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this.p={ dwrMethod:'queryLikePosts',fpost:'2994dd_93f6db7',userId:,blogListLength:30};给自己制定训练计划实在是一件微妙的事情，貌似有好多因素需要考虑在内，其实不是这样，起关键作用的只有以下四点。训练本身，训练量，强度，密度都是可以在训练中量化的东西，任何变化都可以归类到四点中的其中一点上，从长远来看，知道怎么改变，还有什么时候改变将起关键的作用，当然这也没有多复杂,只要掌握了其中的相关诀窍。所以，把训练内容排除在外，你需要考虑以下额外的变量：训练量传统来讲是在给定的训练内容当中你可以做多少组，多少次，还有一周你可以坚持锻炼几天（也称为频率）。强度是你训练时可以举起多大的重量，一次能达到的最大强度。（通常称为1RM，或负荷，你可以举起一次，且只有一次的重量）。密度是你能多快完成给定的训练量，如同样是100次，28分钟完成就比30分钟完成的密度要大。1.锻炼选择许多时候我们从健身杂志上看到训练计划，或是有许多文章中都谈到“肌肉记忆混淆训练理论”的概念，它是每次锻炼的时候用不同的训练方式刺激会取得更大的效果。有这种想法的唯一问题是，有个小的原则叫&SAID&，它的具体实施的要求在于：通过重复你可以把事情做好。举例来说，你想要做好引体和俯卧撑，你在训练加许多的引体和俯卧撑练习你自然会有进步，知道我说这不是很复杂的原因了吧！“SAID”原则是让你意识到训练坚持一致的重要性，如若训练要求让你跑，那就跑呗；如果这个训练是新兵军事训练，那么你当然需要跑步和体操类训练。不要被所谓的肌肉混乱愚弄，以为通过不断的转变训练内容你就会进步。取代“肌肉记忆混淆训练理论”，可以试试专门练习，这要求你在目标一致的情况下，稍稍改变方式来造成一些改变，这其实是人们从肌肉混乱中得到的灵感，只是改进了一些。例如，若我的目标是更好的做俯卧撑，我可能会做吊环俯卧撑，或其他方式的俯卧撑。2.强度因为壶铃的尺寸很多，不像刚开始的时候只有8KG的，重量与强度的关系很简单，练得好的人能用32Kg，也就是说，他们可以用32kg做大部分的训练，但是数量不会太多，16KG的则过于轻巧，好像做一天都不会累，介于两者之间的是24kg，这个貌似刚刚好，选择这个重量频次也很较为适中。如果我们设想16kg是最大重量的50%，24kg为最大重量的75%，32kg是最大重量，那我们有一个简单的方式来降低强度，从平均强度考虑，即使是运动员的实力，也大概是达到72％（+/- 2％）的水平，那么以下是我们需要做的：如果你今天训练使用32kg，那么下次你可以用16kg，再一次则用24kg，即使你做了完全一样的锻炼，因为你已经改变了强度，你的身体就会有不同的反应。训练的目的是提高，而不是测试，通过16kg训练，我们给身体有时间去调整适应乃至提高，这是超量补偿原则工作的原理。关于强度需要注意以下几点：大强度训练后进行一次低强度的训练如果你习惯了做大强度的训练，那同样的原则，安排一天较轻松训练的时间。如果你在一周训练三次以上，就不要增加额外的100%强度了，更多的添加中等和低强度锻炼，把整个训练强度控制在72%左右。3.训练量其实改变训练量比我们大部分人想的要简单很多，其中最重要的事情，我们需要牢记的是，我们不能同时改变训练强度和训练量，现在我们只考虑改变一个变量。注意：对于这些例子，将使用同样的重量，还是使用上面壶铃为例，假设32kg是我们的最大重量，最大努力程度，我们设定用这个重量可以做5*5是最大努力的结果。记住，我们需要按照容易的训练后跟随一个艰难、最大训练量的原则，那么接下来的锻炼应该是2x5，3x5或5x2，5x3，如果25次是我们最好的次数，那么我们可以有把握地认为12至15次是一个中等的量，将使我们能够足够的恢复时间，下一次我们将做更大的强度。在最困难和最容易的训练之间，我们的黄金训练应该是5x4或者4x5。综上所述，如果我们把25次@100％，那么12-15则@48-60％，而20次@80％， 一个星期用这种方式训练大概是@78％的平均强度，虽然有点高，但这也可以说是合适的量，可以保证你的长期进步。4.密度同样，密度得变化也遵循这种方式，比方说，您通常使用10分钟作为目标的时间。同样，如果我们改变密度，同时保持其他变量相同。 如果您通常在10分钟内进行50次作为最大强度，那么下面的锻炼，你会做轻度25次，中等锻炼35次，大概73％的平均强度。人们开始使用这种方式总会觉得这太简单了，特别是对那些训练狂人来说。要记住：没有恢复就没有提高。由于“SAID”原则，这种间歇的休息从长远来看,相比完全的休息日会有更好的收获，你想要更积极的锻炼，但是一定要在不损害之后的锻炼为前提。关于这一切奇怪的是，训练内容是你最后需要改变的，不是最初，先适应强度，然后是训练量，虽然不同的训练内容来促进和提高是非常好的，但是其他三个变量是你需要先注意的。给自己制定计划不容易，但是它也不是天文学，其实没那么复杂。请记住：让自己有轻松训练的日子以便可以适应始终遵循难易搭配训练原则。如果长远来说，你想要提高那就花时间进行简单和中强度训练吧（毕竟短期内提高不是不可能，只是通常你的基础和经验不足）。增长肌肉和力量，运动表现提高，加快从运动和训练后的恢复速度。非精品不推荐，白金乳清蛋白，高纯度，新口味。基础营养必备。可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长健身训练营(jianshenxunlianying)　
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