我想请问，平板支撑在什么时候练合适
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刚看了这个帖子
虽然我清楚平板支撑对腹肌的质变是起不到作用的我也说不清楚这个动作对肌肉的作用力但是做过的人也知道，那种极限的撕裂感觉也是真实的我现在正处于每天十几分钟平板上瘾的过程所以像各位请教，平板配合什么动作效果比较好，在哪个节点做
你的生活 非常摇滚
我一般都是在正餐半小时后做几组，单纯的不给脂肪堆积的机会而已
长期收41.5左右的实战鞋
对于我们这种肚子太大的人来说，做平板最大的问题不是腹肌先受不了，而是肚子下垂对下背部压力太大了，屁股又不能翘太高
引用2楼 @ 发表的:
对于我们这种肚子太大的人来说，做平板最大的问题不是腹肌先受不了，而是肚子下垂对下背部压力太大了，屁股又不能翘太高
嗯，腹肌其实没太大感觉，主要是背和脊柱感觉绷不住了
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我一般在下午五点慢跑半小时以后做。指望平板支撑能瘦肚子，或者锻炼腹部肌肉基本不可能，这个只能塑形，将全身，尤其是腹部的肌肉塑造的线条好看一点，减少部分肌肉过于隆起的作用，这个是健身房教练这么说的。
额！就是这样！
引用4楼 @ 发表的:
我一般在下午五点慢跑半小时以后做。指望平板支撑能瘦肚子，或者锻炼腹部肌肉基本不可能，这个只能塑形，将全身，尤其是腹部的肌肉塑造的线条好看一点，减少部分肌肉过于隆起的作用，这个是健身房教练这么说的。
对体能有效果么，也就是我从一次一分钟到一次十分钟，增长的是什么？
你的生活 非常摇滚
引用5楼 @ 发表的:
对体能有效果么，也就是我从一次一分钟到一次十分钟，增长的是什么？
平板支撑这种锻炼，对静态状况下的肌肉耐力有提高价值，但对动态（短时快速/长时慢速）下的肌肉能力提高不大，好比长跑运动员的肌肉能力和举重运动员就是俩码事
当然静态下的肌肉耐力对于人体也是有很高的实用价值，特别腰腹肌肉对久坐/站这类静态动作为主要参与
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
新的研究提出了有力的C骸父轭l繁短rg的S持（shorter holds performed more frequently）」，Stuart McGill（脊椎生物力W的＜遥┰诩×εcw能研究期刊上l表了研究。McGill是第一表明「到核心肌群的角色"橄卤程峁┓定度"，核心肌肉的耐力比起他的肌力淼母橹匾[1]」而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法：「反覆M行10秒中的S持，造出剩N的性，以提供表F[2]」
[1] the endurance of core muscles is much more important than their strength when it comes to their primary role: to provide stability for the lower back.
[2] Repeated 10-second holds created a residual stiffness that enhances performance
在McGill的研究中，他受著做V泛的核心，其中一半的人M行定幼鳎棒式、劝簟ⅧB狗_始，每次S持10秒。每幼鬟M行5M，各M分eM行5次（S持10秒)、4、3、2及1次。而其它一半的人M行B幼鳎郧淖化式_始。在六L之後，M行多次10秒定S持的人，在|的性上看到最大幅的M步。
我最多两分半
引用5楼 @ 发表的:
对体能有效果么，也就是我从一次一分钟到一次十分钟，增长的是什么？
这个貌似只能增加腰腹肌肉的耐力，对体能的提升应该不是很明显吧？
健身力量训练之前，做平板支撑这类的训练，是为了稳固核心肌群，避免以后力量训练受伤。所以平板支撑练到一定标准，在进行力量训练。原则上一次十分钟就达标了，可以进行力量训练了。
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知乎用户，售前工程师 / 英语翻译 / 业余产品汪
Plank （平板支撑）以及 Side-Plank 锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括 hover、sidehover 等训练。（hover 即 plank 训练。sidehover 是训练腹部外侧的训练）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的 plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，&像一块钢板一样&，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，知友说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：
高难度的 plank 支撑：
（图中的红色肌肉即核心集群，也就是 plank 训练关注的地方。）
侧面支撑（sidehover）：
低难度的选择：
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
总之，Plank 是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的 crunch 训练。
为了&巧克力&，拼搏吧！
知乎用户，Serious training.
补充一些上诉回答没有提到的重要信息
1） 先看错误示范。
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
2）看看正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成 / 检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势
在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。新鲜丨平板支撑之后健身又有新招——甩大绳！看看是啥
　来源：央视新闻　
来源：央视新闻作者：责任编辑：袁晴
夏季来临，又到了健身好时节。近日，美国加利福尼亚州的好莱坞地区，一项新型健身运动方式——甩绳，受到当地健身爱好者的追捧。
　　走进健身房，运动者手中的甩绳显得格外醒目，这根重达9-18公斤的绳子，就是最近很流行的甩绳运动工具。
　　伴随着健身房的音乐，运动者两手臂，自然上下或者左右均匀摆动，带动绳子在健身房地板上波浪形摆动。
　　大约每30秒为一组运动，然后换场地进行第二组训练，一堂课是一个小时的时间，一周锻炼两次。
　　这项运动之所以受大众欢迎，因为它属于爆发性运动，同时会降低对关节的损伤。另外，甩绳运动老少皆宜，运动者不会受到年龄限制。而且它把有氧运动和力量锻炼相结合。
　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长，约15分钟或以上，运动强度在中等或中上。
　　小编挑选了4个基本动作，现在就带各位更进一步认识“甩绳”运动。
　　动作A　交叉波浪
　　1.双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
　　2.接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。
　　3.记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。
　　动作B　双手波浪
　　1.双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
　　2.接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。
　　动作C　开合跳
　　1.双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。
　　2.上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。
　　采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。
　　转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。
　　[责任编辑:袁晴]
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光明网版权所有第B16版：天天健康·乐活
都市白领热练Plank（平板支撑）初练者别和自己较劲
　　受访专家/广东省人民医院健康管理(体检)中心主任&&符力　　文/图/羊城晚报记者&陈辉&通讯员&靳婷&刘莎　　这段时间在都市百领中一种特殊的运动方式非常流行，叫做Plank（平板支撑）。一直很喜欢运动的著名地产商潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片。记者采访了坚持这项运动已有较长时间的医学专业人士广东省人民医院健康管理（体检）中心主任符力，请他结合自己的切身体会和运动医学知识为读者介绍这项运动。　　只有一个动作的运动　　据介绍，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。　　这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。这里要提示的是，核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。　　符力解释说，肌肉和韧带是为骨骼提高保护和支撑作用的，久坐加上缺乏运动，使脊椎周围肌肉的力量变差或不均衡，自然对脊柱和椎体的保护降低，颈椎、腰椎的稳定性自然变差，随之就带来颈肩痛、腰背痛等问题。　　初练者别和自己较劲　　虽然有种说法，能够坚持2分钟即真英雄，符力主任建议对于初练者别和自己较劲，第一周可以先从30秒练起，第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟，对于普通人群来说已经足够了，继续保持下去，经常练习，你一定会非常受益的。如果2分钟对你来说已经很轻松了，则可以再适当延长时间或增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。　　符力介绍说，虽然说是只有一个动作的运动，不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。　　椎间盘前凸及高血压患者慎练　　符力分析说，平板支撑之所以能够流行起来与它不受场地/时间以及器材的限制，在家中在办公室里随时可以练习外，还与它的运动性价比很高也有关系，在短短的一两分钟内人就能练得气喘吁吁，在取得较高的能量消耗的同时，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。　　最后他提醒，平板支撑虽然有很多好处，不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练，最好先咨询过医生。　　平板支撑能塑造腰部、腹部和臀部的线条，而且不需要去健身房，只有一个动作，很是简单方便。但医生提醒，有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练。　　链接　　动作要领　　做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。　　升级版“平板支撑”如何做？　　普通的平板支撑如果对你没难度，那不妨去挑战下升级版的平板支撑。保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂甚至伸直，平举，只用另一手臂的肘部支撑，并保持。或者保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。
陈辉、靳婷、刘莎
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