什么叫基础代谢?基础代谢指的是什么?
　　基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量.简单来说,若你的基本代谢率是1200卡路里,而你整天都在睡觉,没有任何其它活动的话,这天便会消耗1200卡路里.　　基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度.　　基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因.一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐渐趋于稳定.　　基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力.细胞的生理功能不同,其代谢能力也不同,一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少,瘦肉组织的代谢作用较多.因此,BMR 与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关系.其中：　　*节食会使肌肉流失,减少瘦肌肉组织,进一步降低基础代谢率.所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓,并最终进入平台期.　　*运动能防止瘦肌肉组织流失,并增加瘦肌肉组织的量,是最有效的促进基础代谢率的方法.　　您可以通过BMR 计算来计算你的基础代谢率.薄荷建议你用适当的饮食控制,结合合理的运动来减轻体重,并使体重下降持续下去.
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专业健身教练指导减肥妙招 7招提高基础代谢
什么是基础代谢？为什么基础代谢这么重要？怎样提高基础代谢率？想维持好身材，你必须要了解一些基础代谢知识.
国内丫头普遍减脂最大杀手&&基代损伤：理解基础代谢为什么会降低，受损和如何被破坏的基础代谢
&你要看到我！我每天运动，也有饮食控制，2个多月了掉了几斤可是现在体重不变了，围度也没什么变化，我都没信心运动了。&&我怎么运动不断可是吃一点儿就会长肉啊我好悲伤。&好像我每天都会收到这样的评论和短信。
这个很普遍的问题之原因都是一个&&基础代谢损伤。
什么是基础代谢？为什么基础代谢这么重要？
基础代谢，简称基代，英文叫做Basal Metabolic Rate (BMR)。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态(肠胃里有食物，合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量。
换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不动不玩游戏看微博上微信然后和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌(脑和其他神经系统)，肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。
基代随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病、进食、温度环境变化、承受(身体和精神)压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。
为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的
首先要明确的一点：任何节食方法都会造成基代降低，这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation ，或者说身体的适应性。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体至于何种状况下身体都会尽力去适应新的情况。
即使简单的改变比如少吃，就会开始造成基代下降。一旦身体开始感觉到你在减脂(我们都知道减脂是因为每天的消耗热量&摄取热量，身体不得不分解热量储备，就是脂肪，来补充热量差)，身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。你吃的更少，运动消耗更大，体重又会开始降低，但是身体又会马上适应新情况，甲状腺和神经系统输出进一步降低，然后体重又开始停滞。
除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮(是的就算女性也有睾酮，虽然很少)水平也开始降低，而Cortisol(压力荷尔蒙)则开始升高，这两项会显著造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量(1磅肌肉一天消耗50大卡热量，脂肪只消耗7大卡)，肌肉分解会造成进一步基代降低。
为什么身体会这么变态？很简单，进化的结果。所以记住，你一旦开始做出任何饮食变化，你的基代就随之发生变化。
基代损伤是一个循环
那些绝食/断食的人是最好的例子。很多妹子不吃饭，或者饮食热量过低，然后把自己的基代搞到和我的节操一样跌到地板下面(节食的人基代会降低40%左右甚至更多，60年代的时候美国有一次挺有名的绝食，几个反战嬉皮开始绝食抗议，其实是每天吃一半热量，医生在不断测量这几个倒霉蛋的时候顺便记录了他们的基代数据，这大概是第一次绝食对基代影响的人体试验)。
你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，因为你的基代已经很低，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食&瘦&下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。
而这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代还是很低。
而很多人会陷入到这个饿瘦-复胖-饿瘦-复胖的怪圈中，俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。
如何防止基代损害
身体是一个很神奇，适应力很强的机器。你可以在平时训练中防止基代受损，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平(需要时间)。虽然说任何形式的饮食热量控制都会降低基代，但是只要不是过低热量饮食+连续几个小时的有氧就不会造成严重后果。毕竟基代受损后你不但没法&瘦到最后&，最主要是很不健康。忘记哪个运动大神曾经说过&You have to be healthy to lose weight, not lose weight to be healthy&，大意就是&健康是的基础&。
第一点：别着急
减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪，只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形，同理没有肌肉就不可能保持基代。
要一点点做改变。如果你从来没开始运动减脂的话，宁可花上1，2个月时间慢慢提高运动强度，一点点改变饮食构成和减少热量摄取。
比如说运动方面从每天15分钟的快走和一些简单的自重无氧运动比如深蹲/俯卧撑开始，每几天增加点儿强度，到一两个月后你能一口气慢跑/单车40分钟，能够做20分钟的自重训练就很好。
饮食方面则不要想一步到位，你应该先从调节饮食结构着手，先不改变热量，而是把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替，比如慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢用whole food就是粗粮取代一些现有的白米饭，白面馒头，白面包等；慢慢提高好蛋白质摄取，增加奶，蛋白，豆类和豆制品如豆腐，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中所占比例；减少外食，减少垃圾速食和快餐，减少零食&&
大概到一个月左右你再开始从一天三餐增加到一天5-6餐(可以是正餐+间食，多餐少吃会提高消化系统消耗，提高代谢，稳固血糖和胰岛素水平，降低暴食)，然后每1-2天降低100大卡左右，逐步达到你每天的饮食热量目标(目标是比你每天消耗热量绍10-30%左右，具体是10%还是30%或者哪个数据各人基因不同，你要自己试着观察找出最适合自己的，推荐一开始目标设在20%)。
不要一下子就把所有武器用上。减碳水，增加运动量，变化运动，改变作息习惯，调整饮食结构，一点点来，这样以后每次脂肪君以为它撑过去的时候你都会有武器去再次把丫抽的屁滚尿流。
第二点：保证碳水
不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重(我没说体脂)，而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯恨不得直接把碳水去掉就太急功近利了。碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号&我们很好，请祖国人民放心&，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。当然碳水吃太多不利减脂，但是我非常不喜欢过低碳水饮食(通常我建议比例控制在碳水化合物和蛋白质热量各占40%，脂肪热量占20%，当然个人可以根据自身条件调节)
第三点：要偶尔高碳水
碳水化合物对于维持基代和Leptin激素(Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素，能提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重)至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平。当然要&非常瘦&(比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂，格斗选手要突击赛前称重)，我们是得减低碳水摄取，但是碳水降低就会带来Leptin水平的下降。
有个办法就是循环添加&高碳水日&，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种&好&荷尔蒙水平。
第四点：脂肪不能少
身体需要脂肪去合成胆固醇，而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平的降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，这是一个连锁反应。
适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中脂肪含量极低以后就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而现在会开始改成保护脂肪，分解肌肉为优先。你还稀里糊涂的以为体重掉了不少其实掉的大多是肌肉，不但基代进一步损失，以后反弹的时候脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来。
第五点：要拼命锻炼，但是也要聪明的锻炼
咬牙，拼命，每天激励自己，不放弃不抛弃，各种鸡血是好事，但是减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论在后面，无论是生理健康，医学，运动学，运动伤害，营养其实锻炼的过程也就是学习的过程。比如说大家来跑马拉松，42公里，你坚持要跑60公里来证明自己。
要开始减脂开始锻炼开始练好形体的话，首先你要明白自己的目标是什么，然后就是运动和饮食两大项。运动的话记得要循序渐进，一定要结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧；饮食的话明白吃什么，怎么吃，吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google查百度然后验证，看看们的微博和博客&&
第六点：会锻炼，更要会休息
持续的大强度训练，没有充足的睡眠和休息，缺乏营养补充的话，一段时间下来身体里各种激素会失调，压力荷尔蒙Cortisol水平会升高，Leptin瘦素水平降低，t3甲状腺素水平降低，睾酮水平降低，甚至身体抵抗力也会降低。
过犹不及就是这个道理，一般来说初学者最好练2天休息1天，中级人士练3休1，高级人士根据自己身体和运动情况而定。
第七点：总结和一些提高代谢的tips
增加肌肉对维持和提高代谢极其重要
多餐少吃是必要的，无数实验证明了一天吃5-6次东西的人基代和减脂速度都比一天3餐的高(吃零食不算，那东西坏处远大于好处)
保证睡眠，缺乏睡眠造成基代减少，增加暴食机会(Leptin减少)
多吃纤维，纤维不但帮助你预防心血管疾病预防大肠癌，富含纤维的食物需要消化的时间也较长，从而提高代谢提高消耗
多喝水 脂肪的分解是水解过程，基础代谢是一系列的化学反应，缺乏水分会造成一系列负面反应
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