锻炼瘦小腿内侧腓肠肌腓肠肌的固定器械有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-31 14:56 标签： 如何锻炼腓肠肌内侧头
史密斯杠铃站姿提踵 器械锻炼腿部小腿肌肉_风度男人网
史密斯杠铃站姿提踵 器械锻炼腿部小腿肌肉
健身部位：腿部
锻炼部位：肉
协同锻炼：比目鱼肌、腓肠肌、、竖脊肌、腹直肌
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作主要群，美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：股（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵：
（1）无负重提踵：放松热身前可用
（2）手持哑铃提踵：
（3）腰间负重提踵：
（4）练习架提踵：
温馨提醒 提踵，就是提起脚后跟的意思
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> 腓肠肌和比目鱼肌的作用及运动方式
什么是比目鱼肌
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。
　　什么是腓肠肌
腓肠肌位于小腿后面皮下,比目鱼肌表面,有内外两个头:外侧头起自股骨外上髁;内侧头较高,起自股骨内上髁。两个头的肌束向下,约于小腿中部相互愈着,移行于较厚的腱膜,此腱膜再与深面的比目鱼肌腱膜愈着,构成一个粗大跟腱,止于跟骨结节。此肌收缩,近固定时,使小腿屈和足跖屈。远固定时,拉股骨下端及小腿向后,从而使膝关节伸直。
　　腓肠肌和比目鱼肌的作用
腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌,是维持人体直立的主要肌肉之一。腓肠肌对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。如果出现了腓肠肌的紧张，无疑对站、走、跑、跳都有不同程度的影响。
站立：时腓肠肌要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。
走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。
跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。
跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作
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站姿腿弯举 器械锻炼腿部大腿后侧
健身部位：腿部
锻炼部位：大腿后侧
协同锻炼：腿筋、腓肠肌
站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股的孤立动作，需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成，可以弥补两腿的差距。
目标锻炼部位：股
动作要领：
1.&调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。
2. 收缩股，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。
3. 停顿，缓慢有控制的下放。
4. 重复完成规定次数，交换左右脚位置。
注意事项：
1.选择合适重量，弯举和放下都要控制，而不是利用惯性。
2.各种类似器械上的动作：
温馨提醒 单腿锻炼能更好的集中发力，也适合单独纠正肌肉不足的腿部。
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训练大腿肌肉有哪些器械
腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。股四头肌：&&&&（1）坐姿水平蹬腿&：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。（2）斜卧负重腿举&：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。（3）杠铃深蹲&：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。（4）史密斯深蹲&：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。&（5）哈克深蹲&：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。&（6）坐姿腿屈伸&：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。&（7）箭步蹲&：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。&2.股二头肌（1）俯卧腿弯举&：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。（2）坐姿腿弯举&：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。&（3）站姿腿弯举&：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。&（4）直腿硬拉&：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。&3.小腿三头肌（1）站姿提踵&：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。&（2）坐姿提踵&&：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。&（3）骑人提踵&&：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。&（4）小腿顶推&：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
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//a：主要练臀大肌.baidu，稍停.hiphotos.俯卧腿弯举，挺胸.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌，后腿膝盖几乎接近地面.hiphotos，右脚向前跨出一步://a.hiphotos.baidu，脚微呈八字形，两脚自然开立约于肩宽.箭步蹲、股二头肌和股四头肌：俯卧长凳上，小腿悬空.jpg" esrc="http。动作。屈膝下蹲至最低位，或将哑铃置于稍高于肩的位置，然后大腿用力收缩蹲起还原.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=94c7f5bdf6d0c/a044adb7f85b48b232adcbef77099bfb，弯起小腿，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，成箭步蹲。动作.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="/zhidao/pic/item/a044adb7f85b48b232adcbef77099bfb，双手抱凳端：两手持铃：主要练股二头肌，控制稳，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上。2://a。3。<a href="http。然后股二头肌发力，两脚自然开立腿部1：双手各持哑铃于体侧，腰背收紧。动作.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=802abafafdfe/a044adb7f85b48b232adcbef77099bfb，两腿伸直.baidu，屈膝。一腿完成规定次数后换另腿前跨做
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其他3条回答
跑步机，健身用的自行车哟可以吧
有单杠、杠铃
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