膝关节在舞蹈训练中的功能及保护、训练方法！
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摘要: 人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中&无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的&。
一 、膝关节的基本结构组成及特点人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中"无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的"。作为人体内较大且复杂的屈曲关节，膝关节，结构稳定而又灵活，但日常活动中所受到的压力大。膝关节的关节面最大，结构最复杂，人体滑膜最多，滑膜面积最大，滑膜反应也最明显。由于膝关节滑膜（膝关节滑膜是人体关节中面积最广、最复杂的，形成最大的滑膜腔）大多位于肢体表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会非常多，而且由于膝关节负重大，运动多，最益受到损伤。如果要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性非常重要，所以股四头肌（位于大腿前面）和后群肌（位于大腿后面）这两组大肌肉群就显得非常关键。通过锻炼这两组大肌肉群，髌骨异常错位的现象会大大坚守，膝关节的稳定性也会相应提高。另一方面，还需要保持膝关节的功能性，而小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制着膝关节的功能性，这两组小肌肉群在跑跳的时候对膝关节起到缓冲振动的作用（减缓振动意味着减少老损）。保护膝关节最好的方法之一是运动前的准备活动，千万别小看伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环这样简单的动作，它们相当于给僵硬的关节加了“润滑油”，增加了维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的弹性、灵活度和伸展性，降低了粘滞性。&二 、膝关节的基本运动以及相关功能概述(一)膝关节的基本运动及特点& &膝关节主要是做屈、伸运动。膝关节的运动特点：（1）在膝关节充分伸直时，胫骨髁间隆起，和股骨髁间窝形成嵌锁结构，此时侧副韧带紧张，股胫关节不能完成除屈伸运动以外的其他运动；在膝关节弯屈时，股骨两侧髁后部随之进入关节窝，嵌锁因素立即被解除，此时侧副韧带松弛，股胫关节可以绕垂直轴作轻度的旋转运动。（2）半月板可随着膝关节的运动发生位移，伸膝时向前移，屈膝时向后移，；当小腿旋转时，半月板可以随股髁位移，一侧滑向后，而另一侧滑向前。在膝关节弯曲，半月板后移时，肥厚的半月板外缘和曲度较大的股髁后部相接触。如果在这个时候急剧地伸膝，比如说踢球动作，半月板来不及退让，可能会发生破裂或挤压伤害。（3）膝关节，处于人体中两个最长的杠杆臂之间，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大了关节的接触面积，提高了关节的稳固性，减小了压强，但在参与运动和承受较大负荷时很容易受到损伤。(二) 膝关节在训练中的功能概述——以为例膝关节不仅是舞蹈训练与表演中的一个关键点，而且可能直接影响到舞蹈动作（尤其是腿部的舞蹈动作）的张力与质感，在舞蹈训练中有着很重要的功能。下面以芭蕾为例，阐述膝关节在舞蹈训练中的各种功能。1. 在连接动作中的重要作用& & &如何运用膝关节进行正确的屈伸，对于芭蕾训练来说，是非常重要的一个环节。芭蕾训练中的第一个基本动作是扶把动作Plie，为什么每一次芭蕾训练总是从Plie开始呢？其实这里面很有学问，进行了Plie之后，腿部相关的肌肉、韧带、关节得到了充分活动，腿的全部肌肉得到了伸展并变得柔顺，为后面的练习做好了准备工作。一旦缺失Plie或做得的不正确，会造成极大的伤害。当Grand Plie下蹲到最深处，此时舞者身体全部重量都要膝关节和韧带来承担，如果下蹲的很快，极容易使膝盖软骨拉伤。所以在进行Plie练习时，严格把身体的重量平均分配到两条腿上，保持在脚尖的正上方，并与脚尖垂直成一条直线，同时应该尽量减少对有关部位的震动，在往下蹲的时候，尽可能延长脚跟着地的时间。2.对膝外翻和膝伸展过度的动作分析学生膝伸展过度和膝外翻是老师在芭蕾舞教学中经常会遇到的问题之一，而且很难避免。膝伸展过度，常常是因为控制腿膝部的肌肉和前后韧带长时间伸展以及过度伸展，向后牵引髋骨，使其越出了正常的腿部排列位置。对于芭蕾舞演员，膝外翻对脚尖动作和弹跳有一定的影响，极易导致演员受伤，尤其是膝关节和腿，而且做技巧动作时，这些部位常常会发生严重扭伤 、炎症，甚至是软骨撕裂。三 、膝关节在舞蹈运动中的正确使用方法膝关节，常常被称作 “不饶人的关节”。原因可能是一旦膝关节受到损伤，很长时间久难以恢复，损伤严重到一定程度以后，还可能造成难以想象的创伤。只有膝关节处于弯曲状态时才会产生膝关节的内、外旋运动，50度是腿旋转的最大幅度，但前提是腿不承受体重。对于需要膝关节比正常更大幅度的外旋运动，如RonddejambeenL’air，完成旋转动作之后需要充分挺直和伸展膝关节。进行Ronddeiambeaterre时，若膝关节松弛不挺直，内侧软骨很可能发生异常移位。严重的甚至会损伤膝部。一般有膝外翻的学生，膝关节相对来说比较松弛，导致用来控制运动的肌肉和韧带功能不是很稳定。在腿需要充分伸直的情况下，必须着力于腓肠肌和大腿肌，以便使膝关节保持正确的姿势。同时在训练中也需要注意大腿背侧的肌肉。有些人只锻炼大腿前侧的肌肉，忽视背侧肌肉，造成位于大腿内侧和背侧胭绳肌群经常是虚弱无力，为了避免这种状况的出现，对于膝关节的锻炼，与膝关节相关的所有肌肉都应考虑在内。为了使膝关节稳固地保持在正常的位置上，应当充分伸展这些肌肉。但如果是有膝伸展过度现象的人，为了避免加剧膝伸展过度，不应该加强伸展膝关节背侧肌肉。股四头肌（位于大腿前侧的巨大肌群）是参与膝关节伸直动作的主要肌肉，与膝关节屈曲相关的另一重要肌群是胭绳肌群。下面介绍一下，正确运用膝关节的方法以及加强肌肉练习的例子。（一）压小胯很多人都认为练功老师给学生压小胯是很自然并且十分正常的事情，但从科学的角度分析，其实这种行为不仅仅违背了科学运用身体的基本法则，而且还大大造成了对膝关节的损伤，尤其对于芭蕾来说，芭蕾中最重要是外开，但是髋关节对于外开来说最重要，而小胯转开的开度是天生的，所以压小胯是错误而且伤害性极大的动作,及其容易把拉松膝部的关节韧带，而胫侧副韧带和腓侧副韧带对于防止膝关节过度外旋和内旋非常重要.从髋关节入手才是训练外开度的基本，为了增大髋关节的活动幅度就需要多做压胯练习。（二）倒脚倒脚和上一个问题具有直接关系，在芭蕾课中非常常见。有上过芭蕾课的人一定知道，上芭蕾课的时候，老师经常强调外开。但是如果为了完成动作而外开，很容易就形成倒脚。久而久之，不用老师再说，学生会自然的把脚放在错误的位置上，即使是芭蕾舞专业的最好的演员也不太可能完全避免这种错误。倒脚被归在造成膝关节过度外旋的错误动作之列，在站一位时，舞者就会感觉到小腿的方向是跟膝关节拧着的。时间长了以后，我们就会把外开的本质是髋关节的外开忽略掉，而只是去在意脚上动作而已。但一旦舞蹈表演者的髋关节外开不是很好，却由由膝、踝来代偿外开程度，脚尖和膝盖的方向不能保持一致，反复重复这样的错误动作，很容易导致关节韧带的拉伤。解决倒脚的方法和上一个问题的解决方法比较一致，在日常训练中加强锻炼骨盆开度。而且要循序渐进地进行站一位，加强对小八字位训练的注重，密切保持膝盖和脚尖在同一方向上，这样对踝关节和膝关节都有保护作用，而且您够避免度抻拉韧带过。（三）压前腿时过于侧重压膝盖在压前腿时，舞者经常会侧重于压膝盖，从而造成腘斜韧带的松弛，引起膝过伸。膝伸展过度，常常是因为控制腿膝部的肌肉和前后韧带长时间伸展以及过度伸展，向后牵引髋骨，使其越出了正常的腿部排列位置。从侧面来看，腿形很像半圆形，这是因张力过强。这个问题，很多跳芭蕾的都有点，有些人可能觉得这样腿直很好看，但是如果膝过伸十分严重，看起来会很别扭，他们站立时，身体中心很容易偏到脚后跟，这样很对人体的中心与稳定有很大的影响。练功时如果偷懒，即使股四头肌不使劲下肢也能表现出直立，但长期这样会影响到下肢的发力动作，同时也会影响主力腿的稳定支撑。有为了预防这种情况，在压前腿时学生应该尽量拉伸大腿后群肌肉，站立的时候，有意识的去向上提拉收紧股四头肌。（四）有效配合双膝和跟腱&可以使肌肉得到充分的伸展，使肌肉富有弹性的同时训练肌肉的力量。在芭蕾训练中， Plie是跳跃动作的主要动力来源。有的芭蕾舞演员不注重这一点，往往用弯曲一下膝盖来代替，但这样做没有什么作用。蹲到跳跃所需要的深度才是科学而正确的方法。在训练弹跳力的时候,首先要做的是训练双膝和跟腱。芭蕾舞演员经常会损伤到跟腱的，不正确的进行Demi—Plie，常常也会造成跟腱疼痛。考虑到跟腱在芭蕾舞训练中占有一席之地 ，舞者在训练中采取措施来防止可能出现的损伤以避免麻烦是明智的举动。为了避免肌肉球形隆起，可以适当做些伸展运动，这种现象经常会出现在缺乏良好训练的芭蕾舞演员身上。在教学中，老师会发现，对于跟腱很紧的学生，做下蹲和踮起动作时会显得很困难，脚跟着地很费力。对于他们来说抑制脚跟的反弹比保持脚跟着地更加的困难。为了做到充分的屈伸（芭蕾舞技巧中必不可少），需要长期坚持Plie练习来帮助跟腱的伸展。另一方面，跟腱又属于很难拉长的肌腱，必须将伸展跟腱的练习和逐步用力使脚跟着地作为日常训练的一部分。四 、膝关节在舞蹈运动中受到损伤原因及其预防和保护措施膝关节，作为人体最复杂的关节之一，同时也是一个很脆弱的关节，在日常生活中都极其容易受到损伤，更不说在舞蹈训练中，在舞蹈训练中常见的损伤有韧带损伤、半月板损伤、伸聚结构损伤、滑膜炎以及软骨损伤等。（一）膝关节在舞蹈训练中受到损伤的原因在膝关节处于弯曲状态之后 ，就可以绕垂直轴作微小的旋转运动了。鉴于加固膝关节的韧带多而强，因此其做垂直轴的运动幅度不能太大。在膝关节伸直的时候，韧带牵拉的更加紧绷 ，这是不可以作任何旋转运动。舞者在做技巧性的空翻转体动作或落地没转到位还在旋转时，很容易拉伤膝关节周围的韧带。除了加深关节窝之外，半月板还能起到弹性垫的作用，伴随着小腿的屈伸和旋转前后移动。如果小腿屈曲旋转位并迅速伸直时，半月板不能马上回到原来的位置，很容易受到股骨髁的强烈压迫而被撕裂。（二）膝关节损伤的预防及其保护1.自我预防第一，维持正常的体重，避免肥胖，防止加重膝关节的负担。　　第二，矫正走路和工作时姿势，避免扭着身体走路或工作。不要长时间保持下蹲动作，因为在这种状态下，膝关节的负重变成了自身体重的3～6倍，工作时乳沟需要下蹲，有条件的话最好改为坐小板凳。长时间坐着或站着时，注意经常变换姿势。　　第三，为了减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损，要避免穿高跟鞋走远路，可以选择厚底而富有弹性的软底鞋。　　第四，进行体育锻炼之前，要充分做好准备活动，舒展膝关节要柔缓。练习压腿时，切记猛然过高抬腿，避免牵拉膝关节过度。可以先中速跑步 3～4分钟，使身体发热，然后进行膝关节的屈伸练习（10～15次）、膝关节绕环练习（ 8～10次），也可以原地跳起落地。　　第五，骑自行车要根据身高来调节车座的高度，车座过高或过低都会给膝关节造成不良的影响　 &第六，在天气转冷后注意膝关节的保暖，必要时可以戴上护膝，以免膝关节受凉。应为膝关节遇到寒冷的时候，血管强烈收缩，血液循环不畅，疼痛往往会加剧。　　 第七，饮食方面，多吃钙、蛋白质、胶原蛋白以及异黄酮等含量高的食物，如牛奶（包括奶制品）、大豆以及豆制品、鸡蛋、鱼虾，在补充蛋白质和钙防止骨质疏松的同时补充雌激素，调节骨骼、关节的钙质代谢，进而减轻关节炎的症状。2. 注意训练方法和练习设备在舞蹈训练中，选择正确的训练方法和合适的练习设备。当膝关节感到疲劳时，要及时休息待其恢复。练习时，要严格遵守循序渐进的原则。联系跳跃性动作的垫子应该采用硬海绵，这样可以会起到更好的缓冲压力的作用&五 、练习方法膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而且一旦受到损伤就很难康复。因此，在舞蹈训练中膝关节的正确运用至关重要，在舞蹈训练或日常生活中都需要加强膝关节损伤的预防和保护。舞蹈膝关节的练习方法：膝关节前屈、单腿半蹲、弓箭步下蹲。1、膝关节前屈坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。2、单腿半蹲单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。3、弓箭步下蹲双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量尤为迫切。
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腰椎间盘突出的锻炼与治疗方法（特效）&
腰椎间盘突出症是武术界和体育运动者容易发生的一种觉见病。现在它是由于外伤或其他多种原因造成椎间盘纤维环破裂，使髓核突出于椎间盘，从而压迫神经根引起的腰腿痛。
上海曙光医院推拿科医师范兴发，参考了以往惯用来进行腰背肌功能锻炼的鱼跃势和治疗腰椎病的踩桥法，设计了一种沉腰斜扳组合手法。
此法对治疗腰椎间突出症有很好的疗效，它的优点是：病人治疗时基本没有痛感，见效快，方法简便，宜于推广。经几千次临床观察，严重的一般治疗三十多次，轻的几次就能使症状消失。
沉腰锻炼法有两种：
（1）俯卧沉腰法
病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。（见图1）
（2）仰卧沉腰法
病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。（见图2）
上述两种姿势作为主要锻炼方法，一天至少两次，每次做一至二小时，根据自己病情与体质条件灵活掌握时间，有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。
患者经过自我治疗，腰腿痛基本消失后，再加做加强腰背肌功能的两种姿势。
（1）俯卧鱼跃势
病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。（见图3）
（2）站立搁腿
站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。（见图4）
范医师说，如果有条件的话，严重腰椎间盘突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以后，请别人帮助，再做一次“斜扳”（见图5,双手用力向相反的方向扳，用力方向见图中箭头），使椎体旋转，更有助于突出的髓核回纳到椎间盘内。
对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效。（见图6）
采用沉腰锻炼法进行自我锻炼，还能有效地防止因练武术时造成的腰部损伤。
腰椎间盘突出特效方
配方：生芪120克，当归30克，熟地30克，制川乌30克，制附子30克，黑小豆30克，麻黄15克细辛18克，桂枝45克，白芍45克，防风30克，蜂蜜150克，鲜生姜45克，枣21枚，杞子30克，菟丝子30克，补骨脂30克，仙灵脾30克。
用法：加冷水2500ml（七到八碗）文火煎三个半小时，煮取600ml（一碗半），日分3次，饭后服。七日为一个疗程。可连服一至两个疗程。
此方名“加味改良乌头汤”，是一位出家老和尚秘传方子，愈人无数。老和尚慈悲，将方子公开，普愿见闻者，悉发菩提心，慈悲种福田，施与众生乐。
防止腰间盘突出复发的要环节
每天倒走半个到一个小时。倒走健身效果明显，倒走可刺激不经常活动的肌肉，促进血液的循环，对防治脑萎缩，特别是腰腿痛都有疗效。但由于是反序运动，走时有一定的难度和险度，需要有正确的方法和技巧。
在锻炼时，倒走脚尖先着地，脚后跟后着地。频繁的脚尖活动会刺激脚上的经络、穴位和各部的反射区，同时也能不停地变换关节角度，增加韧带强度，活动肌肉群。
建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候最好睡硬木板的床，对于治疗腰椎很有好处。
腰间盘病变不单纯是骨骼病变及肌肉病变，它同时还有经络病变,是一种三样病症合一的疾病，而经络病变是许多临床医师治疗时最容易忘记、忽视，甚至不知道的一个环节，既然腰间盘突出是一种三样病症合一的疾病，那么临床中只有骨骼、肌肉、经络同治，才能不会复发或少复发，尤其是重度腰间盘突出患者其经络损伤会更明显，调理损伤的经络必不可少。
腰间盘突出哪些经络会受损伤呢？主要有两条分别是膀胱经及胆经，其中膀胱经受损伤会更严重。
从中医的角度看腰间盘突出的真正深层病因就是膀胱经、胆经受寒不通所致，不过这个内在原因并不为大部分医师所知道。
大凡重度重症及发病5年以上的腰间盘突出患者，其膀胱径所经过的大腿后侧，小腿会出现经包、结节，委中穴有经膜结节、增厚、变硬现象，胆经的绝骨穴（小腿外侧部，外踝尖上三寸，腓骨前缘凹陷处）有阻点、结节，居髎有粘连硬结。治疗腰突，一定要把这2条经络疏通，只有把膀胱经、胆经疏通，才能解决根本问题。
疏通膀胱经时一定要疏通到脚趾，然后是足底心，足底心有一块筋膜，这块筋膜是人体筋膜的联动起点，很隐蔽，容易硬，这块筋膜一旦发硬，就会导致足底不平衡，足底不平衡会导致骨盆不平衡，而骨盆不平衡就会导致腰椎不平衡，有一小部分从事整脊的知道足底的平衡是腰椎平衡的基石，但不一定知道调节足底的平衡的关键枢纽在哪里，许多从事正脊整脊的人多认为矫正足底平衡的观念源于日本的骨盆揉压矫正及西方整脊，其实日本的骨盆揉压矫正术就脱胎少林骨伤整复术，骨盆揉压矫正术的发明人日本国际预防医学实践研究所所长，西园寺正幸先生当初从少林寺学会少林整复术后，然后把日本的指压糅合在一起发明了骨盆揉压矫正术。实际上，把足底心发硬的筋膜变软就能达到矫正足底平衡的作用，进而间接的达到矫正腰椎平衡的效果。
治愈腰突的重点不是复位，而是修复纤维环
椎间盘是由椎体软骨板、髓核及纤维环三部分组成的，当前许多推拿师及手法医师都把治疗腰椎间盘突出的重点放在髓核的复位上，其实只要认真思量一下腰椎间盘里的髓核为什么会突出，就会发现修复纤维环才是治腰突重心所在。不修复纤维环，不论复位在成功，仍不能达到临床上的彻底治愈，因为所要复位的髓核及所要修复的纤维环就像自行车的轮胎一样，纤维环是“外胎”，而髓核为“内胎”，“外胎”不牢固，“内胎”早晚会破的，内行人一看就懂……
接下来再谈谈如何修复纤维环，关于修复纤维环这个问题，目前全世界有95%的骨科专家，包括一些国际的顶级专家认为纤维环不能修复，他们认为椎间盘是一个独立的软骨组织不通血管，药物有效成分很难进入椎间盘，药物进入不了，拿什么修复纤维环，大部分中医骨科专家也认为纤维环难以修复……
从中医的观点看，纤维环是绝对可以修复的，因为纤维环这种组织在中医的范畴属于筋，而肝主筋，因此通过补肝养筋、养肝续筋就可以修复纤维环。
特别提醒：
有的人虽然动手术治好了腰椎间盘突出，但是如果不消除产生这种疾病的原因，以后还会复发。《黄帝内经》曰：肾主骨生髓。肾功能好，就不容易发生骨质增生、腰椎间盘突出等症，肾的锻炼非常重要。详见《》。
按照本视频中的方法锻炼，可防治腰椎间盘突出
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你好，网球肘也称肱骨外上髁炎，建议采用推拿，按摩，针灸，方法治疗，也可以配合热敷或熏蒸的疗法治疗。必要时采用小针刀结合曲安奈德注射液封闭治疗，效果较好。
你好，根据描述的病情分析属于网球肘的症状，及时休息，继续小针刀试试即可。
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在家没把杆怎么拉韧带?
我要下一字腿,但是左脚下的时候,都不能压到跨,都是韧带先疼，我的韧带不够开,但没把杆,怎么办?
我有更好的答案
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一...
臀部靠墙仰卧在床上，双腿紧贴着墙面，然后分开双腿到极限，保持。这样练习，又不辛苦，效果也好。
扶着墙压肩
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出门在外也不愁提起十字韧带撕裂可能许多人都会感到陌生，但是这在运动界中确实常见的伤病，特别是篮球、足球这类“急刹车”的运动。美国一项运动研究发现，有大约25%的十字韧带受伤病例并不需要接受外科手术，这种病情在部分程度上可以通过瑜伽和理疗得到恢复。无论是否已发生前十字韧带损伤，都应加强股四头肌锻炼，以加强关节的稳定性。　　1、桥式：增强腿部肌肉、臀部肌肉和膝关节的力量。　　仰卧；屈膝，双脚尽量靠近臀部；双臂在身体两侧伸展，掌心向下；双脚均匀用力下踩，将骨盆抬离地面；胸部向上，靠近下巴；大腿向下向内卷动；整个动作过程中，保持膝盖位于脚踝上方的位置。保持这个姿势20秒钟，然后增加到1分钟后，每隔1天增加10秒钟，直到能保持这个姿势2分钟。　　2、桥式＋抬腿：增强腿部和臀部肌肉力量，对膝关节起到稳定作用。　　如前所述，做好桥式的姿势；右腿伸直抬高，脚尖指向天花板，保持20秒钟；然后换左腿练习。每隔1天增加10秒钟，直到能保持这个姿势1分钟。确保弯曲的膝盖朝向第二、三脚趾的方向。　3、移动战士II式：增强腿部肌肉力量，保持膝关节的灵活性，有助于膝关节的稳定。　　双腿分开站立，两腿间距尽可能大，双脚平行；右脚向右转动90度；收紧腰腹，尾骨内收，胸部打开，双臂侧平举，与肩同高；右膝弯曲，位于脚踝上方并指向第三、第四脚趾之间。保持这个姿势不动，做10次深呼吸；然后伸直双腿，双腿再次弯曲，回到战士II式；做10次这种移动的战士II式，换左腿做练习。此为1组。左右腿共完成2组练习。　　4、仰卧举腿式：增强股四头肌的力量　　仰卧，前臂在体后支撑整个身体的重量；右腿弯曲，右脚放在地面上；左腿抬到与右膝同高的位置，左脚尖绷直；左腿放低，直至离地面2——3厘米的高度，然后再次抬高左腿，做25次这样的动作；在做最后一次动作时，保持这个姿势10秒钟不动；每隔一天增加10秒钟；直到你能完成50次举腿动作，并在做最后一次的动作时能保持1分钟不动。　5、树式：伸展弯曲侧膝盖的膝内侧副韧带，稳定膝关节，增强站立腿膝关节周围的肌肉力量。　　双脚合拢站立，脚趾朝向前方；双手卡腰；左膝抬到与臀同高的位置；打开左髋，把左脚抵在右侧小腿或大腿内侧；目光盯住前方一个点不动，保持这个姿势，做5次深呼吸；换右侧做同样的动作；逐渐把深呼吸次数增加到10次。　　6、双腿滑动式：有助于减轻腿部肿胀，保持膝关节的灵活性，改善膝关节的屈伸度　　仰卧，双脚放在墙上；双脚脚踝交叉，双膝弯曲；脚后跟在墙面上上下滑动，做一屈一伸动作；20次为1组，总共完成3组。保迪菲健身(BAODIFEI)　
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让李颖芝晒照炫耀马甲线！ 　　近日！模特李颖芝在微博上大晒性感健身照！修长的身材配上毫无赘肉的腹部，令李颖芝晒照炫耀马甲线！ 　　近日！模特李颖芝在微博上大晒性感健身照！修长的身材配上毫无赘肉的腹部，令久坐族MM都有腰间赘肉堆积过多的烦恼，到底怎么瘦腰最快最有效呢？想要快速瘦腰，先从日常小事开增肌饮食：鸡肉还是牛肉？　　健身高蛋白饮食中牛肉和鸡肉是我们最为熟悉的食物！到底该吃谁呢？　　除了鸡胸肉运动减肥主页 > 减肥 > 运动减肥 > > 正文早起5分钟运动 脂肪燃烧一整天　来源:物质生活的丰腴，导致现在越来越多的人身体开始发福。但是，同样是减肥，为什么人家的减肥效果就那么骨盆的不正也是导致腰腹脂肪囤积的一大原因，骨盆太前倾或者后倾都会让小腹凸出。今天这组骨盆操动五一期间或旅行或款待朋友，人们难免多吃多喝，积攒一些赘肉，这往往会形成“节后减肥热”。下面是小 　　在国内！健身房的人群并不算多！对比欧美全民运动的气氛真的会差很多！其主要原因就是运动健身的观念不够！对骨盆的不正也是导致腰腹脂肪囤积的一大原因，骨盆太前倾或者后倾都会让小腹凸出。今天这组骨盆操动作简单，对于瘦身动作
　　这种阳光明媚的日子是不是很想出去运动一下呢?是的，赶紧趁着这个温暖的春季动动全身减减肥吧!#跑起来最好最近有一个热点话题，让人感觉心好累。一个人在120斤和100斤时的世界是完全不同的吗?一众减肥成功的人生最近，迪丽热巴因《三生三世十里桃花林》的定妆照而频频上热搜，网友们大呼：美呆了！漂亮女人网小编
导语每年的维密秀都是一场盛会，各国模特争奇斗艳。天使的样貌，魔鬼的身材，简直就是美的代名词。可是想拥举铁是一件很有成就感的事情，而比举铁更有成就感的就是：举情侣。在当下，情侣CP健身已经成为火爆全“　骑车是一项很赞的运动。深受广大人群欢迎！其运动学特征是持续的下肢周期性运动，连续骑行能使人体的心血管系近日，长腿大帅哥李治廷登上全球着名杂志Mens Health封面。 　　Mens Health：《男低碳水化合物减肥法来自于美国阿特金斯博士开创的限制碳水化合物理念减肥模式，以低碳水化合物的摄入为宗旨转
21世纪不仅是一个看脸的时代，也是一个拼身材的时代。不管男性还是女性，为了能够以最完美的姿态出现在别有家中添新成员的喜悦，也有身材走形的烦恼，产后怎么瘦肚子最快最有效呢？爱美女性网推荐7个产后减A4腰刷屏还没完呢，iphone6腿又晒起来了！但是有i6腿也没啥看头啊~怎么看都像是在晒手机而不是晒身材。
?提起姚晨，一直是首先想到“大嘴美女”这个词，但看了她参加巴黎时装周的红鞋美腿照，我马上将其惊为天人都说大部分明星的社交软件日常是晒鞋晒包晒娃，可小KK卡莉o克劳斯（Karlie Kloss）却不走寻常哎哟喂~各位大咖网红们都要把小细腰给玩儿坏了！去年还是随便晒晒反手摸肚脐、锁骨放硬币，现在晒你是泡芙人吗?　　你身边总有一些人，外型看起来很瘦，但是一旦把衣服脱下来，或捏捏肚子就能感觉到一堆肥肉。这些健身女神夏木颖健身私照细腰臀翘，这位身材火辣的网络红人再次引网友围观。 　　夏木颖日
有时犯起懒，或者天气太冷，或工作太忙了，就真的不想去运动。可是不运动的话，脂肪得不到有效燃烧，加产后，很多新妈妈们都想尽快恢复以前曼妙身材，但想要减肥，首先先了解令你发胖的原因才行。特别是双腿，最为期一个月的时装月终于来到了最后一站巴黎，这让本就是潮人聚集地的浪漫之都更加热闹，作为每年时装腹部是女人展示魅力最重要的一部分，迷人平坦的小腹不仅更容易吸引男性的注意，也让同为女性的“腹婆”BAODIFEI拥有健康，美丽，自信，选择保迪菲，您身边的健康加油站！帮助您了解保迪菲健身最新动态和健身资讯热门文章最新文章BAODIFEI拥有健康，美丽，自信，选择保迪菲，您身边的健康加油站！帮助您了解保迪菲健身最新动态和健身资讯