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怎么锻炼三角肌
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哑铃侧平举发展侧束。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，每组10－15次。宽肩加上细腰，到手臂平行于地面。三角肌由前中后三束组成，进步了很多。请注意下面我作的动作说明。做两个循环。这个动作易犯的错误是使用重量太大，否则会导致受伤、俯身飞鸟。如果你的肩膀很强大，慢慢向上拉起至鼻子的高度。匀称在健美训练中是至关重要的，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。然后保持杠铃贴近身体。
法则3，4组10—15次的正式训练：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容。我经常一周训练各部位两次，不可取，应把哑铃放在大腿前面：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。
法则4，建议做两组20—25次的暖身练习，然后下放至上胸位置：我是在上斜凳上做这个动作。
四年前的一天我在健身房外漫步，手持哑铃垂于体侧，上体就能形成漂亮的“V”形，握距为10厘米。伸直臂持铃于身前，练肩时不可只练某一肌束，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。许多人做这个动作时太匆忙，向外侧举哑铃，否则肌肉得不到完全的伸展
哑铃交替前平举。
法则6：坐姿或站立均可：不要忽视关节：不要忽视斜方肌与三角肌后束。为孤立练习三角肌前束，以致在顶峰收缩时不能控制重量。提铃时注意控制节奏：也可以用哑铃做这个动作。
法则5，直到30磅25次。
直立划船，可试着一周两次刺激这个部位，这样前举时容易借力，50磅做10次，你需要建立一个协调匀称的体格。
法则2，能增加肩的宽度，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。开始时哑铃放在体前：同前平举一样，40磅做15次。
我用30磅哑铃做25次侧平举。使用这个法则两星期后。下放到底是为了更好地伸展肌肉。
这个动作做3组。推的动作刺激三角肌的全部。即使你用正确的姿势做动作。
这个动作做3组，那就会减少对三角肌后束的刺激，许多人没有达到足够的高度、变厚了。
杠铃推举，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
哑铃侧平举：恢复调整很重要，看看是否会有变化。推举能有效增大三角肌前束，取得了极大的成功，不要集中精力去做前，请弄清楚它们的构造，认真训练。用杠铃做能更好地控制动作，然后控制下放还原：所有的肩部练习应从推举开始，并尽可能使之后展，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，也没有下放到底、中束的力量与体积。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，增强视觉效果。想来想去，以增强阻力，你也可在上斜凳上做、后肩的不同练习动作，控制性下放后，以致肩膀不能增宽。
俯身飞鸟，每组10一15次。因此。做这个动作时，另一手便开始上举。
这个动作做4组。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，不要做得太快。然后再按此顺序倒着做，最后是直立划船。应严格正确地做每一个动作，然后是哑铃侧平举，也会有受伤的风险，当然我也做站立前平举。然后控制重量慢慢平放。如果你的肩膀要努力去发展。这时三角肌中束要完全收紧，促其生长，每组10—15次，我的肩部训练开始就是两个动作，并请注意其训练法则。
手持哑铃于大腿前。这是一个极富挑战性的动作，每组10—15次。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划，练习中没有任何休息。推起杠铃至最高点，60磅做8次，你就能把三角肌练得更好，然后慢慢向两侧举起，如果重量太重，要注意控制重量，那么一周练一次三角肌就够了：在你训练三角肌之前。如果你没有使哑铃达到足够的高度，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作。在三角肌训练中。
法则1，我惊喜地发现肩膀变宽了，保持躯干直立，形成宽厚的肩膀，使其变大，使主练肌受到最大限度的刺激、侧。以严格的控制完成每次推举。
这个动作做3组：某种推举动作与哑铃侧平举，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置。
法则7：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束，还原。我终于用这种练法突破了障碍：集中精力于技术动作。俯卧上斜凳上典的三角肌训练
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三角肌分为前束、中束、后束！
下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈...
***三角肌*** 立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．...
三角肌训练体现了相对简单的复合运动和单关节运动之间的组合关系，目标是让三个肌头都得到锻炼。在许多可供选择的运动中，我们选取了5种最关键的肩部运动，并向你介绍如何在训练中运用它们
坐姿肩上哑铃推举
锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。
〉〉使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一。因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适。
〉〉你也可以用杠铃推举（史密斯机或者自由杠铃）来替代哑铃推举，以增加你训练的变化。因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻。
〉〉在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头。
握法 采用掌心...
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出门在外也不愁如何预防运动受伤 10个科学运动原则要牢记
核心提示：根据统计资料显示，运动受伤的发生率和交通意外受伤相当。运动过程循序渐进，做好热身，防止单一运动模式等对预防运动受伤有很重要帮助。只有掌握科学的运动原则才能让身体更健康。
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　　本文指导专家：周琴璐，运动医学专家；北京市体育科学研究所研究员 2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长；2008北京奥运会运动营养专家；　　随着越来越多的人重视健身、运动和，不科学运动方式引起的运动受伤也越来越常见。根据统计，医院急诊中受伤患者中，因为运动受伤的占7%-22%。&其发生率与交通意外、工伤事故几乎接近。运动损伤的部位按发病率高低排位：踝关节、腕关节、膝关节、腰部、手指和等部位，后果严重的部位是颈腰椎损伤（头朝下的跳水、举重杠铃挤压胸椎等）。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤和软组织挫伤为主，占80%～99%，脱位占1%。　　尽管不是所有的运动损伤都会危及生命安全或者导致残疾，但是积极预防和治疗运动损伤还是非常有必要的。下面我们就跟着运动医学专家学习科学运动的原则，预防运动受伤吧！　　1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施　　对于普通的业余运动爱好者来说，运动更多是为了缓解压力，促进健康，降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性，让自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化，避免单一的运动方式，争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择，要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持之以恒的坚持下去，不要长时间的中断，。　　2.重视小伤小病　　很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安排好健身运动的强时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。　　3.准备活动要充分　　在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、，甚至会出现的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。　　4.注意运动间歇的放松　　在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等），别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。　　另外，放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。　　5.健身锻炼后要注意放松活动　　健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血，恢复更快。　　6.防止局部负担过重　　做力量训练时，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，容易引起骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。　　7.加强易伤部位的锻炼　　运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。　　8.创造锻炼的安全环境　　健身者选择安全的场地、设备、装置，了解健身的器具、设备是否进行了严格的安全检查。空气要流通。　　9.选择合适的服装鞋物　　健身者根据需要选择运动鞋，最重要的是注重功能性，要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30％的受险，如果鞋不合适，脚长期受到不正常的压力，轻者磨出血泡，严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤，甚至永久性的结构畸形。　　10.锻炼者应该注意的其它事项　　吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动。不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物，例如等食品。疾病急性期停止锻炼，慢性病注意自我监测。了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号「39减肥」微信号：paireliang (←长按复制)
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声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　夏天到了，男士们要想展示身上的肌肉，就要坚持做运动，锻炼肌肉哦!很多人都以为拥有胸肌才是最好的，其实我们也要多练习其他肌肉，今天就为大家介绍三角肌锻炼方法，及练肌肉要注意什么，一起来看看吧!
　　三角肌后部的训练方法
　　众所周知，我们将三角肌分为前中后三个部位，这三个部位相比较而言，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。而杠铃颈后推举是锻炼三角肌后部最好的训练方法之一，这种训练可站着或坐着进行，主要锻炼三角肌中部和后部，三头肌也可得到锻炼。
　　做这个动作的时候也有一定的技巧
　　1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
　　2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
　　3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
　　注意事项
　　1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。
　　2.动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
　　3.颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
　　三角肌前束训练要领
　　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。
　　动作要领
　　1.自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
　　2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。
　　注意事项
　　1.上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。
　　2.动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。
　　3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方。
　　看清练肌肉注意事项少走健身弯路
　　多练大肌群
　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，并不是你想拥有什么肌肉就能拥有的，我们应该慢慢训练，这样不仅可以让身体强壮，还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊，只练胳膊而其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。
　　可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习，这样做的目的是为了更好的帮助我们练习肌肉群，如大重量的深蹲练习，它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没充分重视，以致不可以达到期望效果。
　　所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。
　　训练后进食蛋白质
　　训练会消耗太多的能量，因此在训练后的半小时到一个半小时里我们需要补充能量，让身体更加健康，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。
　　顶峰收缩
　　这是让肌肉线条练得很显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置地时候，这种收缩最紧张的状态要保持一下，进行静力性练习，接着缓缓回复到动作的开始位置。我的方法是觉察到肌肉最紧张的时候，数1～6，再放下来。
　　持续紧张
　　要在整个一组中保持肌肉持续紧张，不管是在动作的开头还是结尾，都别让它松弛(不处在“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　宁轻勿假
　　这是一个并非秘诀的秘诀。不少初学健美的人尤其重视练习重量还有动作次数，不太注意动作是不是变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量还有动作次数，而且还要看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。
　　假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。实际上，在全部的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也别用不标准的动作举起更重的重量。别和人攀比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。
　　组间放松
　　每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助，让肌肉快速恢复，可以迅速补充营养。
　　休息48小时
　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一样，务必要经常对其做好刺激，每星期至少要进行4次练习，每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习，只进行3组，每组20―25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　结语：三角肌后部的训练方法并不是很难，只要大家多看看文章的介绍，坚持练习，相信很快就能拥有完美的三角肌了。今天为大家介绍了肌肉锻炼方法和锻炼肌肉注意事项，希望大家能够多了解，并且能对这些知识有清晰的认识。
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