导语：练出八块腹肌要多久?男人如果有八块完美腹肌更会受女性青睐。于是不少男士有空就做仰卧起坐苦练，但是效果却并不显著。为什么呢?想要快速练出腹肌，这篇文章能帮到你。
　　其实，想练就八块腹肌并不难，除了坚持训练，持之以恒，还要掌握这些健身科学：
　　一、激凸腹肌，首先要有足够低的体脂
　　练出八块腹肌要多久?要减脂就必须得做有氧运动，这不是光力量训练、器械锻炼或者仰卧起坐就能达到的。每次做有氧运动都保证持续运动30分钟以上，才能达到燃烧脂肪的要求，这是因为头30分钟消耗的是糖原，而糖原消耗完之后才会燃烧脂肪。
　　下面介绍几个帮助极速燃脂的动作：
　　1、高膝奔跑
　　2、快速爬山
　　3、冲刺抬膝
　　二、激凸腹肌，还要有足够的腹肌块头
　　有氧减脂之后，没有了厚厚的脂肪覆盖，那腹肌有多明显就取决于其体积，腹肌包括了腹直肌、腹横肌、腹斜肌等，这些肌肉可以通过训练刺激去增大体积。
　　下面介绍几个帮助增加腹肌块头的动作：
　　1、90度卷腹
　　2、支撑腿伸展
　　3、俄罗斯转体
　　三、激凸腹肌，还需要有严格的饮食配比
　　增肌期最容易出现问题的就是饮食方面，一不小心就会把增肌变成增脂，之前辛苦减脂的成果功亏一篑。所以我们在增肌过程更应该注意：
　　1、补充足够的蛋白质。
　　2、补充足够的碳水化合物供给能量。
　　3、大量减少脂肪(主要是饱和脂肪酸)的摄入。
　　点击了解练出八块腹肌更有效更科学的方法
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All rights reserved锻炼在于坚持 专家支招如何养成每天锻炼习惯
锻炼在于坚持 专家支招如何养成每天锻炼习惯
日 10:49　 来源： 华声在线-三湘都市报
　　华声网友吐槽：亲，不是不想锻炼，而是太难坚持
　　知道更要做到!坚持当然有方法
　　本报请专家出主意，你有什么好点子欢迎告诉大家
　　记者 刘玉锋
　　一群富有激情的自行车友正在进行比赛。 记者 范远志 摄
　　“如果你每天改进一点点，你最终会有巨大收获。如果你每天对自己的身心进行一点点微弱调整，你的身心状态最终会得到很大改善。改进带来的收获，也许在明天看不见，也许后天也还看不见，但总有一天你会看见。不要寻求太大、速度太快的改进，每天只寻求一点小小的改进就可以了。只有通过这种方式，才能出现你希望的改变——而一旦出现了，这种改变的效果就可以一直持续下去。”
　　——约翰·伍登(校园篮球史上最成功的教练之一)
　　华声网友“时光机情”的减肥故事
　　9月5日，华声在线华声论坛上，网友“时光机情”讲述了自己锻炼减肥的经历，这场“昙花一现”的运动，让他觉得每天坚持锻炼太有压力。
　　几年前，“时光机情”在健身房锻炼过，但觉得自己还年轻，身体也很健康，没有必要把时间浪费在这里，便选择放弃。有时间要么在家里看电视、上网，要么和朋友喝酒聊天，体重从120多斤飙升至160多斤。直到有一天，办公室一位男同事减肥成功，令他大受刺激，决定锻炼减肥。他信誓旦旦地向家人喊出口号，一年内骑自行车上班，不管刮风下雨，坚持进行，并兴致勃勃地准备了齐全的行头装备。
　　第一天，他从贺龙体育馆骑到四方坪，花了一个多小时回到家，累得筋疲力尽。“每次上伍家岭那个坡，简直快要虚脱了，很痛苦，真想撂挑子打个的士回家。”不过，头一个星期，他还是咬牙切齿地坚持下来了。终于有一天下雨了，他很心安理得地没有骑车。雨连续下了一周，他就一周也没碰过车。最终的结局是：运动裤被压箱底，布满灰尘的自行车被偷了，生活又回归原点。
　　“亲， 不是不想锻炼，而是太难坚持咯。”这样的感慨，不仅仅是网友“时光机情”一个人。9月6日，记者随机采访了20多名年龄在20岁到35岁之间的年轻人，发现很多人不是没有锻炼过，而是没有坚持。工作压力太大，惰性太重，给自己最初定下的锻炼目标都无法完成。
　　在“2007上海国际运动医学高层论坛”上，有专家对参加体育锻炼的20岁-69岁人群进行分析发现，25-29岁的女性、30-35岁的男性锻炼坚持率最低。其锻炼时间少于6个月的人数比例最高。
　　中脑的“杏仁核结构”，让我们害怕大目标
　　为什么大部分人无法坚持锻炼?长沙市心理协会秘书长刘正华说，很多人定下坚持锻炼的目标，但没有几个人能将锻炼当成一种日常习惯看待。在“时光机情”们看来，这件事情太耗时间了，要流很多的汗，要付出太多的努力。人的心理都有惰性，会给自己找借口放弃锻炼，放让一次就会有下一次。
　　美国的行为心理学家罗伯特·莫勒则从心理学深层次角度进行了分析。人的中脑中有一个杏仁核结构，这个结构控制着我们的应激反应，在遇到紧急风险时，杏仁核结构能够提醒身体，即刻采取行动，同时，降低或暂停人体的其他功能(比如人的理性与创造性思维)来全力以赴应对危机。
　　但这个应激反应带来的问题是，无论我们什么时候，想要对自己日常稳定的习惯进行改变时，它都会发出预警。面对任何新的挑战、机遇或者渴望时，大脑就会引发一定程度上的恐惧。打一年太极拳、每天下班坚持去健身……这样的大目标，对大多数人来说，往往充满着恐慌和害怕，这就是为什么我们不能坚持的深层次原因，我们害怕生活中大的“变革”，害怕打破“舒适”生活的外壳。
　　罗伯特·莫勒说，除了“变革”，我们其实还有其他选择。在通向山顶的道路上，还有另一条路坡面很小，根本没有爬山的感觉，走起路来心情愉悦，解决问题也是轻松自如，只要一步一步向前迈就好。这就是“改善法”。
　　她的荒唐行动，让她养成了每晚坚持跑一千多米的习惯!
　　罗伯特·莫勒说，在筹划用于改变自己的小小步骤时，要始终记住，有时不管你计划得多么完善，都会因为惰性而前功尽弃。千万不要放弃!相反，你可以将步子缩得再小一点。这就是“改善”的魅力。
　　什么是改善法?他形象地讲述了一位女士的经历。刚开始，这位女士想要锻炼，买了一台昂贵的跑步机。但她发现，自己仍然抗拒锻炼。她开始采用“改善法”。第一个月，她站在跑步机上读报纸、喝咖啡;第二个月，喝过咖啡后，她在跑步机上运动一分钟，然后每周增加一分钟。在最初的几个月，她的行动让很多人觉得荒唐可笑。但这些行动并不是徒劳无功，她逐渐可以接受锻炼。很快，她的荒唐行动让她养成了每晚坚持跑一千多米的习惯!
　　对那些决心锻炼的人，罗伯特·莫勒还推荐了一些小窍门：
　　◎如果你实在没法从沙发上起身，就去买一只握力器，边看电视，边捏挤它(要不然就去捏挤旧网球)。这也能在消耗一点卡路里的同时，让你逐渐习惯让身体活动起来。
　　◎当你准备好了去运动时，每天绕街区走一会儿或不坐电梯而用爬楼梯代替。
　　◎每天多走过一座房子或重复多爬一级楼梯，直到你发现这个习惯被巩固下来。
　　◎增加你锻炼的胃口，你得设法找出你最乐意参加的活动是什么。游泳?羽毛球?网球?找到一幅有关这项活动的引人入胜的照片并把它贴在冰箱上、电视机顶端，或是镜子的一角。
　　试试坚持21天
　　长沙市心理协会秘书长刘正华认为，人的日常生活中，95%的行为都是自动化、习惯化的方式，很多不如意都是由不良习惯造成的。如何改变习惯呢?他建议：首先要给自己积极的心理暗示。不要消极地说“我生来就这样”。只要积极面对，就能从心理上获得原动力。 第二是态度要坚定。改变习惯很痛苦，但是每一点变化都会带来新的感受和快乐，要试着用这些快乐强化自己的信心。做到上面两点，便可以开始建立新的行为模式了。可以采用列表的方法强化，规定必须做什么，做完打勾;如果没有完成，要想办法补上。最重要的一点，就是在建立新模式之后，要每天重复，坚持21天。心理学研究发现，大脑构筑一条新的神经通道需要21天。因此，一项简单的行动，坚持重复21天，就能形成习惯;坚持重复90天，就会形成稳定的习惯;坚持重复365天，新的习惯就会牢固形成。 如果你正计划养成每天锻炼的习惯，不妨先来一个为期21天的自我挑战。
　　小贴士
　　如何养成每天锻炼的好习惯
　　◎确定每天锻炼的时间
　　想好哪个时间段对你来说最适合，清晨或午饭后或者晚上?比如早上，给自己定下的时间是早上5点半。每天都是这个时间，并给自己设置一个手机提醒，尽可能不改变。如果没有定下一个确切时间，你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或更多精力的时候，然后拖到第二天，然后再拖延几次就完完全全破坏掉习惯。
　　◎事先把运动装备准备好
　　在你养成一个习惯的过程中，遇到的障碍和阻力越小，成功的可能性就越大。试想一下，大清早，睡得迷迷糊糊，想到锻炼之前还要整理一堆运动装备，你很可能一烦心就继续睡下了……但如果之前就把运动服、运动鞋、水壶等这些都摆放好，随时可以出门锻炼，也许事情会更顺利一点。
　　◎什么都不想，马上出发
　　穿上运动鞋，马上出门。不去想今天要跑多久跑多远。仅仅想着打开门走出去。一旦做到这点，接下来的事情就小菜一碟。
　　◎开始时运动量不要过大
　　刚开始锻炼时，很多人都会怀着雄心壮志，觉得自己一定能做得更好。但如果做得太多可能会对整个锻炼计划带来不良影响。当你第一次试着养成每天锻炼的习惯时，身体也许还不能适应。
　　建议最开始时每天锻炼20分钟，甚至只需锻炼10分钟，不要做强度太大的运动。关键在于迈出第一步，让你的身体逐渐适应，然后慢慢养成习惯。
　　◎逐步加大运动量
　　至少在两周后，身体会开始适应日常锻炼，就可以慢慢加大运动量。当20分钟的锻炼时间已让你觉得很轻松，可以试着30、40分钟，甚至逐渐增加到1个小时。当你做到这些后，你就可以逐渐提高运动强度——譬如跑得更快一些。注意，不要同时加大运动量和运动强度。
　　◎各种锻炼项目穿插进行
　　不同的运动，不仅可以避免日常锻炼变得枯燥，还能锻炼身体不同部位的肌肉。有些部位的肌肉会经常被用到，但不同运动项目对它们有着不同的锻炼。不要每天都在锻炼同一处肌肉，要给它们休息恢复的机会，只锻炼不恢复的话，会对肌肉造成损伤。比如跑步和游泳就可以穿插进行。
　　◎让锻炼变得快乐起来
　　如果把一个习惯和痛苦联系在一起，潜意识里你肯定想逃避。如果这个习惯能让你联想到快乐，当然会很乐意做。这就是为什么有些人一边慢跑、一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，抬头望望湛蓝清澈的天空，享受宁静的感觉……
　　◎一周“休息”一天
　　最好每周能抽出一天，做些与另外六天不同的运动。但不能这一天什么都不做，那样锻炼的持续性就被打破了。如果需要更多的休息，不妨去慢步20分钟，或盘腿而坐冥想半小时。
　　◎一天都不要间断
　　“没问题，我已经连续做了5天……今天就不做了吧。”很多人会这么说。但这只会让习惯更难养成。坚持，一天都不要间断。如果哪天偷懒不做，不要责备自己——每个人都会有这样的问题，习惯的养成是一个需要练习的技能。你要做的只是重新开始一个21天计划，然后加油!
　　◎在日历上画“笑脸”
　　不妨运动过后，在日历画上“笑脸”。这么做的好处是对于已经进行多长时间体育锻炼了，可以一目了然。坚持在日历上画“笑脸”是个激励自己的好方法。
　　他们在坚持
　　口述者：沈周 53岁，退役军人
　　“现在做什么事我都有一股不放弃的韧劲儿”
　　也许受了父辈“要能吃苦”这种思想的影响，我上世纪60年代就开始坚持锻炼，每天早上起来跑步，坚持了几十年。1996年，我的小孩出生了，孩子身体不大好，经常感冒。从两岁半开始，我就带他出去跑步，小孩想睡懒觉，很抵抗，我尽量说好话甚至给点小小的物质鼓励，于是，他每天早上5点半起床，跟我一起出去锻炼，邻居都说我有点“狠”。后来，孩子也慢慢习惯了，一直到坚持到小学。进入初中，他的学业开始加重，我又调整了锻炼方法，每周星期六、星期天、星期一5点半起床出门跑步，其余时间休息。
　　在寒暑假，我们锻炼的方式又不一样，5点出门跑步，锻炼一小时回来吃完早饭，7点左右再补个回笼觉。一天的精气神都很好。这种方式，其实不是我的原创，而是以前一位国民党少将沈醉的锻炼方法，上世纪80年代沈醉老人送我一本他自己撰写的回忆录《我这三十年》，书中详细讲述了这种锻炼方法的好处，我借来用用而已。
　　2008年冰灾，长沙天寒地冻，那个时候窝在被子里根本不想起来，我想还是莫出门跑步了吧，太冷了。但我想要给孩子做个榜样，硬撑着起来，把孩子也叫醒，一起出门跑步，有好多邻居看了说太残忍了，但我想，既然要锻炼身体，就一定要坚持，不能就这么退缩。
　　现在，孩子身体很结实，很少感冒，每天上课的精神都很好，我甚至在开家长会时给其他家长推荐了这种方法。自4岁开始，我的孩子从没抵抗或抱怨不想锻炼，现在他已经养成了一种习惯。我记得有一次，他很认真地对我说了一句话，"爸爸，我发现，我在跑步上一直坚持的好处是，现在做什么事我都有一股不放弃的韧劲儿。”
　　我看了你们的报道，里面谈到的关于青少年体质的问题我很有感触。我们不能怪孩子，更多的责任在大人身上。特别是做父母的，一定不要娇生惯养，要敢于让孩子吃苦。都说父母是孩子的第一任老师，父母有坚持锻炼的好习惯，才能给孩子树立身边的榜样。让孩子养成坚持锻炼的好习惯，不仅给了他一个好身体，更培养了孩子能吃苦的精神，磨砺了孩子的意志，孩子终生受益。
　　口述者：虢筱非 媒体工作者
　　人练拳，拳炼人
　　N年前，我还年轻着。可迫于工作的压力，生活的无奈，我一度患上了失眠症。折腾下来，身体孱弱，手无缚鸡之力，因为健康出现问题，年轻时候的理想早已离我远去。
　　2000年去北京出差，逛琉璃厂中国书店，无意间买到一本《形意拳理论研究》，细细读来，让我渐渐迷恋上了形意拳术，也重新唤醒了要为家人、为自己好好生活下去的信念。两年时间里，我与这本书的作者、形意拳的传人曹志清老师通过书信，学习形意拳。2002年，曹老师手把手教授，然后我往返长沙太原之间拜师学艺，再利用电话、网络学习形意拳。
　　几年来，我从只知道模仿拳术招式动作，到清楚明白找劲练力、会意练气，从锻炼身体的感性认识到意志磨砺的深度体悟。十年拳术练习，已成为我的一种生活方式。
　　现在每天早上，我都会在家居小区的绿树下，练习形意拳，即便刮风下雪，从未间断。一套拳打下来，大汗直冒，心中却别有一番淋漓畅快的感觉。有一天上班途中，我开车驶过湘江大桥，迎着早晨初升的太阳，突然感受到这世界多么美好，教人格外舒畅。就这样，我每天精神抖擞地投入到繁忙的工作中。俗话说，人练拳，拳炼人。 经过多年形意拳练习，自己也完全变了一个人似的。
　　■采写、整理/记者 刘玉锋
　　你是不是有很好的坚持锻炼的方法?是否愿意与读者、网友一起分享?我们的联系方式是：20，或关注“三湘都市周末”新浪官方微博，或登录华声论坛.cn/。
（责任编辑:
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③ 如本网转载稿涉及版权等问题，请作者在两周内速来电或来函与新华网联系。想要健身达到效果，你究竟要运动多长时间？
现在的上班族饮食结构改变，多以肉类为主，相反，运动量却减少了，因为现今我们不需要劳动运作，成天坐办公室工作即可。事实上，很多人都意识到在这样的环境中生活，已经让自己处在了亚健康状态，决定开始走上健身之路。但问题来了，本来属于自己的时间就很少，我们要如何在有限的时间里达到健身效果呢？因此，运动的时间是其中比较关键的因素之一。运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期性运动中，运动时间乘以负荷强度就是运动量。运动时间X负荷强度＝运动量因此，运动时间依负荷强度而发生变化。在制定运动处方时，有时采取较低的负荷强度和较长的运动时间，而有时则采用短时间高强度的重复运动。负荷强度确定后，持续该强度的运动时间就称为影响锻炼效果的重要因素。运动时间过短，对机体不能产生作用，达不到应有的效果；而运动时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而损害身体。因此，确定运动时间根据运动目的及负荷强度，让机体产生最佳效果的运动时间，即必要运动时间。例如：锻炼心血管功能，大多数情况下，猝死的发生都与心血管有关，因此，许多人都比较注重强化心血管功能。如果要强化心血管功能，你的必要时间至少应在15分钟以上才有作用。原因有三1、在进行运动时，人体个器官系统的工作效率是在运动开始后一段时间内逐步提高的，人体开始运动20-60秒后心率即可达到必要的水平，而心输出量、摄氧量和氧脉搏在开始运动后2-3分钟才急剧增加，其后逐渐增加到较高水平需4-7分钟。
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