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& 背部肌肉训练：用正确的方法打造背影杀手
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背部训练比较特殊，由于没法完全孤立开来，训练时必须借助其他肌群辅助，所以动作正确比刻苦更重要。如若不然，你的背部是练不成型的。
1正手宽握引体向上：个人觉得是增加背部宽度的最佳练习。比较难，向上拉时挺胸抬头，最好拉到下巴超过手所在的平面。初学者可以借用器械实现。4组，每组至力竭。理论上每组不该少于8个，不过量力而为吧...
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之前说的器械就是上面这个设备啦（下图）。先调节辅助你的重量，然后双手宽握还是做引体向上，只不过把膝盖放在红色的垫子上，它会给你助力帮你完成动作的。简单的讲就是给你减重啦。
& & 有了这个器械想练到力竭就容易多了，不过完成一组后下来的时候可要小心，两只手抓稳先把脚放在台阶上让红色的垫子回原位后你再松手。不然很可能会悲剧，别说我没提醒过你啊~（画外音：汗...到处都是陷阱）
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2宽握下拉：如下图，拉到锁骨的位置静止一秒做顶峰收缩，向上送的时候要慢不要完全松力，保持紧张再次下拉。
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不要身体过分后仰，尽量保持直立。我非常理解那些看到妹子路过就玩命增加重量的小伙伴们的心态。不过如果你为了完成这个重量的下拉而拼命后仰的话，你其实借用了自己的体重...而且看起来真的不美观，视觉效果简直...倒不如你选个合适的重量，标准地完成这个动作，说不定姑娘们反而会觉得你比较专业。4-6组，每组8至12个。
3杠铃划船：这个动作较难且对腰部的肌肉要求很高，不建议刚开始就上大重量，容易受伤。下图一看就是高手，居然还加了铁链...不过使用较轻重量还是可以的。腰一定要挺直了，如果弯腰压力就落在腰椎上了，那可不是闹着玩儿的！4组，每组8-12个。
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4器械划船：增加背肌厚度的完美动作，两臂一定要加紧背部，你的肘关节应该是贴着身体两侧的而不是向外。4组，每组8-12。可以尝试递减组。初学着建议以第二幅图为标准。如果你已经系统训练了一阵子，建议采用第一幅途中阿诺德的方法，加大前倾的幅度，但不要后仰太多。
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5硬拉，传说中的deadlift，我最喜欢的动作，但同样容易受伤，尤其是腰部有过伤的，你基本已经远离这个动作了。3组，每8-12个。
要说重点了，不照着做会受伤的哦！
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1第一下拉起的时候可以从蹲着的状态开始，腰部一定要挺直不要弯，可以借助腿的力量将杠铃提起；
2不要宽握，与肩同宽就好，学过物理你们应该懂的，我不解释了。还有，注意图中人家是怎么握杠铃的，瞧见没！一正手，一反手。这样就不至于握不住了（记住握不住了赶紧放，不装逼，为这受伤最不值了）；
3屁股不要下降太多，上身挺直向下落。做大重量时要小心，做过的人你们懂的，完成一组动作会头晕。坐下调节一下是很有必要的！我以前过度追求大重量受过伤（哎~太爱炫了），现在老实多了，期望小伙伴们做得比我棒~
一块健身啦！拥有健康的身体和美丽的形态不是困难事！更多健身秘诀还有健康料理可以关注微信jianshen15
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怒马~~~~~~~
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站在肌肉美学顶端的男人 你想成为他这样吗
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?4,757,379&&&&&&&欢迎大家来到搜狐男人健身课堂第二期，本期的主题是“虎背速成攻略”，主要面对的是背部肌肉比较欠缺，希望在较短的时间内以较快的速度提升背部肌肉的朋友。
背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美。而现在大多数的人群都是终日伏案于电脑之前，导致了背部的不适和疼痛，如果有了适当的锻炼和一定的背部肌肉，就能很好的缓解甚至避免这种情况的发生，本期我们的示范学员将会拿起哑铃，和大家一同体验运动的乐趣！
&&&&&&&&&&&&小编 iven
参与体验！亲历课程
　　每期健身课将会招募2位朋友参与相关课程，接受教练的专业指导，秀一秀自己的健美身段和健身效果！同时我们还为更多的朋友准备了调适健身提供的健身礼品卡，具体的活动规则见
　　小连和老班本次在教练的指导下进行了背部肌肉的基本训练
分解动作一
　　双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，
吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
分解动作二
　　背部保持挺直不动，上身可微微前倾，但不要幅度过大。腹部收紧，呼气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，伸平即可。
　　这个动作可锻炼背阔肌、大圆肌。作为肌肉拉伸热身动作，在5分钟的有氧热身之后进行，两组即可……
直体引体向上
　　锻炼目标：
主要锻炼背肌外部两侧肌肉
动作要领：
双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态
曲体引体向上
　&&&锻炼目标：
背肌中部内侧肌肉（竖脊肌）
&&&&&&&动作要领：
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行时身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼
锻炼目标： 主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果
动作要领： 双膝微屈站立，屈身45-90度，保持背部挺直，两手握杠距离稍宽于肩部
动作步骤：1、手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气垂直上拉杠铃至腹部
&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、呼气，匀速将杠铃返回起始位置
动作变化：正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。反握时二头肌肉会受到较多力，这分散了背部的力量
锻炼目标： 此动作主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用
动作要领： 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定,，背部挺直
动作步骤：1、吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力 ……
每次力量训练多长时间合适？
Q：每次肌肉力量训练多长时间合适？
A：整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟，不然会导致训练过度，肌肉容易处于疲劳状态，不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。
Q：这一个周期的重点锻炼是背部肌肉，是不是只练背肌就可以了？
A：和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌，如果二头肌肉力量不够，会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后，可以再做一些二头肌的训练
坐姿高位下拉-竖握
　　面向训练器械坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直，双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧
　　步骤一：沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止
坐姿高位下拉-横握
　　面向器械，保持背部正直，双手正握手柄，拳心（虎口）处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部
　　步骤二：呼气，保持手臂力度的同时伸直手臂，匀速回复手柄至起始位置
　　坐姿高位下拉，有些健身房的器械不是两个把手，而是横杆下拉，效果是相同的，通过调整双手握距可以调整所锻炼的肌肉层次……
锻炼目标： 人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌 动作要领： 俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头动作步骤：1、上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止 &&&& &&&&&&&&&&&&2、上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身 ……
　　俯卧挺身变化一：双臂体前交叉，是最基本的动作
　　俯卧挺身变化二：双臂展开抱头，具有一定的难度
　　俯卧挺身变化三：双臂前平举，难度较大，要求双臂和肩部肌肉的协调性
特色动作：&只需要一个软垫就可以进行的背部肌肉训练，在家里的床上就可以进行锻炼目标： 整个背部肌肉都会受到锻炼，舒缓的徒手类训练，能让背部肌肉更扎实 动作要领： 俯卧于垫子上，上身微微抬起，保持悬空，双臂向前平伸动作步骤：&1、吸气，屈肘，保持小臂和躯干平行，大臂尽量贴近身体???&&&&&&&&&&&&&& 2、呼气，手臂伸直还原至原来位置……
本期授课教练 苏振宇
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，拥有500名以上客户服务经验，在体重控制领域有7年研究；
&&&&& 一句话健身格言：健身让我的生活更充实，让我的身体更健康。人都有压力，通过健身可以调整心情，释放压力。……
从什么时候开始健身？
　　18岁就开始专业肌肉训练，目前已经健身17年，2000年参加北京健美比赛，并获得奖项。
对自己体型和背肌的评价？
　　背和肩是比较强的地方，每天都在找机会练习胸部。希望达到全身肌肉匀称美。
本期授课教练 赖旭东
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，北京体育大学学士学位，拥有中医学的背景，善长疼痛管理。
&&&&& 一句话健身格言：没有最好，只有更好！健身是一个不断提高自己的过程，可以不断的提高，在力量上，难度上……
从什么时候开始健身？
　　从上大学开始接触健身，2001年入学，05年毕业。喜欢打篮球，比较侧重于肩部的锻炼。
对自己体型和背肌的评价？
　　自己的背肌现在还是初学者，从围度来说还远远不够。目前基本每天都锻炼。
调适TOB私人教练事务所
　　调适TOB私人教练事务所于清华大学科技园区，面积约3000平方米，拥有非常专业的教练团队，丰富的运动项目及独特的服务理念。
调适的健身器材采用国际知名品牌诺德士，诺德士是全球健身领域内最具影响力的品牌。在锻炼科学性、安全性和人性操作上跟您提供最好的设备。
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腰椎术后腰背部肌肉锻炼方法(转载)
&对于腰椎病患者来说，术后能否恢复完全，术后功能恢复锻炼尤为重要!正确的锻炼方法可有效防止神经根粘连，促进机体的血液循环，提高机体的抵抗力。锻炼目的：&&& 术后腰背肌功能锻炼，能加强腰椎的稳定性，减少术后并发症，提高手术治疗疗效。北京朝阳医院骨科鲁世保锻炼方法：1．“五点支撑”法：患者采用仰卧体位，利用五点（头、双肘、双足跟）为支点，尽量将臀部抬起离开床面，腰背部尽量悬空，以达到锻炼腰背肌的目的（下图左上角），该方法简单易学，可用于术后早期，通常术后3-5天可开始锻炼。2．“三点支撑”法：仰卧位，上肢放于胸前，采用三点（头、双足跟）为支点，腰背部尽量后伸，使背悬空。（左侧第二张图）该方法是在五点支撑法的基础上，进一步锻炼腰背部肌肉。3．“小燕飞”：俯卧位，腹部支撑，双上肢，双下肢及头部尽量后伸，停留5-10s后再松弛。（右侧三张图），该方法对腰背肌肉力量要求较高，可在上述锻炼的基础上进行的强化锻炼，通常在术后5-7天可开始用该方法，每次10-20次。&锻炼原则： 1.腰椎术后的功能训练计划，要因人而宜，根据年龄，病情，手术方式及病人的身体状况及耐受性决定康复训练的强度。切不可盲目追求锻炼强度。手术方式对锻炼内容的影响较大：如采用腰椎人工椎间盘置换术，由于该方法对脊柱结构稳定性破坏小，术后三天即可下地活动，而腰椎融合手术，通常需要5-7天，才能下地活动。2.任何功能训练都要遵循“循序渐进”的原则，数量由少到多，时间由短到长，强度由弱至强，次数逐渐增加。锻炼应根据每个人的情况不同而不同，遵照循序渐进的原则，逐渐增加训练数量和次数，以腰部肌肉无酸痛为适度每日2—3次，每次持续5—10秒钟，然后放下休息5—10秒钟，再重复上述动作，如此反复5—10个为一次。3.功能训练完成后，应以双下肢及腰部肌肉无明显酸痛感为适度。&&& 术后佩带腰围，支具的目的：（1）保持腰椎正常的生理前凸，增加脊柱的稳定性。（2）减轻脊柱的负荷。（3）防止腰部过度的扭屈，旋转，加快植骨融合。
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发表于： 16:38
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