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发布时间： 16:36:03&&来源：爱美网
[ ]如何锻炼手臂肌肉？拥有一双令人依赖的强健臂膀是每个男人的梦想，下面教大家几招实现大家的愿望。中老年人去看看如何锻炼手臂肌肉吧。
如何锻炼手臂肌肉 简单四招练出强健的臂膀
如何锻炼手臂肌肉：
1、坐姿肩上推举
目标肌：三角肌
大于自己本身的力量，适量的数量使肩部充血，但要主要的是动作时的正确姿态：挺胸收腹，调整呼吸，双手中握距。靠三角肌的力量将手柄推至最高点，缓缓放至时与肩平，重复。
2、直立划船
目标肌：三角肌前束
双腿微曲握距与肩膀同宽，保持身体直立，将杠铃提至胸部上方，紧贴身体缓缓放下，重复。
3、直立侧平举
目标肌：三角肌中束
双腿微曲，保持上身挺直。肘关节20&弯曲，以肩关节为转动轴心，做半弧形的两侧上下运动。
4、俯立侧平举
目标肌：三角肌后束
曲膝，挺背，上身与地面平行。肘关节的活动路线等同于直立侧平举。
当你在做动作时如果肩膀感到不舒服，那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、或者腿部疼痛，那么就要重新检查一遍你的姿势，并且休息一段时间。如果疼痛持续，那么最好向我们的健身教练进行咨询，并寻找一个替代的运动，有效缓解不适感。以上的动作在我们专业教练的指导下，做到不是问题，重要的是你的持之以恒，依赖的肩膀等着你。
【责任编辑：fw001 】
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怎么锻炼胳膊上的肌肉
很多人看到有的人手臂上肌肉很健美，这样引来无数羡慕的眼光，女生们为之倾倒，男生们羡慕不已，所以我们现在可以看到很多的男生会在健身馆锻炼手臂的肌肉，有良好的身体线条会让自己的信心倍增，所以今天我们就来看看如何可以自己在家就能锻炼出健美的胳膊肌。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，
第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，
第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，
1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
根据以上的说法我们都知道锻炼胳膊上的肌肉也不是难事，只要坚持下去就可以了，这样身体才能保持一定的线条，锻炼出来的肌肉也不会松下来，所以在忙的时候也是要抽出时间来锻炼，这样能保持健美的身材还能保持身体的健康，也可以结合食疗一起，吃些，这样效果更好，希望大家能成功。
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两个运动锻炼你
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拥有结实的手臂肌肉相信是每一个男性朋友都梦寐以求的。拥有结实的手臂肌肉，不仅可以给我们个人的颜值加分，同时也是一种健康的象征。所以说锻炼手臂肌肉很有必要。那么如何锻炼手臂肌肉呢?有什么合适的运动可以帮助自己健身又能锻炼手臂肌肉呢?
如何锻炼手臂肌肉&俯卧撑
俯卧撑一般来说锻炼的就是手臂的力量。正是由于这样，很多女性朋友都做不了俯卧撑。而对于想要锻炼手臂肌肉的朋友来说，最好是循序渐进的进行俯卧撑运动。因为我们如果以前没有经历过这种训练的话，过于凶猛的联系可能会给我们身体带来比较严重的危害。
如何锻炼手臂肌肉&多劳动
在平时的生活中，我们不难发现的一个现象是经常做体力劳动的人，身上任何部位的肌肉都比较的发达。所以说，要想锻炼手臂肌肉，多做运动是必不可少的。但是由于现在是一个脑力社会，体力劳动可能不是很好找，那我们就可以去专门的健身中心，让教练来帮助你规划目标并实现他。
以上的这些就是关于如何锻炼手臂肌肉的相关解答。需要注意的是任何运动在刚开始做的时候都不宜过于激烈和频繁，最好是循序渐进的进行运动，这样才会更好的保护好自己的身体。多做运动的同时，也要注意自身的营养补充，只有两者共同发展，才能带给我们自己一个健康有力的身躯。
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缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。&&|&&责编：唐菲
　　手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。型男塑造记&怎样练手臂&肌肉锻炼方法　　在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。　　2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌　　1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。　　2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。　　2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。　　2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头　　1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。　　2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。　　2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。　　2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．　　2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。　　2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。　　2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。　　2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)　　1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。　　2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举　　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机　　1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。　　2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
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