我八十公斤的健身爱好者一天需要一天吃多少碳水化合物物

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-05 14:56 标签： 健身 碳水化合物
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　　好碳水VS坏碳水
你必须知道的概念
简单来说，它多数来源于日常主食。
碳水化合物是为身体每天的活动提供能量来源的主要营养物质，与蛋白质、脂肪并称人体所必需的三大供能营养物质。
每克碳水化合物消化所产生的热量是4千卡（kcal）。
在日常饮食中，碳水化合物大致可以分为三类：糖类、淀粉、纤维。
　　好坏”的概念源于对碳水化合物在体内消化吸收的考量，需要控制好时间摄入合适的碳水化合物，才可以巧妙地利用胰岛素来达到我们的训练目的。
　　血糖，顾名思义是血液中的糖。在人摄入糖类（碳水化合物）之后，经过消化系统转化为单糖（如葡萄糖）进入血液中。血糖其实就是指血液中葡萄糖。
　　胰岛素是由人体胰腺分泌的一种具有合成性的荷尔蒙/激素（荷尔蒙=激素，不同的叫法）。胰岛素的合成性略微有些“不分青红皂白”---它一方面既能够促进肌肉的合成（蛋白质生成），而另一方面同样可以促进脂肪的堆积，因此是一把双刃剑。
　　在我们摄入食物后，经过消化会分解为糖类和其他营养物质，糖类再进入当血液中行程血糖，血糖随着血液的流通并配合胰岛素的辅助进入到身体的各个细胞内，为其提供人体提供所需能量。
　　胰岛素在其中扮演着钥匙的角色，如果没有胰岛素，血糖就无法进入细胞，也就无法为肌肉细胞提供能量。而另一方面，胰岛素也会成为血糖进入脂肪细胞的关键钥匙，从而促进脂肪的堆积。所以需要控制好时间摄入合适的碳水化合物，这样才可以巧妙地利用胰岛素来达到我们的训练目的。
当你考虑到你的健身进程，尤其是在减脂期，你该摄入什么样的碳水，你脑中是否第一时间跳出各类谷物粗粮？要吃复合碳水不能吃简单碳水，糖分是让人发胖的元凶，这可能是你一直深信不疑的，可是粗粮又往往比较难吃，再面对那些甜食的诱惑，你越来越纠结，该怎么办？
其实你可能考虑的太复杂了一些，碳水就是碳水，不管来源如何，其实都并不会真的影响到你的健身成果，吃什么样的碳水化合物并没有那么的重要。
　　原因其实很简单，不管你是从点心饮料还是粗粮谷物中摄入碳水化合物，最终其实都会被消化成最简单的糖分吸收，并不会有区别。
　　我们看看碳水化合物的消化吸收过程
碳水化合物从进入口腔后就开始进行消化了，接着一路向下通过胃跟小肠，在唾液淀粉酶，胰淀粉酶，以及麦芽糖酶（可以把麦芽糖拆成两个葡萄糖） 蔗糖酶（可以把蔗糖拆成一个果糖和一个葡萄糖）乳糖酶（可以把乳糖拆成一个半乳糖和一个葡萄糖）的作用下，最终都会被消化分解成单糖，被拆开的单糖和一部分可以被直接吸收的单糖然后就穿过小肠上皮细胞被身体吸收。而之后，经血液循环到达各组织时，一部分直接被组织氧化利用，一部分则转变为糖原贮备于肝脏和肌肉组织中，多余的才转变为脂肪。
这样基本就完成了碳水化合物摄入身体后的利用过程，你只要记住，我们的身体基本只能吸收单糖，不管你摄入的是何种碳水化合物，复合碳水或简单碳水，最后都会变成单糖，然后主要在小肠完成消化吸收（而且效率很高）。
很多人都会关心升糖指数，但很少人知道升糖指数是如何测量的。你可以随意看一段我网上摘抄的关于升糖指数的介绍：
食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。
简单的说升糖指数的测量需要一批受试者在空腹禁食状态下，摄入含特定数量可消化碳水化合物的某食物，然后每隔15-20分钟测定一次血糖，直到2个小时，然后再去与同一组人吃下同等量的葡萄糖后的血糖变化进行对比，从而计算比较出各种食物的GI值。
　　你有没有注意到这里的测量结果跟我们日常实际进食情况的差别所在，我们大部分人吃东西前是不会处于空腹禁食状态的，大多时候我们也不会只单纯的进食某一种类的食物，只吃米饭，只吃白面，这种事情我想是不太会发生的，那么当你跟其他食物一起进行食用的时候，升糖指数就会发生变化。
　　大家可以参考一下：
　　早餐：建议摄入少量的碳水化合物，并且以低GI碳水（燕麦、紫薯等）为主，这样不至于让血糖在非训练时段过高
　　早餐加餐：建议在十点半左右，这时候已经距离早餐有一段时间了，可以适当摄入一点碳水来为午餐之前的时间提供足够的能量，吃一根成熟的香蕉或者一个苹果是很好的选择
　　午餐：午餐摄入的碳水化合物同样建议是中低GI的，例如：糙米、小米、红薯、紫薯
　　下午加餐：考虑到很多人可能是在晚上训练，所以建议在下午加餐中摄入少量碳水化合物来为晚上的训练提供足够的能量，如：香蕉、全麦面包、增肌粉等
　　晚餐：如果是训练前的正餐建议在训练前60-90分钟，摄入一定量的碳水化合物，并且以低GI碳水为主，如：糙米、意大利面、酪蛋白等
　　睡前加餐：作为增肌期训练后的加餐，只要控制好热量，还是要摄入一份中高升糖的碳水化合物的，具体原因请看如：土豆、西瓜、白米等
而且除此之外，食物本身烹饪的方式，成熟的程度，精加工的程度都会影响到升糖指数
比如，半生熟米饭的升糖指数为47，糙米的升糖指数为59；煮熟的白米的升糖指数为88；速食米饭的升糖指数为91。未成熟时摘下的香蕉的升糖指数为30，成熟香蕉的升糖指数则为62。
另外像糙米这种被广为推崇的减脂期主食选择，它的升糖指数以及碳水含量跟普通的白米饭没有什么明显区别，所以在我们日常的食物选择中，我们可以考虑到升糖指数，但实际来说它并起不到我们以为的多么重要的作用。
　　但是，这不意味着不管你从什么食物来源摄入碳水化合物都无所谓了，我们常谈的复合碳水化合物（比如全麦食物，谷物，蔬菜跟豆类中的碳水）和简单碳水化合物（比如精制的米面，果汁甜食等里面的糖分）之间的区别更多的还是在于食物里除了碳水之外的东西，复合碳水化合物往往含有更多的纤维素，维生素以及矿物质，更为丰富的营养成分才是他们优于简单碳水的部分。不过如果你平常就是一个很喜欢吃蔬菜跟水果的人，那么即使不吃粗粮你也并不需要去担心纤维素或是维生素摄入不足的问题。
　　从以上的逻辑以及理论出发，对于碳水化合物的摄入，不管你选择的是粗粮还是米饭或就是葡萄糖，我是完全支持1g的碳水就是1g的碳水，没有好碳水或坏碳水之分的理念（当然如果是糖尿病等相关病症患者，你还是要考虑到升糖指数可能会带来的影响），但是实质应用当中，在减脂期我个人还是更加推荐多选择复合碳水（尤其我个人很推荐糙米，因为吃一小段时间就会喜欢上它的口感，并不算糟糕）因为这带来的饱腹感，更丰富的营养都是能给我们带来很实际的帮助的，本来减脂期的食物选择的一大关键就是在有限的热量中摄入尽可能丰富的营养，同时越饱越好。但是如果你就是讨厌吃粗粮，而且也能比较好的控制住自己的食欲，那么你以精制的米面类食物为自己的碳水主要来源也一样是合理的选择。（当然从膳食指南推荐的营养均衡的角度来考虑，粗中有细，粗细搭配的去选择主食是适合绝大部分人的合理选择，但是对于复合碳水跟简单碳水以及升糖指数，你应该具备更清晰的认识了）
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
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