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腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
适度，坚持！
如何锻炼腰部肌肉好
锻炼腰部肌肉的方法是什么？腰部肌肉劳损怎么办？爱美网减肥问题库，为网友解决一切减肥疑问。本专题主要教你如何锻炼腰部肌肉，锻炼腰部肌肉的方法是什么，腰部肌肉劳损怎么办，让你练就迷人的腰部肌肉。
如何锻炼腰部肌肉
锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。
锻炼腰部肌肉的方法是什么
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰部肌肉劳损怎么办
急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则 1.卧床(硬板床)休息。2.骨盆牵引。3.局部痛点封闭4.局部热敷或照红外线。5.旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。6.疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷：局部给药，疗效显著，或用新针：取穴---肾俞环跳殷门承山八髎，每日针一次，
如何锻炼腰部肌肉？专家谈观点
做锻炼腰部肌肉的运动时要注意避免过度用力，以防造成腰部肌肉劳损。其实除了以上局部运动外，锻炼肌肉的运动还有很多，游泳、仰卧起坐、跳舞等都能有效锻炼腰部肌肉。
男人如何锻炼腰肌 腰部肌肉锻炼技巧
下文由小编为你带来锻炼腰肌的最佳方法，其中有平躺法、站立法、钟摆动作法、前弓后箭式法、髂腰肌瘦身法哦。
锻炼腰肌的最佳方法一：平躺法
平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状，同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚，拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状，然后不断重复8~10次。
锻炼腰肌的最佳方法二：站立法
站立法就是双脚站开与肩同宽，膝盖微弯右脚抬高与髋部呈水平，然后伸直背肌，接着左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。
锻炼腰肌的最佳方法三：钟摆动作法
钟摆动作法的具体做法就是双手叉腰并抬起右脚至大腿外侧35°接着右脚向左摆动，定住2秒后，然后重复8~10次。
锻炼腰肌的最佳方法四：前弓后箭式法
前弓后箭式法要注意双手放在腰上，眼睛向前同时迈出右脚并注意腰背挺直，吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。要注意右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。
锻炼腰肌的最佳方法五：髂腰肌瘦身法
髂腰肌瘦身法就是不管你进行何种动作都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。如果你搭配数种动作更具效果哦。
以上便是小编为你锻炼腰肌的最佳方法，赶快来练练看，让你的腰力“逃”不掉哦。
如何锻炼腰部肌肉
也都是有着一定方法，那在锻炼的时候，也都是要掌握一定的方式方法，这样才能够很好的锻炼出肌肉来，不过想要锻炼腰部的肌肉，也都是需要长时间的进行，短时间是不可能达到理想的效果，所以在这点上，也都是要知道的。
如何锻炼腰部肌肉
那对如何锻炼腰部肌肉，下面也都是有着一些介绍，按照以下的方法进行，可以很快的锻炼出腰部肌肉，而且对增强体质，也都是有着很好的帮助。
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
通过以上的介绍，对如何锻炼腰部肌肉，也都是有着一定了解，那对锻炼的时候，也都是要注意，不能随意的选择锻炼方法，不同的运动，对身体改善也都是有着不通帮助，而且锻炼也都是需要坚持的进行，这样才会有效果。
怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉
1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。最新发布的日志散文网推荐文章→ 腰部肌肉怎么锻炼，我腰伤过，要锻炼一下腰肌
腰部肌肉怎么锻炼，我腰伤过，要锻炼一下腰肌
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怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉?
　　锻炼方法：　　站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前，与胯同宽;双手抱在头后，上身慢慢的向一侧倒过去，尽量做到最大幅度，但双脚不要离开地面。在最大动作幅度时停留30秒，然后慢慢还原，倒向对侧，再停留30秒。做动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量来完成动作，坚持每天早晚做3组。　　练习作用：　　此动作既可以锻炼身体一侧腰部的肌肉力量，同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用。
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提问者采纳
不要穿带跟的鞋。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，也叫姿势性腰疼,长时间伏案阅读，运动量以腰部不感觉到累为宜,如内脏器官引起的腰疼？如果没有，倒走时注意穿平底鞋，锻炼的总量更大，其原因有很多。其实站立的时候也可以强制重心后移，要量力而行，是因为倒走时能强制人体重心后移，可以考虑使用负跟鞋，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛,注意安全,行及睡眠姿势，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势。不要过度劳累，无论是什么姿势，建议先去医院检查一下，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下,立,例如，还能锻炼自身肌肉,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ，可以缩短康复时间,可以随着疼痛次数的减少、睡过软的床铺，和倒走原理相同，腰痛是一个症候群，样子与正常的鞋接近,不良的姿势，体验时间是以腰部不感到累为宜，肌肉就会开始紧绷，只是倒走不容易坚持，鞋底是前高后低的，也不太安全,在办公室长时间坐着的工作方式,家居生活中工作台面的高度过低。平时注意保持良好的姿势，小步子慢走，使慢性腰疼得到有效缓解和治疗，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，同样可以强制重心后移，要注意这些，如果感觉症状有减轻,不正确的搬运物品。倒走之所以有效，穿上负跟鞋更安全,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，效果巩固，最常见的是腰肌劳损，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，确诊后在对症治疗，倒走一直被认为是最有效的方式你好，在有些三甲医院可以买到，维持一个姿势一旦超过了20分钟,书写和看电视,可以少量多次进行锻炼，任何带跟的鞋都会加重腰疼的,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，除了脊柱原因引起的腰疼外 ，赤足或穿平底鞋站立,长时间驾车。在日常生活中。但目前最为常见的是功能性腰疼！腰痛确诊过原因吗：不正确的坐，负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的.临床上多推荐按倒走疗法，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，维持太久都不好，这样脚处于前高后低的状态，矫正脊柱的过度弯曲.倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势,过多的运动量会加重腰疼的,上网
其他4条回答
我告诉你个方法
你首先要躺平身体正的时候 双手伸到头上手心向上
把双手双脚（双脚要彬一起）一起抬起 （向上，向左，向右都可以的） 没事多做几组
平躺，双手抱头，用腰部的力把上身拉起来，腿部不能弯曲，天天坚持做，日久天长就会见效，你也可以反过来做，也就是翻翘。
仰卧起坐是练腹肌的20个为一组，每天早中晚各做个几组！坚持个半年以上应该就会有效果了
　　生活条件越来越好，也使得人们的腰围不断增长。看看身边三十岁左右的朋友们，有几个还保持着学生时代的“小蛮腰”。现在一个个都腰围很大，肚子高高突起的那种。腰腹部是人体比较重要部位，俗话说：“腰肥体笨，腰健体美”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。这种由于长时间的缺少锻炼，不但影响自身的外在的体形，更重要的是影响健康。很多人都是由于腰围过大导致重心前移的同时给腰椎增加了很大的压力，最后导致腰肌劳损等疾病。由此可见在平时的工作或生活中，加强腰部肌肉锻炼来增强腰部的承受能力是多么的重要，同时增加腰部肌肉锻炼也可以更好的保持身材。
　　怎样进行腰部肌肉锻炼
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