如何瘦腿或者是说让腿型更好看？（有图）
&img src=&/af4f3537f04bbc435c30_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/af4f3537f04bbc435c30_r.jpg&& 大致看个轮廓。 不是伸手党，之前知乎上几个关于健身和瘦腿的问答也看过了，只是相求更专业更有针对性的指导和建议，原谅我没钱请私教。 基本情况如下：在学校常跑步，但因为时间原因最多只能跑二十分钟，把腿绷紧可以在腿肚处看见明显的硬块。163cm52kg 大小腿都粗要如何减？特别是小腿？或者说如何让腿型更好看？目前住校，课程紧张，无过多时间可以去健身，求指导，不胜感激。&br&————————————————————&br&感谢大家中肯的评价&br&总结一下 &br&①管住嘴迈开腿&br&②有氧＋无氧 增肌减脂&br&③拉伸和按摩&br&④腿直是优势要好好感恩&br&⑤树立信心 增加动力 坚持最重要
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题主的问题，如何瘦腿或者让腿型更好看？如果能做到以下五点，腿一定会很好看1.腿不胖2.腿不粗3.腿直4.腿长5.腿白看起来好像是废话，但是这样拆解，有利于小歪我把“”如何让腿型更好看“”这个问题讲清楚！姑娘们除了要肤白貌美，更要大长白腿，以上五点就是构成大长白腿的全部要素。当然了腿长不长主要看老天爷和咱爸咱妈，腿白不白主也得看基因和你宅不宅。所以这里，我们主要讨论腿胖、腿粗、腿不直的问题。一、腿胖怎么办？首先明确一个概念，很多姑娘都会把腿胖和腿粗统称为腿粗，然后苦苦寻找瘦腿的办法。其实腿胖主要指的是大腿，特指大腿因为脂肪多而看起来松松垮垮，一捏一大把，走路跑步也跟着颤抖，不信你自己看看自己的小腿，有几个是小腿脂肪多到让你胖不能忍的，小腿因为生理原因天生不容易堆积脂肪，所以我们讲腿胖的时候主要说大腿。大腿肥胖也有两个境界1.大腿脂肪型肥胖吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发大腿肥胖。举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。解决办法：全身减脂，想单独只减掉大腿局部肥肉几乎不可能，因为局部减脂根本就不存在。对策就是有氧运动配合力量训练减脂做起来，这个时候很多人会问？跑步、跳绳、深蹲会不会长肌肉，还没减下大腿肥肉，肌肉又长出来了，看起来反而更粗了！在此普及一个小歪我十几年观察上千名女性减脂而得出的结论：瘦腿的三个阶段（1）腿部肌肉充血期刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！（2）腿部肌肉增长期一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）（3）腿部脂肪燃烧期女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更详细介绍腿部拉伸动作。）所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子，拜托一定要坚持下去才能看到春天。2. 大腿肌肉型肥胖对女性来讲，腿部肌肉型肥胖主要集中在小腿，如果你的大腿是肌肉型肥胖，那么你一定是个运动达人，或者受过专业舞蹈或者体育的训练，因为没有经年累月的训练大腿肌肉型肥胖的姑娘是非常非常少见的。盗图两张UA当家女星Misty Copeland的广告照，你担心随随便便就练成这样？想多了…….如果你是因为长期运动，基因遗传，或是什么别的原因，确实是大腿肌肉型肥胖的姑娘，我想说，其实你的腿型不会难看，反而会是非常性感fashion的欧美范儿腿，不信看图。（一说到大腿，最好用的就是搬出维密们说事）=============美腿的分界线===========二、腿粗怎么办？开门见山，分享一个小歪总结的女性瘦腿独家秘笈：第一原则：腿部做充分的训练充分的训练，也就是说针对腿部的各块肌肉，选择适合自己的训练方式和重量，练够组数、次数、时间。充分的训练，也就是说针对腿部的各块肌肉，选择适合自己的训练方式和重量，练够组数、次数、时间。大概来讲，每个动作做够10-15秒，训练3组。第二原则：腿部做充分的拉伸很多人都会忽略掉腿部的拉伸，拉伸可以有效帮你把腿部肌肉拉长变得更有线条。很多人说我也拉伸了呀，但是为什么还是没效果，小歪想说什么叫充分的拉伸，你的大腿有几块肌肉，小腿有几块肌肉，很多人都会忽略掉腿部的拉伸，拉伸可以有效帮你把腿部肌肉拉长变得更有线条。很多人说我也拉伸了呀，但是为什么还是没效果，小歪想说什么叫充分的拉伸，你的大腿有几块肌肉，小腿有几块肌肉，每块肌肉都要拉伸40-60秒以上才算到位。1. 先来说说大腿的训练和拉伸首先说明大腿可不是一整块大肌肉，如下图大腿肌肉共有这么多块换成姑娘们听得懂的语言，所谓充分训练：也就是围绕着大腿前侧、后侧、外侧、内侧这四个部分进行的肌肉强化训练。（1）大腿的瘦腿训练动作（借图 《我要一双明星腿》，记住吖，每个动作10-15秒，进行3组）大腿前侧： 大腿后侧：大腿内侧：大腿外侧：（2）大腿的瘦腿拉伸动作（找不到合适图片，自己上了......记住吖，拉伸不是放松，每个动作做够40-60秒才行） 大腿前侧：大腿后侧：大腿内侧：大腿外侧：2. 再来说说小腿的训练和拉伸小腿肌肉相对就简单多了，小腿的训练和拉伸方法也没有那么清晰的界限，小歪有一套自己的秘密瘦小腿动作，集合了训练拉伸放松于一身，现在分享给大家。（大家看我自己的图片应该也看的出来，我的小腿并不细，原因很简单，练了十几年的芭蕾.......芭蕾中的大量站姿提踵训练，让我的比目鱼肌非常发达，这也是芭蕾舞演员的一个特点，看图辣到眼睛的见谅哈！）提踵训练：台阶拉伸：下犬式拉伸：拍打放松：泡沫轴放松：空腿放松：=============美腿的分界线===========三、腿不直怎么办？先给大家看看标准的完美腿型是什么样的！腿不直怎么办，这个问题涉及到了女性常见的X型腿、O型腿等问题，我再另一个问题里已经非常详细的解答过，大家请看这里啰里啰嗦说了这么多，希望对各位想要拥有大长直白腿妹子们有用！
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。相关传送：---------------------------------我是分割线----------------------------------------小编老师曾经出过一文叫，里面说到减肥不存在局部瘦的观点，并表示从此“瘦肚子、瘦胳膊、瘦大腿”之类的问题再不回答！后来发现这样的需求还是挺多的，特别是对于“腿粗”！因为有那么一种人，他们上半身真的很瘦，可是他们的下半身又真的很粗，而他们可能也明白减脂不存在局部瘦的理论，但是实践的反馈确实越练上半身越瘦，胸越小，下半身却不见变化，于是乎他们绝望的呐喊“怎么瘦腿~瘦腿~腿~！”然后神奇的小编老师出现了！首先，咱们先确定一下讨论的目标群体：1.女性居多，男性有一丢丢2.上半身瘦，几乎可以是精瘦3.下本身胖，几乎可以是粗壮4.女的普遍胸小（如果胸大的话就是二次元了，完全没必要在意！）第二，咱们聊聊成因。1.遗传这个真的是一个很蛋疼的回答，举个例子，kuankuan ：“为啥我考不了一百分呢？你好聪明啊！”，山神：“因为遗传~”。再比如，恩桃：“为啥我腿这么粗！”，小编老师：“因为遗传~。”这虽然是一个很der的回答，但是事实就是如此，身体发肤受之父母，你的身体结构甚至是性格特征都会有你父母或者亲属的影子，这种上半身瘦下半身粗的人群脂肪堆积会优先选择下半身，脂肪消耗却不见得在这里有很高的效率了2.后天行为腿粗的童鞋实话实说，是不是平时老坐着不爱运动，而且生活很不规律，挑食，不好好吃饭，熬夜，吃零食之类的？老坐着不运动，能量消耗少，容易胖是肯定的。而且对于下半身来说，不运动肌肉就得不到改善，肌肉得不到改善形态也就不会改变，所以粗着呗~生活不规律、熬夜、挑食会导致内分泌系统紊乱，特别是女生，内分泌出问题各种问题就来了，我想你比我清楚！不好好吃饭、吃零食，看起来你吃的挺少，但是零食的能量密度非常高，一条巧克力能有900多大卡，你吃吧，吃完全储存为储备脂肪（特别难动员而且都在你不想长肉的地方），你不粗，谁粗？第三，腿粗怎么办呢？首先不得不说真的挺难的，但是并不是没有希望！坚持是关键！下面小编老师给大家一些建议！1.动起来甭管怎么着，您先动起来是关键，毕竟是要从身上往下掉肉，这个能量缺口必须得有！而且对于单纯腿粗来说，肯定还是伴随很多诸如下肢血液循环差，内分泌失调之类的问题，所以运动是最好的出发点！2.全面强健健身会带来意想不到的收获，目的性太强反而会适得其反！事实真的是这样，如果你狠命的练腿，或者狠命的跑步，很可能把你的腿练的更粗了，因为你腿粗的原因可能是上下肢不够协调所以力学结构不对，而并不是肌肉力量太弱……3.核心先行核心是运动之稳定根本，这里不稳，运动必然有额外的代偿，必然会引起诡异的适应，这也是为啥好些人跑步越跑腿越粗的原因之一！4.牵拉按摩牵拉能把腿拉细么？我觉得没戏！按摩能把腿柔细么？我觉得也没戏！但是，如果能够合理的训练搭配的话，可能会有神奇的效果！这块儿我不太明白，但是山神老师实践证明，他通过几周的系统训练+牵拉按摩，真的让一个顽固粗腿女生细了3公分！小编老师认为可能是牵拉和按摩放松了肌肉和肌筋膜，改善了力学结构，促进局部代谢，优化了血液循环，调整了组织压力分布啥的，反正猜的~也许是异性按摩的魅力呢~5.标准动作标准动作往往是最符合人体力学结构的，会将压力均匀的分布到各个环节N多肌肉上，而不会集中在某一点。而这样的动作是要学习的，学习之后要通过训练来记住，然后就能应用到生活中，从而全面改善你的状态。6.强化臀部臀部才是发动机，而且我相信在座的各位谁也不会拒绝翘臀对不对！而腿粗的童鞋十有八九屁屁是平的或者是囔的，所以你们平时都是在用大腿承担臀部的工作，你说你不粗谁粗？所以强化后侧链，改善发力结构，让正确的地方做正确的事情，腿的外形自然会有改善。7.改变生活啥也不说了，你要是天天坐着，站着，或者趴着躺着，平时难得一动，呵呵……-------------------------------我是分割线-----------------------------------------------------------哦了，接下来，分享一下成功人士的经验吧！下面大家直接看图就好了，恩桃
的成功瘦腿经验谈， 新浪微博ID：恩桃唷。我觉得，首先的心态调整是很重要的，减脂塑型不能要求效果快，不能因为想某个部位好就死练那里。全身的训练依然是必须的，如果下半身是脂肪覆盖多，那通过锻炼和饮食的调整必然会有效果，脂肪减少了就会下半身瘦，视觉上小一点。加强上半身的力量训练，与下肢达到视觉上的平衡。其实下肢胖的人练出好看的臀部很有优势的啊，先天脂肪多，臀围练练就蹭蹭蹭！在力量训练的重量选择上我还是觉得应该尽力而行，而不是怕粗就不练。因为要知道，造成下半身肥胖的元凶是脂肪，不是肌肉！肌肉难长哒！头几日可能会纠结，怎么越练越粗呢？但是别泄气，等肌肉长起来，脂肪下去，就好看了。此时此刻上半身也练出了效果，整体就会协调不少。我最喜欢的模式依然是传统分肌群训练+半小时功能性训练，前者塑造肌肉形态，后者训练功能以及小肌肉群比如练腿日，臀腿我是放在一起的。一.热身跳绳、jumpingjacks、无负重深蹲，还有垫上臀部激活的几个动作，名字我也不知道怎么表达。二.正式训练1.保加利亚深蹲，单腿12RM，5组（其实我不会每周都深蹲，主要选取对臀部刺激更多的动作，如果有深蹲就是12—8rm，6组）。三.小负重的训练山羊挺身+肩桥（两膝绑弹力带，负重10kg，有时候会有动作变式，垫上或者用瑜伽球）+蛙式。这三个是循环，练4组就好。四.功能性训练用trx、瑜伽球、BOSU、战绳、箱子随便玩儿，whatever you like，各种组合各种玩儿。鸣谢：小编老师体能训练出身，对于女性塑形来说并非专业知识略略懂而已，所以在我遇到这个问题之后，我邀请了几位健身圈的达人共同探讨，他们给了我很多有价值的思路，比如@山神的异性按摩疗法，新浪微博ID：朱梦麟-山神
的亲身经历，新浪微博ID：恩桃唷 以及@Josephine Kuan的训练思路，新浪微博ID：JosephineKuan 谢谢你们！哦，对了，欢迎大家关注小编老师的最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！微信搜索goodsports123，么么哒！
如果你能更多的提供一些细节，比如腿围，裸腿皮下脂肪的照片（就是大腿肌肉发力同时用手揪一下皮肤，看能拉起多少的脂肪）就我的经验，很多人粗腿纯粹是肥的，脂肪多。这其实是个好消息，偶尔有一些妹子是天赋异禀，腿上肌肉杠杠的，不过我估摸着你也不是，因为那种人也会拥有一双铁锤一般的小腿，这种人如果不从事体育行业，想要瘦腿基本就是悲剧，得付出巨大的劳动。所以减脂很容易，这话题我看到的晚了，基本能讲的都被讲了，只有营养方面没有阐明，你想要细腿，除了训练，营养是关键的一环，你说你还是学生，那就意味着你的食物不由你负责，所以你得做好选择。首先你得保持你血糖的稳定，把你全天的主食换成粗粮，每周吃一次细粮，关于碳水化合物的话题展开太长，简单来说就是粗粮不容易激活你的胰岛素大量分泌导致将无法吸收的热量转化成脂肪，同理，任何甜食，零食都扔了。第二多吃蛋白质，鸡蛋白，瘦肉，脱脂奶制品，豆制品都是很好的，努力将蛋白质作为你每天饮食一半的分量吃下去。第三有选择的摄入脂肪，动物脂肪不要吃了，每餐可以吃点炒蔬菜，不要太多油，如果你坚持吃不沾油的食品，那每天吃一小把坚果，缺少脂肪会内分泌紊乱。最重要的一点，上淘宝买个食物秤，随便找个好用的app计算食物热量，尽量精确的计算出你每日所需的热量要吃多少食物，然后通过减少一些碳水化合物来制造热量缺口，循序渐进，200卡就足够了。少吃多餐也是有必要的，理论是可以减少糖分对胰岛素的刺激，不过这理论并没有定论。如果在饮食上你做不到，那你的训练时间本来就少，训练效率就会很低，最后还是放弃。保持情绪稳定，早睡，各种压力负面情绪和疲劳会导致你皮质醇增高，分解肌肉组织囤积脂肪。多喝水，一天起码2升不要看那些微博的傻逼营销账号，号称做啥动作能瘦腿，30天多少斤的，坑你不商量。通过你有限的图片和残缺的自我描述，我建议你以有氧为主无氧为辅，时间要长，起码40分钟起，你就跑20分钟也没啥作用，太对不起我们这么勤勤恳恳答题了。万一你实在没办法跑的久，就去做HIIT训练吧，短时间高强度，至于效果是否比单纯的有氧更好，也没有定论，就是图个快。你若不花钱想学习健身，那只能花费大量的时间将网络上碎片化的知识整合甄别试错，免费的知识价值并不会太大，不知道你是否有查看我的回答，所以我就贴个之前曾写过的练腿文。以上是我的回答~下面丢个二维码你扫扫，我自己的公众号和微博，赏脸扫一个关个注，推个荐。
美腿&翘臀＃强效燃脂｜Sexy Bikini Butt & Leg Workout知乎放不了GIF，完整教程请猛戳：..........................................不知道题主是什么身份，是否有条件去健身房；我因为工作关系，不是太有时间去，所以基本上都是在家健身，坚持5、6年了，一些健身经验可以分享一下，希望对你有所帮助；...........by Lee..........................................健身“器材”：女士长筒丝袜 The"Equipment": Ms. stockings&&本文用图均为真身照&&&&请尊重小编劳动成果勿盗图，大数据时代发现必究&&&&&准备篇将丝袜对折系结（丝袜有弹性且质地柔软不容易伤害皮肤）；一者丝袜的弹力可增加健身过程中的阻力，从而提升锻炼强度；再者，丝袜我相信每位女士都有－方便。将丝袜缠绕在脚踝处－像绑头发一样，在脚踝处多绕一圈使其固定。..........................................&&& 做动作前请务必做足热身 &&&&&&基础篇｜标准动作与上一期的健身动作要领一样，不同的只是运动强度有所加强；丝袜的弹力增加了臀部和腿部肌肉的发力控制难度；&&& 发力脚脚尖在运动过程中不要触碰地面，为的是增加对肌肉和动作的控制力。&&& 12个为一组，5组可换下一个动作（动作间请有10－15秒的拉伸）PS:左右腿各12个..........................................注意要点：&&& 发力脚垂直方向高度不能发生改变；&&& 发力脚与地面成30-45度间夹角；&&& 角度不变的前提下膝盖靠往胸前，且膝盖不能碰触地面，保留大概一个拳头的距离；&&& 发力脚与肩处于同一水平面。&&& 12个为一组，5组可换下一个动作（动作间请有10－15秒的拉伸）PS:左右腿各12个..........................................知乎放不了GIF，剩下还有3个动作请猛戳：或者加我微信，我直接给你推送 WeChat ID：onleestudio
【以下内容全为经验论 请各位根据实际情况取其精华去其糟粕】没有耐心看长篇大论的请注意加粗字用图现身说法。首先，题主的BMI是19.57，跟我差不多，那么你的上身应该很纤细了（羡慕）所以题主的减肥强度不用很大了，关键在腿。我之前比较胖，主要在上身，因为上身比较容易瘦，所以不怎么在意，比较留心瘦腿的方法，而且毕竟腿遮不住嘛！电脑里旧手机里找了好大一通终于找出一点可以看出腿的照片！【第一阶段】【身高】168【体重】62【原因】胖+肌肉（为体育考试，一天好多圈，而且根本没有美丑意识）长高了，稍微瘦了一点↓↓【第二阶段】【身高】170【体重】60【原因】胖+肌肉大腿的问题在于脂肪，但我的小腿却是真的肌肉问题。题主请放松你的小腿，捏一下，看一下捏起来的皮是很薄的一层还是肉肉的，如果前者那你和我一样是肌肉型，如果是肉肉的，不用多说了，主要还是减脂吧，别增肌。我这个时候体重已经下去点了 腿的整体也算是瘦了点【放这些照片真是羞耻啊】然后我开始了减肥，是在一个暑假，晚饭吃一根玉米+羽毛球/郑多燕，一天大概两项运动，加上按摩【拉伸小腿+捏揉】，每天都会贴着墙站30分钟，头部肩膀屁股小腿碰到墙，小腿出的汗都在墙上洇了一圈，顺便背英语，睡前一周三次腿挂在墙上，然后捏捏捶捶。***不推荐我的减肥方法！据说还是对身体不好！参考价值在于少吃！多动！贴墙站！↓↓【第三阶段】【身高】171【体重】58【原因】肌肉（这张图找了好久啊…………高中宿舍里，不好意思踩了知乎鞋子雷区了）我的优势是人比较高，看上去腿长就会显瘦，但我的小腿围要34，应该算是粗了……这张图还是能看出小腿肌肉结实的问题，裸腿还能看看，打底裤就……【第三阶段结果】腿不容易长胖，基本没变，但复食工作没做好，体重恢复60**再次申明，不推荐我的减肥方法。又是暑假，我已经进入了暴躁的状态。某个上午嘴馋吃了一把煮花生，自责了一整天。吃东西前必看必查热量，一天热量基本在5000kj，到了病态的程度。但还是建议看看热量，不看热量你根本不知道那小小东西会让你长多少肉。只是别像我这时候这么有执念。过午只吃水果蔬菜+郑多燕/pump it up/羽毛球/游泳/散步二十分钟 （一天两项）。由于我是肌肉型小腿，避开健身操中一切下蹲等运用小腿力量的动作。永远不跑步，能坐电梯绝不爬楼梯，散步游泳完必须揉捏小腿，空中自行车我自己没什么效果，但好像对挺多人有用的，还有精油刮痧，我也没试过。睡前要把硬小腿捏到软！【捏小腿是我从那个暑假开始每晚睡前都要做的事情】想想我之前每天晚上为了强身健体爬11楼楼梯就心痛，伤膝盖粗小腿的。↓↓【第四阶段】也是现在一直保持的阶段【身高】171【体重】55.5【原因】肌肉游完泳回来总是觉得腿上甩掉一层浮肿，于是自恋的拍拍看看，自己对比对比之前的，高兴。游完泳回来总是觉得腿上甩掉一层浮肿，于是自恋的拍拍看看，自己对比对比之前的，高兴。【阶段完成】【总结】冬天穿大衣就显得腿更细了……果然是越来越不爱拍照了【可能是越来越丑的缘故，嗯】，怎么最近的照片一张都没有…………现在我依然保持着捏腿的习惯，感觉腿在很慢很慢的又细下来，有时候有段时间可能突然又肿起来，但不要心烦，坚持下去总会有结果。肥肉型腿，减肥，运动，跑步，少吃!肌肉型腿，可以参照我的经历，不要擅自运动你的肌肉！适用所有腿：降减肥！贴墙站！请坚持！————————2.26日更新大腿粗基本没有别的原因，就是胖。老老实实少吃点多游游泳减肥降体脂。（大过年的胖了三斤心正痛着）罗马不是一日建成的，我也不是每天都有机会运动，这些变化跨越了我3年的时间。以上全为经验论，各位去其糟粕取其精华，仅参考吧。谢谢。
本回答的图原本是我在网上搜了手机截的图，但是有很多人说我图是盗的，好吧，毕竟图不是我自己弄的，有人说是”灿妞儿“的，那估计原图就是她的吧，在这边注明一下。感谢大家的抬爱~~~最近接触了健身，也了解了更多相关健身塑形的知识，着实感觉自己这个答案太不专业了，然后还有这么多人继续赞我的回答，实在惶恐~~~~既然这问题问的是腿，那我就说说吧，腿的形状是跟你平时的行为习惯包括走路姿势走路发力的肌肉是有关系的，所以想根源改变腿的形态（光想减脂的除外）就要改变走路发力姿势，答主回答的时候是寒假，基本不走路不运动，所以腿上肌肉就暂时消退了，可是回学校后腿又粗了起来，因为走路多了，我的发力姿势又不对，所以小腿又粗了~~后来去健身，教练让我跳绳做热身运动，两天没有练腿，但是小腿比身体其他部分都酸疼，我跟教练说，坑爹的教练才教我小腿后侧比目鱼肌拉伸~~因为比较酸，我就拉伸了很久，没想到睡了一觉之后小腿不仅不酸了而且感觉还细了~~~长久下去形态一定会发生变化的~~O(∩_∩)O~~我之前说的那种拉伸只是拉伸了大腿后侧~难怪我觉得大腿后侧肌肉比较紧致比较修长咧~~~下面发几张图全面的腿部拉伸你这情况比起很多人好多了，不是很粗，挺和谐的。先说明下，我小腿完全是初中跑50米不合格然后天天去练跑步练出来的，那个时候跑完就觉得小腿胀的很，又不拉腿又不捏，估计那时就是肌肉型小腿吧，但是后来高中基本没怎么运动，于是腿上又化成了肥肉（后来看了可能比我专业的回答，之前应该不是肌肉型，是乳酸堆积多了）。我腿绷紧也会看到明显的肌肉形状，但是放松然后在腿肚上捏皮肤层，能明显捏到一把肥肉，皮肤层和肥肉层是紧紧靠着的，所以我的腿还是肥肉型小腿。题主可以参照我的方法辨别一下。我162，之前52KG你时候腿肯定比你丑，我现在50KG左右吧应该，近期没称，没有刻意减肥，只是饮食上注意了一点，现在小腿没有以前那么粗了，我们班同学能明显看得到我腿的变化的说-_-|||我也是大学僧一枚，我之前也跑步，跑完记得要拉腿，拉到腿麻，拉完记得要捏，把腿捏软了，不能随便捏捏就算了。晚上睡觉前躺在床上，把腿垂直竖起来，放松靠在墙上，让腿部的血液更好的循环，放到腿有点麻，证明腿部血液已经下去了，有时候小腿粗一部分原因可能是因为腿部循环不够，于是水肿。我就做这些，每天坚持做，做了一个暑假加一个学期，居然班上男生明显看到我腿变细了的说^_^近几天在尝试空中蹬自行车，期待变化\(^o^)/对了，最后秘诀就是坚持（我做其它事倒是没什么耐心，唯有这些耐心倒是挺足的）哈哈。。知乎上关于这个的回答真不少了，总会有些是有用的，关键要自己尝试。（如果觉得有用就赞个吧^_^）对了，补充一下，就是每天晚上睡前要捏腿，把小腿捏软又想起来一个，如果想让小腿看上去修长一点，捏完腿后，像刮痧那样，把小腿从下向上刮，长期这样，应该是有些用的补充:空中蹬自行车很有效果哦，感觉很能减腿上的脂肪，蹬半小时，完了躺床上放松（前面讲的或许有助于让腿型看上去修长一点）补充:有知友提醒只能小腿内侧能从下往上刮，顺应中医的经络。可是我个人觉得我们用手刮是很柔软的，刮不出刮痧那种发热的效果，应该刮不到经络的，当然我不是专业的。后来去查，反倒发现了一个刮痧减腿的方法，链接
因为最近有妹子给我提出意见，说我的膝盖内弯很厉害。其实并不是我的膝盖有问题，而是（我在原本的答案中也有提到）我的小腿肌肉外翻。十年前我的形体老师就给我指出过了：当时的自己一个是骨盆不正（到现在还有一些影响），一个就是小腿肌肉外翻。这个问题原本就是针对瘦腿的，我有相关的经验，所以写出来与大家分享。并没有说自己腿型特别完美特别直的意思。一开始我其实以为肌肉外翻是遗传的。因为我们家我外公的腿型和我一模一样，我表妹也是这种腿型。后来评论区有一个妹子给我推荐了这个答案我顺着把这个问题中的其他回答看了看，才发现很有可能是因为自己的走路习惯：用脚掌外侧走路，鞋后跟磨损的特别厉害等等。现在已经在按照高票答案中的几个训练动作每天运动、矫正走路习惯、按摩等等。等我有了新的成果再来和大家分享。有好的关于腿部塑形的回答也欢迎大家告诉我~也祝大家都能达到自己满意的腿型~========日分隔线======几天没来发现多了好多赞。。感谢大家~为了表示我为了瘦腿一直在努力。。也发现答案里我自己的照片没有从背面看腿的。加一张14年年底的照片。。渣像素请表介意。。。================日的分割线===我来补充几个评论里私信里大家问到的问题。首先是矫正骨盆的瑜伽动作。我当时学习的是一系列动作，但是最主要的应该是这个叫“坐姿蝴蝶式”的动作。根据万能的百度，该动作：功能：开展骨盆底肌群和大腿内收肌群。 效益：增加髋关节活动范围。 注意：脚掌相对、坐骨坐正，膝盖尽量往下压。下图我随便网上找的，大概就是这样。有人帮你压背也很好，没有的话要尽量控制呼吸，吸气的时候尽量往下压，呼气的时候放松。尽量用胸部贴地板。但是瑜伽本身是个呼吸体系，真的希望瑜伽减肥健身的话建议系统学习一下，报个班或者网上找专业视频来看都挺好的。再然后有妹子问怎么瘦膝盖，我是减肥整个过程中不停上下楼走动，身上瘦了膝盖自然也就瘦下来了。包括原本回答中提到的深蹲，也没少用到膝盖，都有助于减膝盖。其他回答里有童鞋提到的郑多燕小红帽也是。但是这些用到膝盖的动作请注意下盘要稳，做的时候注意力集中，做深蹲按照“膝盖不超过脚尖”，以免伤到膝关节和脚踝。再然后有妹子问怎么瘦膝盖，我是减肥整个过程中不停上下楼走动，身上瘦了膝盖自然也就瘦下来了。包括原本回答中提到的深蹲，也没少用到膝盖，都有助于减膝盖。其他回答里有童鞋提到的郑多燕小红帽也是。但是这些用到膝盖的动作请注意下盘要稳，做的时候注意力集中，做深蹲按照“膝盖不超过脚尖”，以免伤到膝关节和脚踝。再有童鞋问膝盖怎么白皙的，我觉得去死皮就很足够了。我皮肤很薄，不敢大用磨砂膏，但是膝盖部分死皮本来就多，洗澡时先洗头啥的，等角质层软化了搓一搓无妨。。先这样，还有什么问题我再补充~=========3月3日的分割线============那个，这个问题回答的人其实已经很多了，而且这又属于最容易招黑的类型。于是回答起来心里怕怕的。。但是因为自己实在是在瘦腿的道路上走了太远太远。。。不回答一下赶脚对不起自己（握拳）。所以如果不喜请轻拍。。嘛其实谁没有个年轻的时候（啥）。咳咳。。身为出身高考大省，当年跟80万考生挤独木桥的人，高中的时候天天坐板凳从早上7点半坐到晚上10点半。高中3年胖了10kg，听上去不多，可惜的是全长大腿根。那个时候的裤子应该是34码（请原谅我年代太久远已经忘记了。。。是不是不小心暴露了年纪。。），大腿根粗的走路的时候都粘合在一起。顺便现在是28、29码。本身个子十分高，一胖起来就跟熊一样。。。于是从高考一结束我就开始研究减肥和瘦腿。首先我觉得十几岁的时候，因为青春期的激素等等问题，肥肥的是很正常的。不管是肥哪里，年轻的时候只要方法得当，而且你不是先天骨架大的话，都瘦的下来。但是这个瘦的过程，你不能指望30天瘦10kg。减肥是一个长时间的战斗，按月算按年算以至于取得终身成就。。这年头那么多辣妈，个个也是瘦的让人不忍直视。心态调整好了，准备好了长期战斗，我们要研究一下人的身体结构。这是我从网上随便扒来的图。其实大家总说减肥减肥瘦腿瘦腿，但是为什么要减肥要瘦腿呢？根本原因：为了好看啊！那我们要考虑一下为何瘦了腿就好看？最简单易懂的道理，瘦了显得整个人比例好。所以其实我们追求的并不只是数字的减小，我们也不可能天天把体重写在脑门上。而是为了让别人一看到我们觉得精神漂亮。于是除了大腿小腿的比例（膝盖的高度）以及腰身高度这些我们后天不能改变的事情之外，臀线是我们唯一能够人为控制的。臀线高了，即使你的腿的瘦度并没有改变，也会显得整个人修长了。而我的经验，提高臀线的方法，一个是走路的时候用力加紧臀部，想象每一时每一刻你的肌肉都在用力。只有用力肌肉才会紧绷，继而产生一个形状，而不是散散的摊在那里。而另一个万众瞩目（乱用什么成语！）的方法就是“深蹲”。Hmmm，因为这个动作有个膝盖不能超过脚尖的标准，于是我随便找了个视频教大家正确深蹲的，我这边网速太慢打不开，你们自己领会一下，不行百度XDHmmm，因为这个动作有个膝盖不能超过脚尖的标准，于是我随便找了个视频教大家正确深蹲的，我这边网速太慢打不开，你们自己领会一下，不行百度XD下面，是一张深深伤害过我的图片。。。接着本文开头，我高三毕业，有一天跟我爹在家看电视。电视上演的是一个整形科医师，跟大家介绍抽脂的标准。电视上放的就是这样一张图，医师介绍说最美的腿型，要有几个地方“空”着。如图所示。我爸就让我背对着他站着，他逐一给我检查。。。。。。然后各种嫌弃我大腿中间一条缝都没有。。。泪奔。接着本文开头，我高三毕业，有一天跟我爹在家看电视。电视上演的是一个整形科医师，跟大家介绍抽脂的标准。电视上放的就是这样一张图，医师介绍说最美的腿型，要有几个地方“空”着。如图所示。我爸就让我背对着他站着，他逐一给我检查。。。。。。然后各种嫌弃我大腿中间一条缝都没有。。。泪奔。于是那之后我的目标就是这张图！大学第一年我宿舍在六楼，于是每天上下楼至少3个来回。宿舍其他人都懒得躺在床上的时候，我坚持下楼去打水买饭。第二年到最后一年我们搬到一个从宿舍门口走到公车站需要走半小时的地方，于是坚持天天至少来回走一趟。不管是上下楼梯还是走路，坚持绷紧下半身的肌肉，感受它们在用力的情况。因为我那时候有慢性胃溃疡所以饮食上不敢懈怠，该吃饭的时候就吃饭。大三的假期参加了一次模特集中培训，学会了一些基础的瑜伽动作。那时候老师推荐过用保鲜膜包着想瘦的地方，因为年轻的时候脂肪的大部分成分是水，说只要大量排水就会瘦。我包过几次，确实出了很多汗，但是这样对身体貌似不好，于是我没有继续使用。但是大量出汗（及时补充水分）确实让我的起色跟皮肤状况都好了很多。那个假期我也瘦了很多，因为瑜伽的关系胯部的形状也正常了很多瘦了窄了，但是腿型还是没有。出国之后基本上天天往返学校都要走半小时以上，而且上坡下坡的山路非常多。为了防止有肌肉，我跟的回答中提到的一样，把腿90度放在墙上让血液倒流，然后按摩小腿肌肉。爬了半年山，大腿的形状已经渐渐出现了。然后我还尝试了一个自我感觉很有效的方法，就是捶打大腿侧边。图片水印好大凑合用吧。。就是图中那个穴，顺着那附近都敲敲。敲得时候有个地方你能感觉到很痛的就多敲敲。我已经养成了习惯了，没事儿就敲敲。图片水印好大凑合用吧。。就是图中那个穴，顺着那附近都敲敲。敲得时候有个地方你能感觉到很痛的就多敲敲。我已经养成了习惯了，没事儿就敲敲。说完了大腿，咱们来说小腿。楼主妹子的小腿其实挺好看的，很直。唯一需要的就是拉长肌肉线条，最好的办法是站在一本厚的书上（或者台阶），让脚后跟悬空，然后上下拉伸小腿肌肉。我自己的小腿到现在都是属于外扩型的，很不好纠正。据我当时模特培训的老师说，最好的办法就是并拢后脚跟和膝盖练靠墙站。不仅帮助你挺胸抬头挺拔身形，也能改善腿型。不过我坚持不大了。。如果有其他好的方法欢迎大家推荐。至于脚脖子。。要不是我之前有个同学哪里都细就是脚脖子粗，我真的不知道脚脖子对腿型的影响这么重要。。。我运气比较好，脚脖子还算纤细。如果脚脖子瘦不下来，我推荐就穿靴子挡起来吧，反正其他地方细的话，挡上就谁也不造了！！啰嗦了一堆，最后放张图，好像是14年上半年拍的。。总之。想到什么再补充~
就说一个问题。如果这是你站直后的自然体态，那起码有两个问题：1. 膝盖超伸展。你的膝盖有一点伸展过头。正常人站直后，膝盖应该和踝骨是一条直线。2. 从正面看，左腿膝盖和第二趾不在一条直线。骨盆向左侧提升。在瘦腿的同时也请记得矫正姿势哦~~
美丽苗条的双腿，理应是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉紧实有弹性而不细弱。拥有多么一双美腿的法门是：多做耐力性的健身运动，尤其是针对腿部的训练。瘦腿并不一定要各种跑啊跳啊的动作，尤其是现在不少地方进入雨季，户外跑步也不太方便。这里推荐几套动作，练习2个月，在家就能把腿练瘦。 拥有多么一双美腿的法门是：多做耐力性的健身运动，尤其是针对腿部的训练。瘦腿并不一定要各种跑啊跳啊的动作，尤其是现在不少地方进入雨季，户外跑步也不太方便。这里推荐几套动作，练习2个月，在家就能把腿练瘦。 1.综合臀部马步 o 要点1：双脚与肩同宽，腰背挺直，目视前方o 要点2：屈膝臀部后坐，降低身体重心至大腿平行于地面，双手向前伸直平行于地面 o 要点3：双腿将身体撑起，并用腿部肌肉带动双腿运动 2.深蹲o 要点1：站距略宽于肩，屈膝臀部后坐，腰背挺直，目视前方，降低身体重心至大腿平行于地面o 要点2：利用双腿力量将身体撑起至初始位置，注意始终保持腰背挺直 o 呼吸：下降时吸气，起身时呼气3.二头肌弓箭步 o 要点1：上臂保持不动，屈肘抬小臂至极限位置，同时单侧腿向后撤，下蹲至双腿呈90° o 要点2：下降时，腰背保持挺直，注意膝盖不要触碰地面 o 要点3：利用双腿与臀部力量将身体还原至初始位置，左右往复 o 呼吸：下蹲时吸气，蹲起时呼气 4.快速爬山 o 要点1：双手撑于地面，上肢保持不动 o 要点2：收紧腹部核心，左右腿交替提膝，膝关节尽可能提高，循环往复 亲们别只收藏，点个赞再走呗~~亲们别只收藏，点个赞再走呗~~
再好的方法都比不上练太极。找一个好老师，每天跟着两遍老架一路+40分钟缠丝功（这个缠丝功是扎马步练腰、胯、大腿、小腿，顺便上身还练大臂），你的腿能瘦成狗，并且提臀效果杠杠的。练了四年陈氏太极了，亲测有效～
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