哈哈，，去年我期末考，跳了2米13，身高165　　中考的时候跳2米左右，身高158　　从来没有专门练过，考试的时候才跳，我觉得是腿部肌肉的爆发力问题吧，，，　　平时跑跑短跑，跳跳皮筋什么的
　　好吧，我来告诉你诀窍，我就是跳着跳着就顿悟了。1、跳出去之后，前半段小腿尽量向后收也就是抬高离地越远越好，2、后半段落地阶段小腿往前伸，脚尽量着地远一些。也不知你懂了没，怎么这么难以描述？？
　　话说我当年中考的时候一开始在平地上也只能跳160多一点。后来体育老师给制定了魔鬼训练，整天的蛙跳，每次都是300米。别说真的有效果的，最后考试的时候奋力一搏，重心压得特别的靠前，就抱着一个向前冲的念头，哪怕这一跳落地之后跪到地上都没事啊。
　　中考时跑步铅球和跳远分别考了4分5分以及。。。2分 满分5分
从小跳跃就不行，跳皮筋都没人乐意跟我一组，跳不高，落地上咚咚钝响~~(&_&)~~
　　@蓝嫤 好好练！　　这么大个子跳的还不如自己身高，丢不丢人啊？　　练腰腿力量。可以每天练蛙跳，蹲起。
　　我说一下我的经验吧。我之前也是跳不远，看别人都轻松过关，觉得很不可思议——怎么能跳那么远呢？经过我的细心摸索和试验，我发现是这样子的：　　张开大腿跳！用大腿的力量跳！不要用小腿！不要把腿闭很紧！张开双腿像一个非处一样猛张双腿跳！然后你就能轻松过关了。
　　马克　　
　　拼命练啊！中考前半年只能跳150+，我身高158，在体育课练跳远数次之后能跳越来越远，高考时跳了2米+，人生中跳最远是2米1，但是我们当时考试是很原始的沙坑，起跳的地方水泥板有很深的沟，摩擦力非常大！不过中考完后我又只能跳170+了
　　你不要有心里畏惧觉得哎呀怕摔啊啥的，就死命地往前跳
　　不知道，中考时一次过，立定跳远2.1米。
　　楼主没说体重啊，要是腰围大于身高的话，就别费劲了　　
　　我16岁的时候170，悲催的到了22才长到173，唉唉，楼主貌似能到175好羡慕。好吧跑题了
我中考的时候能跳166左右吧。貌似这跟身体柔韧度有关。那时候我妈给我找个教练教我，他说我筋太硬，得拉开 我嫌太受罪就没练 最后中考跳远10分才得了7分　　
　　我也是矮个子，当初最多跳156，后来每天练，中考跳了197。现在只能跳140………　　
　　擦这是我心中永远的痛啊　　高中体育老师说的话我现在都记得
老师说你至少跳得跟你身高一样高 我就给你打合格　　我身高163
　　对啊，楼主说下体重吧。　　俺十岁的儿子身高152体重65斤(典型豆芽菜)，也能跳180+呢……　　你白瞎了172的大高个儿……　　
　　要练啊！妹子，我173，当年跳远也是顶死1米7左右，后来就每天练，课余练，没事了练，中考，轻松到了2米1啊！！　　
　　读书的时候
最怕这个了
每次体育课测这个就想哭啊
初三的时候
我每次都是1米3啊！！！！！！
找找感觉吧楼主
　　初中能跳2米+= =后来就没这个项目的感觉。。。
　　传授LZ一个管用的方法，找两把椅子或者任何能立住的东西，在膝盖左右的高顿拴跟皮筋，你从离皮筋非常近的位置起跳跳过去，多练几次然后马上去跳远，立杆见影。　　9年前我们老师就是用这个办法救了班上N多人，那时候我们满分线是193。
　　去跳台阶吧，高度慢慢增加～跳远跳不远主要是没有曲腿的意识，我初中的时候大家都是这么练的，没有过不了的～握力的话我觉着主要是练手指手腕，要讨巧的话，如果管的不严就是用另外只手扶下或者撑桌子吧不要太明显，效果不是很明显…　　
　　立定跳远两米二的人飘过
　　当年跳了2米整啊。。。那时候才164呢
　　初三中考体育，俺立定跳远跳了1.81米，全班第二名，第一名是个田径队的女生，人家比我高了两头······当时我的身高只有1.37米，27KG，那可真是身轻如燕啊。不过当时扔铅球刚刚扔了4M，到达标线，另外个项目是100米还是50米，也是刚刚压着达标线。
　　我身高165。。。记得当年从来没有跳超过180。。基本已经放弃了　　临考试那天穿上传说中的跳远神鞋。。双星还是回力啊。。反正很厚很厚的牛筋底　　再加上橡胶地。。我竟然跳出了193。。真是奇迹啊
　　我现在连1米都跳不了
　　@怀念曾经的南瓜 17楼
18:51:18　　我也172，我也只能跳到一米五，中考那时候天天练终于到达一米六，然后老师劝我放弃，我开始练踢毽，60个满分，我很幸运的踢了59。。。　　-----------------------------　　为什么我觉得很有喜感呢。。。
　　初二那年可以跳2米1，那叫一个得瑟啊，但不记得那时身高多少，中考的时候体育满分。以前对爱动一孩子啊，现在马上大学毕业，168体重快130了，桑心，很多年前就跳不动了，哎　　
　　楼主可以试着原地向上跳，双腿并拢，跳起来努力使膝盖碰到胸，最好不要弯背，找到弹簧的感觉，你的成绩就出来了！立定跳远记得腿往腹胸部收！话说当年俺除了单杠，其他基本都是满分啊，立定跳远两米四五，希望可以帮到楼主！　　
　　make　　
　　我1米6.跳过2.2。我们的及格线是1.8米。　　穿比较软有弹性的鞋子 落地脚不会疼，半蹲胳膊甩啊甩的，蹦出去。　　我短跑不错，小腿粗啊！可能跟小腿粗有关系！　　800米吃着棒棒糖跑满分，实心球满分跳远满分的人路过。　　都是囬忆啊囬忆。　　我们考之前都有喝葡萄糖
　　@霓裳霓裳 123楼
22:22:59　　初三中考体育，俺立定跳远跳了1.81米，全班第二名，第一名是个田径队的女生，人家比我高了两头······当时我的身高只有1.37米，27KG，那可真是身轻如燕啊。不过当时扔铅球刚刚扔了4M，到达标线，另外个项目是100米还是50米，也是刚刚压着达标线。　　-----------------------------　　给你跪了！！！！！！！！！！ 1.37
27。。。。
　　170，我男的　　立定跳2米3左右。刚在家跳了下差不多还是2米2的样子　　跳高，高中时身高160，学校运动会跳过165，冲170失败　　现在没事摸高差不多能摸到3米1的样子
　　基本上是腰力，腿力，还有协调性的问题　　短期内也没啥好的速成方法，只能多练多感觉
　　只能跳1米3还是1米38的飘过- -
　　@静叶木落归 5楼
18:34:36　　露珠，我也172，我只能跳1米4π_π，恐怕是脚的问题，我妈说我扁平足　　-----------------------------　　找到朋友了，172也只能跳1.5左右，从小到大最烦运动会，会被推荐跳高跳远等项目，但真的跳不高也不远，就是体育弱啊
　　160 跳2米+的路过。。　　妹纸 是你起跳的方向和方式不对吧。。
　　换双钉鞋试下
　　弯曲膝盖，重心上提，要感觉自己身体轻盈，双手自然摆臂几次，然后，跳！
　　过来人表示　　立定跳远不行的人一般短跑也不行 　　立定跳固然姿势重要 但爆发力更重要　　楼主每天早、晚各练3次百米冲刺 这样坚持2周后再结合短跑练立定跳 继续1周便会有效果
　　LZ如果真的不行就别管了，文化分比体育分好拿啊　　我不会告诉你我当年体育中考30分就拿了21分，总分照样是全班第二稳到全市最好的高中~~当然因为不想住校的关系没去最好的高中就是了……　　其实有些东西真的跟天赋有关的，就记得当年耐力栏目里好几个选项，我是选跳绳……　　跳绳满分要求是1分半280个，我1分十几秒就能跳到了~~也就是平均每分钟跳220个左右对我来说不难，但是同样耐力选项里的800……尼玛我大学就只及格过一次好嘛，最好的一次都是4分十几秒，其它都是4分30秒左右了~~TOT
　　@舜若多 16楼
18:50:00　　中学生的体育不需要太多的技巧，综合素质里，身体协调性也是其中之一。而，立定跳远不好的，基本上都是身体协调性不怎么好。　　想要身体协调性好，首先广播体操就要认真做。其次如果体育老师负责任的话，会经常安排一些协调性练习，手脚并用。　　针对楼主的身高和纤细的特点，需要多做跑跳走的运动，立定跳远看上去简单，其实很讲究协调性和动作分解。找一个体育老师针对性辅导下吧。　　-----------------------------　　很同意……我觉得在协调力方面我就是个白痴，弹琴左右手都经常打架，虽然不知道为什么跳绳特别好，从小就能跳190多~200+/分
　　我已开始也只能跳一米5多，然后每天练每天练，最后能跳到1米8多了
　　164跳2米的飘过…那年三跳我只跳一次就过了不给再跳了…目测你应该重心不对 姿势不对 起跳时间动作不对 找老师或身边跳得好的同学纠正你吧　　
　　多做仰卧起坐。。
　　是跳沙坑吗。这个我可以跳一米九四，但是平地没办法　　我们老师以前是让我们跳台阶的哦。楼主你试试
　　好小的小孩也来TIANYA？
　　擦，看了这贴，我才知道为嘛我立定跳远再努力也只能在及格线上生死挣扎，因为我是扁平足　　对立定跳远深恨之
　　我最怕立定跳远了，感觉蹦不起来根本！！怕摔个狗吃屎啊。靠。上学时候最讨厌它有木有　　
　　初三那年我身高159, 中考体育满分　　立定跳远，2米　　800米，3分8秒　　仰卧起坐，记不得了，好像40多个　　哈哈，我是来气lz的　　对了，立定跳远要注意摆臂和起跳时身体的协调，多练练吧
　　从小学就不及格555555我还172呢5555放弃了　　
　　@co2zizi 139楼
17:20:49　　过来人表示　　立定跳远不行的人一般短跑也不行　　立定跳固然姿势重要 但爆发力更重要　　楼主每天早、晚各练3次百米冲刺 这样坚持2周后再结合短跑练立定跳 继续1周便会有效果　　-----------------------------　　对的啊，立定跳远不行的人一般短跑也不行。
　　@co2zizi
17:20:49　　过来人表示　　立定跳远不行的人一般短跑也不行　　立定跳固然姿势重要 但爆发力更重要　　楼主每天早、晚各练3次百米冲刺 这样坚持2周后再结合短跑练立定跳 继续1周便会有效果　　-----------------------------　　@麽嚒么 152楼
17:59:00　　对的啊，立定跳远不行的人一般短跑也不行。　　-----------------------------　　楼主表示今天跑五十米成绩还不错啊啊啊啊。。。　　啊啊啊到底是哪里出了差错。。　　上来汇报成绩呀，今天跳了十分钟台阶坚持不下去了，在学校跑了真的很多很多。。回家练了练握力能到13公斤。。比昨天强。。跳远今天跳了四五次最高一次是一米六五，那五厘米貌似是往前滑的，但是比一米五五是强。。继续练习，今天看了看良好线是一米七五，朝着这个努力啊！！
　　@算了错就错 136楼
17:11:58　　160 跳2米+的路过。。　　妹纸 是你起跳的方向和方式不对吧。。　　-----------------------------　　求传教正确方向，是斜上方四十五度？
　　@我就是要做妖精 127楼
22:34:26　　初二那年可以跳2米1，那叫一个得瑟啊，但不记得那时身高多少，中考的时候体育满分。以前对爱动一孩子啊，现在马上大学毕业，168体重快130了，桑心，很多年前就跳不动了，哎　　-----------------------------　　谢谢！ 在这一方面我真的特别弱，今天努力的试了一下，正在找感觉！
　　@萝莉扑倒翁 10楼
18:38:45　　坚持每天跳楼梯，一次几级几级的跳　　-----------------------------　　挖槽我台阶试验优秀跳绳优秀800米良好实心球良好但是就是立定跳远不及格怎么破= =。PS：我小学立定跳远1米2，初中1米4，高中1米5，大学1米5= =人生最高纪录1米6，只此一次~~大学时1米58及格【。
　　。。。可能因为我个子小，我能跳1.97.。。。比我们班有些男生还跳的远。　　大家戏称……跳蚤
　　回复第135楼(作者:@啃玉米吞葡萄 于
13:03)　　@静叶木落归 5楼
18:34:36　　露珠，我也172，我只能跳1米4……　　==========　　握爪，幸好我中考时还有仰卧起坐可以选，要不就歇的了　　
　　练习蛙跳、短跑、跳远和三级跳远，尤其要体会挺胸消收腹的感觉，千万不能有含胸挺腹的动作，一个月后不管是不是平足，你这样的身高，包你过二米　　短跑：练习腿部力量和肌肉的协调性　　蛙跳：体会起跳瞬间的发力和掌握挺身收腹的要领。练习的时候，注意腾空要有意的高一点，要给挺胸收腹留出时间，并且收腹后还要有一点时间在空中飞行，不要一收腹脚就已经落了地
　　大腿肌肉不给力。。　　
　　我身高不到160，但可以跳到接近2米　　问我原因，我也不知道，小时候练的吧，经常和小朋友玩这种游戏，主要是下肢的力量，爆发力
　　对我来说，短跑和长跑都还能练习提高成绩　　但铅球是我的死穴
　　楼主要不要参考一下轻功的练法，在脚上绑上沙袋，多练几天，然后去了沙袋说不定就能跳远了。。。
　　跳远跳高从来不及格，仰卧起坐抱头一个起不来，怀疑自己是不有什么残疾，泪奔(&_&)　　
　　我初中那会儿和楼主一样啊一样。不过中考体育没考跳远，庆幸啊　　
　　怎么会这么远 我考的时候 女生170+ 190+那是男生的标准……　　
　　我体育就是立定跳远跳了n+1次都是一米四哇，体育就败在这一项，是真的跳不远啊　　
　　每次跳感觉脚被粘在地面上一样，充分感受地心引力。现在我做恶梦的唯一模式就是遇到危险，但逃不快，那个拔腿艰难的感觉就跟立定跳远一样一样的
　　LZ没有掌握诀窍，我同学一个160不到120多斤的妹纸轻轻松松跳1米9。。。。。。　　请教了她很久，主要就是跳的时候要先保证高度，有高度才要能跳得远，另外空中记得把腿展开，腿先往前，着地后身子重心前倾，不然就坐地上了
　　@小透明的叶子 166楼
19:39:34　　怎么会这么远 我考的时候 女生170+ 190+那是男生的标准……　　-----------------------------　　男生两米五。。　　班里的男生都也给跪了。。
　　@十四场 159楼
18:57:58　　练习蛙跳、短跑、跳远和三级跳远，尤其要体会挺胸消收腹的感觉，千万不能有含胸挺腹的动作，一个月后不管是不是平足，你这样的身高，包你过二米　　短跑：练习腿部力量和肌肉的协调性　　蛙跳：体会起跳瞬间的发力和掌握挺身收腹的要领。练习的时候，注意腾空要有意的高一点，要给挺胸收腹留出时间，并且收腹后还要有一点时间在空中飞行，不要一收腹脚就已经落了地　　-----------------------------　　谢谢，努力练习！！
　　妹妹，教你一招，想跳2米就往2米2去瞄，拔高目标，落地的时候双脚刻意的往前伸，可能会控制不住重心，身体倒也倒在前面。。。话说哥当年考试的时候个子才160，跳了2米6　　
　　咳。我中考的时候立定是一米九六。。我只跳了一米九。。扣了一分。　　
　　唔。我们体育分才三十分啊。不至于上不了高中吧　　
　　初中的时候一米五的个头每次都是跳一米九~~~　　十几年过去现在成老娘了~~可能一米五都跳不到了~~~
　　自从有体育课就特别恨跑步和立定跳远两项考试……
　　楼主跟我当时的情况一样。最后我也跳出一米九了。　　开始主要是全身太紧张，不够协调和舒展。教你一个好办法，就是在沙坑里划一条线，告诉自己别管身体怎么样，跳出去之后脚一定要踩在这条线上！再配合跳远的动作，你会发现是脚把身体带出去了。落地的时候肯定会后仰。不过别担心，至少这会儿已经可以跳远了。后边再调整一下平衡，多练几次就好啦！ 很简单的，祝你成功！　　
　　就练就行了，我记得我中考前一周不再跑步，就在那练跳远，原来是1.5米吧，后来一点一点就跳到1.8还是1.9米得满分了，没啥窍门，就是一直跳一直跳，我是女的。
　　在僵尸界LZ应该是跳远冠军吧？
　　啊啊啊啊～～　　和楼主一样一样的啊！！！　　身高一米七啊，怎么跳都是一米五啊！！　　我同学都说你还不如躺下！！！　　躺下我擦！！！　　
　　我轻轻松松跳了2米1…楼主，把胳膊甩起来，放开点跳，趁着甩胳膊的力道，膝盖弯曲，使劲跳。　　
　　我男生，初三时候180的身高，体育考试跳了2米7，现在不知道了，估计会更选，现在爆发力比十几岁时候强了不少，跳这个靠腿部爆发力和腰腹力量，以及协调性　　
　　我会讲我跳了二米多么，LL难道是芯片？　　
　　最远一米六……还好体测及格线是一米六……　　
　　回复第24楼(作者:@蓝嫤 于
19:07)　　@怀念曾经的南瓜 17楼
18:51:18　　我也172，我也只能跳到一……　　==========　　楼主淡定点……我中考时候年龄小，才1米47 当时不考体育 会考跳了1米8……其实注意力度多练习就好 800米的话注意气息中间坚持匀速就好 最好再找个跑得快的带着你跑几次3分20秒不成问题 然后脚伸直了使劲弯腰直到手掌可以着地 握力就木有办法鸟，也许开罐头能练？　　
　　有人说了，绝对是练蛙跳。当然身体素质也有关系。　　我初三时候立定跳远1.60，可是我当时就171了啊。努力了半年后变成跳1.85左右，怎么也提高不了了，我就问班里一个胖胖的但是立定跳远很好的男生，他说就是蛙跳。他说的是围着操场，直道跳蛙跳，弯道走路休息，直道再跳。　　刚好我们学校体育是五一后考，五一长假我每天都跳蛙跳，我连跳几个就累了，根本没跳完过一圈，不过最后跳了1.94，我们满分是1。93，刚好就满分了，觉得很有用处。。
　　说怎么跳，跳的方法都是闲的。有些人就是天生缺陷，你方法再对再标准，不经长时间练习一样跳不远。　　另外告诉下卤煮，那些跳远偏方我都试过。什么握东西、绑脚趾根本没用。　　唯一有效果的就是提前半个月练一下，一定要每天去跳跳，但不要跳的太多。最最重要的！！测试前先去小跑一圈，热身活动开，再去跳绝对有效。　　
　　立定跳远是俺的强项，俺随便跳跳都超2米，关键要跳得高，让自己感觉好像飞起来了一样，你会感觉自己慢慢落地，哇，一下就好远了啊。往前方的高处.....跳！！　　跳完立定跳远之后的第二天，走楼梯大腿都好酸痛，要持续好几天
　　对了，跳之前一定是曲腿，感觉自己要像只小青蛙一样，很多人跳得不够远就是因为腿曲得不够，同时还要摆手臂幅度大。
　　@怀念曾经的南瓜
18:51:18　　我也172，我也只能跳到一米五，中考那时候天天练终于到达一米六，然后老师劝我放弃，我开始练踢毽，60个满分，我很幸运的踢了59。。。　　-----------------------------　　@蓝嫤 24楼
19:07:02　　啊啊 我们还有八百米需要三分半 座位体前驱需要十六厘米 握力体重指数需要63　　。。。。已经无力了　　-----------------------------　　八百米三分半是神马成绩？这标准比大学生的高诶。其实八百这种还是比较好练的，因为技巧性不高，注意掌握好节奏每天练，1个月下来问题不大的。节奏最重要，你可以一边跑一边在心理念念顺口溜啥的来控制速度，保持匀速很好坚持的，我跑的时候就总是在心里面念：一二三四五六七，马兰开花二十一无限循环，步伐节奏就跟着自己念的频率，当然你念的节奏也要把握准才行。　　坐位体前屈也很好练的，不就是压腿么，每天早晚双脚并拢，脚尖向后用力，手掌伸直努力扣住脚掌，头尽量往小腿上靠，保持1分钟，做10个一组，开始如果做不到就找人帮忙在后面轻推背部，咬牙坚持。或者双脚分开与肩宽略窄，用手触地，但是注意不要触地过猛，要循序渐进，如果能够整个手掌都触地而你的脚还比较轻松的话，16CM不在话下。　　我第一次听说女生要考握力，略奇。。。握力主要是手指力量。有个方法你可以尝试下，不一定有用：既然你已经决定每天跳着上楼梯，那么你可以在跳着的时候以前四指以略松的状态拿着书包跳。不过这样到了后半段容易失去平衡，一点要小心。　　跳远的话，前面有人说了方法，我就简单说一下特别要注意的，一个是腾空的时候用力方向尽量与地面程45度角，这样会最远。第二是跳的时候眼睛盯着的目标要比你真实的目标要远。　　还有一个很重要的，很多高个子女生之所以跳不远，是因为她们呢在跳的过程中腿部弯曲不够。你可以想象一下弹簧被压扁之后放开是怎样运动的，是先弹超过原长开然后又回缩小于原长然后再弹开。　　把自己想象成一个弹簧，跳之前腿弯曲到比扎马步状态差不多高，用力的瞬间就相当于是压紧的弹簧被放开的瞬间，双臂向上摆，身体舒展后腿部立即向前甩，身体与腿在空中呈现“＞”符号，落地瞬间脚步用力后蹬，避免向后坐倒。　　除了跳楼梯之外，楼主可以尝试缓慢地做蹲下起立，视自己的情况来做15~30个一组，注意要是标准的，整个过程中，手臂向前伸直，不能碰到腿.刚开始做的时候切记不要做到完全没有力气才停下，否则你很有可能接下来的一周都要人扶着才能走路。　　做熟了之后就改练蛙跳~
　　话说突然想起来握力怎么练了，找个单杠，抓住单杠让自己悬空吊着，尽可能坚持长的时间。女生还是戴手套去做吧，不然容易起泡。
　　中考的时候身高1米5，跳了两米零一，感觉肌肉不是最重要的，重要的是协调。1米7的身高本来就把重心向上调了，是很利于跳远的。试想平抛运动：要想位移大，要么速度高，要么下落时间长，lz可以尝试向斜上方45度起跳，不要害怕难看，跳起来时尽量把身体团起来，落地前晚一点展开，这样能有效延长你在空中的时间。还有个人经验就是，起跳时间点和胳臂甩到不同位置是有很大关系的，如果我胳臂在身体后方时就开始起跳，我顶多能跳1米8，如果胳臂甩到身体前方再起跳，至少1米9，你可以多试试
　　我身高1.6能跳两米，我觉得是不是lz没有把腿收好落地太早的关系…　　
　　小学毕业只能跳不到一米六，那个暑假天天跳其实是我妈觉得这样能长高=。=然后初中以下就一米九了，我觉得还是要考前多联系，两条腿稍微有点距离，摆手一定要使劲充分一点，然后着地脚跟先落。　　大学体能测试体前屈才是要命，别的都没问题，这个就完全不能及格，别人都是二十多满分啥的，我就只能个位数，经常被嘲笑T_T
　　我那年中考的时候也是，平时只能跳1.4m或者1.5m，后来想了想根本不是技巧什么的问题，而是心理的问题，平时立定跳远都是在水泥地上跳，这摔一下多疼阿，所以就不敢跳太远且动作僵硬。　　中考体育那次是跳沙坑，沙坑的沙子肯定摔不疼啊，所以1.8m，1.9m不在话下啊！　　所以心理因素应该是挺大的一个因素
　　而且我不明白，为什么要考立定跳远啊！！！这和我们的生活有必要的联系么！！！
　　一米五，你有弹跳能力吗，应该是最差那一类的，加强锻炼啊平时　　
　　@舜若多
19:26:26　　看了以上这些，我都懒得说了。一个体育学院教育学的硕士，被你们华丽丽地击败。我服了，扶墙退~不要艾特我了~谢谢！　　-----------------------------　　快回来传授技巧　　
　　我也是。。我记得我上小学时能跳2米的，后来就觉得地球引力好像越来越大了！！！
　　@秋裤小姐
19:26:19　　跳远跳高从来不及格，仰卧起坐抱头一个起不来，怀疑自己是不有什么残疾，泪奔(　　
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规立定三级跳远的动作要领
立定三级跳远的动作要领
不区分大小写匿名
要领是: 1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆. 2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲. 3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸. 4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定. 5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒. （4）第二跳才是最重要的，因为那是最难的一步。第一跳单足跳腾空，大腿要略向小腹收一下，最好有一个蹬空的动作。第二跳跨步跳，后腿可以不必蹬直，但前腿，尤其是膝盖一定要向上顶，小腿尽量前伸。第三跳和跳远的动作是一样的，要领也几乎一样，重在收腹。 跳三级跳的时候注意三跳之间的节奏掌握，每一跳落地的间隔尽量保持一致，尤其是第二跳。一般人第二跳的腾空时间往往比一和三跳得短得多，像是没跳起来的感觉。一定要注意。注意不要受伤！！！（5）绝对力量必须要通过杠铃负重来达到提高的目的，比如：杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃弓箭步走等等。 三级跳队快速力量的要求也很高，你可以采用长距离混合跳（单足跳＋跨步跳）的方法来体会三级跳的快速7扒地动作。另外三级跳对踝关节（脚腕）力量的要求非常高，平时要多做这方面的练习。（7）我们一般都是用要跑的步数乘以2，再减去2，得到的数字n就是量步点时候要走的步数，从跳板开始正常走n步，得到的点就是了。 还要注意提高自己助跑是步长的稳定性，可以把没一步要踩的点都用标志物标出来，这样练习，跑多了就好了。（8）三级跳的重点在第一跳和第三跳 第一跳要腾起来 第二跳不能尽全力 在地三跳的时候 一定要收腹 00 助跑的速度要好。技术要合理。业余的，往往助跑没有把速度发挥出来。技术，要说的就太多了。
（9如何立定三级跳？） 跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
楼主你好，很高兴为您解答
立定三级跳远的技术要领、辅助措施、训练方法动作要领：1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。& 双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立，学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。& 2、第一跳（单足跳）的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。& 在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。& 3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。& 这一跳易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。& 4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。& 在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。& 落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。技术训练辅助措施：（1）手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打；（2）原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和；（3）行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压；（4）连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；（5）连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力；（6）连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习；（7）连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作；（8）多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。（9）行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉；（10）定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；（11）第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空；两跳之间的训练措施：单脚跳技术训练： 初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法： ①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习； ②原地单脚跳过橡皮筋练习； ③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。 跨步跳技术训练： 学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有： ①起跳腿需要完全伸展； ②后腿以膝领先向前上方摆动； ③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可； ④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下； ⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。 单足跳接跨跳技术训练： 采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习： ①可利用单、双杠等器械做空中换步动作； ②单脚跳低台阶或行进间单脚跳； ③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。 跨步跳接跳远技术训练： 采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而 以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。 完整动作技术训练： 采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是： ①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速； ②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作； ③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。 ④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。训练措施一：（1）压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性；（2）各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性；（3）仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体（或负重）；（4）站立或坐于垫上负重转体；（5）肋木或高单杠上的悬挂举腿；（6）半转体抛杠铃片；（7）负大杠铃半蹲、深蹲；（8）负重提踵；（9）仰卧蹬重物；（10）负小杠铃半蹲跳起；（11）助跑单腿起跳摸高；（12）连续单足跳、跨步跳；（13）连续跳栏架；（14）单腿的蹲跳起；（15）徒手或负重跳深；训练措施二：1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.20米和0.90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。& 3、肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。& 4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。& 5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。& 6、连续单足跳20—30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。& 7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。& 8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。& 9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。& 10、2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳。常见错误动作及纠正方法。（1）双脚起跳，跨大步跳不起身。纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。（2）三跳不连贯，身体平衡不好。纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”练习，要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。（4）落地后倒。纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
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