MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法_生活记录_什么值得买
MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法
序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....
刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....
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作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。
先上两张作者的照片~~
首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-
1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究：
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好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
下面正式开始训练法的介绍：
一、计算自己的训练最大心率
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。
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训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估
其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。
1公里 & &用时6分钟
2公里 & &用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）
3公里 & &用时6分25秒
4公里 & &用时6分40秒
5公里 & &用时7分钟
6公里 & &用时7分20秒
7公里 & &用时7分40秒
8公里 & &用时8分钟
按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。
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具体训练过程，热身与降温的具体要求
MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。
例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.
热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。
持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...
降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.
运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。
如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。--------------我是分割线------------------
1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。然后就是@光年大大自己用的，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。
2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，，，还有一双
这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。。。其实我还没穿，就是见很骚，就入了。。。。哈哈哈
3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点
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个人经验与想法
1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....
2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...
3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。
4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。
5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....
早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆
中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的
晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步
宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉
以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。。。因为真的没拍....等以后有机会再说吧
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以上内容，都为楼主在某跑步论坛学习所得，并参杂了个人的经验所书，以上，完毕。
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什么是循环训练?循环训练和HIIT的区别
13:04 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　什么是循环训练(circuits)?
　　在前些天的文章中介绍了什么是高强度间歇训练后，今天要再来进一步的介绍间歇训练中的一种训练方式---循环训练
　　什么是循环训练呢?
　　循环训练是一种使用肌力训练来挑战能量代谢系统的训练概念，包含了许多训练动作，从自由重量到机械式阻力训练和徒手肌力训练都能够拿来设计成课表
　　简单来说就是在许多站的训练动作进行连续的训练，站与站之间不休息或是休息很短的时间而组成的循环训练。
　　在一个循环训练的流程可能会包含3~5个多关节复合式的动作，交替进行上、下肢的训练动作，以确保肌肉能够尽可能的获得休息恢复。并且要确保你有能力维持在每个循环都能够保持训练的强度和最佳的动作控制。
　　在设计循环训练的课表有三种基本的组合方式
　　2.下肢蹲(深蹲或单脚蹲等)或髋主导的动作(硬拉或RDL等)
　　3.上肢推
　　1.上肢拉
　　2.下肢蹲
　　3.上肢推
　　4.髋主导的动作
　　1.上肢拉
　　2.下肢蹲
　　3.上肢推
　　4.髋主导的动作
　　5.腹部核心训练
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延伸阅读：
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◎ 相关推荐真正合理的健身训练流程是什么？
真正合理的健身训练流程是什么？
，跑酷私人教练
我认为这是到目前为止，我在知乎写过的最重要的一个帖子！有多少人真正去看这个帖子，那就随缘了。下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？&img src="/DownloadImg/3/.jpg" data-rawwidth="440" data-rawheight="330" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="440" data-original="/4b/e8/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_r.jpg"&我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。
拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。
我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。
下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。
我问：你这是练什么啊？
他说：练弹跳，超等长训练。
我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？
他说：有吗？没发现啊。
我说：你要你朋友看一下。
（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）
他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。
我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。
他说：耐力练多了会让我变慢。
我问：平时练腰腹么？
他说：不是很有时间练。
我问：你这个超等长训练怎么练的？
他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。
我问：哦，那超等长训练练的啥啊？
他说：神经系统。
我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？
他不说话。
我问:这样有意义么？
他不说话。
我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？
他不说话。
我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？
他问：你是哪个系的？
我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。
他问：你是毕业的学长么？
我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。
他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。
这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。
我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。
这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。
我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。最后说那个人体旗帜怎么练出来的：
1.肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。
2.练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。
3.练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。
体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。
好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。下面是每一步的实际操作：
体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。
动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。
肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。
最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。
很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。
我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。 这个训练流程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的训练步骤（单次训练就要灵活调整） 说心里话，我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导，我希望你们在没有教练在身边的时候，自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。
其他的个性化问题网上没办法解决，可以私信我（我也只能给些建议），或上我的公开课，我打算今年开始1个月做一次，有兴趣的朋友参加，或上我的私教课。
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强烈推荐阅读《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：一、身体锻炼的重要性：不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。二、本书推荐的健身计划：第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。三、第一阶段：每天步行30分钟。必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！注意事项：1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。四、第二阶段：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。基础肌肉及对应的训练包括：1、前腹部肌群仰卧起坐坐姿卷腹2、侧腹部肌群和旋转肌群仰卧4字形交替收腹转体3、腰部肌群仰卧脊背伸展器械背部伸展4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）下蹲弓箭步下蹲器械压腿5、上背部肌肉躬身哑铃提拉仰卧哑铃上拉坐姿划船颈前下拉6、外旋肌哑铃体侧外旋拉力器肩部外旋7、内旋肌哑铃体内侧外旋拉力器体内侧外旋注意事项：1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。五、第三阶段：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。非基础肌肉及对应的训练包括：1、胸肌俯卧撑哑铃/杠铃推胸仰卧飞鸟器械推胸器械飞鸟双臂交叉拉伸2、肩部肌肉直臂侧平举直臂前平举坐式哑铃阿诺德推举器械平举器械过头推举3、肱二头肌哑铃/杠铃弯举弓身单臂弯举传教士弯举站立双手弯举4、肱三头肌屈腿双臂背后撑哑铃颈后臂屈伸法式臂屈伸平凳哑铃臂屈伸躬身哑铃提拉重力辅助屈臂伸三头肌器械拉伸胸前下拉：手心向下胸前下拉：手心向上高位绳索臂屈伸5、前臂肌群哑铃（杠铃）前臂弯举乳胶管健身器前臂弯举注意事项：1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。2、按照上述顺序练习肌肉群。六、第四阶段：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁（男性）或9岁（女性）。截止到日，博主已经进入到第二阶段的力量训练，希望在12月下旬进入第四阶段，相信到那时我的身体素质会有较大的改善，同时我也希望能有更多的人一起加入这个锻炼计划，以最小的运动量，获得到最多的身体健康，让我们一起努力吧！（文：酷拉皮卡，更多文章详见“产品经理酷拉皮卡的博客”）
，传统体育行业蹦跶到电子商务。
北体的飘过，的确我们在校大多靠自己琢磨，老师教的东西都挺复古的。但我觉得如果把健身训练当日常生活重要的组成部分，应该好好看看一楼的，如果你只是想活动，或者目的单纯，自己舒适和开心即可。痛恨很多同行发表不运动就等死的运动宣传概念，在中国，即使你像乔丹一样体脂百分之十几，让你早死的途径仍然很多。所以，淡然处之。
，学生/脱线派/属性混乱星人
好复杂哦，我就说一下我的吧，我今年20岁，女，在健身房里一般都是先5~10分钟有氧区热一下身然后进行一系列的无氧运动训练比如机组腹肌练习、徒手深蹲然后进一步负重深蹲，肱二肱三等部位的训练，大腿内侧外侧肌肉的训练等等吧说的比较笼统，全部结束后进行几分钟的拉伸。然后在无氧消耗掉自己好多糖原以后就是让脂肪燃烧的好时机了，我一般选择快走与慢跑相结合大约一个小时左右，时间恰好的话上上什么瑜伽啊身心灵平衡啥的，然后就洗澡澡回家啦
，游戏开发者,顺便写些Unity3D插件，欢迎交…
正在看一本书 《无器械健身》，照着练了一个星期就感觉变结实了，里面有一些关于锻炼之外的营养补充，题主可以去看看
一天PIU一天仰卧起坐+深蹲个人经验 这样时间比较合理 负担也不会太重
，blogdown：一个强大的博客和微博备份工具…
锻炼要循序渐进，不能想一口吃个大胖子，如果想一下子练出一身肌肉，那是不可能的。强度要适中，这个只能是因人而异，别人的不一定适合你，根据自身的体质，健康状况，素质等进行选择。标准是锻炼后不感觉非常累，而是一身轻松。时间要坚持，不能没有规律，或半途而废。这样才有效果，否则没有任何效果。人到中年，如果不锻炼，就会发福，大多数人都是如此，谁也无法避免。
，关注体能训练
就我现在的理论水平与训练水平（菜鸟级别），分享一下一般训练流程。训练分为3部分：热身、正式训练、放松。热身：分为3～5个部分。1、提高心率2、动态拉伸3、静态拉伸还有两个部分呢？如果是一般体能训练，这三个部分足够了。如果是涉及技术训练的话，在动态拉伸之后加入专项素质训练。在静态拉伸之后，加入专项技术训练。正式训练：依据目的与需要进行训练这个就不在这里详细讲。爆发力、肌肉耐力、无氧耐力、有氧心肺都有专门的训练计划。在训练之前先把计划读懂吃透才是王道。放松：分为4部分1、提高心率2、降低心率3、动态拉伸4、静态拉伸高科谈的是现在很普遍的问题，大部分人的训练观还停留在健美的肌肉为主导。其实生活中很多动作都不是需要重视某一块肌肉，而是将动作本身作为能力的体现。如深蹲来说，健美重视的是深蹲时肌肉受力的感觉，并用特定计划使肌肉充血，注重肌肉形态。而举重/力量举，则更关注与深蹲的动作掌握，发力技术，在不断加重的同时依然能保持动作的标准。
青春期健身运动有助身体发育，一般男性的青春发育期是从十三四岁开始，这时开始锻炼对自己身体各个方面的发育都是良好的，如何练就好的身材简单给大家介绍一下。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男性，青春发育期间(3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为1.60米，那么，你可能增长到　1.80米左右。青春发育期的初期一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。(来源：万康网：)
，暮然回首，灯火阑珊
减肥就靠跑步和快走，增肌就是无氧力量训练
多吃，多运动，人要勤快，也不能特别的懒惰！话说减肥，人们想到的第一个就是不吃饭，你不吃饭哪来的力气减肥？肥减下来了，身体坏了，值得吗？
，有钱的感觉才好
烟民表示这些压力很大啊
看了各位大神的答案好振奋呐~决定先从跑步跳操减肥开始做起好了，而且怎么都得让身体开始习惯运动~不管男生女生，还是穿衣显瘦，脱下有肉比较好啊~
真是非常实用的建议。
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我现在一天可以做60个俯卧撑
这是什么状态
，前端开发工程师
，为什么会这样？
我要健身！
「保持健康的先决条件不是营养，而是勤劳，维持运动的主要条件不是努力，而是持续」
，我不懂我自己
个人一般先有氧50分钟左右，然后拉伸~~
欣赏，但我非此类，偶尔打打坐，养养肉
感觉很有收获啊
，电商=电伤
一天做300个俯卧撑，分几组做，不要太急，练李小龙那样的纤维肌很好看！
，屌丝摄影师一枚
先有氧！在练肉
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