请专业健身教练回答健肌粉和乳清蛋白粉选择的问题！_百度知道The page is temporarily unavailable
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/etc/nginx/nginx.conf.田径运动员为何需要蛋白粉
　　随着现代体育运动的发展，田径竞技水平正迅速提高，国际竞争日益激烈，对于运动员的体力和体能等方面的要求也越来越高，缺乏科学指导的训练和没有营养学辅助的训练已经无法保证运动员获得理想的训练效果以及在竞赛中取胜，因此田径运动员的训练必须适应现代体育科学的发展，在注重科学训练方法的同时加强营养方面的补充。这里我想简单介绍一下田径运动员对于蛋白质的需求以及蛋白粉补充在田径各项目中的应用，希望能对参加田径项目的运动员们提供一些帮助。
　　田径运动由于各项目的特点不同，所需要的身体素质也不完全相同，例如短跑、跨栏等项目对于速度素质要求较高，中长跑等项目对于速度耐力素质要求较高，投掷、跳跃等项目对于力量素质要求比较高，并要求有较好的爆发力，而马拉松、全能等项目则对耐力素质要求较高。但从总体来讲，田径运动员需要包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质等在内的比较全面的身体素质，因此，田径运动员在营养补充上也要注意摄入全面均衡的营养，在此基础上根据不同的项目特点作一些适当的改变，才能保证运动员运动后的恢复，保持充沛的体能以及良好的竞技状态。
　　在田径运动员的各种素质当中，力量素质是各项素质的基础，因此需要从各个方面促进运动员力量素质的发展，除了加强力量训练以外，加强蛋白质的补充十分必要。蛋白质是细胞的主要组成成分，是生命的物质基础，人体的生长、发育等一切生命活动都离不开蛋白质。蛋白质也是肌肉的主要成分，对于肌肉的生成、代谢和维护起重大作用，是维持组织修复和新生的原料，因此在蛋白质供应充足的情况下，才能使骨骼粗壮，肌肉发达，力量素质提高。补充蛋白质时应注意和力量训练相结合，肌肉和力量的增长必须依靠长时间的艰苦训练，通过疲劳以后的超量恢复来达到增长肌肉和力量的目的，实践也证明单纯补充过多的蛋白质而不注意力量训练不能促进肌纤维增粗。补充蛋白质时还要注意量的问题，并不是说补充越多越好，蛋白质代谢过程中要通过肝脏解毒和肾脏排毒，过多地摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担;同时由于人的身体内环境是中性偏碱的，过量蛋白质会造成体液酸化和脱水，使疲劳提早发生，不但不能增强运动能力，反而会降低运动能力，因此要适当控制蛋白质的补充量。
　　普通人群蛋白质的摄入量每人每天不少于0.8克/公斤体重，才能维持机体的基本生命活动，田径运动员由于参加大强度的运动训练，蛋白质的需求量远大于普通人群，每天需补充1.2~2.0克/公斤体重，不同项目运动员有一定的差异。蛋白质可以从饮食中获得，含蛋白质较多的食物有各种肉类、蛋类、鱼类以及豆类食物等，但是通过饮食摄入大量蛋白质的同时往往会带进大量的脂肪，例如中国人习惯于吃猪肉，而肥瘦猪肉的脂肪含量在1/3以上，纯瘦肉的脂肪也在6%以上。由于摄入过多脂肪会导致机体体脂增加，运动能力下降，因此在这种情况下应注意多摄入一些优质蛋白质，除了增加膳食中优质蛋白质的摄入以外(多吃鱼虾、瘦牛肉、瘦羊肉等)，还应该注意补充蛋白粉。蛋白粉中的乳清蛋白是目前国际公认的优质蛋白，是补充蛋白质的首选物，其有效利用率高，乳糖含量比较低，水解以后吸收快，能够提供大量必需的氨基酸，有利于肌肉的增长和力量的增加，因此田径运动员应适当补充一些蛋白粉，以满足力量和肌肉增长的需要。
　　不同的运动项目由于运动特点不同，对于蛋白质的需求量也不同，因此有必要区分对待。力量型项目(如投掷、跳跃等)的能量代谢最大特点是运动员体内蛋白质代谢速度较快，同时训练中要求较大的力量和神经肌肉协调性，运动强度大、缺氧严重、有间歇。由于骨骼肌内蛋白质增长和力量增长的需要，对蛋白质营养要求较高，其供给量要占到总热量的15%或更多(每公斤体重2克或以上)。因此力量训练后在膳食中应多补充一些含蛋白质高的物质，要求优质蛋白质至少要占到总蛋白质的三分之一，以保证机体既有足够蛋白质合成供给，又能消除力量训练后的身体疲劳。由于单纯从饮食中补充蛋白质很难达到机体的需求，因此需要额外补充蛋白粉等优质蛋白。
　　速度型项目(短跑、跨栏等)的能量代谢最大特点是能量代谢率高，运动中高度缺氧，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统和无氧糖酵解供能，短时间内在体内生成大量的酸性代谢产物，易造成乳酸堆积。由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，因此也应供给富含蛋白质的食物，蛋白质需要量和力量型运动项目相差不大，尤其要注意适当补充优质蛋白质，例如乳清蛋白。
　　耐力型项目(如长跑、马拉松、全能等)的能量代谢最大特点是单位时间内能量消耗不大，但是完成总的运动量时机体总的能量消耗很大，运动持续时间长、无间歇，体内的物质代谢以有氧氧化为主，糖元大量消耗，容易导致中枢神经系统疲劳。耐力性项目运动员由于总能量消耗很大，体内各种营养成分都有较大消耗，蛋白质也不例外，因此应供给充足的蛋白质，以补充运动时机体的消耗，其供热量应达到总热量的12%～14%(每公斤体重1.6~2.0克)。另外，为了保证体内血红蛋白浓度维持在较高水平，还需要额外补充优质铁剂和优质蛋白，因此补充蛋白粉也是非常必要的。
　　目前国际上流行一个公式：艰苦训练+恢复=成功，这说明恢复和训练都是成功的重要因素。没有疲劳的训练是无效的训练，同样，只有疲劳而没有恢复的训练也不会达到很好的训练效果。目前国内外优秀运动员都是充分利用一切条件加速恢复过程，由此可见，对营养与恢复措施的投入，就是对训练的投入。田径运动员由于项目特点以及运动过程中能源物质的大量消耗，因此对蛋白质的需求量极大，蛋白粉作为一种优质蛋白，在田径运动员的蛋白补充过程中起着举足轻重的作用，只有充分利用好蛋白粉，才能在恢复过程中起到良好的补充作用，实现肌肉和力量的增长，提高运动成绩。
&&&&&&& 田径运动员力量训练计划：（各类体育）
受益匪浅 11
一无所获 7
蛋白质循环摄取法
传统健美饮食要求运动员长期摄取大量的蛋白质。然而，如果在较长时期内摄取大量蛋白质
纯蛋白粉 指纯度较高的蛋白质粉剂，纯度至少应高于90%，否则较难见效。这种补剂的理
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缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉乳清蛋白粉（whey protein）大家比较熟悉了，是属于快速消化的蛋白质；而缓释型蛋白粉主要成分是缓慢消化的酪蛋白（casein protein），所谓慢速消化指：饮用酪蛋白后，进入血液的氨基酸水平（以亮氨酸为代表）更加平稳参考文献：Boirie
Y, Dangin M, Gachon P, et al. 参考文献：Boirie
Y, Dangin M, Gachon P, et al. .[J]. Proceedings of
the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997,
94(26):.乳清蛋白和酪蛋白两者都是质量最好的蛋白质来源。所谓蛋白质质量，也就是我们对食物进行“蛋白质优劣程度”评判，指的是某种食物里蛋白质的各氨基酸比
例与人体所需的各氨基酸比例相匹配的程度，这是氨基酸的木桶原理所决定的。通常用PDCAAS（蛋白质消化率校正后的氨基酸分数）这个指标来衡量，该分数
越接近1，说明蛋白质质量越好，身体利用地越好；乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋白、大豆蛋白都是非常高质量的蛋白质来源。因此，如果你比较抵触蛋白粉这类补剂，不妨在食物中多补充牛奶、鸡蛋白和大豆制品，一样可以很好地补充蛋白质。酪蛋白和乳清蛋白粉是如何生产出来的？酪蛋白和乳清蛋白都是从牛奶中生产出来的：纯牛奶被分离成奶油和脱脂奶，后者经过酸沉处理后分成上清和沉淀物；沉淀物经过一系列加工形成酪蛋白，是制作商品化酪蛋白粉的原料；上清被称为乳清，经过超滤后的一系列步骤形成WPC粉，是制作商品化乳清蛋白粉的原料。牛奶加工的工业流程（牛奶加工的工业流程（）市面上的乳清蛋白粉和酪蛋白粉有哪些品种？他们有什么区别么？乳清蛋白主要有三种：最常见、最普通的乳清蛋白粉，就是浓缩式乳清蛋白粉（whey concentrates）：主要是WPC80粉经过加工得到，WPC80粉即干重100克里有80克蛋白质，其余部分主要是糖类（9克糖里有一半是乳糖）、少量脂肪和极少量的胆固醇；分离式乳清蛋白粉（Whey isolates）：主要是WPI90粉经过加工得到，而WPI90则是WPC经过分离得到，WPI90粉即干重100克里有90～92克蛋白质，其余成分减少很多；水解乳清蛋白粉（Whey Hydrolysates）：通过加热、酸水解或酶水解法使蛋白质中的肽键打断，使得蛋白质部分水解，制成的产品；一般来说，分离式乳清蛋白粉中的蛋白质含量较普通乳清蛋白粉高，而水解乳清蛋白粉吸收效率比普通乳清蛋白粉略微提高；但对于昂贵的价格来说，分离式和水解型乳清蛋白的性价比就显得很差了，所以如果你没有乳糖不耐受，建议只需选择普通乳清蛋白粉即可。参考资料：酪蛋白主要有两种：胶束酪蛋白（Micellar Casein）：由于酪蛋白中的脯氨酸残基较多而产生疏水性，因此通常牛奶中的酪蛋白以胶束的形式存在；喝下的酪蛋白将会很缓慢地消化。酪蛋白钙（Calcium Caseinate）：经过处理的一种酪蛋白形式，此时钙离子作为阳离子而酪蛋白作为阴离子，使得酪蛋白钙的溶解度较好；喝下的酪蛋白钙将会很快地消化。酪蛋白钙会比胶束酪蛋白贵，而两种酪蛋白之间除了消化速度不同外，其氨基酸比例是完全相同的；如果为快速消化，那么不妨直接用乳清蛋白，下文有一篇文献也指出：酪蛋白钙与乳清蛋白在锻炼后肌肉合成方面并没有区别。两种酪蛋白间，推荐使用胶束酪蛋白。锻炼后应该服用哪种蛋白粉？那么，训练后应该饮用哪种蛋白质，有助于促进肌肉生长？我们不妨先了解一下研究中衡量肌肉生长的指标：肌肉合成（muscle protein synthesis，MPS），这个指标看的是肌肉蛋白质的合成速率；又分为两类：总MPS（mixed-MPS）考虑肌肉内所有蛋白质的合成；肌纤维MPS（myofibrillar-MPS）只考虑肌肉内肌动蛋白和肌球蛋白两种肌纤维蛋白的合成。（）任何组织器官的蛋白质都是处于合成和分解的动态平衡状态，可把MPS减去肌肉降解（muscle protein breakdown，MPB）得到新的指标净肌肉蛋白质平衡（net muscle protein balance，NBAL），该指标可作为评价肌肉生长情况的另一项指标。瘦体重（lean body mass，LBM），去除脂肪重量后的体重，测定一段时间内（几周～几个月）的LBM变化，可得知蛋白粉对总体的肌肉是否有变化；与上面两个指标相比，反映的是长期的变化。一项研究纳入青年受试者，随机分为三组，让受试者在抗阻训练（坐姿蹬腿）后分别服用等量的水解乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白，结果发现：力量训练后立即饮用水解乳清蛋白，三小时后肌肉的总蛋白质合成（mixed-MPS）速率最好，其次分别是大豆蛋白和酪蛋白：参考文献：Tang
J E, Moore DRKujbida G W. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy
protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and
following resistance exercise in young men.[J]. Journal of Applied
Physiology, ):987-992. 参考文献：Tang
J E, Moore DRKujbida G W. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy
protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and
following resistance exercise in young men.[J]. Journal of Applied
Physiology, ):987-992. 另一项研究与上个类似，只不过纳入人群是老年人，得到的结论相同：与胶束酪蛋白相比，力量训练后立即饮用乳清蛋白，四小时后肌纤维蛋白质合成（myofibrillar-MPS）速率更高。参考文献：Burd
N A, Yang Y, Moore D R, et al. 参考文献：Burd
N A, Yang Y, Moore D R, et al.
[J]. British
Journal of Nutrition, ):958-962.一项研究纳入了青年受试者，随机分为三组，让受试者在力量训练后一小时分别服用等量的乳清蛋白、酪蛋白和安慰剂，再过四小时（共五小时）后测定肌肉NBAL，结果发现：乳清蛋白和酪蛋白对NBAL并无显著差别：参考文献：Tipton
K D, Elliott T A, Cree M G, et al. 参考文献：Tipton
K D, Elliott T A, Cree M G, et al. .[J].
Medicine & Science in Sports & Exercise, ):2073-81.另一项研究显示出，力量训练后服用酪蛋白钙（溶解度好的酪蛋白）与乳清蛋白相比，六小时内肌肉合成速率不会有太大区别，印证了本文第三部分的说法：参考文献：Reitelseder
S, Agergaard J, Doessing S, et al. Whey and casein labeled with
L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance
exercise and protein ingestion.[J]. American Journal of Physiology
Endocrinology & Metabolism, ):231-42. 参考文献：Reitelseder
S, Agergaard J, Doessing S, et al. Whey and casein labeled with
L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance
exercise and protein ingestion.[J]. American Journal of Physiology
Endocrinology & Metabolism, ):231-42. 一项研究纳入了女篮运动员，随机分为两组，一组饮用24克乳清蛋白，另一组饮用24克酪蛋白，饮用时间安排在训练前30 min和训练后立刻，八周后结果显示：饮用酪蛋白或乳清蛋白对于瘦体重（LBM）的提升都是显著的，但饮用酪蛋白和乳清蛋白两者间并没有差别。参考文献：Wilborn
C D, Taylor L W, Outlaw J, et al. The effects of pre- and post-exercise
whey vs. casein protein consumption on body composition and performance
measures in collegiate female athletes.[J]. Journal of Sports Science
& Medicine, ):74-9. 综上所述，力量训练后喝的蛋白粉，需要从短期和长期两个方面来看：训练后的短时间来看，训练后立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉，最开始的一段时间（3～4小时）乳清蛋白粉组肌肉同化较高，之后一段时间（5小时以上）两组在肌肉同化上差别不大；长期（几周）来看，训练后立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉，两者差别不大。如果把它们的价格也考虑进来，通常酪蛋白会比乳清蛋白贵约一倍（土豪请随意），因此推荐训练后饮用乳清蛋白粉。缓释的酪蛋白怎么用？既然训练后饮用乳清蛋白粉就行了，那酪蛋白又用来干什么的呢？这要考虑不同的需求人群：针对增肌人群的用法是：睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复一项研究纳入了抗阻训练的人群，这些人群在日间训练后饮用乳清蛋白粉+糖类组合，而在临睡前饮用酪蛋白或安慰剂；研究结果显示：运动后饮用乳清蛋白粉+糖类组合对肌肉合成确实有好处，而此外在睡前饮用酪蛋白对于肌肉合成锦上添花。图题：安慰剂组（睡前什么蛋白都不服用）容易导致睡觉期间（长达6～8小时）氮负平衡（蛋白质流失）；而饮用酪蛋白会促进身体氮正平衡，其中肌肉合成速率显著性上升。图题：安慰剂组（睡前什么蛋白都不服用）容易导致睡觉期间（长达6～8小时）氮负平衡（蛋白质流失）；而饮用酪蛋白会促进身体氮正平衡，其中肌肉合成速率显著性上升。参考文献：Res
P T, Groen B, Pennings B, et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. [J]. Medicine & Science in
Sports & Exercise, ):1560-9.针对减肥人群的用法是：酪蛋白粉作为代餐有助于减肥所谓代餐就是拿蛋白粉饮料替代一顿饭；一项研究纳入肥胖女性，采用酪蛋白或大豆蛋白进行代餐；追踪16周她们体重发生的变化，结果发现：若以体重下降为指标，酪蛋白或大豆蛋白代餐对减肥的效果都很好：参考文献：Anderson
J W, Fuller J, Patterson K, et al. 参考文献：Anderson
J W, Fuller J, Patterson K, et al. .[J]. Metabolism-clinical & Experimental,
):280-8.与乳清蛋白相比，饮用酪蛋白后血液中的氨基酸释放平稳无峰值，就不会有过量的氨基酸被拿来用作氧化供能或囤积脂肪等，避免了摄入氨基酸过多地损失，实验数据支持了这一点：参考文献：Boirie
Y, Dangin M, Gachon P, et al. 参考文献：Boirie
Y, Dangin M, Gachon P, et al. .[J]. Proceedings of
the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997,
94(26):.最终建议：购买蛋白粉：选普通浓缩乳清蛋白粉和胶束酪蛋白即可，土豪请随意买各种高大上产品；针对增肌人群：训练后配合葡萄糖饮用乳清蛋白粉；睡前一小时饮用酪蛋白粉；针对减肥人群：使用酪蛋白粉代餐，但建议每天只能代一顿。
谢邀请。缓释型蛋白粉顾名思义就是缓慢释放蛋白质的蛋白粉。其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。而乳清蛋白粉则是快速释放型的蛋白粉。其主要成分就是乳清蛋白。一般在健身前/后半小时和早晨起床后吃。因为健身后1.肌肉纤维被破坏，这时候补充蛋白质身体吸收最佳，2.减少训练后的肌肉流失.3.训练时肠胃能力减弱，所以需要在训练之后半小时吃。健身前吃则是为了补充健身时会消耗掉的氨基酸。很多人是健身后两勺。而早起后补充蛋白粉是因为肌肉在睡眠时进行修补，睡眠时需要提供持续的蛋白质。所以起床时身体就是缺乏蛋白质的状态，加上起床到上一次进食大概有过了至少8个小时，所以人这时候急需吸收蛋白质，越快越好，因此这时候饮用乳清蛋白粉最佳。其他的就看蛋白粉桶上的说明好了。
区别不是很大，对于普通人来说，没必要搞这么精细。总的来说，健身之后和起床之后用乳清，睡前可以补充一些酪蛋白。详细请参考这个答案：
说说可以说一大堆，但是实际上的区别是——没区别。吸收的快一点的就一下子吸收了，吸收的慢的就慢慢吸收，所谓的是什么时候吃什么种类的蛋白粉都是补剂商发明的，没有几个高大上的名词和概念怎么让你去掏钱呢？根据美国法律，补剂商是不允许自己生产蛋白粉原料的，他们的工作室消毒，添加和灌装。而这些补剂商每年最大的投入在两个地方第一就是香料、第二就是营销。蛋白质的摄入关键在于你人体的需要，不要被这些天花乱坠的广告词给骗了。
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