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如何缓解肌腱炎
来源：未知
编辑:jirou001
　　有时很难分辨是什么让人更痛苦：是肌腱炎本身的不断跳痛，还是因现在无法进行所有正常活动而带来的苦闷。
　　肌腱是强有力的结缔组织纤维，它将肌肉连接到骨骼。肌腱炎是肌腱发炎后发出的警报，通常是您认为对身体有好处的运动做得太多而造成的。
　　肌腱炎发作还非常明确地告诉您：您的活动节奏已经过快(无论是操作键盘还是跑步)，而又没有适当的训练或热身。(人们有时会混淆手臂肌腱炎和另一种称为腕管综合症的重复性运动疾病，腕管综合症会影响一根通过手腕的肌腱。)
　　如果您决心下次做事慢些，并进行适当热身，请参阅下一节的建议，这些建议可以帮助您熬过眼前的关节痛楚并使生活重上正轨。
　　本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd.的Consumer Guide (R)的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
　　照顾好自己的肌腱，它们就会很好地回报您。如果您开始感到疼痛或抽动，请参照以下建议。
　　冰敷该部位。如果肌腱开始不适，冷敷可以减轻炎症。拿可重复使用的冰袋敷在疼痛的肌腱上即可，也可以用薄毛巾包裹装满冰块的塑料袋、未开口的装满冰冻豌豆的袋子，或者使用可重新封口的装满冰冻玉米粒的袋子。每次冰敷疼痛部位5到10分钟，每天3到4次，直至症状消失。
　　按摩痛处。在一只纸杯或泡沫塑料杯中注满冷水，放进冰箱，就可以制成一个不错的冰块按摩器。水结冰后，撕掉杯子边缘，露出一层冰。在疼痛处放一条湿毛巾，然后用冰在湿毛巾上摩擦。随着冰不断融化，不断撕掉杯壁露出冰层。每次使用之后把自制的冰块按摩器放回冰箱。
　　打破常规，尝试新的运动，让肌肉得到休息，
　　游泳是一个极佳的选择。
　　求助于阿斯匹林。阿斯匹林和布洛芬是两种非处方抗炎药，有助于缓解疼痛和僵硬。(对乙酰氨基酚也可以减轻疼痛，但是不能缓解炎症，也不能加快康复进程。)有关服用非处方止痛药的注意事项，请单击此处。
　　抬高疼痛处。如果可能，将发炎肌腱部位抬到高于心脏的位置，以便控制肿胀。
　　包扎。用有弹性的绷带包住受伤的膝盖、脚踝或肘部可以帮助支撑关节，并将肿胀程度控制在最小范围。但是如果绷带包扎得不正确或不牢(但千万不要太紧)，则没有用处。请阅读包装说明或咨询保健医生，同时，要经常检查绷带外侧的手指或脚趾，看是否有皮肤冰冷或苍白等症状，如果有，则说明包扎太紧。
　　使用夹板。一些专家推荐使用夹板，而不用绷带，因为夹板更硬，可以把受伤部位固定在适当的位置。
　　考虑交叉训练。肌腱炎多由持续的重复性运动引起，因此，可以将您喜爱的运动与其他运动交替进行。这样可以尽量降低某一组肌肉运动过度的可能性，而一组肌肉运动过度会使肌腱容易发炎。例如，游泳时腿部的运动方式与跑步时不同，因此对于经常慢跑的人来说，游泳是一种很好的交替锻炼形式。交叉训练很简单，只要将游泳的日子和慢跑的日子交叉开来即可。这样的交叉训练还可以让您在不同的时间锻炼不同的肌肉群，从而让您得到全方位的锻炼。
　　增强体质。在进行跑步或游泳之类的锻炼之前，应首先调节要用到的肌肉，以便顺利地进行锻炼。力量训练是使特定肌肉群强壮结实的最好方法。例如，可以使用哑铃或杠铃进行臂部弯曲或腿弯举，或者使用力量训练机。
　　伸展运动之前的热身。对于爱好运动的人来说，伸展运动是热身的同义词。但它并不仅限于伸伸胳膊踢踢腿。做任何伸展运动之前，您都应该先做几分钟轻柔的热身有氧运动，因为伸展冷肌肉也可能导致肌腱炎。伸展运动之前的热身可以采取多种形式，如原地慢跑、跳绳、悠闲地骑一小会儿固定自行车，甚至走走路都可以。(如果您要进行的运动是走路，那么以慢于锻炼时的速度走走也算是热身;对于跑步和游泳，也是一样。)
　　伸展运动之前的热身，如跳绳，可以促使肌肉进入运动状态。
　　无痛伸展。伸展到能感到肌肉阻力的程度，但是不要超过此程度。如果感到疼，说明伸展过度了。另外，每个伸展动作都要轻柔舒缓，不要过急过猛。
　　慢慢来。如果您刚开始进行一项新的运动，或肌腱炎发作后重新进行原来的运动，则在开始时，运动时间要短些，运动量要小些。跑一两公里而不要跑四五公里;在平坦的道路上骑车而不要在山地上骑;以中等速度行走而不要以最快速度行走。
　　穿合适的鞋。现在几乎可以找到为任何一种运动专门设计的运动鞋，您应该尽可能充分利用这种多样性。如果您认为您的网球鞋能够提供跑步锻炼时所需的支持和缓冲，那么您可是大错特错。
　　为某一特定的运动购买新鞋时，要考虑这种运动对脚和腿造成的压力，从而选择可以减少这种压力的鞋。例如，如果一种运动需要大量跳动，就应选择有气囊的鞋子，这种鞋子可以提供您所需的额外缓冲，以吸收某些冲击，否则冲击就会从脚传到脚踝和膝盖。此外，您还应该注意穿鞋的方式(参见&注意鞋子发出的警示信号&)。
　　选择不同的地形。跑步锻炼者常常日复一日沿着同一条路线、朝着同一个方向、在同样的路面上跑步。这种重复运动也可能导致肌腱炎。不知道您意识到了没有，大多数马路、街道、小路，甚至跑道都有一个小的坡度，通常是为了利于排水。即使在稍微倾斜的路面上跑步，也会使身体一侧承受的压力大于另一侧，而如果每次都是沿着同一条路、朝着同一个方向跑步，那么受力较大的一侧身体就得不到休息，容易发生肌腱炎。
　　所以应该设法变换路线，以避免身体某一侧每次都受力较大的情况。如果您的可选路线有限，那么改变在跑道或道路上的跑步方向也有好处。但如果条件允许，也应尝试在不同的路面上行走或慢跑，可以交替在沥青路面、土路、草地和碎石路上运动(但要避免特别硬或特别软的路面)。在多种路面上运动不但有助于预防肌腱炎，还可以使锻炼过程新鲜有趣，防止热情减退。
　　避免沙地。虽然轻快地在海边沙滩上跑步或行走听起来是一种非常惬意的锻炼形式，但沙滩并不是此类活动的好地方。沙子会使膝盖和脚踝扭曲，可能导致拉伤、扭伤或肌腱炎。雪地也是一样。
　　运动后慢慢平静。运动的最后几分钟进行一些较舒缓的活动，让身体渐渐平静下来，然后轻轻地伸展疲惫的肌肉。如果您容易发生肌腱炎或者发作还在恢复之中，可以冰敷相应部位，防止其再次发作。
　　慎用钉鞋。橄榄球、棒球和足球运动员请注意：穿这类运动鞋时，由于鞋把脚较牢固地固定在地面上，于是更容易让肌腱承受撞击或滑动时的全部力量。
　　戴护膝和/或护肘。在排球、曲棍球和橄榄球等运动中，它们有助于缓冲冲击力并保护这些容易受伤的关节部位。如何快速的练好大腿韧带_百度知道
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可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是、由轻到重，由低到高 压腿时：躯干：腹部—胸部—头部腿部，可 进行下一步练习，尤其是练到一定程度。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸、关于正压腿 在压腿的几种方法里。初练者常存在以下问题：低头，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖；未蒙其利，反受其害，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4，试着用嘴触脚尖，会使负氧债增加，不知其二，或 掌握不到要领，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋、肌腱、肌肉施加压力。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉，因其腿部韧带、肌腱。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，腹部贴大腿，有苦恒之心，也可背靠墙或肋木练习。 2，分步进行 （1）初练时、以胸部贴膝盖。此步成后，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。正确的做法是等腿落实后，进行下一步，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋，身体对腿部韧带，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合， 只要是缓和的；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （5）被压腿与支撑腿挺直.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加、弯腰，急于用头碰脚，髋部后坐，臀部要平。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的，胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，协同地完成动作；再练至下颌下碰到脚尖时、要意志坚强，便连动都不想动，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3，压到下颌碰到脚尖时，踢腿快如风。此步完成后关于柔韧性的修练 一、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2，可把腿放在与肩同高的物体上；一般人只记得运动之前要拉筋。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，它可以巩固压腿，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，支撑腿与地面 垂直，可把腿放在与胸同高的物体上；而运动后一 身疲倦，有利于腿之柔韧性练习。 二，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高。为防止摔倒。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖、幅度，减少压腿时间，由近及远 初练压腿，动作不协调、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动；振压也要一下一下地进行、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，屏气凝 神，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度，上身用力向前移动，使被压腿成一直线，这样才会起腿轻；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习、胸与膝，或是进行踢腿练习，与压踢结合等，许多人只知其一；除了协同肌。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础，还有的站不稳，像要后倒似的，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有& 张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 &痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。 柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。 祝成功！ 参考资料： 回答者：龙珂 - 江湖少侠 七级、身体歪斜的现象，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是。初练时， 再换另一腿。几天之后，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志。 3、先拉后压。刚刚练习踢腿时、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压： 1、规范动作，胸部和腿之间出现一个大空儿，腿下落时转移重心，势必出现上述现象，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部。 3.在运动之前及之后都要拉筋，拉筋受伤的机会提高，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当
而是你的发力方式不对。建议你练下太极，越慢越好。不是你跨不出来，你的肌体在选择是力量为主还是柔韧为主是选择了力量属性。 建议你多练习下大步跑，增加自己的步幅。多打球。还有另一个原因就是你的身体协调性不好你这是典型的运动性曲张度被限制。原因在于。千万不可盲目的练习劈叉，对于柔韧度有很大的提高
多做蛙跳、高抬腿等运动！
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