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肌肉锻炼——瘦人篇；瘦人如何变成肌肉男？专业教练的指导；消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。本文详细给出了方法、计划、饮食、注意事项等；瘦男人们变壮男、肌肉男不是梦想！！
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瘦人如何变成肌肉男？
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3秒自动关闭窗口很瘦的人该制定怎样的健身计划？
本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心肺功能也还行，静态心率70左右，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，实在有危机感，希望能诸君，大大能助我增肥+练肌肉。非常诚挚感谢。记录一下，已经开始锻炼三周，尚未购买蛋白粉等每日早晨豆奶，鸡蛋必有，每晚牛奶开始有意识多吃蛋白质含量高的哑铃已入，隔天做一次哑铃练习。中间高烧间断过一次。体重尚未增加。体型开始有点变好趋向，不是我的观察，是别人说的特别腹肌，瘦的人好练腹肌这句话的确有道理，已经能看到清楚六块。非常感谢诸君，等待一段时间有所成就发图纪念，也以勉励关注此问题相同困扰的同志们。再次感谢!
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279 个回答
@3关于如何增肌的一点心得
大家好，本人今年21岁，是一名忠实的健身爱好者，身高185CM，体重在健身之前为64KG，经过4个月的训练后，现在体重为75KG，目前还属于增肌阶段，本人属于那种体格偏瘦型的，在经过系统训练之前，怎么也没有想过自己的体重会超过70KG,这种喜悦自然难以言表，所以今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。不多说，先上图高中时期大学时期大学时期一、训练计划：
谈到如何增肌，最为重要的一点莫过于合理的训练计划，因为只有在科学的训练计划下，你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复，从而达到增长肌肉的目的。首先我们先说说训练地点，相信很多人会选择学校里一些简单的健身器材，例如单双杠、卧推器等，甚至直接在寝室找两个哑铃进行锻炼，但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆，因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限，而且大多数都不可调节重量，肌肉无法得到充分的刺激，因此增加的效果往往不是很理想。其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次，也就是说差不多隔一天训练一次，而每次的训练时长不宜太长也不宜太短，控制在1.5h为宜，训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度，我相信这也是最为困扰大家的一个地方，在这里我有一个小小的方法来衡量你的训练是否到量到位，就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感，比如你今天训练的是肱二头肌，如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话，那就说明你昨天的训练可能没有到量，需要你及时调整你的训练计划。
至于要从哪些部位开始训练，本人推荐以下四个部位，分别是胸部、肱二头、肱三头、腿部，首先以上四个部位的肌肉增长较为快速，能够在短期时间看到成效，增强自己训练的动力，其次这四个部位的锻炼方法比较容易掌握，训练后的酸胀感较为明显，有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划，大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节，控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。下面是本人的训练计划：（一）胸肌：
杠铃卧推4组 X 10
哑铃斜上推4组X 10
哑铃飞鸟4组 X 12（二）肱二头肌： 杠铃弯举4组X 8
坐姿杠铃弯举4组X 10
哑铃交替举4组X 12（三）肱三头肌： 直杆下拉4组X 10
仰卧曲杆臂屈伸4组X 10
颈后哑铃曲臂伸4组X 12（四）腿部：
杠铃深蹲4组X 12
哑铃箭步蹲4组 X15
腿部屈伸4组X 12二、合理饮食：（一）饮食原则：
健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，也是经历自己的增肌过程才让我知道，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限，但是这不能够成为我们不合理加餐的理由，办法总是会有的，关键看你想不想去做。首先蛋白质类，我向大家推荐一下性价比高，比较容易获取的食物：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。（二）菜单：
下面是我训练当天的配餐，非常简单，在学校食堂就能搞定，大家可以参考一下早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉下午餐（训练前）：两根香蕉
（训练后）：燕麦牛奶加蛋白粉，两片面包晚餐：咖喱土豆牛肉饭三、心态问题
最后，我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩，起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然，但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号，于是自己便开始健身，因为缺乏科学的指导，自己乱练一气，再加上急于求成，所以得到的效果可想而知。其实任何事情都有自己独有的方法，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练方法，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。以上就是我对于增肌的一些心得体会，欢迎大家批评指正！
本人身高175体重124
挺显瘦的 不知怎样能达到146的体重
吃胖了再说。
本人骨架小，请教一下怎么练让肩显得宽一些，
瘦的人优势在体重~试试马拉松、自行车、跳高、引体向上这些项目~会更容易让你找到成就感~
作为资深瘦子，专门建一个群 ，与大家共勉——大家行动起来，一起健身！qq 群：
很励志，要锻炼。
我一年前也是120斤，身高185。我的体质非常奇怪，喝牛奶豆浆都会拉肚子，而且非常虚弱，动不动就感冒。现在不到一年，中间还有4个月的空白期，但也成功增重到140斤了。去健身吧楼主，找几个志同道合的人，定下目标然后不停练，再不停的吃！健身能改变太多东西了，精神状态好了太多太多，到夏天人也有自信了。现在也不怎么拉肚子了，感冒也少了很多。最后再偷偷告诉你，XXOO的能力也有了质的飞跃！你值得拥有！
看了之后觉得很励志，但感觉还是没有毅力去完成这些目标。瘦，自信都少了很多。
我想找到女生版的
我是真想想要长点肉呀！真的太瘦了
夏天都不敢穿短袖短裤
我188cm，现在73kg，来新疆之前63kg，刚两年。爪机不能发图？好吧。其实就是大概一年前开始戒掉了去夜店，每天在家俯卧撑，哑铃什么的，逐渐递增，到每天能做100个的时候一上秤，恩恩，就到73了。饮食牛羊马肉各种吃，平时感觉饿了就吃点东西，练完喝一杯蛋白粉，没太追求增重，只是想有个好身体，不知不觉就变结实了许多。还有，现在几乎戒酒了，能不喝就不喝，这在新疆实现起来还真是有难度…而且网游什么的也戒了，不去网吧和夜店突然整个人都好起来了呢！连前女友妈妈都说我整个人都好阳光，哇咔咔！6月25日更新…前女友的妈妈…
多吃把胃撑大。你就会发现你以前认为的吃得很多了，其实并不多。
最重要的是你得先动起来，运动了，你就知道你要吃什么！
每每坚持不下来，蛋白粉好难喝
制定计划，少食多餐，多吃碳水，在很轻的时候别太在意身材有一句话叫瘦子的腹肌和胖妹子的胸一样毫无意义
首先，知乎第一答纪念= =，看了最多赞的回复，绝对有道理，卤煮的体制确实偏差，建议不要过于冲动猛练肌肉，最好先提高代谢速度，建议早起有氧半小时，持续半年，等代谢速度提升了，体质也改善了，再进行力量训练会事半功倍
曾经182，55kg的瘦子怒答一记。根据本人经验，最高效的办法是：去靠谱的健身房办张卡，头一个月跑步，目的一是训练自己的毅力，二是提升心肺功能，为下一步的训练打基础，三是观察哪个教练比较靠谱。发现靠谱的教练之后，跟着他练。课不用买太多，20~25节就够了。前10节课差不多就能出现肉眼可见的效果（我是练到10节课左右的时候胳膊明显变粗，原本合适的T恤觉得有点挤了），后面的课就是各种问你训练过程中的问题加上继续进步。课上完之后，你掌握的知识已经足够自己训练了。再说说为什么这是最高效的办法：健身的过程中最重要的部分是训练时候你的体验和身体的反馈，而这些体验和反馈仅靠自己摸索是非常困难的。我刚练的时候器械推胸15kg做几组，肌肉充血觉得很爽，三周后提升到25kg做三四组以为自己进步很大，跟教练之后才发现原来可以用三周的时间提升到60kg做三四组。其中不同的训练给你的体验是完全不一样的。你会想，哇，这样练也可以！力量增长可以这么快！身体的反馈也是这个道理，可能训练中你觉得已经很累了，但那个训练量在专业的角度看来根本就不够。然后训练量的差异会直接反映在你的身体上。推胸到30kg的时候印象里臂围没怎么涨，但是到60kg的时候已经粗一圈了（训练日记不在手边，回头看看）。同样的时间，不同的结果。这些体验和反馈只有经过专业训练之后才会获得，网上的健身计划说得再详细也给不了你这些。以上供题主参考。
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社交帐号登录身高170，体重82公斤的胖子可以变成肌肉男吗？可耻的匿了。？
170身高，体重82公斤，主要的膘在肚子，脸上也是野蛮生长了
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力量训练配合饮食.主要还是有氧运动，一周三次，每次力量训练后做30分钟有氧运动，加油
当然可以，我身高173，体重去年年底还在170朝上，如今瘦到120，现在就处在增肌阶段，目前能拿出手的就是八块腹肌和手臂肌肉，整体性的肌肉群还在锻炼。
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