想增肌减脂变身布拉德 · 皮特，按这法子吃吧（多图）
健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？
斌卡，微信订阅：oh-hard。最硬派健身
开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。
也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。
我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了&&很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的&
也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。
你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。
你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
吃很重要，健身中，吃更重要。
正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。
蛋白质&&为增肌减脂事业添砖加瓦
关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了。不多做赘述咯。
这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。
首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘&&那&&那你还不如瘦着好了&&至少给内脏与身体的健康压力没那么大&&
穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸&&伤自尊&&
很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。
瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。
所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。
健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。
最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶 GI 值较低，总体效果可能不如蛋白粉）
首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极地生长和修复。
此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约 100% ②。
如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是 1.6-1.8 克 / 公斤 / 天。③
由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为 3.5 克 / 公斤 / 天左右，比较适宜极限增加围度的训练 ④。
高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。
另外以前谈到过睾酮（）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌 ⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。
实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉&&营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了&&
运动中和运动后吃 1.2g 每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你 70 公斤，你可以摄入 84 克蛋白质，听起来挺多的。
但是拆分一下，你运动中吃 30-60 克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。
运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。
高蛋白的健身美食：
碳水化合物&&最重要的营养，让肉长在该长的地方。
虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉&&）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。
大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。
上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在 3 小时内处于一个加速合成的状态。
此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。
咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后 3 小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！
那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？
当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数 了解更多）。这样可以加速分泌效率。
那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入 1.2 克 / 每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入 5g / 每公斤 / 每公斤 ⑦。
假设一个 70 公斤的人，运动中要摄入 84 克碳水，运动后这一天再摄入 260g 左右。恩，上次说也提到过要摄入 84 克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。
有人说，84 克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶 500 毫升的冰红茶就有接近 50 克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）&&之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。
我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是 30 克左右的蛋白粉 + 几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶 + 白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。
（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）
对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为 3:1 的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的 ⑧。糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉 + 糖轻松配比。
市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的&&壕可用。
运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶 + 燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶 + 谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。
健身中的美食推荐（微信文章）：
脂肪&&很重要&&恩，但锻炼时别吃。
脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。
但是，与上述两大营养素不同的是&&
训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。
首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。
今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。
原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。
另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低 GI 值食物让身体产生更多的糖原储备 ⑨。
而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。
一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组 ⑩。
而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化 7 合物和蛋白质来担纲啦 [11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。
最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖 & 蛋白质 & 脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况&&
所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~
往期未在知乎更新的健身饮食文章，关键字汇总：
加微信，然后按关键字回复就可以了（一些我认为还没有写成系统，没有放进知乎专栏的文章。）
① Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995
② Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders 1992
③ Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements 1998
④ Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women 2002
⑤ 摄入糖 - 蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安
⑥ Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000
⑦ Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004
⑧ 摄入糖 - 蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安
⑨ Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,1993
⑩ JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996
[11] Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000身体皮肤松弛,我是先脱脂还是增肌_百度知道
身体皮肤松弛,我是先脱脂还是增肌
脱脂？你说的是减脂吧你对着镜子要是看不到腹肌的基本轮廓就要减脂有基本的轮廓是增肌的最好起点
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