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第三方登录：【健身知识科普】：人体内的能源物质—有氧和无氧运动 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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在说有氧运动和无氧运动前，老汉先说一下人体的三大供能系统。三大供能系统：人体就是个极其精密的机器~它也有发动机，而且有三个，也就是三大供能系统，分别是ATP-CP供能系统（磷酸原），无氧呼吸供能系统（乳酸系统），有氧呼吸供能系统。（前面两套属于无氧代谢，最后一个属于有氧代谢）为了下面的讲解方便，我简称他们为磷酸原供能，无氧供能和有氧供能。（这三个东西其实和火箭逐级点火的原理是一样的。后面会说~~）基本能源物质：我再稍微提一下能源物质~（原谅老汉唠叨啊，知道些原理性的东西对训练来说是非常有帮助的，原理就好比内功，你内功深厚了学什么都快，就和张无忌一样，会了九阳神功，再学乾坤大挪移只需几个时辰就够了~~呦吼吼~）ATP：我们高中生物都学过ATP这个东西，这是一种不稳定的高能化合物，他通过“断键”变成ADP来供能，ATP与ADP之间可以相互转化，这也是所有供能物质的基础！非常重要！所有的能量最终都要变为ATP才能供能。不过ATP在肌肉内储备量很低，剧烈运动时只能供能1~3秒。有人会问，那为什么人还能不停的运动呢？因为ATP可以不停的合成，通过与ADP之间的转换~这部分忘了的可以看下高中生物课本。供能时间：1~3秒CP：CP就是磷酸肌酸~你吃的肌酸粉再连上一个磷酸基团就变成磷酸肌酸了~所以吃肌酸能提高力量水平~就是这个道理，在这里小提一下肌酸，大部分的肉类和鱼类中都含有肌酸，尤其是牛肉，肌酸含量很高，所以老一辈人所说的吃牛肉长劲是真的~我目测北方的游牧民族之所以强壮，可能就和整天吃肉有关~肌酸这东西在人体中是能储备的，人体自身也能合成这东西，普通一水肌酸的服用需要冲击期进行储备就是这个道理~训练量很大的人，每天大概需要5克肌酸，但半公斤肉里面只有1克肌酸。。。要摄入5克肌酸的话每天得吃5斤肉。。。这有点不太现实，所以才有了肌酸补剂，这曾是风靡全球的运动补剂。（也能用于医学，比如治疗进行性肌营养不良）当然不吃也没事~~老汉现在就不吃了~打算以后训练水平提高了再吃~肌酸具体的服用和注意事项就不扯了。再扯就扯多了。回到CP，CP是怎么供能的呢？前面说过所有的能源最终都要转换为ATP才行，所以CP也是通过“断键”（不是断背啊~）产生能量合成ATP供能，（把能量传给ADP，ADP“产键”变成ATP）CP在人体中也是有储备的。不过和ATP一样苦逼，储备量很少。所以CP只能供应6~8秒时间，它和ATP合在一起叫做ATP—CP供能体系~供能时间：大概10多秒的时间~所以短跑基本上是ATP—CP供能，比如刘翔~他就是使用这个供能体系的~比如李宗瑞，在床上也是使用这个供能的~~糖原：糖原是供能的中坚力量，你吃的馒头，米饭，也就是碳水化合物，最终都会被储备成糖原分存在肌肉和肝脏内，也就是肌糖元和肝糖原~肌糖原不能进行有氧代谢过程，（后面说为什么不能）他只能进行无氧代谢先变成丙酮酸（地球上所有生物的糖代谢几乎都是这个过程，不管是植物还是动物）最终生成乳酸（造成你肌肉酸痛的元凶），如果乳酸不能被及时运走。那么你的肌肉就酸痛了。当然生成乳酸的过程是供能的，能量较少~乳酸最终会通过血液循环到达肝脏进一步分解成葡萄糖，有人会问，为什么肌糖原不能直接分解成葡萄糖呢？那不是能产生更大的能量吗？因为肌肉中缺乏一种关键的酶，6-磷酸葡萄糖酶，肌糖原无法直接分解成葡萄糖，而在肝脏内就可以。（肝细胞内质网上有6-磷酸葡萄糖酶）所以乳酸最终在肝内分解为葡萄糖，为什么有些人运动过程中不怎么酸痛，运动完成开始酸痛甚至到第二天第三天还会酸痛，这是因为停止运动后，血循环变慢，乳酸堆积，不能完全代谢掉，你的恢复能力随着训练水平的提高会慢慢提高的，这个不用担心。不过乳酸堆积不是好事，会造成身体酸化，所以大家可以加速乳酸代谢，有什么办法呢？最普通的就两个，第一是做点轻量的有氧运动，让乳酸随着代谢排出去~第二个，洗热水澡，按摩~~所以运动后洗凉水澡绝对是大忌！！（不过貌似有运动后冰浴加速疲劳消除的这类非主流做法。。。不过我不懂。大家也尽量别试。。。真的。。。不懂原理就乱试东西是大忌。。。）再提一句，关于训练时间的问题，你吃的碳水化合物完全储备成糖原大概需要2~3个小时，这个过程就好比给手机充电一样。所以训练前3小时补充碳水是最好的。当然这个过程动态，一边“充电”，一边“放电”。供能时间：糖原供能大概在20~30分钟内~（每个人都不一样，有个体差异）所以有氧运动最好持续半小时以上才能燃脂~不过你前面如果做了无氧另当别论，后面会说这个问题~脂肪：我之前出过一篇长微博详细阐述了脂肪。。。在这里就不说了。我会陆续把长微博都转到果壳里。不过说一句，脂肪是最牛逼的供能物质！！这东西和肌肉分解一样，都是糖异生（糖异生，就是身体将非糖物质转化为糖类物质。）情况下加大供能比例，不过这东西如果分解不完全会生酮。。。其他贴我会解释这个问题。供能时间：一直供能到消耗没为止。。。蛋白质：这是最不给力的供能物质，因为蛋白质脾气倔，谁让人家是构成生命的基础呢~你让它参与能量代谢很困难，他基本上不鸟你。蛋白质分解后的产物是氨基酸，这是构成肌肉的重要物质，也是构成生命的重要物质！关于蛋白质的问题，我打算以后放在肌肉篇慢慢科普~这里就稍微提下~蛋白质供能挺纠结的，因为分解的产物是氨基酸，这不是能量物质，当然他可以通过糖异生作用，把氨基酸转化为糖类物质供能。不过这个过程很纠结。。。所以你可以理解蛋白质为瘦弱无力的女人，但有一身大小姐脾气~轻易不愿动弹~（dukan，阿特金斯减肥就是高蛋白饮食达到减肥目的~这个原理我在微博上讲过，这里略过不提了。）供能时间：如果蛋白质开始主要供能了。。。你身体就快废了。。。 哦了~讲完了五大供能物质~最近流行拟人化，我在这里对这5种供能物质做如下拟人~ATP（纯屌丝，炮灰级的人物，底层人士）CP（稍微好点的屌丝，但本质上还是屌丝）糖原（中产阶级，高级屌丝，普通人，广大人民群众）脂肪（有钱的富二代，贪官，牛逼人士）蛋白质（白富美，大小姐，经常被脂肪所追求，包围） OK！我们现在来看一下，这些东西是怎么完成供能的~~~这里还有个输出功率的概念，我小提一下，你可以简单的理解它为ATP的合成速率，所以大家知道谁的输出功率最大了吧？是ATP和CP的，因为能立马合成出来~糖原次之~脂肪最慢~蛋白质。。。我们不考虑它。。。好了~ATP，CP这两个属于磷酸原供能系统，糖原既属于无氧供能又属于有氧供能，这要看糖原怎么分解了，是肌糖原分解还是肝糖原分解出游离血糖~（血糖基本上等于血液中的葡萄糖）然后脂肪，这东西属于有氧供能系统。（脂肪分解前期不耗氧，我们这里简单的把它归为有氧供能）再说一句！人体是不会单一利用一种能源物质的，他会动用所有能源物质。只不过时间，利用比例上有区别。所以这三大供能系统基本上是在一起工作的。当你在跑步时，启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的，然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统~（肌糖原分解生成乳酸）然后3分钟后基本上大部分就是有氧代谢了（乳酸到肝脏内分解，肝糖原不停的分解为游离血糖。）这个时候三大供能系统就在同时工作了。然后20~30分钟后，糖原储备消耗的差不多了。这时候身体就开始动用贮存的脂肪和脂肪酸了。（糖异生）也就是最关键的燃脂阶段！！！所以半小时之后有氧供能的比例就很大了。也就是脂肪氧化供能的比例很大。所以，脂肪是长时间运动的基本燃料！而且乳酸等代谢废物的清除必须依靠有氧代谢，前面说了。所以有氧运动在一定程度上可以看做是一种身体机能的恢复~~当然他总体是在消耗的。纠结啊。。。各位都明白了吧，无氧运动和有氧运动其实是没多少界限的，就看哪种供能占得比例大。比如举重，短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动，基本上身体是无氧代谢的，所以属于无氧运动，再比如健美，每组举杠铃多少多少次，基本上一组的时间不会超过30秒，这也是无氧运动，当然健美练得就是ATP-CP和肌糖原供能这个阶段~你的肌糖原储备和ATP储备会随着训练慢慢提高~这也是你体能变好的最基本的原因。每种运动对应着不同的供能方式。各种运动其实就是这几种供能系统的一个比例问题。你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量，短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。比如短跑，举重。持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，游泳（当然是慢泳，你像孙杨那样的泳，基本上就属于无氧。。。）这里的强度指心率，中等心率差不多是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄，当然有很多心率计算公式，我们只说最简单的，在没有心率表的情况下，你可以用自觉费力程度来判断，其实你只要跑到微微喘不过气以上的强度就够了~~所以减脂和发展体能不是一个概念。发展体能你可以尝试各种训练。训练你各种供能。但减脂不一样，我们的主要目的是消耗脂肪，所以要尽可能的利用有氧供能。那为什么还要进行无氧训练呢？前面说了。当消耗光身体的糖储备之后，有氧供能才成为主要的供能方式，脂肪才会开始消耗，而无氧运动能有效的消耗糖储备。比如采用健美的方式。就能很好的消耗糖储备，健美训练其实每次做动作的时间不到30秒。组间休息时间却有1~3分钟，所以训练中基本不怎么累的。（当然练完肯定累。）而且比枯燥的有氧有意思多了。当你无氧运动完之后再进行有氧运动，基本上属于有氧代谢了，脂肪也开始消耗了。那无氧练到什么程度呢？一般练到肌肉发胀，也就是肌肉充血的程度就够了！有些人可能练完了不酸。但第二天就酸了。。。所以最好练到感觉肌肉酸胀。。。擦。。。我也不知道怎么说。。。就是肌肉既酸又胀的感觉。。。好吧。。。大家拍我吧。。。我实在描叙不出那种感觉。。。那种感觉很爽，叫做泵感。。。总结：先无氧后有氧是减脂的经典模式！当然你也可以只做有氧，不过至少得坚持半小时啊。再强调一遍，发展体能和减脂不是一个概念，当然你健康减脂成功后，体能会提高~如果你是小基数的或者体重正常的，那么你可以尝试多种训练，如果你是胖子，那还是老老实实的经典模式吧。因为让你去冲刺跑或者练Crossfir你也练不起来，而且胖子的膝关节是最大的问题。。。轻易不能做过于激烈的运动。所以选择快走不错~不过也得注意膝盖！！（跑步的注意事项问题我之前发长微博说过，这里就不说了）王老汉原创，转载受累注明出处。
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伸手党来了大重量做慢跑很难，游泳又没什么条件，还有什么比较好的有氧推荐不？（别跟我说郑多燕.....)
健身发烧友
的话：伸手党来了大重量做慢跑很难，游泳又没什么条件，还有什么比较好的有氧推荐不？（别跟我说郑多燕.....)快走，或者慢跑快走交替进行的脉冲跑
的话：伸手党来了大重量做慢跑很难，游泳又没什么条件，还有什么比较好的有氧推荐不？（别跟我说郑多燕.....)试试单车或者椭圆机？没有落地的冲击力，对膝盖要稍微好些
的话：试试单车或者椭圆机？没有落地的冲击力，对膝盖要稍微好些椭圆机不错，感觉很练屁股，不知道是不是正确。
的话：快走，或者慢跑快走交替进行的脉冲跑椭圆机行？我说难主要是
左膝盖以前伤过，跑过慢跑跑了一个礼拜左腿（整条）疼了一个礼拜，晚上睡觉都不舒服.
健身发烧友
的话：椭圆机行？我说难主要是 膝盖难... 左膝盖以前伤过，跑过慢跑跑了一个礼拜左腿（整条）疼了一个礼拜，晚上睡觉都不舒服.椭圆机很好，可以。
健身发烧友
的话：椭圆机行？我说难主要是 膝盖难... 左膝盖以前伤过，跑过慢跑跑了一个礼拜左腿（整条）疼了一个礼拜，晚上睡觉都不舒服.我建议你去看下医生。
的话：我建议你去看下医生。寒假可能会再去看看的因为今年暑假去看了....CT拍了膝盖，我一开始以为是半月板有问题，医生说没有，然后医生说问题不怎么大没事没事....然后就没事了医生绝对没问题了省城的三甲主治一般都不出来的....
请问我目前每天做45分钟的肌肉力量训练，然后接着跑步30分钟-45分钟，这样科学吗？我主要目的是减脂肪，顺便增加肌肉，目前尝试了10天，肌肉大致出来了，但是体重好像没什么变化。
资深美食达人
老汉 请问我吃了肌酸粉后会持续一小段时间肌肉酸，是什么情况？吃的是康比特的，正品。
好的一塌糊涂，经过实践，体重确实是这样做才有有比较稳步的变化，但是有一个问题王老师，人体消耗的糖或者脂肪和身体储存是什么比例呢，比如我吃了一个馒头和两个馒头同样30分钟无氧，糖原消耗是什么过程呢，我们每次消耗的糖原有没有不是通过食物货物本身已经长期储藏在身体里的呢，还有脂肪，我们身体里有那么多脂肪为什么一次有氧时间过长会消耗肌肉，脂肪为什么会停滞供应能量。
好的一塌糊涂，经过实践，体重确实是这样做才有有比较稳步的变化，但是有一个问题王老师，人体消耗的糖或者脂肪和身体储存是什么比例呢，比如我吃了一个馒头和两个馒头同样30分钟无氧，糖原消耗是什么过程呢，我们每次消耗的糖原有没有不是通过食物货物本身已经长期储藏在身体里的呢，还有脂肪，我们身体里有那么多脂肪为什么一次有氧时间过长会消耗肌肉，脂肪为什么会停滞供应能量。
还有就是 王老师~ 比如我在跑步机上面20分钟剧烈高速运动 和40分钟慢跑 会不会达到一样的脂肪燃烧效果呢
同问楼上的这个问题~ 先告诉跑，再慢跑是不是也算无氧有氧结合？
建议从能量转换效率着手分析几大途径区别，减肥的方法就跃然纸上了。
老汉谢了，之前我做反了顺序，先有氧后无氧，从明天开始按老汉说的改过来
中午怎么吃才健康，我186 250斤
引用 的话：椭圆机很好，可以。我就是大体重减脂的，椭圆机对膝盖的冲击很小，很喜欢跑椭圆机，不过我有个疑问，椭圆机感觉不出来具体是哪些肌肉发力啊，比如单车很明显感觉是股四头肌发力锻炼...但是椭圆机好像没有特别明显是哪块肌肉啊...不过椭圆机拉心率很不错，反正我觉得跑着不是很累的感觉，但是心率，出汗量什么的都不逊色于跑步和单车，强烈推荐椭圆机啊！
引用 的话：请问我目前每天做45分钟的肌肉力量训练，然后接着跑步30分钟-45分钟，这样科学吗？我主要目的是减脂肪，顺便增加肌肉，目前尝试了10天，肌肉大致出来了，但是体重好像没什么变化。才10天...当然看不出效果哦，多观察镜子，按月来当基本的度量单位，之前看资料说运动减脂，每个月减1%--2%左右的体脂，一般三个月左右就有比较可观的视觉变化了~~
个人经历也是先无氧后有氧减脂很明显，有氧20分钟左右就够了。来自
牛逼的帖子~~~~
其实爬楼梯怎样？想消耗脂肪。如果要练肌肉的话，是先减肥再练吗？还是炼到差不多再减脂肪？
学习了，感谢
运动减肥确实是目前最健康的安全的减肥方式之一，但往往我们难以坚持，停下来了后，越长越肥，运动减肥的过程中我们会消耗大量的碳水化合物和糖原，运动结束后又大量的摄入补充回去。最终减去的是我们身上多余的水分和肌肉。还好遇到了我的老师，所有的困惑迎刃而解，终于瘦下来了，我想说，瘦下来世界都变友好了，别人再也无需用异样的眼光看待我们，也可以买自己喜欢漂亮的衣服了，而且颜值高了，追求的对象也由被动变为主动了，让我们远离胖子，从此消失在胖子的世界里，宁可瘦的特别，也不愿胖的雷同！减肥和减重两个概念，减重只是我们体重上发生的变化，今天你少吃一些（体重下降）今天你多吃一些（体重上升），而减肥是什么，就是减去肥油我们的脂肪，举个列子：同样重量的一块肥肉和瘦肉，他们体重相同，但肥肉的体积是瘦肉的好几倍，而脂肪又分为两种，一种是内脏脂肪，一种是皮下脂肪，皮下脂肪顶多影响到我们外观，而内脏脂肪却是健康的隐患，什么糖尿病、通风、心脑血管疾病，大多都是因为肥胖引起的，肥胖还是致癌的最大始作俑者，你想一想脏器官周围储存了那么多的脂肪，它怎能很好的运转，只有过渡消耗才能运行，到最后就会导致衰竭，所减肥我们最应该关注的不是称上所谓的数字，而是减脂，减去脂肪，减小脂肪细胞的体积，也就是减体积和塑形。对了
给大家推荐我的老师，感谢他的付出，开启我全新的人生。他的微信：gutian20或
你们有相关减肥的困惑都可以找他资讯，他可是全国的减肥明星，获得全国减肥赛的总冠军。 ps：叶飞推荐哦来自
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&&&&运动相信有的跑步的人有过这种体验，跑完步后喉咙嗓子好难受，不舒服，尤其是长跑或者在寒冷冬季在户外跑步，更容易出现这种现象。那么，跑步后喉咙痛是怎么回事？还有，跑步后喉咙痛怎么办？怎么预防跑完步喉咙疼？运动后，身体疲劳，腿部肌肉酸痛发软，这些都是我们经常遇到的现象，可是，也有少数人，在大运动量后，小便时会发现尿中带血。这是怎么回事？运动后出现尿血又该怎么办呢？生活中有很多人在运动健身后，会或多或少出现恶心想吐的症状，这是很普遍的一种现象。那么，运动后恶心想吐是什么原因？还有，运动后恶心想吐怎么办？运动减肥胸部会变小吗?运动减肥中的有氧运动方式能有效减少身体脂肪，既然脂肪也是身体的一部分，那么是不是说明运送减肥就一定会减胸呢？今天七丽带大家一起揭秘锻炼减肥胸会不会变小，在运动减肥期间，你需要这样做才能防止胸部变小噢。无氧运动的好处有哪些？无氧运动可以简单地理解为搬动重物（或承受自身体重）的运动，常见无氧运动为冲刺跑、举重等，无氧运动的作用都有哪些，为什么运动减肥者都很重视无氧运动呢？我们就来看看无恙遇到你有什么好处。健身前后对比励志图都长什么样？我们平常在在网络上会看到不少老外的健身前后对比照，看起来都非常养眼。其实我们身边正在健身的人，他们的健身前健身后图片对比可是不输老外的哦。健身或者运动坚持不了的时候，看完健身前后对比励志图再继续努力！不吃早餐去运动好吗？一些喜欢运动的上班族会选择晨练，早上时间比较紧张，不吃早餐去做跑步运动好吗？不吃早餐去跑步应该注意什么？身高是许多青少年非常担忧的事情，其实经常做些运动是可以有助于增高的，只要掌握正确的方法，持之以恒，一定能看见效果。那么做什么运动可以长高呢？小编收集了许多种运动，大家可以选择自己最适应最喜欢的运动来坚持做，下面跟随小编一起来了解了解吧~无氧运动有哪些减肥？无氧运动有哪些瘦全身？您可能从前面的文章中了解到：无氧运动能间接消耗脂肪。做好无氧运动又有蛋白质的补充能让肌肉增长，而肌肉的存在是能帮我们消耗脂肪的。有哪些无氧运动能瘦全身呢？快来看文章——“无氧运动有哪些减肥”。进行运动减肥的MM可能会发现这样一个规律，发现前几天运动并不能看到什么减肥成效，或者有的人中途突然减不下去了，还有的人运动减肥一直都看不到效果？这是怎么回事呢？运动减肥没效果是什么原因？ 1 今日热门阅读排行大家都在看大家都在搜健身器材//其他///////////中医减肥////季节减肥///猜你喜欢|||||||||prevnext对于减肥，每天30分钟无氧运动再跑步40分钟，还是跑步一个小时好？_百度知道
对于减肥，每天30分钟无氧运动再跑步40分钟，还是跑步一个小时好？
关于减肥最好是有氧和无氧运动相结合，先无氧运动再有氧运动，跑步的时候注意保护膝盖，无氧运动完之后跑40分钟就够了，减肥还是那几句话，少吃，多动，多喝水，祝你早日减肥成功，也可以早上试试喝点富硒蜂蜜姜汤促进血液循环来帮助减肥。
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提问者采纳
这些剧烈的运动不推荐、胳膊。每周三次运动以上，加到1000下。对于减肥。跳绳也很管用，如果能针对想减的部位做运动就更好了，而且能够增强心肺功能、小腿，我以前试过。跑步能够起效，对内脏不好，和跑步同样的功效，就能达到减肥的效果，我朋友就成功了。医生说跑步太剧烈了，不过后来不跑又反弹了，跳完就想吐了。比如减肚子，仰卧起坐每天30-50个，我试过。你可以试试快步走加摆臂，特别你要跑1个小时。希望你能成功，但更重要的是健康。网上还有各种减大腿。无氧运动主要是练肌肉的减肥有氧运动比较好，男生多用、每次40分钟以上，之前看一个人每天从200下、臀部的操或者简单的运动
提问者评价
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每天运动时间控制在40~90分钟为宜。尽量与有氧措开时间，你的方法是可以的你好，每周4~5次器械，建议把优雅有氧和器械分开做，时间为45~90分钟，每周3~4次有氧，每次40~90分钟，本着轻重量多次数多组数的原则。另外加强蛋白质的补充也是很重要的，目前最快的减脂方法就是有氧+器械+饮食控制+作息时间。30分钟的器械时间有些短
综合考虑减肥方式，不能只做运动，不从饮食习惯、休息习惯等方面调节就不会有长远效果。建议根据自己个人特点，咨询医生制定减肥计划，选择运动方式和合理饮食，然后认真长期坚持，你就肯定能成功。
来自：求助得到的回答
这个要根据自身情况来看的，你能跑半小时就半小时，不能运动过量，不然适得其反。。。
无氧运动的相关知识
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什么运动最减肥,要做就做最有效果的
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导读：既然要做运动来达到减肥的目标，那么我们就要知道什么运动最减肥，要做就要做最有效果的运动项目，相信自己的坚持一定可以完美瘦身
　　有氧运动在方法中是最值得推崇的，因为的效果效果小，最重要的是对身体有益。有氧运动可以减肥，无氧运动则易生成肌肉，所以一般减肥不建议做无氧运动。还有运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水份，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果。所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显。下面来介绍一下最减肥的有氧运动有哪些
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