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平板支撑是时间越长约好吗
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点击上方“掌上运动”关注顶尖运动微刊最专业的训练指导最科学的饮食建议最及时的体育新闻最高端的运动理念掌上运动微信号：zhangshangyundong邮箱：平板支撑，这两年一直很火。但是要具体去问练平板支撑有什幺作用，一些对健身并不了解的人会说这样可以练出腹肌或者人鱼线或者马甲线，已经入门健身人的会说这训练到了腹横肌的等长收缩能力或者所谓的「核心稳定性」，当然还有一些别的回答：比如练到手臂肌群、大腿肌群(这些也不算错误)。但再进一步，问「核心稳定性」到底指的是什幺?平板支撑撑那么久的意义何在?很多人就答不上来了。　　一、平板支撑的训练目的　　平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作。　　平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。通俗意义上的八块腹肌是身体的浅层肌肉，也叫做腹直肌。如果需要显露出你的八块腹肌，需要通过卷腹这样屈曲脊椎的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。　　平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那幺你就应该停止这个动作。在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的，是身体前侧肌群的等长收缩能力。　　平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定。　　二、稳定的意义　　在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定。　　我们的俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、实力举、深蹲都能算是推类动作。引体向上、划船、提拉、罗马尼亚硬拉、仰卧起坐都能算是拉类动作。抛掷、跑步、抡锤都包含了旋转的动作模式。而箭步蹲、跑步、走路则具有不对称的发力模式。这些都很好理解，但是我们往往会忽视人体还有一种发力模式：稳定。　　事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。　　所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。　　比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头。　　而爬行(比如猫爬)，则可以看作动态的位移性稳定训练。这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形。　　农夫行走，则可以看作是在负荷下的位移性稳定训练。它要求对全身进行控制。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会重心偏移、弯腰、耸肩、低头或抬头。　　大重量的硬拉、深蹲，对于躯干稳定的控制和躯干力量传导有很高的要求。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会弯腰、耸肩、屈肘、抬头。　　假如我们的稳定性足够，那幺就足以在维持身体稳定的情况下，去进行大负荷的力量训练，或者高距离长时间的位移训练，或者短时间的爆发力训练。　　除了训练之外，在日常生活中，不只是躯干需要稳定性，下肢、上肢也都需要稳定。最近和报名参加课程的朋友见面的时候，很多人问跑步到一定时间后，身体某个地方出现严重酸痛，或者深蹲久了以后/硬拉上了重量以后动作不自觉变形。检查后，发现不少这样的训练者就是下肢和躯干稳定性不够。　　平板支撑这个动作能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。这是平板支撑的价值。但是在平板支撑的训练时间上，我们还有很多需要探讨的　　三、平板支撑的时间是越久越好吗?　　答案是否定的。　　目前平板支撑世界纪录(4小时28分钟)的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。　　反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。　　我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的「核心稳定」。　　假如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。　　结束语　　不少人喜欢拿平板支撑的持续时间进行比较，衡量自己和别人的训练水平。相比功能性帮助更大的猫爬、对于躯干稳定和力量传导要求更高的硬拉、对于身体控制帮助更多的农夫行走，平板支撑的功能被严重高估，它对于提高躯干的稳定性确实有不小的帮助，但也仅限于此。声明 掌上运动本平台对文中内容保持中立。著作权属原作者，转载请注明出处。如涉及版权事宜请联系小编。非单独表面，则版权属本公司。转载请注明来源：掌上运动（ID：zhangshangyundong）最高端的运动理念最及时的体育新闻最科学的饮食建议最专业的训练指导公众号：zhangshangyundong
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(), All rights reserved 京ICP备号-12平板支撑每组间隔休息多长时间为宜？还有，如何制定一个平板支撑训练的组合计划才能有效达到锻炼身体，_百度知道
平板支撑每组间隔休息多长时间为宜？还有，如何制定一个平板支撑训练的组合计划才能有效达到锻炼身体，
高代谢，减小肚子的目的？
先做15分钟左右的热身运动，每次训练4组每组保持30秒，组与组之间间歇不超过20秒，最后再做30分钟以上的有氧运动。计划，每周坚持4次以上，然后做15-20分钟的腹部力量锻炼
15分钟热身运动、腹部力量锻炼、有氧运动具体可以是哪些？因为这些运动都是在寝室做，所以希望能给出一些可行性高的建议~另外，我是个女生只想减减肚子，瘦瘦腰，最好能有马甲线，但千万不要六块肌什么的😁
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平板支撑”减肥很流行 每次运动时间不宜过长
时间： 12:03:41 | 编辑：王姣
调查：超6成受访者曾经尝试过 提醒：单次持续时间不宜过长 不宜：老人及关节、肌肉损伤者最好别做
虽然最近万州阴雨绵绵，但这依然挡不住夏天的脚步。对不少爱美的女性市民来说，必须得跟藏在衣服里面的赘肉说&分手&了。如何快速减肥，成了不少市民，尤其是年轻女性讨论的热门话题。
在微博上，一时之间，平板支撑(plank)很快成了时下最火热的&甩肉&秘籍!从最初简单的仅仅只用双臂支撑，到出现各种变化、改良版、强化版，越来越多的人加入到&平板支撑&的运动大军中。
这个看似简单的动作，如今却成为了今年最风靡、最疯狂的减肥绝招。那么，&平板支撑&真的能起到快速减肥的效果吗?就此，记者进行了亲身体会，并咨询了万州区人民医院康复科医生冉传生，请他给大家来分析分析。
记者 陈晓宇
A 平板支撑风靡
快速简单实用的减肥方法
说起今年最受欢迎的减肥运动，如果&平板支撑(Plank)&称自己排名第二，恐怕在没有其他运动敢号称自己排名第一了。随着众多名人&晒&出自己运动的时间，&平板运动&也成了时尚运动的代名词，更是被不少网友称为&史上最实用的减肥动作&。
&平板支撑&果然也不负众望，在成功攻陷了微博后，迅速拿下微信朋友圈。这个号称每天只需几分钟就能消灭赘肉的简单动作在朋友圈被疯狂转载。在朋友的影响和好身材的诱惑下，越来越多的网友加入&平板一族&。
B 超6成受访者
曾经尝试过
你是否知道&平板支撑&呢?有没有尝试着用它来减肥呢?现在你怎么减肥?&&带着一个个问题，记者昨天对20位万州市民进行了随机调查。
从调查结果看来，大多数受访者都表示自己知道&平板运动&，有的受访者表示从微博上了解到这个运动，而不少人则表示微信朋友圈是他们的第一消息来源。在受访者中，记者了解到有超过6成的人表示自己曾经尝试过&平板支撑&运动，原因很简单，大家都在做，自己也想尝试一下。虽然不少人凭着一股新鲜劲儿坚持过几天，但最终坚持下来的仍少之又少。&第一次也就十几秒，不到二十秒吧。&&刚开始还好，后来全身就一直不停抖动。&&坚持了一段时间，现在我可以坚持2分钟了。&在采访中，部分市民分享了自己尝试&平板支撑&的经历。&这个运动练完后，满身都是汗，我个人觉得效果还不错。我的小肚子就是靠它减下来的。做起来简单，随时随地都可以进行，也不需要其他的装备，简单省钱又实用。&市民王女士说。
C 第一次不到半分钟全身抖动
锻炼一星期左右勉强坚持三分钟
&平板支撑&真的有微博上说的那么神奇吗?带着好奇心记者也尝试了一下。锻炼为期1个星期，时间定在每天晚饭一小时后的时间。
第一次进行&平板支撑&运动，首先记者准备好计时器请家人辅助计时，然后按照微博上的说明，在客厅地板上进行首次&平板支撑&，并尽量让自己向标准动作靠拢。
过了大约20秒的时间，记者明显觉得小臂压力有些大，腹部和腰部出现无力的感觉出现轻微颤抖。到了25秒，腹部的颤抖越来越明显，开始带动全身抖动。还不到30秒，已经无力支撑，只能放弃趴在地板上休息。短短20多秒下来，记者头上已大汗淋漓。休息了30秒后，记者再次进行训练，虽然比第一次持续时间长，但仍不足一分钟。
锻炼持续了一个星期，记者已经由最初撑不到半分钟，&进化&到能坚持3分钟。在这个星期里，记者经历了腹部、腰部、腿部酸痛，也明显感到身体肌肉拉紧了。
D 长时间进行有氧运动才能减肥
风靡网络的&平板支撑&，它真的有传说中那么神奇的效果吗?每天只需要运动几分钟就能起到快速消灭赘肉的功效?带着这些疑问，记者咨询了万州区人民医院康复科医生冉传生，冉医生说，平板支撑是有氧运动的一种，和跑步、游泳、骑自行车等有氧运动类似，长期坚持都能起到减肥的效果。不过，&平板支撑&因其运动方式的特殊性和运动量的高强度，并非人人适合，市民在减肥时最好根据自身情况选择合适的方式。
据冉医生介绍，&平板支撑&这个看似简单的运动，不仅可以锻炼背部、腰部、腹部、臀部、腿部等多处的肌肉，同时对人体的心肺都能起到一定的锻炼效果。长时间坚持适度的锻炼，的确可以起到减肥塑形的效果。
但微博上所说的，&每天练几分钟平板支撑就有减肥神效&的说法却过于夸大，相比跑步、快走、游泳等有氧运动，平板支撑的能量消耗其实并不算高，而微博上所说的只需锻炼几分钟时间太短。冉医生提醒市民，只有进行较长时间的有氧运动，并且配合控制饮食，减少食物的摄入量才能达到减肥的效果。
先做5&10分钟热身运动
&平板支撑&相比其他运动，短时间需要消耗大量的能量，就此，冉医生提醒市民，在做运动时一定要掌握要领，动作要规范、量力而行、循序渐进逐渐延长时间。尤其是初学者一定要掌握好锻炼的时间，及时停止，千万不要硬撑。在运动前，进行5&10分钟热身运动是非常有必要的，市民可以试着做一做体育课上老师教的热身运动，让全身的关节、肌肉处于放松状态。
冉医生介绍，肌肉运动分为等长收缩和等张收缩两种，两者都能起到锻炼的效果。在进行等长运动时，人体的关节不会进行伸屈，肌肉的长度不会发生变化，肌肉受到的拉力产生变化;而在进行等张运动时，人体的关节会发生伸屈，从而导致肌肉长度发生变化，而肌肉受到的张力则不会发生变化。市民要想达到好的减肥效果，最好是将两种运动方式结合起来。
单次持续时间不宜过长
长期坚持&平板支撑&虽然能起到减肥、塑形的效果，但单次持续时间过长仍会给人的身体带来损伤。&这个运动手臂、关节软骨受力较大，运动不当很容易引起肌肉劳损、关节损伤等疾病。&冉医生说，从受力角度来说，&平板支撑&类似于举重，锻炼时自己的体重大部分都要靠手臂来承受。
而对于老人来说，就不适合进行这项运动了。另外，有关节炎、关节损伤或是肌肉拉伤、损伤的人也不适合做&平板支撑&。
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平板支撑瘦哪里？平板支撑怎么做？
11:28:04　　来源：360常识网　
　热度： ℃
导语：做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。
平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握&&你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
平板支撑瘦哪里？平板支撑怎么做？
平板支撑是什么？
想瘦身塑形，其实家居运动也能帮到您，这就是最近当红的Plank（平板支撑），不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握&&你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
平板支撑怎么做？
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直饥腹外斜饥腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的，坚持一段时间后一定会有惊喜。
核心力量训练&腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
动作要领：
1、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
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