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健身纬度是什么&四大方法让你轻松增加维度
很多人会疑惑健身维度是什么，健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。那怎么才可以增加健身维度呢？通过高密度、坐姿V把划船、多练大肌群等方法增加维度。
纬度很多人会疑惑维度是什么，健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。那怎么才可以增加健身维度呢？1、如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做，每组10次左右。（不包括热身组）然后逐渐加大重量，减少次数。每组直到力竭为止。5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择的摄入量。要快速练起肌肉围度，没有的帮助是不够的。正确的选择合适的白质，一般的清就可以。煮的清。每天分不同时间10个左右的清，（蛋黄每天最多吃俩）训练前吃一点，训练后多吃一点。2、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。健身纬度3、坐姿V把划船这一训练是锻炼下方背阔肌的最常见选择，但是它也有一些局限性。如果这是你锻炼下方背阔肌的基本动作，由于身体位置而造成的动作幅度的欠缺会在一定程度上阻碍肌肉潜在的增长。这里动作结束时的肘部位置与下拉相似，但是针对下方背阔肌的训练方案由于动作顶部更好的拉伸和整个动作过程中更直接的下拉路径使其整体效果要好的多。较大的动作幅度也可以迫使下方背阔肌工作更长时间。健身纬度4、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
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大腿围度从54cm—46cm，拜拜，我的象腿君，我来讲讲瘦腿腿
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本帖最后由 freezingr 于
13:32 编辑
其实这篇文我五月的时候已经在微博上发过的，不知道澳洲有妹纸看过没。现在再发过来是因为刚开始运动的时候也是我刚知道澳洲的时候，也想着有一天能发个贴子，哈哈哈！！！所以整理了一下，希望妹纸们能一起运动起来！！！
[color=]记住一句话：节食除了让你的胃变得越来越差以外，没有任何的减脂效果！！！
都说要贴图才真相，可惜我一直都避免照自己的大胖腿，原来很多照片都是上半身的，大家将就的看看吧，哈哈哈！！
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09年的时候 一般照相都避免照腿，还是个侧身
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11年底，果断被黑了，华丽丽的象腿
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时间同上，尼玛，我腿壮的 尤其跟我老公一对比，女汉纸
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12年底，这时候已经48cm了，但是腿木有辣么协调
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13年5月，突破到46cm后
PS：都说回国会胖，因为妈妈生病，我去年三月回国一直到八月底，这期间我只重了1kg！！！大家都知道回国就会各种胡吃海塞，完全木有忌口，所以说捏，吃或者不吃真不是决定胖瘦的原因！！！
[color=]为啥要减脂
我一直认为减脂过程是一个身心灵的蜕变过程，是运动的一个美好的副产品。当我胖了，发福的那些日子里，我不太愿意跟朋友一起，人比较忧郁，每天都是那么几件衣服，大的外套，肥肥的裤子，总以为能掩盖自己身材的不足，其实效果反之。而当我通过运动慢慢瘦下来的时候，我变得比原来更自信，面对生活也更加积极。最重要的一点让我感谢运动的是让我体质大幅度提高，这次我老妈生病我才大有作为。所以说减脂改变的不仅仅是你的体重和围度，更是你的心，一个变美变健康的自己会让你觉得生活是这么的美好，老娘这才刚开始享受生活呢。
PS：减脂呢就是说让你的体脂率变低，为不是通过节食把自己瘦成黄豆芽哈！！
[color=]关于我自己
按照一般的套路介绍下自己，本人163cm，去年八月决定运动前是53kg，大腿围54cm，小腿围32.5cm，臀围89cm，五月份我写这篇文章的时候体重47kg，大腿围46cm，小腿围30cm，臀围86cm。其实我一直不认为自己有多胖，事实上从体重（从小到大最重时期是55kg）上看我也算是个正常的女纸，但看到真人的话，那确实是有减脂的必要性。
所以我们总在强调，你的目标是减脂，而不是跟体重计上的数字死磕。附上经典的脂肪与肌肉的对比图一张。如果还是纠结于为啥我运动X月，体重还不掉的姑娘就可以点叉出门了哈。
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[color=]关于我的饮食
在微博上最初有很多妹纸问我饮食，因为原文我没写，似乎大家对这个也很感兴趣，其实我就是正常的吃，三餐很正常，蛋白质，脂肪，蔬果，碳水一样都不少，可能最开始的减脂期，你的量要适当控制下，但是！！！绝对不是不吃！！！如果你想瘦下来，请先做到三餐正常！！！
节食减肥为什么是条不归路？原因就是代谢降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复以前的饮食，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期，最后卒。
关于瘦腿的种种
现在才说到重点真是对不起大家，请原谅我这个话痨吧。我一胖就胖脸和腿，腿上肉一多就会显得腿短，所以腿是我毕生追求的重点，尤其是大腿，本人小腿除了有点短，腓肠肌有很大一片以外，当我直立行走的时候它还算是个不太粗的孩纸。但是大腿君就不一样了，从我开始知道美丑的时候它就很粗。而且我用过很多种二X的方法(例如刮痧，瘦身绑带，瘦腿霜，瘦身袜。。。)，统统徒劳无功，所以我可以很负责的对大家说，不管你是什么腿，运动是你瘦腿的唯一方法。尼玛，差点又跑题了，下面分几点说。。。
运动的初选择
在开始爱上运动前，我是运动无能，一动就喘，各种岔气，各种不给力。所以最开始我选的是郑多燕郑大妈的瘦身操。这套操被很多人都吐槽过，的确，越来越了解运动后你就会发现这操的强度和有效性实在是很呵呵的很呵呵。可是我会告诉你我最初做这套操时全身疼了几天吗？所以说虽然呢郑大妈的操很弱，但是对于久久不运动的我是一个很好的调整体能的锻炼。如果你现在是个很久没运动的运动小白，建议先撸一些有过渡性的，强度没那么大的，时间又不是那么长的运动来玩下，什么郑大妈啊，广播体操或者慢跑1km都可以。让身体熟悉流汗的感觉，慢慢再撸更多样跟强的运动。PS：初期的话还是挺推荐郑多燕的操的，时间不长，跟着视频撸操也简单，但是这个时间不要太长，一个月对于一般人来说就差不多了，可以换强度了！
我的时间表
8月-11月中：有氧为主，力量很少，还不能说是为辅。这种方案的一个弊端就出现了，减脂肪的同时也减少了肌肉，导致肉都是松垮的，瘦却不好看。
11月中-NOW：有氧和力量基本五五开，有段时间甚至集中做无氧。这种方案就比较平均，全身的肉，尤其腰腹，大腿开始变紧。
所以就我自己而言，如果要再选一次的话，在减脂阶段还是会以有氧为主，但是会加强无氧或者无氧间歇的量，这样会少走些弯路，全面锻炼才是王道！！！
热身非常重要，我最初的3个月可谓是伤痕累累，一会腿疼一会脚腕疼的，下都吓到shi。因为我是单打独干，没上网找盆友指导，傻得不得了。所以在这对大家说运动前一定要热身啊，防止运动损伤！！！
热身运动5分钟就差不多了，10分钟也没什么大不了。我自己的常用热身就是各种拉伸+活动各个关节+原地慢跑（2min）或者小跳（200*2）。
[color=]有氧运动
首先明确一点，木有可以瘦局部的方法，能说这话的一定是个脑残，如果您进来是为了找个快捷的方法，不好意思啦，真真的木有。体脂太高肯定是不行的，所以要瘦腿，先要多做有氧，适当控制饮食，把脂肪减下去。至于你做什么有氧运动就看个人的喜好了，我自己喜欢跳pump it up，慢跑，快走，Insanity（In），游泳还是现在的新欢 Focus T25。
除了In，我自己觉得其他的4个在瘦腿方面表现的很突出，尤其是快走和游泳。在3月份回国前，我大腿是48cm，回来因为老妈生病，基本天天都是暴走。前几天买衣服要量腿围，才发现已经突破到46cm了，可见快走的功效。
平时如果我一天只运动一次的话，我会选其中一种运动，有氧运动时间控制在1-2小时之内。如果早起运动的话一般就是跑步，时间在50分钟之内。
前3个月的运动我都是有氧运动，问题就出现了，再怎么练肉都是松的。万幸在这个时候我遇到了我的运动小伙伴们，这才知道力量训练的重要性。事实是，如果不做力量的话，腿看起来就没那么紧实，固然是瘦，但看起来没力。
下面推荐几个针对腿部的训练（这些动作都可以问度娘或者Google）：
原地提踵: 3组，每组30到40个，还有这个的进阶版——Ankle Touch：3组，每组1分钟，大家可以试试，第一次做完以后腿疼到不行。
箭步蹲：3组，每组20-30个。箭步有好多种，向前，向后，向两边的，不同的方向在锻炼平衡和腿肌上都有不用的作用。我后期在做箭步的时候还加了1kg的哑铃，负重后效果会很好。
剪刀腿：3组，每组20个。剪刀腿我会做三种，平躺，侧卧抬外侧腿，侧卧屈外侧腿抬内侧腿。尤其是第三种，是针对大腿内侧的。
深蹲：6组，每组50个。本来我做深蹲是为了翘屁屁的，但是意外发现，深蹲对强化大腿肌肉很有效果，所以说深蹲真是个好东西，至于是半蹲和深蹲看个人选择，什么都要试试的，现在去试下看哪种大腿发力多嘛。还有一种相扑深蹲，相对PP来说，这个感觉更针对大腿，大家可以感觉一下。
空中脚踏车：200-1000个。正转和反转两种，锻炼腿部的同时腹肌也跟着练到了，虽然我自己做的不多，但是很多人推荐，可见是极好的动作，可能是不适合我吧。
还有就是Insanity，这个真的像它名字一样，TMD就是神经病，刚开始做的时候也是一边F**K，一边S**T的，发神经一段时间，体能上去了，肉肉也紧了哟。
PS：推荐一个视频，VSX的Leg Part，Youtube上能搜到，讲的很实用的。以上的训练，我在有氧之后会选几个组合着做，如果木有有氧的话，我会结合其他的力量训练。
[color=]拉伸
拉伸我用时很多，会做20到30分钟，这个量只会多不会少，主要是拉伸腿部。有好多瑜伽动作对于腿部拉伸超好。比如树式，半月式，弓式，海鸟式。Pump it up 04里的cool down非常合理，我会先做04里的，再做我自己选好的瑜伽动作。
按摩和竖腿
这两个强力推荐做！！！虽然不能帮助你瘦腿，但是对于腿部的放松非常非常非常有用，按摩的手法网上有好多种，总体来说就是揉，捏，捶和顺。洗完澡以后，把身体乳液涂好，然后就开始按摩吧。而且涂乳液按摩还有一个好处就是可以淡化瘦身纹。在超市买的palmer’s家的淡化妊娠纹的那款就不错，运动以来一直用，嘿，皮肤变好了，瘦身纹也淡很多。
再来说说传说中的竖腿，这个真的不能瘦腿，说能瘦腿的完全是忽悠，真能瘦才不科学！！！BUT！竖腿对于运动后的腿部放松辣是极好的。而且竖腿的时候把膝盖夹紧对改善腿型也有帮助，按摩完之后睡前我会竖腿30分钟。
我的腿不算很直，所以一直都在找正腿型的方法，还曾经一度晚上碎觉的时候把自己绑的跟木乃伊一样。这是真的，轻拍，别打脸啊。虽然说骨骼问题人力不可为，但是对于后天不良习惯造成的腿型不直还是有点发言权的。
当你发现腿不直的时候，可能是平常不良的坐姿，如二郎腿；不良的站姿，如一只脚承重；不良的走姿，如走路重心放外侧。。。这些种种原因导致的。所以咧就要改。前两个好说，走路是个大问题，原来在豆瓣上看了个好方法，就是提臀，俗称夹屁股走路，现在起立试一下，看看是不是大腿在用力，反正我这么走路以后，鞋底磨损情况就比较好点了。
还有一种可能，那就是骨盆问题，这点吧，可以找有关骨盆校正的瑜伽动作，我自己常做的是两个，一个小青蛙式还一个就是玉珠铉瑜伽里的那个。后者最常做，每次做的时候都有种想哭的冲动，太痛苦了，真的是边骂边做呀。大家可以找找自己的问题，对号入座哦。
[color=]OK~写完呢
妹纸们，当你抛弃节食而做出要运动健身的决定时，恭喜你，你已经找到一个既健康又不费钱的绝佳方法了，虽然身边一定会有人说你不胖不需要减，会打击你说不坚持不了，记住他们不是你，一旦认定的事情一定要坚持下来。可能你已经运动了1个月，3个月，甚至是半年多，没有太大的成效，但只要找对适合自己的方法，坚持下来了，一定会看到最美的那个你滴~~
写一个经典滴节食减肥过程：
节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。
各种减肥餐，过午不食都统统抛弃吧！！！想想你的胃，问问她：胃，你还好吗？？？
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很佩服有恒心能坚持的MM
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楼主最粗时候的大腿和我最细时候一边粗耶~~~
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mark，晚上好好看
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好像腿是比较难瘦下来的，LZMM厉害！ ~
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lostmyway 发表于
楼主最粗时候的大腿和我最细时候一边粗耶~~~
你身高呢？
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MeloKingsley 发表于
你身高呢？
跟楼主差不多耶~ 165cm
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我也一周3-4次健身房耶~ 每周不少于5小时运动耶~但是大腿还是不受耶~~哈哈
耶的我自己都恶心了，我好好说话！
我就是吃的太多了！恩！
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经纬度昼夜,赤道1.456练习题
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你可能喜欢很多人因为对深蹲的误解很深，所以产生了畏惧感或者抗拒。所以有很大一部分健身初学者和练过一段时间的人都不想练深蹲，即使练腿也只做一做腿屈伸、腿举等动作。这样做是极不利于腿部的发展和整体肌肉的发展的，塑形来给大家科普一下关于人们所必须认知的一些深蹲方面的知识。一：深蹲伤膝盖吗？任何东西都是相对的，如果一说起深蹲就想起了伤膝盖，那么是不是看到池塘就想着自己会被淹死呢。伤膝盖的深蹲不叫深蹲，顶多算是高仿货，看起来跟深蹲一样，但是细节方面完全错误。做深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲，深蹲还会保护膝盖，强化膝盖关节。那么什么样的深蹲会伤膝盖呢？第一就是没有充分热身直接上大重量去深蹲，这样别说深蹲了，做任何训练都会伤到自身。第二个就是在深蹲时，蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。第三个就是深蹲的时候膝盖左右晃动，这样会导致受力不稳，对膝盖造成伤害。深蹲过程中上下一定要呈直线，不能左右晃动，也不要在上升结束阶段弹震。二：深蹲粗腿吗？这个观点其实每个人都能想通，只是大家自己不愿意想或者了解不深。对于绝大部分人来说，身体上任何一个部位过粗的原因都不会是肌肉太多，而是脂肪太多。有不少47、48臂维的健身爱好者，在刷完脂之后臂维只有42-43左右，甚至有的还会掉到40以下。虽然有一部分肌肉流失，但是大部分还是脂肪被刷掉了。同理，腿部的肌肉虽然多，但是对于一个没有经过非常专业训练的人来说，不可能多到让你看起来很粗甚至穿不进去裤子的程度，你们所认为的肌肉型腿大部分都是由于脂肪太多。虽然你腿部紧张状态摸起来全部是肌肉，但是脂肪仍然占多数。 所以说，腿粗不是你不练深蹲的理由，如果真的担心腿粗，何不去减脂呢？三：深蹲会提高你的心肺能力很多瘦子心肺能力太差，想要提高的话就以为自己不得不去做大量的有氧来提高，这就是对于运动的理解不够深了。一节30分钟的深蹲课程对于心肺能力的提高甚至大于1小时的慢跑。短时间内会提高你的血压，心跳加快，心血管系统会得到一定增强，当然对于一部分想提高心肺能力的人来说，深蹲的帮助无疑是巨大的。当然你选择的重量必须得有计划，如果你选择的是20RM的重量，那甚至完全没必要去练这个。对于想练好深蹲的人，我们推荐你们使用12RM左右的重量去训练。 （心脏病患者或者一些类似疾病的人慎用，因为负荷越大，短时间内心脏加快就会越多。）四：深蹲能够提高整体的训练效果很多人都问过我们，为什么他们在训练的时候很刻苦，饮食也做的很好，但肌肉就是长的不快呢？通过一番交谈，发现他们都不做或者很少做深蹲，腿部的训练也只做一些屈伸类动作。这里我们要说的是，深蹲不是任何一个练腿的动作可以代替的，想要练好腿，必须做深蹲。对于一些上半身进步缓慢的人来说，你们存在的问题可能并不是因为上半身训练的不够或者其他什么没做好。而是你对你的腿不够重视，以为简单的动作就能练好腿。将深蹲课程加入到你的训练计划里，只要1个月的时间你就会继续整体的进步下去。jianshengongzhong(jianshengongzhong)　
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你吃的东西，要跑多久才能消耗？看完我住嘴了！看完吓得我放下了手中的薯片…玉米一根▼普通芝士汉堡▼炸薯条一平板支撑（PLANK）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练腹肌马甲线最有效的方法没有之一，练7天就能感觉到腹部如果男生像女生一样po朋友圈。。。这骚气辣眼睛啊！小编劝大家没事还是别玩这个游戏了，因为这事主要看颜值，颜值传奇永不褪色小编好久没发关于健身的东西了，实在对不住关注的朋友们！来7月壁纸请收下吧街头极限健身有一个响亮的口号：英雄来自街头，毅力决定道路。汗水铸就非凡，健康承载未来！在新生儿重症监护病房度过了107天，
度过了许多个没有妈妈陪伴的夜晚，
儿子终于可以回家了！心肺训练新花样心肺训练不光能提升心肺适问：女人进行力量训练会长肌肉吗？女人容易长肌肉吗？答：1.生长肌肉需要一种极为关键的激素，这种激素叫睾丸酮五月高清壁纸！好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉道恩·强森（Dwayne Johnson），美国男演员，职业摔跤手。熟悉他的人视他为男神、偶像；而不熟悉他的如果你曾经尝试减肥，应该都听过空腹运动更能瘦的理论：肚子空空的时候，身体就被迫要燃烧储藏的脂肪。所以每一百事可乐煞费苦心想变健康，却遭来了更多嘲讽。很多人因为对深蹲的误解很深，所以产生了畏惧感这个技术贴呢，是一个真人真事，先简单介绍下作者本人吧。介是减肥之前（完全的路人！！）介是减肥之后（男神，男神努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？ 很多时候是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯，参考以很多人在硬拉训练时：腰、下背都会有不适。你或许不止一次听说过硬拉训练时千万不要弯腰，圆背，因为这样会让你受伤如果左右两块肌肉的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在运动中身体骨骼会失去平性感腹肌练起来！1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去一部疯狂动物城无论是在大家的口中还是在网上影评让大家疯狂了，除了这部电影中那些可爱或者爆笑到让人疯狂的动物外翘臀练起来——7种臀桥变化式要拥有紧实的臀部，也没有任何的秘密，少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就健身——年龄永远不是任何问题！先行者给了我们灵光！在我们年纪尚好的时候为自己努力一把！像他们一样！永远盛开！【极速】只是相对的概念，大家也都知道减肥都得有一个过程，不过呢小编确实有一个很有效的攻略让大家在大吃大喝后快励志！闭关3年整 胖妹甩肉100多斤变女神俄罗斯妹纸Tanya，从小家境不好又爱吃垃圾食品，长成200多斤胖10个做好俯卧撑的小秘诀俯卧撑看似是一个每个人都会做的简单动作，但是很多人还是做不好！越是简单，可能要做好就美国德州休士顿的一名26岁男子扎克．鲁尔（Zack Ruhl）出生时因患有罕见疾病，双腿被截肢。如今，坐在轮有人健身是为了减肥，有人健身是为了泡妞，有人健身是为了成就更好的自己，但25岁的班Ben Mudge却是为了硬拉和深蹲一样，也是价值最高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀好不容易终于有了一点点的腹部线条，却离撕裂状腹肌还有一大段距离？这种时候你需要的就是「进阶版」的腹肌运动！摆话说前阵子西伊利诺伊大学才公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」这个选项竟高居第二名，可见结经历过节食减肥，暴饮暴食，体重超标，现在的我选择健康生活。愿意花两个小时做饭。手里提一袋子菜经过路口的时候买关于吃脂肪，因为他是组成细胞膜和激素（妹子们注意啦）等身体成分的必需物质，还因为它能促进人体产jianshengongzhong【精选
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怎么增加肌肉纬度？
怎么增加肌肉纬度？。每天两个小时的训练，顺带十分钟的变速跑可以吗？
一米七六 一百五十三斤...
等今年五月份返校之日就...
12月3日，贵人鸟123全民冬跑日，即刻报名，赢冬跑装备。
两小时？？把你的力量训练效率压缩在一小时内吧 有氧做不做再说
一个部位一个小时我两个部位一起做。
现在我俩分手了
这跟肌肉有关系吗
我认为用有氧热一下身就行，然后就不用了
在有女友之前，我的脂肪含量是5.8。现在。。
可是起码连成麒麟臂了
增肌减脂不能够同时进行
智联招聘,每天更新350万高薪职位健美教练信息,真实有效,24小时极速反馈,
1个部位练完也不到1个小时 你休息时间太长了吧
我一次练肩二三头都没超过45分钟，你组数太多了，使得训练效果事倍功半
我也是二头跟三头一起练也就一个半小时，带个大肌肉群的时候时间可能长点
一般一小时就是最好。别搞变速跑。
我的训练计划胸，背＋腰腹，手臂，腿＋肩＋腰腹，休息。大肌肉群30组左右，二头三头各二十组左右，每天差不多一个小时左右完成。
你把两个小时的运动量不变，时间缩短到一个小时内，那就可以长肌肉了。休息时间太长，专注度不够，长肉难。
吃蛋白粉是增加纬度最快的方式
你先减脂吧
练围度别无他法，只有大重量，多次数，四到六个动作，六到八组，每组十二到十五次！每次练到肌肉充血达两公分才算有效果！胸背腿狠练一次休72小时，手臂肩膀练一次休48小时，所以最好一周四练或者五练！
你的三角肌在哪里？先练出来再增加纬度吧。
体型不错 每天一个大肌肉群一个小肌肉群 比如背加三头 胸加二头 一小时内做完半小时以上跑步
你好 我是楼主女友的前男友，她是个好女孩，请你珍惜她。 如果只是玩玩，就请放过她。 等你跟她在一起了，带她逛街别让她穿高跟鞋，她会脚疼。 每次看她皱眉头，一定要好好的哄她。 她不喜欢大热天，一热她就急躁。 不说这些，这些你都会慢慢知道的， 说说你不知道的。 她左奶比较大，因为我一直习惯右手摸，以后你就专攻右边的吧，平衡一点比较好。摸的时候可以用牙轻轻咬住乳头吸，她每次前戏这样她湿的最快。 如果跟她ML，不要让她一直在上面，她会很累的。 我跟她只用过三种姿势，你也可以多开发一点，她喜欢新的。 她最喜欢的是，让我从后面进入，她害羞，不好意思，但是那个姿势她最舒服了。最喜欢我抱着她的屁股使劲冲撞地感觉，每次都能虚脱，满眼的迷离告诉我她很享受的。 记住你要主动点，使劲点，她比较害羞，自己不好意思提出来。 对了，她只用冈本003。但是别用芦荟的，因为她不喜欢，那个太凉，你可以买冈本002的 我没用过，她应该很喜欢。 其实她一直不让我用TT，因为怕我难过。可是还是用吧，之前一年一直都是安全期无套射里面，说实话我和她都很享受，但是不小心怀上了三次，都打掉了，医生说再打以后就不能生了，我很珍惜她，以后都用套。 她不抗拒跟我口，但是技术不怎么样，你也可以试试，因为我也不忍心一直让她这样。虽然一开始她有点不适应，但是后来其实她也很享受这个过程，特别是快射出来了的时候可以把她头使劲往下按，深喉射出来她最喜欢了。 她很喜欢我给她口，真的，虽然她会抗拒，但是真的很喜欢，你强硬点，她每次都会很享受。 她有很多性感的内裤,都是她妈妈给她买的,一有新的她会马上穿给我看。 她有好多BRA都是我陪她一块买的,都是我喜欢的样子，我最喜欢她的黑色的BRA，维多利亚的秘密的，可惜压坏了。 她的耳朵是敏感点，RT也挺敏感的。她水很多很舒服， 还有，第一次的时候我们在学校门口40块的小旅馆做的，她疼的撕心裂肺气若游丝，手把我的背都抓破了。第一次的时候超级紧，我好不容易才插进去，看到她流血我好心疼。不过你放心，我已经帮你拓宽了，你进入轻松多了，也不用看着她受罪心疼了。不用感谢我，毕竟她幸福就好。 好像也没什么了，就这些吧 祝你们幸福哈。 对了，你们牵手的时候别想她的手摸过我的老二， 对了，你们亲嘴的时候别想她的嘴巴被我的老二塞满过，开心点楼主，记得用脉动漱下口
大重量，少次数
健身前后水分营养跟上来了，加上健身的透彻，围度一下就上来了
锻炼 的不错加油 你要是曾加你的纬度你 饮食要跟上蛋白质
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