健身新人求教 下四块腹肌怎么练最有效啊
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楼主裸足170 。60公斤 马上上大三了 运动量少了很多 胖了不少 打算大三健身 练习腹肌撕裂者1 2 也有差不多一个月了& 效果不错 上四块腹肌明显出来了 可是下面四块一点踪迹也没有啊& 想问一下怎样练下四块腹肌效果比较好& 还有一个问题是楼主从初一开始做俯卧撑 每天也超过100个 可是胸肌一直没什么起色 刚开始做的时候有点鼓的 后来初三高三因为学习没做 结果又萎了& 手臂倒是变得很粗 特别是三头肌特别强壮 应该不是姿势问题 因为个个都说是不贴腰做比较好& 我就一直是手臂和腰呈90°的 下学期开始去健身房 想先问一下大神要注意些什么 先做好准备
& & 望指教 叩谢
有底子~胸肌一定要做卧推，大重量多组数增肌效果比较好，另外饮食和睡眠一定要跟上~三分练七分吃
下腹需要严格控制饮食，有氧~并且配合练习，不然体脂高下腹很难显现的。
看你是什么追求了。
我为我自己代言…
引用1楼 @ 发表的:
有底子~胸肌一定要做卧推，大重量多组数增肌效果比较好，另外饮食和睡眠一定要跟上~三分练七分吃
下腹需要严格控制饮食，有氧~并且配合练习，不然体脂高下腹很难显现的。
看你是什么追求了。
我最近一直都没敢多吃 蛋白粉开学就买 下腹的脂肪的确有点多 蛋疼了好久 谢了哈
引用2楼 @ 发表的:
我最近一直都没敢多吃 蛋白粉开学就买 下腹的脂肪的确有点多 蛋疼了好久 谢了哈
加油吧！平时多看看虎扑，肯定有提高的！
我为我自己代言…
拍照时候不用收腹 lz
体脂高低看肚脐一眼就能看出来下腹要出来 体脂必须要低
你练腹肌 去单杠上就能练。手抓单杠 双脚往前伸直 与地面平行，你保持个几十秒就知道了。。
或者就单杠抓着 抬腿 控制好 别晃
腹肌很快 很有效果
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引用4楼 @ 发表的:拍照时候不用收腹 lz
体脂高低看肚脐一眼就能看出来下腹要出来 体脂必须要低
怎么看!!告诉我 我先目测一下自己的
引用6楼 @ 发表的:
怎么看!!告诉我 我先目测一下自己的
体脂低的肚脐很浅
高体脂的看起来就是很大一个洞...虽然能收腹使看起来腹部很平
悬挂提腿。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
引用4楼 @ 发表的:
拍照时候不用收腹 lz
体脂高低看肚脐一眼就能看出来下腹要出来 体脂必须要低
不要揭穿我嘛
哈 的确 以前是个大胖子
引用5楼 @ 发表的:
你练腹肌 去单杠上就能练。手抓单杠 双脚往前伸直 与地面平行，你保持个几十秒就知道了。。
或者就单杠抓着 抬腿 控制好 别晃
腹肌很快 很有效果
我要试试这个方法~
怠惰是贫穷的制造厂。
引用5楼 @ 发表的:
你练腹肌 去单杠上就能练。手抓单杠 双脚往前伸直 与地面平行，你保持个几十秒就知道了。。
或者就单杠抓着 抬腿 控制好 别晃
腹肌很快 很有效果
我们这边没有单杠之类的 所以最近都是做腹肌撕裂者 还有就是那个平撑着那个 你说这个我会试试
LZ的咪咪怎么长这么低！
林丹那种身材最帅 肌肉多了就。。。
引用12楼 @ 发表的:
LZ的咪咪怎么长这么低！
额 正常吧 我是胸肌没肉 所以显得低吧
引用13楼 @ 发表的: 林丹那种身材最帅 肌肉多了就。。。 我也没想练成健美先生那种 我只想看起来有个块 就能把衣服撑起来就好 现在穿衬衣都撑不起来 因为胸不够厚
引用5楼我就是这么练的。
求知若饥，虚心若愚。
引用11楼 @ 发表的:
我们这边没有单杠之类的 所以最近都是做腹肌撕裂者 还有就是那个平撑着那个 你说这个我会试试
腹肌撕裂者 一般的人真心做到后面要么两边受力不均匀 要么用力用到其他地方了 比如腰 背
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健腹轮~~~~~~下腹 爽死 \(^o^)/
引用17楼 @ 发表的:
腹肌撕裂者 一般的人真心做到后面要么两边受力不均匀 要么用力用到其他地方了 比如腰 背
腹肌撕裂着我真心坚持不下去。做了好久仰卧起坐，慢慢来了。
引用19楼 @ 发表的:
腹肌撕裂着我真心坚持不下去。做了好久仰卧起坐，慢慢来了。
用我之前提到的 效果最好 杠子吊着 不同难度的抬腿
脚尖绷直往前 与地面平行 停住20-30秒
或者脚和地面平行做引体向上 下来腹肌马上弹起来
我自己练都是用这些 不做仰卧起坐的
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传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！腹肌锻炼不必要每天进行腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？正确的练习频率：1周3次。锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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【钙补过头了，同样有害】北京大学公共卫生学院营养学系李可基教授说，如果摄入过多的钙，可能会干扰其他微量元素在体内的吸收和利用，还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌风险。
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Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved　　导语：性感的腹肌，不仅是男性，就连女性都很想拥有!但是传统意义上锻炼腹肌的方法就是科学的吗?那倒未必，就让专家指点你!
　　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没可以跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因非常简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，一般是背部与肩部使足了劲儿，而腹部却没得到真正的锻炼。
　　在对13种腹部健身法的效果进行了全面的测评之后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，把双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，假如想让仰卧起坐发挥更好的效果，不妨能尝试进行如下改变——每分钟仅做仰卧起坐10次，在上身和地面呈45度角时保持5秒钟，这样的效果比起1分钟进行60次的要好很多!
　　腹肌锻炼不必要每天进行
　　腹肌和身体其他部位的肌肉形成过程是完全一样的，也需有一段时间来塑造。由于在大运动量的训练完毕后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，不过还没完全成型，一般要在48小时后才可以完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然可以促进脂肪的燃烧，却没给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会立刻发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
　　正确的练习频率：1周3次。
　　锻炼腹肌的动作到位就可以了，并非做得越多越好
　　将一个动作重复进行100遍，就可以得到比做50遍好1倍的效果吗?健身并非单纯的量的累计，而要重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，不少人都会连续进行几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练觉得，腹肌的训练重点是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次进行2到3组就行了。
　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
　　只进行肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
　　许多人都将健腹运动和减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既可以瘦腰也可以美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
　　这是由于减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要易得多，只需在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就可以让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。别指望某一种运动可以同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没捷径可走的。
　　建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才可以看到完美的小腹肌与马甲线。
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