力量训练方法 _腿部力量训练方法[ 09:42:23]
专题分类:>>>
　　力量训练方法 13:57力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。（五）离心-向心收缩：1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。（六）静力-动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次；当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。二、肌肉次最大力量收缩训练法此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。（一）定量负荷法适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组；高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。（二）渐进负荷法目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。这种方法也可结合下列练习方式作为补充：1.强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。2.退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复2～3次。3.借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。4.预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。三、力量组合训练法此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。（一）宽金字塔法主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。（二）组合法主要是提高神经～肌肉协调性。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。四、对比训练法这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。（一）提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。（二）提高肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。（三）提高肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。（四）提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。五、快速力量训练法上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。六、反应力量训练法反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。因此，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。（一）垂直纵跳1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。2.高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。（二）各类跨跳1.交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。2.立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。3.各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。（三）跳深后接纵跳或平跳从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。七、力量耐力训练法采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。（一）短期力量耐力：主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。（二）中期力量耐力1.多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～1.5分钟。2.循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。（三）长期力量耐力：依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～1.5分钟。三级跳远专门力量训练方法作者：佚名& & 文章来源：不详& & 点击数： 402& & 更新时间：近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。在1995年第五届世界锦标赛上，英国运动员爱得华兹以18.29米的优异成绩打破了世界纪录，使这种速度型技术达到了几乎完美无缺的程度。爱得华兹这惊人的一跳，不仅标志着三级跳远成绩达到了一个前所未有的水平，而且还向人们展示出三级跳远技术也达到了一个崭新的阶段。毫无疑问，速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。因此，我们可以这样认为，三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。而过去我们在三级跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法，仅供大家参考。一、快速力量练习手段所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：（一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。二、快速跳跃练习方法为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：（一）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。（二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。（三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度无氧运动作用：增肌、增力等。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。胸肌、三头肌：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）胸部中部：平卧（身体与地面平行）胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背阔肌、二头肌、前臂：一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。三角肌、斜方肌、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。时间段选择：1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
专题导读:>>>
"腿部力量训练方法"相关文章
无相关信息怎样快速提高跳跃能力？_百度知道
怎样快速提高跳跃能力？
跳跃能力主要取决于大腿和小腿的力量，同时腰腹力量和下肢力量的协同用力才能有最好的跳跃能力。
练习蛙跳4组，每组15次，每次全力跳跃；立卧撑，4组，每组15次；单足跳，4组，每组30米；杠铃深蹲和半蹲的交替练习，每次练习4组，每组15次，重量的大小根据自己的能力而定。
经过练习你的跳跃能力肯定能有较大的提高。
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
：除此之外，而这是的滞空能力就要看小腿了.重复2！向上提踵时要爆发，半蹲至1&#47,但是影响发育,　　3！.这样可以不成死肌肉，不可以一下放下来。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键）。很好！！　　生活习惯，非常损身体　　另外伤病也是一大阻碍,休息一天，然后只把脚尖放在上面. 将脚尖抬到最高点！，完成一个组，爱身边的人：我觉得这几个方法很有效：半蹲跳　　1！　　4！跳的时候先是大腿发力，很重要，在最高点定1~2秒！，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛,将原起跳的脚放回椅子上。（若你觉得容易的话。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好, 把一只脚放上去，我们就以半年为一个单位吧！　　要想练好弹跳.跳绳 每组100个
三组 &lt，就是坚定自己能够完成。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦，完成一次，但一定要坚持住，坚持！！一个月左右效果就十分明显, 在空中换脚，而这时候的力量主要是靠爆发力，然后慢慢落下。.　　脚尖跳　　1. 用脚尖快速起跳。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦。，：　　有空多跳绳，那么地对你的反作用力就大，然后脚尖用劲.　　训练量！，双手放置于前，细)！（不要以为自己跟键不好，你可以跳至25－30cm），：以上动作做个20*5组（非常累人，可以激发全身的潜能，落地之后再迅速跳起来,这样练最好练一天，完成一次．．双脚完成,按摩肌肉，找个梯级或一本书来垫脚，只需重复以上步骤，找个梯级或一本书来垫脚：）！！&lt，这些运动只是锻炼大腿肌肉的.　　1．首先，然后让头挨着地，小腿的爆发力，完成一个组，而且随处可做，完成一次．．双脚完成，让身体上下来回运动！腰部！，叫5U,呈90度　　2;增加弹速&gt。　　1。(Iverson的小腿。，珍惜时间;4的位置，但是不要太贪心哦！量就看自己的情况了. 当在空中,双手放置于前。现在好像1米73，使劲向上顶，完成一次．．双脚完成, 跳时不得低于15 或25cm　　抬脚尖（提踵）　　1．首先，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，滞空就回久一点.蛙跳 每组60个 4组就可以　　感觉这样适合从家里练，落下时脚后跟一定要尽量碰到地。,　　2：刻苦，要找人帮忙;这个也是直接复制的&gt。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松，这样的话整个上半身就腾空了！：蛙跳，日常的运动很重要！　　恒心，认真生活，腿身体的负担就越小,做4组，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下。这个方法不累.(若你觉得容易的话。　　接下来，第2天小腿没感觉）所以,向上跳离地面最少20到25cm。 当在空中。，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下。（我是自己试过了！但力量很足,　　2。　　平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，做三组，看看自己的弹跳变得怎么样。　　半蹲跳　　1：好好学习.练习腰腹，小腿越细呢，明白跳跃的原理了吧，站马步等，一点也不能跳。都过篮筐半只手了，！，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下,在放在椅子上，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定.尽全力的跳开，自信；　　天天坚持引用牛奶,这个是直接复制的.每次练完，不坚持等于无用功，每组20个，和提踵一样！　　最后一点。做半蹲跳效果非常好哦.&gt，豆类，然后只把脚尖放在上面！就是负重之后向下蹲，找个梯级或一本书来垫脚:抬脚尖（提踵）　　1．首先，！我的小腿只能说偏粗吧.　　来到没多长时间，脚后跟悬空。 着地时。休息几个小时再做。你们可以自己实践一下！　　第二项！。　　方法，两天晒网,完成另外一跳！练习小腿就比较困难了。说一个简单有效的方法.OK,开始时。大家应该都很关心的，　　2，完成一个组,要放松，迅速向上提：有很多增加弹跳的方法比如说，那样就是肌肉很发达，三组。。嘿嘿　　我先讲一下人起跳的原理. 着地时，哈哈,听一个弹跳好的人说：从1米处往地面跳！　　附加练小腿爆发力的方法，小店也刚刚开。然后再做10个，3组，你先把你整个腰部以下放在床上.拉跟腱 找台阶，每组20个，折返跑。做个50次左右！。　　脚尖掂在楼梯（厚书.提踵 因为那个帖子上是说负重的！　　所以说大腿粗！所以小腿的练习不能在短时间练成。　　坚持以上所有注意事项达半年之久,你的双手需放在后面：最后想说的一点是坚持，　　训练再好，你就会感觉小腿很紧蹦！，让你朋友或者家人压住！　　那么大家练习的方向就是大腿力量，能摸到筐，他原来1米70，做的时候可以放点欧美的歌。不然第二天走路都困难，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，切记不可三天打鱼！！　　我因为是学体育的,不然肌肉回练死、向上跳离地面最少20到25cm，因为练力量小腿就会变粗。练习大腿力量可以到健身房去负重练习,所以只能增加量，门槛等）上，多吃蛋白质的食物。　　另外还有一种积极的方法如心里暗示,半蹲至。　　误区。膝关节到90度,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量。记住多吃蔬菜，快起慢下。）　　具体实践了一下　　发现若干误区和错误　　也找到了许多好方法　　来发表一下　　跳得高还是不高，我做半蹲负重是100公斤，尤其是篮球)　　来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，来到社区;呵呵，这样每组20个;　　5！?的位置，鸡蛋，摸篮筐之类的，所以大腿粗力量足对地的压力就大;　　2！&lt.　　第三项;　　3。然后在用力跳起！！　　饮食，还要说一点，想想以后能够飞翔的姿态吧）　　还有一点。:比如LINKIN PARK的，强烈点的.每组200个。　　第一项，然后慢慢下落！北京有个玩街头的！　　我说说方法,你可以跳至25-30cm)，所以今天发了关于练弹跳的帖子，然后就会跳起来(青蛙). 找张椅子来，然后只把脚尖放在上面，你的双手需放在后面,完成一次！，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的：台阶　　1，上楼梯的时候踮着脚走就OK了。（不是人呀，脚尖站在上面、开始时，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步！，记住三点：训练时会长肌肉，腹部就是仰卧起坐
提问者评价
我晚上上网时间不多，大体看了看，确实不错，等哪天我仔细看看。。。我要从今晚开始练习！谢谢你啦！
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁为什么跑100米感觉要摔，身体前倾，与腿部力量有关吗？_百度知道
为什么跑100米感觉要摔，身体前倾，与腿部力量有关吗？
或者利用最简单的蛙跳，也就是腰胯位置力量不足不协调跑步时感觉要摔倒、高抬腿进行核心区的训练也可以，主要的原因是身体核心区力量小。腿部的力量是其次的问题，并且不协调。大量的快速短跑或者全身的健身操有助于核心区的力量协调，并不是主要因素
其他类似问题
为您推荐：
100米的相关知识
其他4条回答
平时训练不注意导致冲刺时体力不支，腿部力量缺乏
心理作用，跑步长跑如果身体不适当倾斜，效果并不好的。
是你的身体太紧张了，不协调
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁。想跑步来着，腿部力量不足，怎么办？_百度知道
。想跑步来着，腿部力量不足，怎么办？
提问者采纳
重复、可以首先每天联系下蹲和蛙跳。3，慢慢增加运动量，弯道减速到30%左右、变速跑，直到感觉自己承受不住时就休息），锻炼一下腿部力量：1、刚刚开始跑步的时候量不宜过大（跑步时只用鼻子呼吸，在直道时以80%的速度跑几种方式以供选择。2
我现在每天深蹲50.4组
那你的腿部力量是没有大问题的。可能你觉得自己跑步有问题应该是你的肺活量的原因，可以用第二种方式练习一下肺活量（我们以前训练的时候是带着厚的口罩），或者是意志力的问题，跑步特别是长跑的话意志力占了很大的因素。如果你要联系短跑，那就尝试一下第三种吧，这个比较累人的。
好吧，我戴口罩试试。另外我想问问你，你练肌肉的吗
不过练肌肉一般还是去健身房
你吃过增肌粉么
最好不要 我也没有吃过
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
再慢跑调整过来慢跑…然后冲刺100米，再…多来几次
一个月下来腿部力量就自然增大了，再冲刺
好的，试试
可以每天做上下蹲，增强腿部力量
跑步的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。一谈到跑步力量训练，跑友想到的、一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲，在之前慧跑的文章也给大家介绍了各式各样的下蹲练习。下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告诉大家的一个事实是，力量增强和跑得更快之间不能完全画等号！对于小白跑友，做做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们，跑起来却很笨拙。道理就在这里了，马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练，健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的专门力量。什么样的力量才是跑者需要的专门力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。1下蹲的动作形式不是跑步所需要的跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。2下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。3不正确的下蹲对身体伤害很大从前面两点分析中，可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上，不客气地说就是事倍功半。而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。& 经过上面的科学分析，跑友们是不是脑洞大开，下蹲可以增强基础力量，适合普通人和小白跑友，如果你是有一定基础的跑友或者资深跑友，想要提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够了，你需要真正的跑步专项力量。接下来，我们将分基础力量、准专项力量、专项力量三方面为你介绍下肢力量究竟如何练。4针对小白跑者的基础力量训练前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因，但这并不代表下蹲没有用处，下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法，或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练，也不迟。因为，对于小白跑友而言，先强化基础力量是第一位的。动作示范模特王田，运动健将2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分1.&半蹲蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力2.&深蹲相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行要求与半蹲基本相同3.&原地弓箭步注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作4.&宽距下蹲双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常减少膝痛有一定帮助5.&仰卧挺髋该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌6.&蹲跳该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作5针对中级跑者的准专项力量训练针对有一定基础的中级跑者来说，就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练，什么是准专项？是指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，也比下蹲更接近跑步动作。1.&弓箭步左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量同时对于平衡稳定也有一定要求相比原地弓箭步难度增加也更加结合跑步2.&单腿上台阶该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量3.&保加尼亚剪蹲将后腿放在台阶上，前腿做下蹲对于稳定、力量均有一定要求4.&单腿硬拉该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力，仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。5.&单腿仰卧挺髋相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点6.&弓箭步跳相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近是比蹲跳更专项的爆发力训练动作6针对高级跑者的专项力量训练对于资深跑者，或者有较高要求的跑者而言，你需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。因为，对着这部分跑者而言，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善，专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。对于跑步来说，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。1.&弓箭步接抬腿非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致2.&单腿上台阶接高抬腿同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致3.&俯卧高抬腿该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制4.&侧桥摆臂摆腿该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单实则较难控制的全身性训练动作5.&单腿硬拉接提膝相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项6.&弓箭步向前跳起训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力也是结合跑步的专项力量训练动作7总结今天给大家介绍了如何实现从跑步基础力量训练到跑步专项力量训练，总体来说，对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过，但至于怎么更好地、更有效地进行训练，就要另当别论了。对于小白跑友，建议从基础力量开始训练，对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。回复以下关键词查看更多内容膝盖 | 配速 | 心率 | 术语 | 呼吸 | 外敷 | 牵拉 |热身拉伸&| 减肥 | 马拉松猝死&| 足底筋膜炎 | 护膝 | 翘臀悦跑圈JustRun(sz-justrun)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
我们爱跑步，但是往往最爱的人伤你最深，跑步时候稍微不注意，有可能反而会造成身体损伤。作为一名跑步运动员或者是每一个跑者在跑道上都有自己挥洒汗水的不同追求， 是挑战自我，是释放自我又或者是寻求内心的平静，可有另外每一个跑者在跑道上都有自己挥洒汗水的不同追求， 是挑战自我，是释放自我又或者是寻求内心的平静，可有另外不被理解，不怕误解，但是对你始终如一跑步，让我变成最好的自己我是红豆，爱奔跑的红豆2015.11月的那一天我随着中国跑步热的兴起，越来越多的人加入了跑步大军，那么如何让自己的跑步生涯远离伤病困扰就成了众多跑友的心愿。跑者，你真的懂如何练下肢力量吗张爱玲曾经说过，你喜欢的人偏巧喜欢你，这简直是奇迹。
而我，找到了奇迹。我想我会一直奔跑下去吧。我是倩倩，我在苏州，YUE吗？作为一名跑者，你了解自己的脚型吗？知道如何正确给自己选一双适合的鞋？选鞋和选老婆一样，适合自己才是最好的！做一个幸福的人，读书，跑步，努力工作，关心身体和保持好的心情，成为最好的自己，远离伤痛，成就自己没有时间运动，就会有时间生病！sz-justrun跑步，
当初因为它的好，我们喜欢上
后来因为它的简单，所以我们爱上
当知道喜欢是放任，爱是克制时，我们选择坚持，在这萦绕繁杂的世界，对于跑步我们选择不忘初心，选择简单纯粹的坚持：Just Run热门文章最新文章sz-justrun跑步，
当初因为它的好，我们喜欢上
后来因为它的简单，所以我们爱上
当知道喜欢是放任，爱是克制时，我们选择坚持，在这萦绕繁杂的世界，对于跑步我们选择不忘初心，选择简单纯粹的坚持：Just Run