻的杰出篮球运动员为什么都能扣了吧。营养也是一部分，荤素搭配，少吃猪肉多少牛肉
手上一把刀知道合伙人
手上一把刀
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擅长：暂未定制
人人网罗斯主页上有视频，可以去看看。主要是两手分别拿着哑铃然后用脚尖跳。
ximulai11知道合伙人
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罗斯那弹跳是天生的,这叫天赋异禀,要不就穿双阿迪达的鞋,罗斯说穿上它又轻又快
liushijin5188知道合伙人
liushijin5188
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在家里挖个坑，绑上沙袋从坑里往上跳，慢慢坑越挖越深，跳的也就越来越高，古代轻功。
3311473知道合伙人
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脚尖跳 尽力跳最高
一直这么干
自然就可以跳得高
王晓禹李贞丽知道合伙人
王晓禹李贞丽
我跳，举重等
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求训练弹跳的正确跑楼梯方法！真的很需要！谢谢！
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我是一名高中生 我想利用这个暑假去做一些对篮球有帮助的训练 其中我比较倾向了跑楼梯和跳绳。我家一共有19楼。现在主要问题如下:1、怎样跑楼梯(是前脚掌跑还是整个脚掌跑。是一级一级跑还是两级两级跑抑或一层一级一层两级。跑的时候是不是腰板要直 头是往前还是往下）2、我家有19楼 每天跑多少次比较适合 而且每次跑多少楼3、中途休息时间如何4、跑前做什么热身运动好我真的很需要 所以希望大家能认真回答 谢谢你们！
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裙下之贤臣知道合伙人
裙下之贤臣
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我们以前是这样训练的：热身运动就跟平常的一样，头手腰脚拉拉筋。前脚掌跑，先一格一格跑，10趟来回5层楼（觉得量不够可以加）直着腰跑不会摔跤吗- -..然后就几格几格跑（看身高适合自己）跑5趟5层楼（也是量不够就加）跑完一总次休息一下拉拉筋，累的时候要集中精力，摔到了暑假就报销了。练习弹跳可以原地不弯膝盖用脚腕跳，小腿会胀痛。
来回五层？是跑上去跑下来？跑完一次下来了就休息是嘛 10趟是不是有点太累了？
我们以前老师就是变态..没跑完不能休息哦亲~跑上去跑下来算一趟，一共10趟，刚开始肯定累啦，坚持过去就好了。
跑完一趟就休息是吗？休息多久
我们以前一节课45分钟只有2分钟休息- -那恐怖的年代
我们以前一节课45分钟只有2分钟休息- -那恐怖的年代
那你对我休息时间有何建议 之前没练过的
没练过当然就要魔鬼训练啦，刚刚开始的痛苦最大，提升也是最大的，适当的休息，一口气跑到你受不了，再跑一趟，然后休息
一直很an静D知道合伙人
一直很an静D
弹跳力是由腰 大腿 小腿 主要发出的
腰力一般都可做仰卧起坐练成 大腿力可做抱头蹲 小腿力可做单脚踮起跳 但是练完抱头蹲就不要做单脚踮起跳，这样肌肉会受不了的 跑楼梯跳楼梯的就不要了 效果不大 而且还很危险
夜丶請深似海知道合伙人
夜丶請深似海
1,先慢跑两个来回,热身.2,用脚尖踩地拼命高抬腿一格一格上(练腿爆发) 做3组 , 跑上去,慢慢休息下来.3,4格一跳,姿势要正确,(弹跳好可以5格)
3组,和上面一样,4, 跑完稍微休息一下就去摸篮板,10次一组,做3组.
5,当然是放松,好好放松.
希望对你有帮助 ,望采纳,谢谢.
双子军爱民知道合伙人
双子军爱民
跑楼梯 可以一阶一阶跳，但是要频率快的大腿和身体达到平衡，或者2到3级跳，你家有19楼没必要全部，应该是先适应轻度的，在去增加，否则反而起到反效果，我以前是在操场蛙跳，和蹲步走（身体蹲下，双手交叉放到背后，在不让身体起来的状况开始走路，这个很累，真的以前在校队最不想做的就是这个）效果不错
那我每天跑多少次比较适合 而且每次跑多少楼？休息时间如何
这个看情况而定的 说实话我也不能给你一个确数，我以前是4百米操场是走两圈。你一开始不适应可以坚持一圈看看。我们训练是走两圈后，休息半小时，开始往返跑（篮球场里，底线到罚球线，在回来到中场线，在返回跑对面半场罚球线，最后是到对面底线），然后防守姿势开始移动步子，也就是螃蟹走路了，这个也比较累。初中时候开始做的，初中那时候不高，加上学校篮框低吧，以前那时候摸不到 但现在能摸到框，具体还是要根据自己身体订的，我们以前走一圈，上学走楼梯那就是一个悲剧。各种扶墙，还抬腿后移脚下楼梯，但摸到篮板，篮框的时候我觉得付出所带来的回报是值得，因为很开心
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小兄弟，你也是有疑惑的吧 ，加我qq，分享给你美国弹跳计划，虽然没汉化，但是动作还是可以看看的
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单脚起跳勉强扣篮，右脚脚踝打过石膏，躺了2个月。时隔一年多，扣篮还是可以的。
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