怎样锻炼能有效增强腰部，臀锻炼腰部肌肉的方法图力量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-17 01:00 标签： 腰部肌肉锻炼视频
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增强臀部肌肉力量的练习方法 提高扣杀爆发力
来源：《羽毛球》杂志
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15:26 上传
文/刘医、齐健摄/刘紫园在羽毛球运动中，扣杀时的爆发力大部分是通过腰部传递到手臂上，而腰部的运动经络大部分是与臀部肌肉相连接的。因此，臀部肌肉的力量不可忽视。本期，我们将为大家介绍6组增强臀部肌肉力量的练习方法。一、爬楼梯练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。二、弓箭步转体（图1、图2）练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。三、臀大肌弹带抗阻（图3、图4）练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。四、负重深蹲（图5、图6）练习方法：手持重物，挺胸收腹，脚比肩稍宽，重心向后。深蹲时上身与小腿平行，膝盖不过脚尖。每12次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：深蹲幅度以感觉到牵扯、酸痛为宜。五、飞机保持平衡（图7）练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为1组，每天练习3组到4组。练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。六、负重侧蹲起（图8、图9）练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：动作要协调。如条件允许，可进行负重练习。TIPS这组练习的目的是练习臀部肌肉的爆发力和协调性，增强其稳定性。需要注意量力而行，练习幅度以感到肌肉有酸胀感为准。
专业选手, 积分 636, 距离下一级还需 364 积分
短跑是最能练屁股的，相信我
入门选手, 积分 2, 距离下一级还需 18 积分
要好好练练
业余选手, 积分 298, 距离下一级还需 202 积分
要把屁股练得翘翘的 哈哈！
专业选手, 积分 782, 距离下一级还需 218 积分
臀部力量...
国际健将, 积分 12269, 距离下一级还需 2731 积分
图8 马桶式不错
初级选手, 积分 47, 距离下一级还需 53 积分
自从打球后，大腿和屁股严重粗大，一年前的牛仔裤都穿不下，正在减肥
业余选手, 积分 292, 距离下一级还需 208 积分
每天骑车15-20公里有用吗
初级选手, 积分 34, 距离下一级还需 66 积分
还以为是臂！仔细一看是臀！
专业选手, 积分 961, 距离下一级还需 39 积分
还以为是臂！仔细一看是臀！
哈根达斯其 发表于
自从打球后，大腿和屁股严重粗大，一年前的牛仔裤都穿不下，正在减肥
打球后的通病，下肢发达
初级选手, 积分 98, 距离下一级还需 2 积分
还以为是臂！仔细一看是臀！
专业选手, 积分 760, 距离下一级还需 240 积分
还以为是臂！仔细一看是臀！
全国冠军, 积分 10793, 距离下一级还需 1207 积分
xiaoyu1fei 发表于
还以为是臂！仔细一看是臀！
哈哈，我也是..........
专业高手, 积分 1326, 距离下一级还需 674 积分
专业高手, 积分 1803, 距离下一级还需 197 积分
訓練的方式很重要，要接近羽球扣殺的肌肉才是正確的方式，千萬別訓練偏了。
专业高手, 积分 1168, 距离下一级还需 832 积分
你这组主要还是强化步伐 弹跳
真正决定杀球球速的应该是腰腹的爆发力和柔韧性
业余选手, 积分 110, 距离下一级还需 390 积分
技术贴啊。。。
专业高手, 积分 1803, 距离下一级还需 197 积分
一樣的動作，差一點點，作用就不同了。
专业高手, 积分 1177, 距离下一级还需 823 积分
很好 一直坚持 下盘没力 一切免谈 顶顶顶
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腰部肌肉锻炼
日 11:26出处：亲亲宝贝网作者：RF阅读次数：199
现在的上班族由于长时间的坐立很容易出现腰酸背痛等问题，因此在日常闲暇之余可以做一些腰部肌肉锻炼，下面介绍几种腰部肌肉锻炼方法。
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
跳交谊舞可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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