最全的运动热量消耗表运动项目持续时间（单位：分钟）消耗热量（单位：卡）健身房里的运动项目（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）踏步机（不抓扶手）30分钟（平稳运动）194 卡踏步机（手抓扶手）30分钟（平稳运动）174 卡踏板车30分钟（平稳运动）227 卡踏板车30分钟（穿插单腿用力）272 卡室内骑车30分钟（平稳运动）340 卡室内骑车30分钟（带强弱节奏）391 卡室内骑车45分钟（平稳运动）510 卡室内骑车60分钟（平稳运动）680 卡越野跑步机30分钟（平稳运动）308 卡越野跑步机30分钟（带强弱节奏）354 卡越野跑步机45分钟（平稳运动）462 卡越野跑步机60分钟（平稳运动）616 卡椭圆机30分钟（平稳运动）292 卡椭圆机30分钟（带强弱节奏）336 卡椭圆机45分钟（平稳运动）437 卡椭圆机60分钟（平稳运动）583 卡游泳30分钟325 卡游泳45分钟485 卡游泳60分钟650 卡瑜伽60分钟259 卡踢腿练习60分钟490 卡户外运动（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）滑 板60分钟500 卡滑旱冰60分钟450 卡塑身滑板车60分钟330 卡骑车（9公里/小时）60分钟245 卡骑车（16公里/小时）60分钟415 卡骑车（25公里/小时）60分钟655 卡山地自行车60分钟550 卡跳绳30分钟325 卡跳绳45分钟485 卡跳绳60分钟650 卡攀岩30分钟357 卡越野60分钟336 卡沙滩排球60分钟518 卡漂流75分钟405 卡皮划艇<td height="40" width="152" sty亚特体育(yate-sports-club)　
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冬至，是我国农历中一个非常重要的节气，也是一个传统节日，至今仍有不少地方有过冬至节的习俗。冬至俗称“冬节”核心提示：盲目加大运动量，使体内汗液丢失过多，破坏了内环境，体力会明显下降，但肌肉组织和组织液丢失过多造成体亲们，亚特体育俱乐部携手陪跑网狂欢迎新LUCKY RUN，亚特会员前30位免费领取门票的报名已经结束！但为了新城店12月7日开始试运营！宽敞的操课房专业的跑步机少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比让运动成为一种生活习惯！体育健身需要注意： 　　（一）锻炼前要体检 　　锻炼前要进行身体检查，以了解目前的身体健康状况，尤其是心血管健身是很多朋友每天都要做的事，因为健身可以延年益寿，并且有助于健康，让抵抗力提高，确保少生病。肘关节内侧软组织损伤最常见的原因是：羽毛球正手扣杀或击球过程中出现错误的技术动作，特别是在上臂外展，肘关节屈当你走进健身房的时间，看着各种各样的健身工具，你知道你应该如何去选择健身项目吗?要怎么开始健身的计划呢?下面双十一到了，你还在一个人健身吗？来亚特送你健身双人行大礼包，让你在这个冬季不在孤单。到亚特体育，体验亚特“五健身房健身的好处：1．减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因现在我们很多人在重视运动和饮食的关系了，但是我们一般注重的运动前的饮食选择问题，我们经常忽略了运动后的饮食本周西安的天气十分的不给力啊~难道只能宅在家里了吗？NO！不要发愁~跟着小编，一起来玩转这些地方吧，下雨天也冬天一到，人们开始变的慵懒，肥肉也不知不觉长了出来，变形的身材，虽然穿着厚厚的衣服还是能看见那不对称的身很多人看到别人一身的肌肉都羡慕不已，但盲目的健身不仅会让自己受累还达不到效果，今天我跟大家分享一个健身计划，“纵然万劫不复，纵然相思入骨，我也待你眉眼如初，岁月如故。”核心提示：运动时健康生活的好习惯之一，运动在塑形和锻炼身体的同时，消耗了很多体能，需要在运动之后及时补充，运经常健身都有哪些好处呢?今天就让小编来跟大家分享一下，以下的内容可都是健身的功劳，赶紧动起来吧。运动助你控制—、活动介绍：十月火力无限，十月激情不断，亚特体育继续带领大家感受游戏健身的魅力！你还在犹豫什么？赶紧加入亚—、活动介绍：十月亚特体育带领大家感受游戏健身的快乐！二、活动内容通过游戏竞赛，让会员们游戏健身，享受生活乐葡萄，又称草龙珠，含有十几种氨基酸和丰富的维生素B12和维生素P，更具有味甘、性温、色美、滋补、养人等
快转走这组15分钟高效徒手燃脂训练！徒手深蹲20个箭步蹲10-15个开合跳30秒俯卧撑8-12个
1.双手叉腰，左脚尖点地，右脚尖点地。来回做2次。每组30秒。2.双手前后摆动，左脚尖点地，右脚尖
8月8日我们的骑行第一季告了一段落，月儿整理了下，当天我们的一些精彩瞬间，跟大家一起分享下~~这是为这个月跟着亚特走，让你周周活动不断，约起来！亚特健身专享月——8月，我们动起来！一、活动介绍：本
这个月跟着亚特走，让你周周活动不断，约起来！亚特健身专享月——8月，我们动起来！一、活动介绍：本周让运动成为一种生活习惯！亚特愿与您成为一生的朋友！作者：林徽因————林徽因的39段美文————1、终于明白，有些路，只能一个人走。那些邀约好同行的人，一起相
一直被大家口口相传的段子，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九
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来源：新民晚报（ID：xmwb1929）、解放日报（ID：jiefangdaily）、人民日报微博
1、北京代表菜：北京烤鸭北京烤鸭被誉为“天下美味”。它以色泽红艳，肉质细嫩，味道醇厚，肥而不腻的特
月儿有话说：坚持才是硬道理！每组动作1-2次，每次30秒左右关注亚特，分享更多健康与快乐！！！
我妈常常喜欢念叨：人家又不喜欢你，你干嘛还要去喜欢人家。以前我一直想不出什么话反驳，只好简单粗暴地自从情侣们开始健身后，他们还可以这样愉快的玩耍。。。情侣弹动俯卧式↑↑↑情侣反位推撑式↑↑
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什么是梨形身材？梨形身材是指人的臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖
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7月27日，在亚特省体育场店我们举办了舞蹈嘉年华！今天月儿跟大家分享一下昨天舞会的精彩内容~~~
一、他拥有一次穿越到过去的机会,是回到十年前的考场,然后金榜提名，还是回到五年前,用所有的钱买下
最近，又白百何和井柏然主演的电影《捉妖记》正在各大影院上映，上映一天票房就已过亿，而影片中萌萌哒的这个夏天，亚特就是要你High,High,High!
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节目制作经营许可证京字670号
药品服务许可证(京)-经营-1．延缓衰老研究表明，人在20到25岁达到最大肌肉力量，以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量的损失会更加迅速。健身锻炼，力量训练能增加肌肉重量和力量，经常健身训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。2．减少肥胖健身能增强和促进新陈代谢功能，并提高基础代谢率。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。每1公斤肌肉1天要消耗75到110卡路里的热量，其消耗的热量可以让你1年内减少3到5公斤的脂肪。3．减少损伤和疼痛现代人的生活方式，容易会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。4．姑娘们健身，美化身体、改进姿态力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。平衡练习和力量训练还可以改善身体的不平衡。适当的抗阻练习对女性是必要的。俯卧撑就是一项徒手抗阻练习，练习时腹部要收紧，不要塌腰，假如平地俯卧撑有困难，可以撑台阶、撑墙或者撑结实的椅子。胸部肌肉的健美和丰满而富有弹性的乳房关系密切哦，对产后哺乳或胸部扁平、乳房发育不良者锻炼尤为重要。除了俯卧撑以外，哑铃推举和侧平举等训练也对胸大肌健美有好处。徒手深蹲则可以锻炼臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替变速跑等，也能锻炼下肢肌肉。5．消耗更多热量30分钟健身锻炼，热量消耗(卡路里) 估计：运动方式 60公斤成人（卡）80公斤成人（卡）中速走 130 180骑车 180 240游泳210 300慢跑 300 400滑冰 210 280健美操180 240羽毛球单打 180 270力量训练 210 240 关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
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(C) 2016 今日头条 违法和不良信息举报电话：010-公司名称：北京字节跳动科技有限公司如何处理减肥过程中的阶段性暴食？
大二小女，170cm，67kg。极想塑形瘦身。减肥多次，未有显著效果。现开始通过健康运动作息来调整心态和体形。方法是每天跑步三公里左右，初有成效。对食欲和情绪有积极影响，运动完食欲不好，可是过几天我的小食欲就会爆棚，疯了一样，几辆马车拉不回来，总的来说，身体不是很好，有点贫血，容易没精神，还常常给自己压力。。特别是在准备考试的时候。。哈哈最后，归纳一下问题1.如何控制减肥期间食欲忽长的现象2.想快速减肥，又想调好贫血和胃，如何调整食谱（现在，上午四勺免煮麦片泡水加一粒红枣。中午晚上都是将近一碗青菜肉丝面。）3.如何制定当前运动计划？目前运动计划是基本天天三公里一直到六月结束。但感觉身体有些吃不消。。到了运动时间就消极怠工。不好坚持小女在此虚心求教，感激不尽～
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感谢邀请，不好意思回答得有些晚了~题主现在面临三个比较严重问题，一是因为过度节食产生了暴食倾向，二是因摄入不足、运动量相对较大引起营养不良，三是缺乏一个科学的运动计划。那么我就从这三点来说说，希望有帮助。一、暴食倾向。食欲爆棚往往是长期节食，营养不良甚至营养匮乏引起的。人们在饥饿状态下会使身体里酶的活性下降，一旦开吃，胃口会变得非常大，这时候普通的食量并不能满足长期饥饿的人，“食物论斤吃”或许才能安抚长期节食者们可怜的神经。要知道许多暴食症患者都有过节食减肥的经历。建议：1.限制热量缺口。每天制造的热量缺口不要太大，300~500大卡的热量缺口足矣。2.少吃多餐。不要让自己长期处于空腹状态，适当加餐，自制力强的话将三餐的热量分成5餐或者6餐，有助于平衡血糖，保证基础代谢率，以及控制食欲。除正餐外，加餐的选择很关键，选择高蛋白或者高纤维的食物比较好。比如一杯低脂无糖酸奶or一个苹果or一小把坚果or一小把红枣or一个鸡蛋等等就足够了，千万要自制，变成多吃多餐就悲剧了。3.适当放纵。认真控制饮食+好好锻炼，一到两周给自己一顿喜欢的食物作为奖励，人不能一直紧绷着，过于顾忌饮食也容易出问题。4.远离诱惑。比如逛超市的时候不要去零食区徘徊了，没事也别去糕点店参观了，跟同学舍友说好，自己在认真减肥希望大家不要专门拿高热量食物来诱惑你。但也别为了减肥计划过于拒绝社交聚餐~5.给自己点激励。据我一个学生的经验，减肥期间把目标身材换成手机屏幕屏保，电脑背景等等，一想吃垃圾食品就打开手机自我激励...貌似还满有用。6.记录饮食（选做）。自己每天吃了什么，最好能心里有数。要小心沙拉酱、含糖饮料、果脯这些可能会毁掉减肥成果的“隐形热量”。二、营养不良。贫血、没精神这些都是营养不良的表现了，真的要注意起来。题主总想着如何快速减肥，还能让自己保持健康，这样其实很难。像题主170cm、67kg的身高体重，一周减重1~1.5kg是比较合适的速度，并且身体维度减少以及体脂率下降才应是关注点。建议：营养均衡，一定要保证蛋白质的摄入量，题主很显然你的蛋白质摄入太少！！！下面我会列一个三餐减脂饮食推荐食物表。其他：其他：1.可根据自己的食量、身体情况调整食物种类和分量；2.尽量做到少油盐，如果是外食或者饭堂做菜油盐太重可以先用汤水涮过再吃；3.如果条件有限不能保证饮食营养均衡，可以考虑膳食补剂，比如综合维生素片、蛋白粉之类的；4.可以将红枣生姜枸杞煮水喝，暖身养胃；5.可以买点橄榄油、亚麻籽油，弄沙拉的时候拌进去，对于补充不饱和脂肪酸很有帮助，要记住的是女生需要的脂肪比男生多；6.可以在宿舍买个小电饭锅、煲汤锅什么的，很多东西自己弄更放心。三、运动计划题主一直以慢跑来作为主要的减肥运动，其实这样效率满低。关于力量训练对于减肥的作用在知乎已经翻来覆去被八了无数遍了，所以希望减肥的朋友们！！！力量有氧两手抓啊！这是事半功倍的！建议：1.减少跑步次数，每周跑步三次，跑步前做好充分的热身，做几组深蹲和箭步蹲，再跑步。跑步后要充分冷却和拉伸。 跑步时间在40分钟以上，不包括热身和拉伸。也可以试试变速跑~入秋冬后，天气变冷、空气质量变差，可以增加室内有氧运动，比如HIIT训练，待体能跟上了以后可以挑战下insanity；2.加入力量训练，每周2~3次。力量训练前要做好热身，和关节的活动；力量训练后做好放松和拉伸。每周2~3次力量训练，每次训练时间30分钟左右，不包括热身和拉伸；3.力量训练完再做有氧。运动和饮食还可以参考我的其他回答：；；；等等。
楼主提的第一个问题特别现实，就是关于瘦身减肥的道理大家都懂，不就是管住嘴，迈开腿嘛，但关键就是“臣妾做不到啊”，尤其是管住嘴这部分，很容易在坚持几天之后稍有成效，然后突然爆发一场暴饮暴食而已成果付诸流水从而自暴自弃而失败告终（这句子结构真复杂~不好意思对不住语文不好的人了，hiahia）。
要知道，人的行为是由认知支配的，因此想从自己的切身体会，谈一谈如何通过调整认知从而调整行为来达到成功减肥。我自己减肥的经历是，3个月减下来20斤，维持到目前已经1年了。给个对比照，20斤之间世界的差别，真是不是一小丢丢哦。以下是正文，共分成三个部分。第一部分：如何从认知心理学的角度调整想法，从而塑造自己控制饮食、坚持运动、减肥成功的行为；第二部分：关于减肥，合理的饮食调整及运动安排的信息来源，以及自己的感受总结；第三部分：允诺的每100赞一组对比图，从而导致的n多的对比图。第一部分一、如何从认知心理学的角度控制好饮食常见阻碍认知1：今天先吃饱，明天再减肥。调整认知：为什么不从今天开始？应对策略：实际上每次痛下决心，明天要做到如何如何的时候，到了明天就会明日复明日。既然明天开始也是开始，今天开始也是开始，为什么不从今天开始？常见阻碍认知2：上顿吃的少，这顿多吃一点没关系。调整认知：成绩只能代表过去，未来还需继续努力。应对策略：想象你每天可以摄入的热量是一个银行账户，里面的余额是一定的，你每进食一次，就相当于从存折里取出来一部分，你省下的余额越多，兑换出来减掉的体重就越多。因此，不只靠一餐，而是靠日积月累的每一餐。虽然一口吃不成一个胖子，但胖子确实是一口一口吃出来的，所以必须节约每一口进食，因为每一口进食都是摄入热量（水、绿茶和黑咖啡除外）。常见阻碍认知3：难得有人请客吃东西，不吃白不吃。调整认知：请客是别人的事，长胖是自己的事！应对策略：总体策略是将自己的饭局减到最低，要大胆无情地推掉一切饭局。因为在那种聚餐的氛围下，想少吃点基本是不可能的。我试过别人吃匹萨吃蛋糕，我就守着一盆没有酱汁的蔬菜沙拉，特别痛苦。除非你求自虐，否则建议避免尝试。还有一个方法是交给你的秤决定。如果体重数值在你本周的目标体重以下，你可以去吃（但同样要控制量！）如果饭局主要是和朋友联络感情，那么可以提议尝试一起去做别的事情，打羽毛球，看电影，k歌，看展览，做头发，美甲等等，你会发现除了吃饭，其他活动同样富有乐趣。久而久之，朋友约你出行也会倾向于选择吃饭之外的事情。
如果饭局非去不可，那么策略就是：多说话，多喝水，多放筷子。常见阻碍认知4：我就是馋，就是想吃东西！调整认知：口腹之欲是一时的，身材之形是一直的。应对策略：浅尝则止。记住，就吃一口，尝到味道了，就足够了，何须把整块都吃下去了。再好吃的东西，吃下去也就那几分钟的畅快感，但是跟随其后的却是需要几天才能消耗下去的热量，囤积在身上几个月掉不下去的脂肪，这笔账，想想都得不偿失。第二个策略是等会吃。想吃零食，拿过来，别拆包装，告诉自己，等会再吃。然后把零食放进抽屉里，眼不见为净。过一段时间，等你想吃的冲动过去了就好了。第三个策略是送别人。我经常馋了就买一堆零食，然后再找人送，以至于有段时间送某一个人太多巧克力了，导致对方误会要么我家是开巧克力店的，要么就是我对他有意思。
第四个策略是眼不见为净。如果你是个吃货的话，强烈建议避免手边有高热量的零食，也尽量避免去小吃铺子云集的地方，例如虹口龙之梦地下某层，那些个Mr Donut，Grosfairy纸杯蛋糕，西九巷，西树泡芙，票票糖，鲜芋仙，宝珠奶酪，布歌东京，摩提工坊，巴黎贝甜，哈根达斯，酷圣石，爱茜茜里……等等，我想表达什么来着？常见阻碍认知5：反正今天已经吃多了，也不在乎更多一点。调整认知：任何时候停下来都可以补救。应对策略：很多人意识到自己吃多了，就开始心烦，烦了就会吃得更多，破罐子破摔的心态。实际上，如果你不停下来，只会摄入更多，而如果停下来了，实际上就为减少摄入做出了努力，而这时候也是完全可以补救的，例如接下来2-3天更加严格控制饮食，加强运动。练习喊停的能力。常见阻碍认知6：好饿啊，身体健康更重要啦，该吃还是要吃的。调整认知：饿是一时的，胖是一直的。应对策略：首先，吃饱不等于健康，饿也不等于不健康，目前研究结果已经证实了，长期避免吃得太饱，相对低卡的饮食习惯，有利于健康和长寿。（这个研究在我微博里有提供阅读报告，有兴趣的去拿好咧~）身体需要的，其实往往比你想象的，要少的多。一个策略是不要让自己太饿！适当加餐吃点低热量的食物，增加饱腹感，避免过于饥饿导致暴饮暴食。有个朋友说要挑战一个月过午不食，我劝他别介。他不信，结果两天后就放弃了，而且晚饭不吃导致半夜更饿，跑出去夜宵吃得更多。所以，关键是控制饮食，调整饮食结构，而不是绝对节食不吃。常见阻碍认知7：好烦啊，心情愉悦更重要啦，该吃还是要吃的。调整认知：不吃的话只有这一个烦恼，吃了的话又多了一个烦恼。应对策略：改善心情的方法其实有很多，吃东西虽然是最简单且当时看上去最有效的方法，但绝对不算是最佳的应对方法。因为并不能真正帮你解决烦恼，并且随之而来的减肥失败又多添了一个恼人的事情。我在减肥期间也遭遇过失恋，朋友经常安慰我说“请你吃好吃的吧”，然后我就一边哭一边说“别人失恋了可以吃甜品来发泄，我却不能，痛苦翻倍啊！”。后来甚至自嘲说“爱情没了，身材要有。”尝试去寻找除了吃以外，其他的改善心情的方法吧，例如跟好友聊天，逛街，例如自己画画，写作，例如外出旅游，看展览等等。这些看似陈腔滥调，但只要你尝试去做了，就发现，这些比吃，能更好地缓解你的心情，并且还不影响你的减肥计划。当然，如果运动是你发泄情绪的良方，那么对于减肥来说，就是再好不过的了。二、如何从认知心理学的角度坚持运动常见阻碍认知：实在太忙了/有聚会/有活动，没时间锻炼。调整认知：天塌下来我也要去锻炼！应对策略：固定好锻炼的时间，每周至少有3-4天的固定锻炼时间，其余的安排都得绕过这两个时间。在我做出运动计划初期，也遭遇了不少困难，但是当坚持下来后就发现，其他的事情，都可以重新调整，优化安排。只要你觉得锻炼重要，就没有挪不出来的时间。永远不要有“等我有时间了就去锻炼”的想法，你有看电视的时间，有发呆的时间，有玩游戏的时间，有吃零食的时间，怎么可能没有锻炼的时间呢？一些有用的技巧：1.化整为零。有氧运动达到40分钟以上才能减肥这是个谬论，只要锻炼就好，无论是一次40分钟，还是2个20分钟，或是4个10分钟，都比不锻炼好。2. 随时随地。只要你想到了，就随时随地收紧腹部。尽量避免久坐在电脑或电视机前，时不时站起来走走，做几个运动动作。3.家庭锻炼。可以在知乎上搜帖子，或者根据一些家庭锻炼的app，例如fittime，硬派健身，keep等，跟着运动起来。三、如何从认知心理学角度保证减肥大业成功常见阻碍认知1：坚持这么多天了，也没效果，估计我瘦不下来了，算了。调整认知：只有吃不胖的瘦子，没有瘦不下来的胖子。应对策略：方法如果对了，是不可能瘦不下来的。如果你自认为坚持了2-4周，体重却没有任何变化，就得回顾下自己的饮食和运动情况了。你是否真的控制了饮食，是否真的增加了运动量？另外不要只看体重，要看维度的变化（脂肪和肌肉的关系，具体不赘述了）。常见阻碍认知2：已经减下来3斤了，可以稍微放松些了。调整认知：离目标还有距离，继续努力！应对策略：设定好目标，不达目标善不罢休。减肥初期最容易半途而废的节点，就是稍微瘦了2-3斤，便开始松懈，然后就迅速反弹，前功尽弃了。坚持一周瘦下来的3斤，一顿饭就能涨回去。减肥总是缓慢而艰辛的，长膘总是迅速而容易的。达到小目标后可以给自己奖励，例如买件新衣服，但不可以是奖励自己大吃一顿。常见阻碍认知3：干嘛活得这么累，轻轻松松不也挺好吗？调整认知：如果连身材都不能控制，那么还能控制什么。应对策略：减肥其实不是自虐，更不是劳累，而是用强大的自控力和行动力雕刻自己的身体，从而不要让自己在最美好的年华里成为一个胖纸。懒惰是很具备迷惑性的东西，它会让你以为这是安逸，是悠闲，是福气，其实它带给你的是无聊，是消沉，是倦怠。脸蛋是天生的，但身材是可以修炼的。与其第二天让烦恼抱怨侵袭自己，不如让肌肉酸痛拥抱自己。生活其实从不轻松，但如果你应对了挑战，你就越来越强大。别只停留在眼睛阅读上，赶紧行动起来。第二部分收到了不少盆友询问具体饮食和锻炼的方案啊，不得不继续话痨地写。首先推荐
，知乎上有他的专栏硬派健身：，微信上有公众号，还有本《硬派健身》的书。实事求是地说，我真的是一篇篇文章，一页页书，一字不落地读完的。关于饮食、锻炼的道理和正确方法，入门和初级阶段的话，可以说，斌卡这里提供的信息，足够了，完全足够了。我这里就只说说对自己饮食和运动方式改变最大的几点吧。饮食篇：什么时间吃？三餐规律，除非有时因为下班后去运动的关系，晚饭时间会有所后移。针对健身的话，健身前后应该怎么吃也是有讲究的，具体对健身有兴趣的盆友可以读读硬派健身的帖子，里面讲的很详细。吃什么？一、碳水1.中国是碳水大国，但碳水的摄入量似乎略高，因此可以将既往常规的碳水量往下减一减，例如少吃1-2两米饭。2.将碳水更换为低GI的，例如燕麦、藜麦、全麦、杂粮等。3.注意隐藏碳水，例如土豆、山药、芋头、南瓜、玉米，经常作为菜品出现，但实际上它们都应该属于碳水一类，因此它们应该作为主食而不是下饭菜。二、蛋白质：摄入的比例增加一些，优质一些。例如鸡蛋、牛奶、大豆、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼可以作为每天的优质蛋白质来源。比较有心的人会算每天需要蛋白质的量，包括比较优化的蛋白质碳水脂肪的比例都会计算，我嫌麻烦并没有啦。三、脂肪：摄入优质脂肪，例如可以从橄榄油，牛油果，坚果中获取。尽量避免反式脂肪，哪里有反式脂肪？最常见的就是一些甜品中，例如植物奶油。四、最后但是最重要的1.少盐：中国烹饪的习惯导致了盐经常超标，可以考虑烹饪方式换成水煮的。很多人会觉得水煮又不蘸火锅料的话，没有什么味道。其实说实话，养成了清淡的口味之后，发现能够更好地品尝到蔬菜的本味，现在反而不喜欢加了各种佐料炒制的菜。2.少糖：对于不爱吃甜品的人来说，尽量不碰甜品就好。但是对于像我这种嗜甜如命的吃货，怎么做到少糖呢？方法是利用天然的甜味剂，例如在做饼干或者面包的时候，加入红枣、蔓越莓，或者可可粉、抹茶粉来调味，而不靠糖。3.水果也要控数量：水果营养丰富，我承认，但是水果热量并不低，因此可以用水果来加餐，但注意控制下摄入的数量。4.最不用顾忌的是蔬菜：绿叶蔬菜以及十字花科蔬菜，相比体积而言，热量都很低的，富含膳食纤维和各种营养。我每次去菜场几乎就是把当季的蔬菜都扫荡一遍，要提满满一大兜回来才够吃的。5.养成看食物标签的习惯：首先看热量，其次看成分和比例，以市售酸奶为例，有些打着0脂肪广告的酸奶饮品，真正去看其成分表的话，其糖份和热量依然高的惊人。6.养成自制食物的习惯：外面卖的食物，为了口感，大多高脂高糖，所以尽可能自制食物吧，既能保证食材的来源，又能控制油和糖。我减肥之后，就开始捣鼓各种无油无糖的点心了。早餐有时候会吃无油无糖全麦面包或者松饼。哪怕中秋，也是做的无油无糖的南瓜紫薯月饼。具体一些食谱发在下厨房了，有兴趣的可以拿去用：吃多少？1.大体上，我早中晚饭热量的比例为4:3:3，有时候可能是4:4:2。非常饿了会在9-10点或者下午3-4点左右加餐，主要是控制全天总热量数。我的早餐super繁华，会早起花很多时间准备早餐和吃早餐。早餐很重要！千万别跳过早餐。2.一天到底摄入多少热量合适？每天制造的热量缺口500大卡左右即可，避免急功近利（因此不建议想着快速减肥，每周1-2斤感觉是比较靠谱的速度）。减肥初期，可以把既往自己的进食习惯中，去掉一些加餐、零食或者碳水的摄入量，大体在200-300大卡即可，然后再通过运动消耗200-300大卡，这样缺口就出现了。3.维持期的话，当你发现每天进食这么多，体重以及维度基本维持不变，就说明这就是你进食的平衡点了。如果还想接着瘦，就继续少摄入或者多运动一些。如果想增肌，就得多摄入一些。道理真的不复杂。运动篇什么时间运动？我记得看过一篇文章说每天下午4-6点健身效果最好，然后也有文章上早上空腹做有氧运动有利于调动脂肪。其实还是那句话，动了，总比不动好。与其你纠结着安排在这个时间运动，不如挑个自己方便的时间，从而能够更好地坚持下来。运动几次？我看到的常规推荐是一周3-5次。根据个人情况来定吧。我个人觉得一周三次应该是能很好坚持的，相当于隔天一次，给肌肉恢复生长的机会。运动多久？个人感觉1-2个小时之内比较相宜。当然我说的是认认真真锻炼的时间，不要花半小时对镜子自拍，花半小时刷微博刷朋友圈，花半小时跟周围人噶山胡，那么你“运动”再久也没有效果啊。我有个健身的朋友，一到健身房就启动万年冰山状态，闷头练，谁都不理。因为实际上，力量训练时组间歇息也就30-90秒，一晃就过去了。你玩个手机聊个天，不仅影响训练效果，也耽误整个的运动时间。做些什么运动？我觉得这个话题真是一个无底洞啊，不仅涉及到锻炼的原理，还涉及到关键的审美观，简直无从说起。1.体形比体重更重要：我记得刚减肥时，成天就只看体重多少；后来就开始关心体脂率以及维度，因为这两者更加决定了你的体形。维度用卷尺量，体脂率用仪器测，实际上撩起上衣来看肚皮目测更准。妹纸们有木有马甲线？汉纸们腹肌块看得出不？2.纯粹长时间有氧运动并不可取：虽然当时可以增加消耗，但总的来说，会消耗肌肉含量（降低基础代谢率反而降低消耗），而且长时间有氧后容易感到饥饿，胃口更好，造成进食更多。3.力量训练不可怕：首先我个人觉得肌肉线条很好看，其次练肌肉没那么容易，尤其女生。力量训练很必要，因为维持或者略微增加你的肌肉含量，能够帮助你燃烧更多的热量。另外，力量训练有EPOC效应，即在运动后长达24小时内继续消耗热量，帮助你造成热量缺口。我自己的运动安排大体是酱紫：5分钟热身，30分钟力量，45分钟有氧，10分钟拉伸，一共1个半小时。4.HIIT运动信价比高：也有着较好EPOC效应，现在Keep，Fittime，硬派健身这些app中均有HIIT的练习方案。5.请不请私教？请！因为就算阅读学习和领悟接受能力再强，毕竟术业有专攻。个人感觉在运动中，为了避免受伤和走弯路，以及取得更好的效果，初期找个靠谱的教练带一带，这种情况下再继续学习关于健身的知识，会大有裨益。第三部分：对比图。为了对比图不得不去回顾以前的照片，各种不堪回首啊。然后再一次，对比只是想说，通过正确的方法，是可以瘦下来的。即便如此，目前的身形仍然较差，因为天生骨架宽阔，脂肪顽固，加上我又一直在做力量训练，所以仍然是略壮的，只是相比以前，还是精神多了。也是提醒督促自己，继续努力。好吧，说了po泳装就po吧，反正只说是泳装，没说是比基尼（我会不会被打？）有时候，会问自己：你喜欢现在的自己的吗？你喜欢待在自己这样的身体里吗？你喜欢现在自己这样的生活方式吗？如果答案是否定的，为什么不尝试去改变？尤其对于第二个问题，改变的方法其实很简单，建立起良好的饮食和运动习惯，至少你会给自己一个喜欢的身体。人生苦短，必须性感。人生如戏，必须美丽。共勉。
更新其实今年开始，我不再那么注重食物热量问题了。心态上已经顺其自然，该吃肉就吃肉，该吃饭就吃饭，不过自然而然就会饱，每天喝一升水，饭前半小时会习惯吃一个水果，还是不喜欢吃夜宵，胃会顶着难受，要吃消食片才能睡着。不过依旧还是坚持去健身房，只是课程太满很难约到，只能在跑步机上享受流汗了，做了体测，今年体质比去年要好，就是腰臀比例还不行，我要多努力啦～毕竟21岁了，身体健康比瘦更重要，后悔自己没有早一点知道这个道理，不过年轻人总是要吃过苦头才会知道珍惜嘛。感觉跟早餐吃鸡蛋有关系，以前会把蛋黄给扔了，现在发现这玩意对胸部真的不错，搭配纯牛奶更好哦～还有一个就是奶酪，虽然热量高，但是真的丰胸啊！我这段时间体重没变，但是罩杯真的有大，没有刻意丰胸！！当然没图说个卵，发一下我18岁和现在20岁的对比图。咳，猴年新气象，这是我现在的样子。我想说过年没把我吃胖，反而瘦了五斤，想知道秘诀吗，哈哈哈来问我呀^_^秘诀就是它啦，日本的新股酵素，我现在饭局前都会吃这个，比夜间的效果都好很多哦。感觉自己其实再怎么减肥也无法做到很纤细的身材（毕竟人家胸大呀^_^）但至少可以和恋人、朋友、家人一起享受美食，而且能保持在现在这种状态的体型，其实我已经很开心啦～————————————————————有人说我这个暴食期间已经是心理疾病了，我不否认这是一种病态行为，包括我身边很多朋友因为用不健康的方式减肥，身体上越来越怕冷 便秘 掉头发 皮肤发黄长痘 月经不正常，包括每天晚上也有饿哭的，瘦下来以后稍微胖一点的就会很自卑，心里上也越来越敏感，害怕别人说自己胖了。我之所以可以身同感受是因为以上这些情况我以前都有，我想如果当时没有即使克服住暴食症，如果长期这样下去，身体不垮掉大概也会去看心理医生了。我建议大家都不要用断食or节食减肥，我反正是不太相信断食可以排毒这件事…我见过太多女生因为断食引起的暴饮暴食，我以前暴食催吐让自己手背上还有牙齿的印子，那时候看到这个印子就觉得人生很灰暗，不过好在自己也克服了暴食症，现在每一天都过的比以前要轻松，女孩子们不要拿自己的健康换美丽 希望你们的人生越来越美好～———————————————————不请自来，看到这个问题想到了前几年自己减肥的时候～如果有的朋友坚持认为只有靠饿才能减肥，而且对身体毫无影响的，那么我也只能说你福大命大，你可以不用看下去了。14岁的时候，穿的特别非主流的是我……旁边那个是我男闺蜜，腿瘦的跟竹子一样。14岁的时候，穿的特别非主流的是我……旁边那个是我男闺蜜，腿瘦的跟竹子一样。其实比这个还胖的照片也有，后悔删掉了。我记得小学五年级前都挺瘦的，后来家里买了电脑，不知道中了什么邪每天窝在电脑前吃垃圾食品，一礼拜最少吃一次全家桶，然后体重在六年级的时候就有100斤了，自己倒是挺引以为荣的（小学的时候觉得胖是一种丰满美），后来上了初中被好多人取外号叫胖子，自己还是照常吃 减肥只不过是说说而已～到了初三被喜欢的人嘲讽，逼着我跑步减肥，自己大概也咽不下这口气，就踏上了减肥的路。我是在青春期就减肥过，那时候因为一个学长无心说我胖了，其实现在想想我那时候也不胖，却因为别人的一句话开始减肥。从那时候开始我就踏入了减肥生涯，一开始早饭和中饭正常吃，晚上吃苹果，到后面就吃一顿早饭，中午晚上吃水果，回家以后还大量做运动，还很不要命的开始喝黑咖啡。你知道冬天减肥多痛苦吗，别人冷的时候可以吃一碗热的关东煮，而我只敢喝热水。虽然到后面如愿瘦下来了，同时精神也开始越来越差，初三关键的一年我根本提不起神，也越来越不爱说话。我一直认为我到后来得了抑郁症有很大原因是因为自己盲目去减肥。再到后面我减到了92，93斤的时候，我追求更瘦，我想到80斤，我早餐就吃一个苹果然后准备一天靠喝酸奶度过。我在家饿的时候就喜欢拿几块冰块放嘴里，就感觉自己吃过东西，如果还想嘴巴里有点味道就会吃几颗话梅。虽然什么都没吃，却依然坚持在电脑屏幕面前跳减肥操。我选了一条捷径来减肥，换来的是得了暴食症，我最终忍不住在一天晚上暴饮暴食，深刻记得那天我吃了两盒开杯乐，一大袋沙琪玛，一袋华夫饼，后面七七八八吃了很多巧克力，同时我也恨自己为什么控制不住自己，我选择去厕所催吐，当吐不出的时候我几乎是崩溃的，我现在还记得自己当时是怎么躲在厕所哭的。暴食症只是痛苦的开始，在我十五岁这一年几乎都在绝食 暴食 催吐，反反复复到自己也厌恶自己。我爸那时候很奇怪我为什么一天洗三次澡，我妈也不懂我为什么每次从厕所出来脸上都有鼻涕眼泪。再到后来我最瘦的时候88斤，大家都说我很瘦，可是那又如何？我的生活还是那样乱七八糟，关上门我就在挣扎要不要吃东西，催吐吧里每天都有说要戒掉暴食的人，大家都讨厌这样的自己，却控制不住自己。有的时候会暴食完之后吐不出来，然后就会吃泻药（有的人会选择开塞露），你们也知道，泻药有依赖性，于是我到后面严重便秘了，直接吓的我一瓶泻药都扔了，调理了很长时间才能正常拉屎。有妹子私信我是怎么调理便秘的，之前便秘的原因是吃泻药?节食，所以之后我再也没有吃过泻药，吃饭也是按时吃，不过后来养成了早餐吃粗粮的习惯，每天早上起来喝一大杯温水，早饭后就会去厕所蹲着，上厕所特别轻松，基本每天都要1～3次。我不知道有多少人可以在节食减肥之后不得暴食症，如果你能克制住自己，那么你是幸运的。我也不知道在得暴食症之后有多少人可以恢复正常的生活，总之我花了整整两年，一直到第三年才真正的戒掉了暴食，不用在躲在厕所催吐。我用了好几年才明白了一件最简单的道理，想拥有好身材从来都没有捷径，身体里不可以缺少任何东西，不吃米饭和肉是绝对不行的，最重要的是控制量，反而很多人可以克制自己什么都不吃，却做不到一样东西吃到多少最好。（这一点我深有体会，每次可以控制自己不吃主食，就做不到一餐只吃七分饱），从来都没有阶段性的暴食，有了一个苗头到后面就会一发不可收拾。也没有什么快速减肥的方法，一个人从100斤吃到150，就算每天暴饮暴食也要三个月，凭什么减肥就能快呢？当你身体越缺什么的时候，你就越想吃什么，我以前减肥一点米饭都不碰，然后我就很喜欢吃面包，吃各种面食以及甜食，导致我后来暴食可以吃很多奶油面包和泡面。所以到后面本来皮肤很好的我也开始爆痘，也是花了很长时间才调理好。（真的是女生最害怕的事情都经历了一遍）我是一个尝试过各种减肥的人（除了抽脂和打针），别人用的什么过午不食还是三天断食，我都试过，一开始的确是可以瘦下来的，但这也意味着要一辈子不能正常吃晚饭，这样多累啊。我绝不是站着说话不腰疼，我是真的有四年没吃过米饭，一直到今年八月份才开始重新规划饮食。以前不敢吃米饭，怕身体适应不了，碰到淀粉就发胖，吃饭的时候就只吃菜，主食顶多是喝粥或者来一片全麦吐司。当时好像是没什么关系，我坚持了四年这么饮食，身材是保持的不错，但是代价就是在15年暑假的时候，我在家里晕了三次。第一次就是在我妈面前直接晕了过去，头撞到墙上，屁股摔在地上发出了很重的声音，眼睛有好几秒都是看不见东西，我妈当时吓的赶紧把我扶起来，当我意识清醒的时候看到她眼睛都红了。后面两次晕过去都没敢跟家人说，自己清楚那都是因为营养不良造成的贫血，加上到后面开始掉头发，不正常的那种掉发，我开始正常饮食吃饭，加上每天跑步，身体也慢慢恢复了。塑形的话最主要的是运动，但是跑步最主要的目的是为了健康，如果你一直为了减肥逼自己跑步，你很容易讨厌运动。还有题主如果贫血的话吃东西更不能单一的吃，你每天喝红枣水还不如饮食均衡来的好。我从八月份开始跑步，跑了快三个月，自我感觉是体能比以前好很多，以前是很容易生病的，开始跑步以后连感冒都没有了。如果说有没有瘦，别人说我小腿比夏天的时候细了。最最关键的还是三分练，七分吃，把零食换成水果，下午可以加餐选择酸奶或者吃个水果。注意多喝热水，保证身体要暖，新陈代谢也会快。一日三餐饮食健康是不会胖的，好好想想自己会胖的原因，是因为没事干的时候爱吃零食，还是经常喜欢跟朋友出去吃大餐？是因为不爱动喜欢坐着让自己屁股变大，还是便秘导致自己肚子赘肉多？你只要正常吃饭，每餐保证到七分饱就够了，不要吃零食喝饮料，每天吃一个水果，每天有40分钟的运动，饭后养成散步的习惯，你这个体重瘦下去其实一点都不难，只需多给自己一点时间。我恢复饮食以后每天都有跑三千米，体重98～102徘徊（我身高166）以前虽然体重轻但是肉很软，现在室友背我说肉很重但是大腿很紧 肉很结实，发一张九月份和十月份的全身照，跑了三个月感觉小腿真的比之前细了。我现在一天大概吃5～6餐，分别是8:00早餐 10:30加餐 12:30午餐 16:00加餐 18:00晚餐 20:30可能会加餐。我现在习惯少食多餐，比如今天早上一片全麦面包，一个紫薯和一杯豆浆。加餐：一个苹果，三个核桃。午餐：半碗饭，番茄鸡蛋，鸡胸脯肉，冬瓜汤。下午加餐：一杯酸奶或者香蕉。晚餐：一根玉米，一个鸡蛋白，萝卜汤。习惯了清淡的饮食 所以真的不适应重口味，连酱油和味精都不喜欢吃（而且酱油吃多了会黑），出去有什么饭局也吃的不多，因为外面的菜真的很油，吃了晚上都睡不好！！有时候不要太看重体重，因为你根本不知道瘦下来的究竟是水分还是脂肪。我之前88斤的时候胸围78，A罩杯，减肥先减胸上了，现在98斤胸围92，C～D之间，身上肉还是很紧很结实～有人私信问我怎么丰胸，其实没什么窍门，我妈四十几岁的时候胸也是很大很挺，我觉得完全是遗传她的基因吧。我初中虽然胖，但是发育也比同龄人要快很多，只是后来节食的原因胸部就像气球一样扁下去（发育阶段的妹子就别作啦），多少还是跟饮食有关系吧，从正常饮食后cup在三个月内又变大。有句话挺对的：减肥先减胸，胖也是先胖胸。最近不是出了个什么新女生标准嘛，我就试了一下，夹笔还是很简单的，那些夹手机和水瓶的人是要有E了吧～其实我觉得吧，无论体制会不会胖，吃什么东西都应该适当的吃，美食只有在偶尔尝到的那一刻才会觉得无比幸福啊，吃多了便觉得很普通了。而且我感觉还是不要强迫自己吃不喜欢的东西，比如我真的受不了纯燕麦的味道，让我用着吃泡水吃，我宁愿狗带！！虽然麦片的热量要比燕麦高很多，但是我就是喜欢喝啊！早上能喝上一杯就是让我感觉超级幸福啊！不要因为减肥失去了自对美食的憧憬，这样生活会变得很枯燥，一点都不够美好。到了冬天以后就没有出去夜跑啦，现在习惯力量训练?有痒相互结合，坚持锻炼了的成果是，我变成寝室里唯一不感冒的人（傲娇脸），照片是前几天一个教练拍的，我是前面穿一身黑的那个哈哈哈哈。建议你下一个Keep，我每天跑完三千米就回寝室看里面的动作做拉伸，是个很好的APP～关于减肥药不一定全都是假的，不过一定要通过正规的渠道买，而且谨记减肥药里面便宜没好货，还有说什么月瘦30斤的那种，千万，千万，别相信。推荐今年特别流行，日本的大麦若叶青汁，我出去聚餐前都喜欢喝一杯。这个说简单点就是蔬菜汁，平常不爱吃菜的适合喝这个，听说可以改善弱酸性体制，可以改善便秘。我减肥方面没什么感觉，不过排毒是真的不错，我喝了以后连姨妈痘都不长了。上个月开始戒零食，买了日本的卡比乐水果麦片。（好啦我是比较喜欢日货啦）好多人喜欢干吃，我喜欢早上泡一杯浓浓的麦片，然后再放这个，简直好吃到不行，幸福感满满的啊！而且吃了以后超饱腹～日本的新谷酵素，加强版的我还没吃过，夜间的那个吃了一盒，晚餐前吃，的确是不会胖，适合想要巩固体重的人。也不会有什么口干 拉肚子之类的副作用。有的时候也不想对自己太苛刻啦，很想很想喝饮料的话就会去超市买这个，虽说味道比不上饮料这么好但是也很好喝呀，还能补充下维生素C～嘻嘻上来推荐一下我最近吃的代餐粉，有很多口味，芒果味的最好喝，不过我买的是蓝莓味的。这个是放牛奶里然后摇一摇再喝，真的有饱腹感，我最近喝了几天瘦了2斤，好久不见的96斤！！！其实很偶尔的某个深夜，我也会抓起一把零食吃。人总是会有控制不住自己的时候，但不要灰心，不要对这样的自己失望。还是那句话，无论胖瘦，好女孩一定会幸福。
题主现在体重还属于比较正常或者接近正常的范围，没必要往死里整自己，关键点并不在运动，而在于提高自己身体的基础代谢一个是要吃容易代谢的食物，一个是要做有利于提高代谢的运动，这方面推荐多看看硬派健身的专栏文章，基本就都明白了不推荐以跑步为主的运动方法另外，一个良好的饮食方案是必须要有放纵日的，因为人的胃和身体组织不可能长期承受严格的饮食控制，必须要有放纵日来恢复血糖水平除此以外，常年的严格控制饮食对于普通人来说根本做不到，即便是专业的健美运动员也分平时状态和备赛状态的饮食，没有放纵日，对人的情绪，心理状态，毅力水平，都有极大的影响一开始的放纵日以周为单位，周一周二严格控制，周三可以自由吃点，然后周四五六严格控制，周日自由吃点，以2+1和3+1的模式进行饮食，过了一两个月发现自己身体习惯了这种饮食结构之后，开始继续缩减，一周为6+1的饮食模式，只有一天可以放纵下但放纵日不代表你立刻就大吃大喝，而是要稍微节制，最好的办法是一天中的一顿或者两顿，吃自己渴望已久吃的食物健康的生活方式不代表你必须抛弃好吃的东西，而且任何食物本质上都对人体有好处，少吃一点就对人有好处，吃多了吃过头了自然就有害处，哪怕是高热量高油高碳食物比如肯德基麦当劳可口可乐，这些年饱受诟病，但在古代那就是救命的高级食材所谓饮食规划，如果抛开剂量谈毒性，那就是耍流氓，你需要做的是严格规划自己的饮食，在一段时间里，比如一周或者半个月，以自己想吃的食物作为奖励，激励自己严格坚持，这种规划可以最大限度减轻你心理上的负罪感，同时也能让你长期保持一个比较健康的生活状态，更是对个人心智的一个良好磨练，让你控制好自己的欲望，而不是陷入eating disorder中
你是不是将暴饮暴食归咎于意志力薄弱？如果我告诉你，恰恰相反，是因为你意志力太强，而破解暴饮暴食方式正是享受。来，看看下面这个意志力陷阱：“我不要”陷阱：堵不如疏“我不要”效应，又称白熊效应、反弹效应，实验要求参与者不要想一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家越来越忍不住在脑海中浮现出一只白熊。现实生活中，我们试图用意志力控制“我不要”想什么、做什么，但“我不要”越控制越反弹 ，彻底陷入“白熊效应”，频繁出现的“白熊”让我们产生错觉，误以为这是对自己极为重要或极为渴望的东西，因此，被控制的想法、欲望、冲动在心理上会越来越有力，对我们越来越重要，当然也就越来越难以遏制，直到最后失控。所以，当你开始节食减肥之旅时，注定走上了一条不归路，越是节食，对食物的心理冲动就越强烈，自律越久，只能说被压抑的冲动继续的越厉害，直到最终火山爆发，这是一种必然，所以，越是暴饮暴食，只能说明你越是一个意志力坚强的人，但我们往往却将其归因于意志力薄弱，这样的解释确实毁我三观，但事实就是如此！所以，节食减肥控制体重，带来的是纠结和折腾的死循环，这些错误的饮食观念必须丢弃，要树立科学的、健康的、持久有效的饮食观念，我的经验就是享受美食！细嚼慢咽的享受美食！如果你真正做到细嚼慢咽，你会有三个感受：第一，给肠胃反应时间，通常暴饮暴食是因为饮食过快，大脑还没接受到肠胃的信号就已经吃撑，而细嚼慢咽能够建立并加强这种反馈，当我们感觉到饱腹感时，东西自然就不香了，食欲自然就下降。第二，你会发现并没有想象中的好吃，可以逐渐打破对食物的高期望值，回归理性，消除心理渴望；第三，细嚼慢咽需要时间和体力，慢慢你会在多吃与体力、时间之间进行权衡；节食减肥已经被科学证明是无效的办法，但很多时候我们还是会抱有侥幸，一两个礼拜看，节食确实会带来自欺欺人的体重下降感，但如果时间拉长到半年或是一两年呢？减肥，更准确说是塑造良好身材，不是节食+运动，而是享受美食+运动。节食只会增加体重，而享受美食能够养成健康的饮食习惯，并自然而然的减少饮食量，从而逐步降低体重，当然这需要一定的耐心！关于节食减肥是否有效参见另一个回答
每当你想暴吃一顿的时候，穿上你最漂亮的衣服，画上最满意的妆，然后到距离你最近的高大上但是还在你消费之内的，并且可以1个人去的饭店，点你想吃的东西。推荐日本料理店。此法可以解决你的食欲，并且高大上的日本料理店东西一般做的不会差，因为价格和氛围，你也不会吃太多，这样最好。别太过在意价格，你可以做个比较，你买一堆垃圾食品吃到想吐，然后第二天活在后悔和泪水中，还要使劲运动枉然的想把吃进去的消耗掉，无论对身体还是精神都是莫大的摧残。所以相比之下，去个高大上的饭店一个人享受一顿美食完全更划算不是吗？
有氧运动就是容易反弹的。大部分的持续单调有氧运动，比如跑步、骑行，消耗脂肪的同时也消耗肌肉。长期只做有氧运动的结果就是，人越来越瘦，肌肉量越来越少，基础代谢越来越低。基础代谢降低是什么概念？打个比方，就是妳原来一天能消耗三碗饭的能量，现在只能消耗两碗了，但是食量因为馋了那么久却并没有下降（就算没有增加），那多吃的一碗热量消耗不掉，妳猜它变成了什么？所以嘛，就算妳只为了瘦身，单单只做有氧运动都是愚蠢的。有氧运动消耗脂肪确实迅速，但是妳必须增加适量的肌肉力量训练来保持肌肉量，使得基础代谢不会下降太多，这样妳锻炼一段时间后，才不会那么容易反弹。不过按照我以往好为人师的经验，即使我苦口婆心聒噪了这么多，能听进去的人也是不到十分之一的。不要紧，就是因为有前仆后继减肥失败的傻子们的存在，才使得能够瘦身成功的个案更加珍贵。所以题主妳随意就好，祝妳成功——或者失败。
当我们被问到「暴食了怎么办？」所有人的回答都是围绕着【要怎样才能不暴食】多数人想看到的，想问的，也是【要怎样才能克服暴食】这思路真的错了。中午时间有限，我挑重点讲，日后再补完。直接说结论了。1、我知道你想减肥，但是你不是吃胖的详见：大家变胖的过程和原因，其实都大同小异，正常人不会无缘无故变成胖子的，微胖的人也不会无缘无故就变成肥胖的。你胖，是因为各种不健康的生活（包括饮食）习惯，它们会让你越来越胖，越胖越懒，越懒越胖，不知不觉中，让自己的身体处于「肥胖模式」，饮食真的只是其中一小部分因素而已。2、减肥真的不用控制饮食，对自己好一点可以么？你减肥的目的，从来就不应该是「体重下降」这么简单。你减肥，是为了让自己变成瘦子。你见过哪个（天生的，即没有减肥过的）瘦子控制饮食计算卡路里的？我知道你要问我，不控制饮食能瘦么？我要告诉你的是，能。而且，只有当你不再控制饮食了，你才有可能真正一步步变成瘦子。*此处「控制饮食」指主观、刻意的对饮食进行限制、调控。总之任何你在饮食方面感到不舒服的调整，都属于「控制饮食」。我知道你还是觉得扯淡，那么你先去尝试一下吧。我几乎每天都能收到摆脱节食（控制饮食）走上健康减肥之路的朋友发来的反馈，相信我，不控制，你反而会更认真的对待饮食。因为你刻意管控饮食，你的注意力全部集中在「被限制」上。而当你处于「想吃什么吃什么」的状态之下，你才会思考要吃什么，吃多少，以及你真正想吃的是什么。详见：3、请重新审视一下你自己的减肥方式详见：------------------------------你和瘦子的区别，并不是你经常暴饮暴食，经常吃零食，经常吃高热量等等。你胖，并不是因为吃的多，也不是因为动的少，而是你[想要]吃多，你[不想]多动。把现在的你放进一个瘦子的身体里，你也一样会变胖的。所以强迫自己吃少，多动，即便是你做到了，你也很难享受这个过程。不能enjoy的事情，又如何持久呢？减肥是个长期的过程，减肥的本质是生活饮食习惯的逐步改善，是身心的「修行」。暴食了没关系，你要接受你现在的状态。你就是想吃自己爱吃的，还经常控制不住量。这就是你呀。如果你不这样了，顿顿都能吃到刚刚好了，那你就根本不用减肥了啊。so，接受自己的体重，接受自己现在的生活状态。然后再逐步的去改善。从今天开始想吃什么吃什么想吃多少吃多少三餐吃好吃到饱----------另外，对于之前有过控制饮食的人，恢复三餐后体重上升也是正常的。但根本不必在意，你之前因为控制饮食下降的体重，也根本不是「瘦了」。拿手机举个例子。为了能省点，你调低了屏幕亮度，关掉了蓝牙、wifi、3g。电是剩下来了，可是你有没有想过你的手机功能也损失了很多呢？3g、wifi关了，你不能上网，屏幕亮度很低，你也看不清楚字……然而手机难道不应该是方便我们日常生活和娱乐休闲的工具么？控制饮食也一样，极端方法带来了体重下降，可是你没办法像个正常人一样随意吃喝、开心生活啊。最终的暴饮暴食，体重反弹，也是必然的结果。就像你手机关掉了上网功能，你依然想联网看新闻，刷知乎，聊微信。而且越是不能上网，你想上网的欲望就越强。暴饮暴食没关系，体重反弹也没关系，你只是回到了一个正常的你而已。还是我一直讲的那句话：如果你想瘦下来以后，像所有瘦子一样随意吃喝，正常生活。那么请你从现在，就保持这个状态。--------找个本子，开始记录，从最简单的开始。你会发现生活饮食习惯的点滴改善。----------完整文章目录：
尝试过节食 也得过暴食 更准确地说是overeating 其实这东西跟压力也有关系 你给自己的压力越大 就越容易暴食 另外一个有关系的是你吃糖的分量 摄入越多的糖（包括碳水化合物） 就越容易产生吃的欲望 而且很多糖是我们看不见的 比如貌似健康的酸奶 卡乐比那样的麦片 果汁等等 这样会导致身体中的一种酶的数量急剧增多 而那种酶是以糖分为养料生存的 这意味着你会更想吃甜的东西 如果要控制的话 可以尝试着用一些天然的药物辅助 比如probiotic 它能有效的抑制这种酶的生长 平衡好的酶和坏的酶的数量 降低对于甜食的渴望和抑制食欲 我个人觉得在尝试了之后感觉非常好 以前超级爱吃甜食 冰淇淋饼干蛋糕点心来者不拒 吃到最后味觉都麻木了 再甜的都能吃得下去 还特别喜欢碳水化合物的东西 面包大饼是我的最爱 嘴馋 无时无刻都在想着吃东西 但开始吃药之后对这些东西的欲望都没了 看着就恶心 要吃也是吃一小口就不吃了 太甜 所以感觉还是很好的说的probiotic的牌子 我用的是culturelle 在美帝很容易可以买到 国内的话可能要找代购 如果淘宝上只有儿童装的也可以买 只要一天吃够10billion个单位就好 估计是儿童装两片的量
想回答这个问题，却不知道从何说起…胖的时候，我从来不知道何为控制饮食，一天可以吃很多东西，想吃什么就吃什么，从来就不会考虑这个东西是否健康，我是不是吃的太多了，我吃的东西我是否会等会儿做运动把它消耗等等这些问题…但是以胖子这个身份活着太累了，在学校被老师嘲笑，被同学开玩笑，家人总是一副想说又怕伤了我自尊心的样子…现在想想其实挺对不起爸妈的，有点让他们失望和难堪了（我认同个体的存在性，孩子不应是父母炫耀的工具，但是我个人观点是父母和孩子是密不可分的，孩子在拼父母的同时，父母何尝不是在攀比孩子）…虽然爸爸很爱很爱我，但是我可以感受到他并不带我出席任何场合（当时应该230斤左右，女）…我就在这种逃避堕落里慢慢消磨着我的时光…最大的愿望就是成为一个普通人，走在路上不会被扭头观望的人…而我做的最正确的决定应该就是拼一拼为了做个正常的人，我开始了我的减肥之旅…减肥最有效的方法就是控制饮食，效果立竿见影，但是也极易反弹，就是你所面临的困惑-爆食…追诉其本质的问题是循序渐进…当我决定今天要减肥，我从一个一顿可以吃3个汉堡，一包薯条，5对鸡翅，2个冰激凌的大胃王一下变成一个一顿只吃一根薯条，也许还要涮一涮水，吃完后又万分恐慌的人…所以结果必然是爆食…经历过节食的人应该都有一个必经历的过程，那就是无心工作学习，满脑子都是下顿我可以吃什么，或是什么时候到明天早上，只有早上可以吃个水果的可怜命运…其实很多researchers 都研究过爆食的成因，毋庸置疑减肥是其形成的本质因素…如果你Google，百度解决爆食的方法，你可以得到所谓的答案，但是是否真的有效？如果可以看YouTube，上面很多分享overcome eating disorder的方法，但是真的管用么？我觉得爆食是无解的…但我所谓的爆食，不过是你吃了一些你觉得在减肥期间你觉得不应该吃的东西，并不代表你真的爆食了…就我这几年的经历，我并没有一个方法可以真正意义上克制饮食的方法，但愿意分享一些tips，或有用或无用：1: 不要觉得你在减肥（运动和合理的膳食是你生活的一部分），有时刻意的追求反而会过分在意成果。2: 想吃什么就吃什么，但是一定要注意多种少量，吃个糖，咬口鸡翅，塞片薯片这才是生活，明明想吃却克制自己的欲望，综其结果 ，显而易见，得不到的永远在骚动。3. 不要把减肥作为priority的事情来做，当你拒绝了美食，坚持运动，你的生活重心都放在了减肥上，毋庸置疑你觉得你所谓的付出一定会payback，但是你所有的喜怒哀乐也会随着你的体重而变化着，而爆食是你的压力找不到宣泄的出口的必然结果，如果你只是在生活，好好学习，工作，每天加些运动，看看书，吃些想吃的东西，这样生活着，也许你就会慢慢变成你想要的样子。4. 我个人觉得大家太把减肥当成一个励志的事了，什么几个月好几十斤，什么屌丝变男神，真心没什么意思，不过是在努力遮盖过去罢了,所谓的三分练，七分吃，太generalized 了，过分强调食物的好坏，我觉得任何事物都有其存在的意义，比如我最爱吃奶糖，因为我减肥，所以我不能吃，但是奶糖所能带给我的快乐和欢愉是蔬菜代替不了的，所以每天吃一颗真的不会怎样，就是因为你这个不敢吃那个不敢吃，你内心对食物的渴望每天accumulated 最后你必定会在某一天爆发。先说到这里，以上只是个人的经历感想，不必太认真…谢谢大家的赞同，那就继续说说我的感受…5. 当人们设定减肥这个目标时就会不自觉的认为正常吃饭就意味着体重的上升，我觉得是大家的期望值太高，我个人不喜欢以明星或身材很好的朋友做为自己的目标，太高的期望值往往就有很大挫败感。自身的身材条件长相是独特的，不要妄想减肥是万能的，尤其是快速减肥，身体是一个长久的投资，而过度节食就是high risk，在经济学中它虽然有high return，但是快速的体重下降将伴随抑郁、易怒、焦虑等等情绪，爆食随时就会发生。节食，过度控制饮食会使自己陷入一个怪圈，明知好像自己哪里不对，但是又走不出来，调节体重带来的影响是最需要做的事情，对于长久的人生来说，体重的波动不过是自然而然的事情…6. 记得最开始减肥的自己会因为体重轻了一些而开心的唱歌，也会为不小心上升的体重或平台期放生大哭…现在想想那时脆弱的自己，真真是一声叹息…那时的自己满脑子想的都只有体重轻了，自己的人生才会精彩这种谬论，真真大错特错，精彩的人生是过出来的，你要想精彩，和你胖瘦无关，比如Nike Vujicic，他的人生是自己活出来的，与他有多少不幸无关…7.未完待续…
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