杨丽萍广场舞 寂寞的人伤心的歌（腰腹健身操）含教学_广场舞视频在线观看 - 糖豆网
杨丽萍广场舞 寂寞的人伤心的歌（腰腹健身操）含教学
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【科普】科学的开始跳郑多燕健身操及你曾经忽略的细节收藏
生活不能等待别人来安排，要自已去争取和奋斗；而不论其结果是喜是悲，但可以慰藉的是，你总不枉在这世界上活了一场。有了这样的认识，你就会珍重生活，而不会玩世不恭；同时，也会给人自身注入一种强大的内在力量。——改变自己从现在立刻马上开始！本吧主不是专业运动员，不是医生，不是健身教练，以下言论纯属个人经验，如有不当之处，请专家们原谅。请不要问我要任何视频，要不就百度，要不就优酷？本吧主只是自己喜欢跳郑多燕操，但并非郑多燕公司的人，无法提供正版视频。如果连上网找视频的时间和精力都没有，就不用减肥了，因为减肥更浪费时间和精力。楼主封楼前请先不要回复任何问题，如有回复会删除处理，谢谢合作！你如果真的想减肥，想永远瘦着请不要做伸手党。同时也希望体谅我的时间和精力不足，不能一一回复。减肥是自己的事，学会了终生受益。努力的让自己变美是你的能力，我相信你一定可以做到。加油！PS:我不会回复任何一个伸手党的问题，如果你的问题没回复，说明这个贴子里有你想要的答案，自己找就好。楼主主贴：想学楼主减肥的直接看就好，不要问问题，楼主不会在这里回复，谢谢。运动白痴，郑多燕操白痴者请先看：减肥白痴，请先看：想要知道郑多燕操有没有用的请先看：想知道有多少人在坚持的请看：
饮食上要配合，零食少吃或者不吃，甜品和饮料一定要杜绝，有个朋友用很短时间就甩了36，告诉我看 ｚｈａｏｈａｎｌｅｉ.ｐｗ里面的方法。。。比这个轻松多了, 复制到地址栏能打开她的博客
会员特权抢先体验前排
【怎么瘦腰？怎么瘦大腿？怎么瘦小腿？怎么瘦脸？。。。。。。】这种问题，我一个也不会回复，脂肪是全身性减的，只是说你练得那一块的肌肉线条多那一块就会更好看而已。所以你得整体够瘦才可能起到塑型的效果。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，只要降下来体重就好。因为我没有瘦哪里的经验，我只是养成了喜欢运动和健康饮食的习惯而已。所以没法推荐，不好意思。【跳哪套操最减肥？】运动减肥不讲什么项目，是看你每次运动后20分钟后开始消耗你吃进去的糖原（食物），30分钟后会开始燃烧你的脂肪，每次心率达130下以上，每天消耗500大卡，坚持一周能减一磅（0.9斤）脂肪。某一天没做到，那是不可能瘦的。比如：一天当中吃的食物是1200大卡的话，活动消耗要超过大卡以上才减肥。你喜欢的能坚持的就是最好的项目。换不换是你自己的感觉问题，梅梅就靠一套小红也能降下差不多50斤来。这个是看你的力量，和专注度。你光比划哪一套都没用。【如何开始跳操？】请先学习再减肥，先看精华区的资料，运动请参考讲解区，你喜欢的能坚持的就是最好的项目。确实不知道跳什么，体能又差的请先从小灰开始跳，慢慢加。想减全身和腰腹的跳小红+垫上操，每天必跳，坚持三个月以上。如果你在过去的6个月都没有运动过，首先热身10分钟左右，比如拉伸四肢和腰身提高柔韧性，比如跑跳增加心肺功能。热身之后，跳小灰帽（30分钟）。运动过程中一定要专注，要有力量，以感觉到肌肉酸疼和拉伸为最佳效果。依个人体能，最初每天小灰加另外一套操十分钟，比如小灰+垫上操前10分钟，逐渐递加，到第二周可加一整套操。每天最少运动一小时，可以上午一套下午一套，最好能一次做完两套才减肥。以下搭配只是个人觉得比较好坚持，比较可以练到全身每一个部位，但并不是说一定或者非得要这样做。还有你自己喜欢怎么搭配都可以，不要再问我小红+小灰可不可以，也不要问我天天跳小灰可不可以。都可以好吗？郑多燕操如果组合：（以下搭配可自由组合，如果一时无法完成可逐渐增加完成。）热身与伸展：甩油操；美体操；伸展操（在运动前热身，运动后拉伸。MC期间也同样可以做，不要给自己找借口不运动，这对谁也没好处。）瘦全身：小灰+垫上操；小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2；（大基数，体脂高的人必须先瘦全身，没有可能体重还200斤，但却能大腿只有50CM的人。所以在没有瘦到标准体重前，是不可能减某个部位的。）瘦腰腹：小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2瘦腿和臀部：任何一套+瘦腿瘦臀操瘦手臂：小灰+哑铃；小红帽+哑铃；大球1+小灰；大球1+小红帽不知哪叫什么的请百度，或者点：
什么叫大基数？自己以比下自己是哪个图，如果超过25%以上就要努力了哦？脂肪是一但生成就不会消失的细胞，所以如果你让自己越来越胖，那也就是说你只能胖下去，不可能有一天会瘦下来。除非生病或者不吃不喝等待死亡。唯一能控制脂肪生长的方法只有少吃和消耗。PS:有人提醒我说脂肪不是细胞。呵呵。。。好吧，我不是学生物的，所以我不知道叫什么。上面的文字不是我写的，只是在网上搬过来的。我不是大神，本人小学没毕业，如果你觉得我的说有问题，请原谅，你大可不必看我发的资料。谢谢各位。
关于呼吸：健身时错误的呼吸方式会导致人体不能从外界获得足够的氧气，肌肉加速疲劳。在哑铃等力量训练时，由于肌肉时而紧张，时而松弛，呼吸需要配合肌肉的紧张松弛交替进行。正确的呼吸方式是同步呼吸法，即肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。只有掌握了正确的呼吸方式，才能达到良好的训练效果。很多人在跳操的时候会不知如果呼吸，也会觉得跳不到半套就累的想死。这都是因为呼吸不对，让你的身体无法正常工作了，我们平时就要多练习深呼吸，在做动作的时候用力里吸，放松时呼。如果细心的人看郑多燕操就会发现边上的学员有教你怎么呼吸，有些动作是下吸，上呼，或者相反。这就是都动作用力的方向。详细请参考动作讲解区里的讲解贴：
关于工具很多人问，我是不是要买哑铃？是不是要买垫子？是不是要买大球？是不是要买运动内衣？。。。。。。我的回复是：你是不是要减肥？你是不是能坚持跳一辈子？你是不是想瘦到S码？如果是，那就买吧？有钱的买的越多越好，比如跑步机，比如运动器械，比如健身卡。如果你像我一样，没钱，但又想瘦，那就算了，我的哑铃是矿泉水瓶，我刚开始也没有垫子，只是在床上跳垫上操的，但也从120多斤瘦下百来了。后来有朋友送了瑜伽垫和大球，但也只是瘦了10斤不到。工具重要吗？当然重要，但更重要的是你的心。如果你买了一大堆工具根本不用，买来如用，家里宽还是钱太多？能让你减肥的不是什么工具，而是你自己。哑铃多重？郑多燕视频里的是0.75KG一只手，如果你手力更大的当然可以大到1KG一只手。（PS:不要问我会不会长肌肉，自己看：）垫子多厚？0.6-0.8CM都可以，如果你的尾椎骨会痛的表示太薄了，不适合你，可以在跳的时候加个毛巾垫在屁股下面。是不是要和郑大妈的一样是圆型的？这个要汗一下，如果你有钱买吧？她的地毯。没钱的又何必追求，普通的瑜伽垫足以。我刚开始跳要买大球吗？买吧，买来就放到明年你也跳不了。大球操是很需要体能的，光举着个球就需要很大的力量，我个人跳了两年操，再来跳都还想死的感觉。所以，没有体能和场地的人就不要买了，因为不会因为买个大球放家里就会瘦下20斤来。大球多大？这个要因人而异，我个人身高是155，所以用的是55CM的大球，如果你比我更高，那手一定比我更长，就需要更大的球，当然也更重。是不是一定要穿内衣？是的，不穿就等着胸下垂吧？做任何运动久的都要穿着运动。除非你三天打鱼两天晒网，那就没必要了。不想下垂就一定要穿，不管做任何运动都要穿。我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑，运动时，若不穿内衣，胸部的震动容易造成乳房下垂，影响美观和动作，长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤，此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。另一方面，运动内衣的面料一般为高弹全棉质，既宜于排汗，也宜于保暖，宜于肢体伸张。女性最好（注意是最好，但没有当然也不会死人。）穿上专业的运动内衣（不要叫楼主推荐，因为楼主没人给回扣，干吗要推荐，没事找事做），运动内衣是女士做运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣，它具有防震动和吸汗水的功能。任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响．又能避免胸部对运动的妨碍。运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭，再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。有关胸部一切问题请自己点：跳操的时候穿什么鞋？运动鞋，不打滑就好。不要光脚跳，要不就像练瑜伽一样下面垫个垫子，寒从脚下升，久了一定不是好事。跳操后多久可以喝水？半小时，这是郑多燕说的，不是我说的。跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。什么时间跳操最好？如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。一面这个关于空腹早上运动的问题，第一你没有低血糖，第二你没有胃病，第三没有其它任何疾病的人可以试下：【空腹运动的好处】早晨起来空腹有氧会不舒服，没有多少人会喜欢，但空腹有氧是减脂的好方法，经过一夜的禁食，空腹运动强迫身体燃烧脂肪供能。为什么空腹有氧减脂效果好？原因说过多次了。很多人听说早晨运动会猝死。原因可能是因为一夜的脱水（呼吸、皮肤蒸发），血液比较粘稠，容易堵塞血管。所以建议喝两杯水后再运动，强度从低到高渐进。多数人平时吃得比较咸，淡盐水也不需要，白水就可以。知其然，更要知其所以然。减肥最主要的就是要坚持，不能坚持的时间再好也是白搭，只要姐妹们坚持下去，相信一定可以成功的。
关于饮食，不要问我怎么吃，要学我就去我的主贴。也不要在这里发记录，这里不是记录贴，自己的身体自己控制，我本人对于控制你的身材问题无能为力。节食：单独控制饮食虽可降低总体重，但肌肉等也会丢失。单纯限制饮食使体重下降达到一定水平后，体重下降速度减慢或停滞。如果要使体重维持在已降低的较低水平或进一步降低，需摄入能量更低的膳食，而极低能量膳食中的营养素往往不能满足需要，对健康有损害。所以，运动结合饮食控制是最理想的方法。你想减肥，就得让身体正常工作，就得吃身体所需要的食物不是吗？你能量都不给足，但他不需要的你又给太多，太多就得存起来转成脂肪，不是说你吃的多就会胖，吃的不对一样胖，而且身体还不好。运动希望能一天天的加量，不要找借口说自己不行，除非你现在70岁，那我没话可说，如果不是那一定没努力。节食之所以不能减肥，就是因为会降低基础代谢率，你的身体机器运动的慢了，消耗减少，就瘦不下来。健康合理的饮食，反而会让你瘦的更快哦！三个提高基础代谢率的办法：有氧运动、重量训练、热水泡澡。why减肥中尽量少吃水果？ 因为大部分水果的含糖量较高，且接近人体自身结果，所以吸收快（和gi值两码事），糖原刺激胰岛素上升，胰岛素是合成类激素，当身体的糖原达到饱和状态，就会储存更多 pic_ext="jpeg" pic_ext="jpeg" 脂肪。所以减肥期间我们少吃甜食，饮料和水果。把含有纤维素的粗粮和蔬菜做为最佳碳水来源。水果方便、维生素、纤维丰富，的确是好东西。但是多数水果里的果糖的确太高，对于减脂的人说，还是该适当控制量。其实水果的好处可以通过多吃蔬菜来达到。过午不食你的胃过不了多久应该就会得胃溃疡了。因为胃如果超过5小时空着，胃酸就会侵蚀你的胃壁，最可怕的情况是会胃穿孔或者胃出血。 你可以晚餐吃少，但绝对不能不吃，更何况你也不可能一辈子不吃不是吗？等你某天吃回去了不就反弹了吗？【减肥运动方案】 ：1.每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。2.每周进行3次的力量训练。饮食计划：每天热量摄入控制在千卡，增加水果、蔬菜的摄入，同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)，因为膳食纤维让人觉得不饿，而且热量低，是减肥的好食品。这样一餐看似很健康，但关键问题在于量太少，一个荷包蛋的蛋白质10g不到，一片面包里的碳水化合物也少得可怜，更不要提那么点水果了。而不论你是想要减脂，还是想要增肌，碳水化合物和蛋白质都是非常重要的。因此，在此提醒各位，健身餐保质更要保量，摄入过低的热量反而会减缓减脂的脚步。一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了250大卡维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了250大卡维持一个月，则可减肥一公斤。也就是每7000大卡热量可换一公斤肉肉。250大卡约为一罐可乐的热量。【减肥期间要怎么吃？】我们知道想要减脂塑身不仅要运动，还要控制饮食——注意，这里不是节食，更不是绝食挨饿。我们要饿了就吃，但是要少吃，吃6分饱，少吃多餐。详见下文
如果说早上是最佳的运动时间，是吃完早餐隔一小时跳好还是空腹跳操好呢？你能坚持空腹当然是最好的，但要考虑两个问题：第一个你的血糖能不能支撑你做完一小时后，再加等待最少半小时以后再吃东西。第二个你能坚持每天九点前做完运动还得吃完早餐吗？因为九点前不吃早餐小肠就要开始吸便便了，想瘦还得考虑不要有斑不是吗？就是说你得最少七点开始运动，八点左右吃早餐。如果你的回答是不能，那就其它时间运动吧？你能坚持的最方便的才是最好的时间，世界上没有最好的运动时间，因为让你瘦下来的不是某个小时，而是你的坚持，坚持一年，十年，一辈子的事。跳小红帽减效果很好，但是小腿上有了很大的肌肉，体重减轻，小腿却粗了，咋办啊？这个问题在可以直接点：放心吧，仅凭还不到体重的负重是不会让大小腿变粗的，充血感会带来这样的错觉。 如果觉得大小腿变粗了也可以采取长跑+拉伸的方式去减少肌肉量。 记住每次腿部力量训练后要有充分的拉伸。肌肉硬的原因可能是肌肉循环比较差，结合伸展操和甩油操一起，这样可能达到有氧运动和燃烧体脂肪的效果。女人不长肌肉，只有减到看得到肌肉而已。不可能增加的，因为你没有睾丸，也不可能每天吃十个生鸡蛋和5斤生牛肉，放心的跳吧？能减掉你的脂肪就不错了。女生有时候真的对小腿要求太高，如果你小腿上的皮脂肪已经很低了（绷紧小腿后线条明显），那你再想让小腿变细就很难了，除非你坐轮椅3个月让小腿肌肉自己萎缩变小，但很明显，这是个傻X法子，如果你小腿上的皮脂还很高，那还有变细的余地。肌肉不美吗？别再问我如何消除你的肌肉了。其实消除肌肉很简单，躺在床上看电视，每天只吃一个苹果，饿了就喝水，受不了就睡觉，不用多久，全身肌肉就萎缩了，记住最重要一点，你在庆祝消除全身肌肉同时，别忘了交代你的后事！再问一句，肌肉不美吗？什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：【酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张】。塑胸哪个好呀这个也可以直接点：而用我自己的话来说就是：你的胸不是脂肪吗？如果你都减肥，能不减到胸才怪？除非你的是胶，那是不可能减到的。还有一个就是你的胸里有肌肉（PS：这个可能得专业级的，或者吃激素吧？）脂肪是全身性减的，只是说你练得那一块的肌肉线条多那一块就会更好看而已。所以你得整体够瘦才可能起到塑型的效果。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好【更正一个健身误区】从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。为什么我晚上跳完操，肚子都空了。好饿啊。又不敢吃东西第一吃少了呗。第二吃早了呗。第三刻意吃低卡的东西了呗。第四，不习惯。饿是一种习惯问题，如果你当时是吃饱了的，或者最少有七成饱的，运动后会觉得饿这证明你运动到位了，这样才会瘦。如果你运动完还是撑着的感觉，那你不可能减肥。太饿就喝个低脂奶吧？不然会得胃病，睡前四小时吃晚餐最好。【警惕剧烈运动后六不宜】1、不能立即休息，易造成血压降低，出现脑部暂时性缺血；2、不可马上洗浴，易致头昏眼花，虚脱；3、不应暴饮止渴，会加重胃肠负担；4、不宜大量吃糖，会使体内的维生素B 1大量消耗；5、不能饮酒除乏，对肝、胃等器官危害很大；6、不可吸烟解疲，缺氧，影响机体恢复。动作不到位怎么办？这是正常现象，谁也不可能一下子做到位的，郑大妈在美体操（就是2013年新出的）中也有提到，一开始做不到标准是可以的，也不会影响效果。最主要是你尽量的，努力了就好了。一天不行就两天，两天不行就二十天。这根本不是问题，讲解贴里也是详细的解说，所以慢慢做吧？
吃水果能让你减肥吗 夏天到了，轻薄的衣服再也遮不住肥肉，减肥的任务重新成为热门话题。在各种减肥方法当中，水果减肥似乎永远是诱惑力最大的一种。水果美丽可爱，水果甜美好吃，吃水果享受美味的同时还能减肥瘦身，这是多么令人心动。可是，水果真的会让人减肥么？这个问题，恐怕还要细细地分析一下。因为，从历年来的经验就能发现，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。先说说水果为什么会帮助人减肥。水果的名字当中有个水字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大儿干物质含量比较低。同时，因为水当当的质地，它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和鳄梨（牛油果），水果的脂肪含量通常在1%以下，甚至有的低达0.2%左右。除了香蕉之外，它的淀粉含量也很低，蛋白质含量又很少。能变成热量的营养素，无外乎脂肪、蛋白质和碳水化合物这三大类。既然脂肪和蛋白质都少得可怜，淀粉也非常少，水果的热量主要来自于糖了。然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说，苹果含糖量在8%-10%，100克苹果中的热量大约在50-60%千卡之间。这个数值和牛奶差不多，比大米白面（100克中的热量为350千卡左右）、饼干蛋糕（100克中的热量在400-600千卡之间）要低得多。所以，如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的。而且，不仅有利于减肥，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，因为与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、Vc、果胶和多种抗氧化物质。不过，在看到这个优点的同时，也一定要记得，凡事有利必有弊。水果在以热量低而自豪的同时，也有很多的营养劣势。比如说，水果中的维生素B1和铁、锌等元素含量很低，水果中的蛋白质相当不足。如果要用水果完全替代主食，麻烦就来了。因为这会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，容易引起浮肿病。只吃水果做主食的女孩子们会发现，自己头发掉得很多，皮肤松弛而容易肿胀，脸色暗淡，并没有想象中的清爽美丽。时间长一些，很可能还会出现经血减少甚至月经停止的情况，这就是营养不良带来的恶果。所以，只吃水果的减肥方案是万万不可长期持续的。折中的方法是，早餐和午餐按正常食谱照吃不误，只有晚餐改吃水果，远离那些油腻的大餐。为了弥补蛋白质的不足，晚上还要再补充一杯酸奶或牛奶。但是，牛奶中的微量元素含量太低，为了弥补铁和锌的不足，减肥女性中午一定要吃点肉或鱼，只需1-2两（去骨刺后的重量）就好了。为安心起见，最好再加上一粒复合营养素补充剂。那么，吃水果发胖的情况又是怎么产生的呢？这里有两种意思。第一种发胖，是因为长期吃水果，造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。然后，只要结束水果减肥，恢复正常饮食，身体自然急于把失去的蛋白质补回来。然而，蛋白质在体内可不是干粉状态，一斤蛋白质要结合两三斤的水分。所以，蛋白质增加的结果，是体重飞快地反弹回来。反过来，减重的时候，减少脂肪很慢，1斤就是1斤；而减少1斤蛋白质的时候，体重会下降三四斤。所以说，减少身体蛋白质的减肥，也就是靠玩水分游戏来支撑的减肥，减肥的人们不可糊弄自己啊!另一种水果增肥的后果，来自水果的不当吃法。很多人以为水果是减肥食品，怎么吃都不会胖，于是放任自己每天晚上吃两三斤水果，或者半个大西瓜。然而无论如何不能忘记，水果的甜美，来自于里面的糖分。水果里的糖分，和甜饮料、甜点心里的糖分，归根到底是一回事情！千万不要被“果糖”之类美丽的词汇所欺骗，果糖吃进去而消耗不掉的话，照样让人长肥肉。比如说，西瓜肉的糖含量约为8%，如果吃3斤西瓜瓤（真的一点儿都不难…）就相当于吃120克糖，接近于一碗半米饭的热量呢！所以，吃饱了三餐，饭后再吃水果，最大的麻烦就是增肥。如果要餐后吃水果的话，最好能够少吃几口饭菜，给水果留下一些“空位置”，就比较安心了。此外还不能忘记，所谓饭后吃水果引起胃里发酵，造成胃病的事情，仅仅发生于那些胃病患者当中。因为他们的胃酸太过贫乏，在高水分水果的稀释作用下，威力进一步减弱，不能杀死微生物，才会引起“发酵”的后果。健康的人都有着强大的胃酸，微生物在它的强烈酸性条件下，根本没法繁衍闹事。所以，假如胃肠处于健康状态，吃水果的主要问题不是时间，而是是否造成热量过剩的问题。用餐时吃就没有这个烦恼，而餐后吃一定要注意控制数量，最好能少吃饭菜作为弥补。我国营养学会建议每天吃200-400克水果，只相当于1个苹果，或一个苹果加一只大橙子的量。如果肠胃确实不舒服，那么一次吃水果的量宜少一点儿，而且应当细心体会胃肠的感觉，只要有不舒服，就不要因为贪食美味而勉强自己的身体。假如控制不住，三餐之外吃了太多水果，怎么办呢？那就多多运动，把那些糖分消耗掉吧。
不吃主食真能减肥吗 夏天来了，爱美人士的减肥又掀起一轮高潮，很多人把不吃主食当作减肥捷径，在她们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。有时尚杂志的调查显示，因为担心长胖，60%多的女性白领每天摄入的主食不足250克。 主食是肥胖的元凶吗？不吃主食就一定能减肥成功？长期不吃主食会对身体有伤害吗？哪些主食，或者怎么吃主食才能既保证营养供给，又保持完美体型？——把这篇以前的稿子再拿出来给朋友们分享。 1、你是主食“绝缘体”吗？现在很多人一说减肥，就拒绝吃主食，总觉得主食热量很高，只吃肉，或者蔬菜、水果等，吃主食就一定会导致肥胖吗？如果只吃肉，或者只吃蔬菜和水果就能减肥成功吗？回答这个问题，无需多高的专业知识水平，只要从历史和地理角度来想想就明白了。30年前，中国人是用大碗吃饭、大海碗装面条的，可是那时候人们都很瘦。现在饭碗越来越小，人们肚子上的肥肉却越来越多。再看看世界范围中，欧美各国都是很少吃主食的，甚至有很多人早就失去了主食的概念，但是他们却很胖，比每天认真吃主食的日本、韩国、东南亚国家等都要胖。所以，不需要什么专业知识就可以理解，吃主食和发胖之间，没有什么必然联系；少吃主食，也未必会让人变瘦。 那么，只吃肉会不会变瘦呢？的确会的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的东西，除了传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心，包括膨化食品和水果干，包括土豆和红薯，包括各种水果......甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖。这样会很快地减重，但问题是，一旦恢复正常饮食，马上就会飞快反弹。除非你像明星那样下定决心一辈子过这种悲惨的生活，否则还是不要反复折腾自己。专家早就警告，体重上上下下地反复，会严重促进衰老，损害体质，比一直胖着还要糟糕。背景：不吃主食减肥的历史在20世纪50—60年代当中，出现了几种宣扬低碳水化合物饮食的流行减肥膳食，要求限制高碳水化合物食品，而可以自由摄取富含蛋白质和脂肪的食物。它们的理论基础是：吃高蛋白高脂肪的食物时，人们比较容易满足，进食量会有所下降。同时，因为碳水化合物不足，脂肪不能充分“燃烧”，蛋白质也会快速分解，因此吃进去的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用，营养素的“浪费”会促进体重的下降。这些膳食受到热烈欢迎的主要原因是，体重下降速度的确很快，称体重的时候心里非常开心。不过，研究很快就证明，所谓的更多体重下降，不过是体内水分平衡失调的结果。尽管体重下降很快，但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险，肝脏和肾脏也承受着沉重负担。同时，这种膳食不能维持很久，因为不吃一点淀粉食物的生活令人实在难以忍受。在七十年代当中，低碳水化合物膳食流行一时，但很快又趋于低潮。在世纪交接之时，经过改良的低碳水化合物膳食悄然回潮，并在几年内逐渐趋热。有大批研究证明，与低脂肪高碳水化合物膳食相比，提供充足维生素和矿物质的低碳水化合物食物能够较为快速地降低体重，而且并不会影响身体成分，也没有显著地升高血脂，甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的结果。在这种背景之下，很多人又开始用不吃主食的方法来减肥。于是，希望减肥的人常常会听到劝告：少吃淀粉和糖，只要不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，你就能够减肥。很多人也因此真的体验了短期的“成功”，体重在三个月中持续下降。然而不幸的是，他们的快乐没有持续多久，因为只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。2005年4月，美国相关临床营养专家、医学家、食品学家和法规管理专家专门召开大会，讨论与低碳水化合物减肥法有关的科学问题。实验证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致快速的体重下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，这种优势只能在短时间内表现。从一年时间来看，它没有任何优势。也就是说，它只能让人们一时开心，却不是让人长期保持苗条的理想方法。然而，什么叫做减肥成功呢？国际上公认的成功指标，是在体重降低之后能做到6个月不反弹。不幸的是，低碳水化合物减肥法一旦停止，就会迅速反弹。用这种指标来衡量，单用这种方法，几乎不能让人得到最终的减肥成功。2、不吃主食的麻烦你怕不怕主食作为碳水化合物的主要来源，如果长期摄入不足，会对健康产生哪些影响？是不是会影响到女性的美丽呢？还有人担心不吃主食会变笨，有这种说法吗？不吃主食的生活，从生活质量来说是很低的。国外研究发现，让人们吃油少盐少的饮食，大部分人能够坚持下去；但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果，人们都觉得难以长期坚持。从营养上来说，这种饮食也是营养不平衡的，而且长期持续下去，可能带来多种方面的健康损害。只要想想就知道，人的胃肠总是要用某些成分来填充的。如果膳食中碳水化合物过低，那么人们所吃进去的都是什么呢？如果以鱼肉蛋类替代主食来充饥，势必是高蛋白高脂肪膳食，而这样的膳食容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终促进糖尿病的发生。多数女性不吃主食之后，并没有增加动物性食品和豆制品，或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品。这样就会造成饥饿，带来蛋白质摄入量严重下降的问题，同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。很多女性发现，在不吃主食一段时间之后，她们的皮肤都变差了，原来细腻光洁的肤质不复存在，变得质粗、松弛而黯淡。梳头的时候发现，头发脱落越来越多，原来柔顺美丽的头发变得干枯或油腻。因为碳水化合物过低会发生“酮症”，呼气都有股烂苹果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至患上浮肿病。还有很多女性发现，在不吃主食之后，她们的记忆力明显下降，大脑思维能力也打了折扣，还有一些人发现她们开始失眠。家人的朋友发现她们脾气古怪，情绪烦躁，难以沟通，其实这也是不吃主食减肥法的一大副作用。3、聪明吃主食，一边吃，一边瘦要健康地减肥，比较合理的膳食结构是什么样的？对于减肥的女性来说，一天应该摄入多少主食，在品种选择和搭配，以及烹饪方式的选择方面有哪些讲究呢？健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素，一种也不能少，甚至还要增加，才能促进脂肪的分解，维护美丽的肌肤，加强女性的魅力和活力。合理选择主食，可以既减少一餐中的能量（卡路里），又增加营养素供应，同时还不会带来饥饿感。采取这样的主食策略，才能做到有益无害，苗条与美丽兼得。西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”，其实并不是让人们不吃任何碳水化合物食品，而是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物，才能有更好的饱腹感，能更好地预防慢性疾病，还能提供更多的营养素和抗衰老成分。研究发现，那些柔软精白的白面包、白馒头，那些白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。它们不仅营养价值低，还让人很难控制食欲。这样的食物，自然对于控制体重非常不利。流行病学研究发现，和经常吃粗粮豆类的人相比，吃精白谷物多的人，随着年龄体重日益增加的机会更大。减肥期间，主食的摄入量的确需要适当减少，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量）。可是主食少吃又会饥饿，怎么办？这就要在食材上打主意了。吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如说，喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持到4个小时都不饿。吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱感会比100克面粉做的白馒头更强。从营养素角度来说呢？吃这些豆类、粗粮做的主食，按同样多淀粉量来计算，所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍！对于那些本来就主食过量的人来说，特别是甘油三脂已经升高的人，有脂肪肝的人，更要注意控制精白主食的数量。一方面用粗粮豆类薯类来替代部分精白主食，另一方面还要多吃蔬菜，来填充食物体积，提高饱腹感。Tips优质主食排行榜A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。在日常生活中，用ABC类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。需要避免的主食选择：各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。需要减少的主食选择：白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
让身材变美的途径这些年来，不知多少女孩子问过这样一个问题：吃什么让我的身材更漂亮呢？我告诉她们说，没有答案。因为世界上并没有一种食品能够让人身材完美。如果不是遗传所赐，那一定是长期、多方努力的结果，绝不是吃哪几种神奇美体食品那么简单。她们不相信地说：可是，报刊杂志上都经常说，有些食品就是可以让身材变好啊！比如说，有些食品能瘦腿，有些食品能瘦腰，还有些食品能丰胸……我说，那么，按照那些杂志上的指导，果真让你达到效果了吗？她们沮丧地说：吃了几天，没见效果，就放弃了。对了。她们的错误有两个：第一个是相信有什么食品能够简单达成目标；第二个是缺乏长期坚持的毅力。前者是认识错误，后者则是因为没有压力和督促。错误的想法，加上缺乏努力，自然只有失败一途。要想让身材变好，需要在哪些方面进行努力呢？第一是让赘肉不要上身；第二是让肌肉保持紧实，第三是让姿态保持挺拔。这三个目标，都需要终生努力。特别是人过三十之后，身材犹如逆水行舟，不进则退。哪怕两三个星期的懈怠，就会让你看到身材走样的迹象。预防赘肉，主要通过控制饮食来实现。加大营养密度，控制一日能量，是营养充足而不发胖的要点。肌肉紧实，主要通过锻炼来实现。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。姿态挺拔，主要通过日常生活来实现。站得亭亭玉立，坐得笔直优雅，走得轻盈活力，这是一种功夫。对于那些遗传体形不够理想的女士来说，第四个目标，是改善固有比例。大部分感觉不满意的女性是梨子体形，因为腿粗臀宽而减肥，但减肥之后上身更加瘦削，比例仍然不合理。这种类型的女士，在削减全身脂肪的同时，必须要借助肌肉锻炼，使肩部、背部的肌肉略微强化，才能纠正上下比例的失调。那些腹部过于松弛的女性，则要强化腹肌和腰肌，使腹部和腰部收紧，就可以得到更美丽的曲线。这些塑形工作，是饮食方法所无法替代的。杂志上所说的瘦腿食物，实际上只是高钾低钠的食物，对于那些容易轻微浮肿的女性来说，可以促进体内的水分排出。但它们对于整体的比例，实际上并没有什么帮助。那些号称帮助瘦腰的食物，实际上只是高纤维低能量食品，用它们替代高能量低纤维食品，对于整体减肥有帮助，但不能强化肌肉，也不能改变身体比例。至于那些号称丰胸的食物，大多对于青春发育期和孕产妇有作用，但对于成熟女性效果并不一定明显。而一些可能升高雌激素水平的保健品，虽然能够丰胸，却也可能增大乳腺癌和子宫癌的风险。对于中老年女性来说，除了锻炼之外，如果能够得到符合自己体质的补品，可以更好地改善综合健康状态，体能增强，气血充盈，体形也会随之改善，显得不那么松松垮垮，保持体重也容易一些。对于35岁以上的女性，还有第五个目标，那就是一项更加长期的努力：预防骨质疏松。骨骼密度下降之后，弯腰驼背随之而来，那时候就谈不上体形美丽了……
哪类油脂最容易令人发胖——令你惊讶的食物营养真相（9）在很多人家都发现这样一种情况：炒菜的时候非常舍得放油。看着汪着油的菜盘，主人却理直气壮地说：我这是植物油啊！不含胆固醇啊！好脂肪是不会让人发胖的。我总是这样对他们说：无论什么油，好脂肪还是坏脂肪，只是对于升高血脂的影响不同而已。它们都含有大量的热量，多吃都会让人长胖的啊！哪怕你吃橄榄油过多，也一样会增加肚子上的肥肉。这和它是否含有胆固醇，饱和脂肪多不多，并没有什么直接的关系。不过，今天我要修改这个说法，因为最新研究发现，不同的油脂，在促进长胖的方面的确效果不同。绝大多数油脂令人长胖的原因只是增加了膳食中的热量供应，而某些坏脂肪会有额外的致肥效果。不信吗？来看看一项经典研究结果。美国科学家设计了一项试验，选用了42只雄性非洲绿猴，分成两组，在6年时间里一直给它们吃两种固定模式的膳食。一组吃含有8%顺式单不饱和脂肪酸（就是橄榄油那种脂肪）的膳食，另一组吃8%反式单不饱和脂肪酸的膳食（就是含有不少氢化植物油的食物）。两组的食物都经过精心设计，营养全面，热量正好符合需要，希望它们体重维持恒定而不会长胖。6年之后，情况怎么样呢？研究者们惊异地发现，虽然两组动物所吃的热量完全一样，其他营养素也完全一样，但是两组动物的体重、腹部脂肪、餐后血糖反应、糖蛋白含量、炎症因子等很多指标却大不相同。吃反式脂肪那组动物明显地胖，肚子上脂肪积累多，血糖上升，出现了胰岛素抵抗的症状，各种生化分析数据表明，它们面临糖尿病的危险。由此，研究者得出推论，如果膳食中有较高的反式脂肪，那么即便你吃得不多，照样会有发胖的危险，而且首先是胖肚子，增加慢性疾病的风险。一项在美国人当中进行的长期调查也发现，膳食中反式脂肪越高的人，在同样食量下的肥胖危险就越大，而且主要是胖在肚子上，内脏脂肪增加。经过计算发现，正常情况下，人们多吃油脂之后的确会引起发胖，但按同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3-4倍。换句容易懂的话来说，就是吃反式脂肪让人增肥的效果特别强，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。所以，想要控制体重的人，一定要小心避免多吃富含反式脂肪的食物了。那么，哪些食物富含反式脂肪呢？主要是加工食品和煎炸食品。饼干面包蛋糕曲奇派等焙烤食品是反式脂肪的大户，各种油炸食品、奶茶、奶糖、在购买食物的时候，务必要仔细看看产品的配料，如果看到以下字样，一定要高度警惕，因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。* 部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等），氢化植物油* 精炼植物油（精炼植物油包括很多品种，其中包括部分氢化植物油）* 酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油* 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋* 植脂末、奶精
减肥需要加营养 若说一年中最有减肥压力的时候，那肯定要数5月了。风和日暖，衣装轻薄，本是曼妙身材曲线毕露的时刻。然而，这时候的穿衣也最为烦恼——女性看看原来的纤腰上增加了两道游泳圈，男性看看胸前腹部凸起的三片高原，郁闷之余，又会开始新的减肥历程。一位朋友咬牙切齿地告诉我，美丽的连衣裙穿不进了，5月份开始要对自己狠一点，天天称量体重，严格节食减肥，什么有营养的东西都不吃！我对她的心情表示理解，但对她的措施严重反对。她犯了一个根本性的错误——没搞明白减肥时要减的是什么。我们要减少脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质，甚至还要比平日增加才对。朋友很迷茫地看着我：减肥就是减掉平日营养过剩堆积的肥肉，怎么能还吃营养丰富的食品呢？难道有营养的东西不会增肥么？我说，你大错而特错了。真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。这话让朋友十分震惊，要我一定解释清楚。我叹口气，耐心对她解释道：食物的营养素有将近50种，6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？为什么缺乏维生素会让人失去分解脂肪的力量呢？她问。脂肪和淀粉要分解，就是各种时尚杂志上所说的“燃烧”，就要经过“生物氧化”的过程。可是，生物氧化需要很多的酶来帮忙。而很多酶又需要维生素来帮忙，作为它们的辅酶。比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，而这个过程中，就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，你还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。又比如说，脂肪分解的过程当中，先把它碎成小段，这需要泛酸这种B族维生素的参与。然后，这些片段要再分解成二氧化碳和水，还需要维生素B2和烟酸来帮忙。没有它们，脂肪就没法彻底分解掉。可以这么说，你分解脂肪的任务越重，这些维生素的需求反而越多。此外，还有些矿物质也与减肥有关。比如钙，动物实验发现，缺乏钙的时候，产热能力下降，体温降低，能量消耗减少，脂肪合成酶活性却会升高，这样怎么能减少脂肪呢。人类当中的调查也发现，缺钙的饮食会增加肥胖的风险。看来，要想减肥，少了这些营养还真不行啊，朋友若有所思地点点头。那么，蛋白质为什么也要吃够呢？难道它不是也含有卡路里么？是的，蛋白质能变成能量，富含蛋白质的食物吃得太多也有增加体重的危险。但是，如果身体的蛋白质不够用，那后果是非常严重的。蛋白质供应长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。她又问：为什么基础代谢率低了就容易发胖呢？我说：这么比喻吧，基础代谢率高的人，就好比大排量的汽车，劲儿大但特别费油，多吃也不容易胖；基础代谢率低的人，就像排量小的车子，没劲儿，但特省油，加一次油能用好久。咱们希望多吃而不胖，就是要当费油的车子，可不能当省油的车子，少吃，没力气，但是容易胖。朋友终于明白了。那些所谓“营养垃圾”的食品，含有大量的脂肪、淀粉和糖，而帮助人体“燃烧”糖和脂肪的维生素、矿物质含量却很低，蛋白质也很少。这样的食物，是最容易让肥肉上身的。饥饿减肥的时候，你可能会减少很多体重，但关键是减少的不仅是肥肉，还有你身体中很多有用的部分，包括你的心脏、肝脏、血液里的血红蛋白、四肢的肌肉，还有你美丽的头发和皮肤里面的胶原蛋白...减少蛋白质的结果是，体重下来了，抵抗力也下来了，而且头发干枯脱落、皮肤黯淡松弛，你不想得到这样的结果吧……这下把朋友吓着了。她乖乖地保证，要把营养补够。我建议她每天吃相当于两碗米饭的主食，而且一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类（8两薯类相当于1碗米饭）来替代。每天吃1斤半蔬菜，但是必须放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1两低脂肪的肉，再加1份少油烹调的豆腐/鱼/蛋。每天用餐时还要补充维生素和矿物质增补剂，保证每日供应量达到或略超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮料冷饮等都要尽量戒掉。再加上每天1小时运动，减肥效果就会表现出来。她又问：按照你的计划，多久能够把我腰上的肥肉减掉呢？我说，如果你每天称体重的话，大概就没希望减掉了。因为女性的体重受到月经周期的影响，经期之前会变重，经期之后会变轻。同时，体重还受到肌肉的影响，你运动之后虽然脂肪少了，腰细了，比重却会变大，开始两周的时候体重很可能会不降反升。如果你因此沮丧放弃，健康减肥的计划肯定会泡汤。所以，每个月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才是你的真正重量。同时还要量量腰围，算一算腰臀比值。因为营养供应非常充足，你就不会因为减肥而虚弱疲惫，运动起来更会充满活力。你要减少的不过是几斤肥肉而已，如果改善营养，增加运动，一个月之后一定能看到体形改善的效果。而且最重要的是，你的皮肤和气色会变得更好，而且会精神饱满，顾盼有神，觉得自己更加年轻哦......
运动会让你吃得更多吗控制体重离不开适量的运动，但有关运动和饮食的关系，很多朋友经常会纠结不已。运动会不会让人多吃东西呢？运动之后能控制食欲吗？.的确，运动之后人会消耗能量，多吃又会补充能量。要想让运动发挥减重作用，前提是不多吃。不过人们大可不必过度担心，因为按照目前的研究证据，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃的更多，反而有利于短期内的食欲控制。也有研究证明，运动之后，人对食量的感知更准确，更不容易糊里糊涂地吃过量。为什么呢？机理虽然没有研究清楚，但有研究提示，可能是因为运动能调控一些有关食欲控制因子的产生数量，如饥饿素、PYY等。然而，不同的运动方式和运动强度，对食欲的影响也有不同。拉夫堡大学的一项研究测定发现，有氧运动可以降低人体的饥饿素（一种提升食欲的激素）分泌量，同时增加PYY（一种抑制食欲的因子）分泌量。而相当量的无氧肌肉锻炼也能降低饥饿素，却没有改变PYY的数量。这种效果可以持续2小时左右。早在十多年前就发现，强度较大的运动如爬山、长跑之后，食欲会暂时性下降。其实，人们都有这种感觉，在长时间的跑步、快走之类有氧运动之后，很少有大吃大喝的欲望。这种作用在休息一段时间之后逐渐消失，一日饮食量和运动之前并无显著差异。若换成游泳的话，感觉就不一样了。人们经常感觉游泳之后特别饿，很想吃东西。其原因还不清楚，有人怀疑可能是因为水中温度较低，激发了人体希望增加能量供应的本能。不过，即便是同一种运动，各人的反应也是不同的。美国临床营养学杂志上澳大利亚研究者的一项研究发现，同是消耗500千卡的运动量，有些人运动之后感觉吃早餐更有满足感，而另一些人却觉得比开始运动之前更容易饿，而且整天都觉得饿。的确有一些人发现，运动之后自己变得更能吃了，甚至在运动之后体重并没有显著下降。其中有两个原因。一是因为肌肉的增加抵消了脂肪的分解，使体重变化不大；二是因为食物选择不太正确的缘故。令人开心的是，哪怕体重不变，运动也照样是卓有成效的。因为肌肉的比重明显大于脂肪，在同样体重下，会让人们显得紧实而苗条。我的学生说，她同宿舍的两个女生，体重一样是55公斤，身高也都是1.66米。但是，看起来的胖瘦，却是大不相同。一个女生看起来苗条又有活力，另一个女生看起来臃肿又松垮。差异在哪里呢？就在于体内的肌肉含量不同，内脏功能不同。肌肉比例低的女生，虽然体重不高，却总显得胖，因为体内脂肪含量过高，比重小，自然体积就大。运动减肥在体重不变的情况下，也会让人显瘦，看起来体形更好。当然，对于体重确实超标的人来说，如果能够在运动的同时避免饮食过量，当然是最为理想的。其实方法也很简单，就是选择那些饱腹感最高的食物，比如没有加油烹调的粗粮、豆类、蔬菜、水果、低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确，无需刻意少吃，吃到饱也没有关系。相反，如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点，那么哪怕自己觉得没吃多少，也有能量过高的危险。最糟糕的是，这些食物不仅会让体重不下降，还会妨碍身体提高肌肉比例，让你的辛苦运动成果付之东流！所以，选对运动，选对食物，就会让运动产生丰硕成果。记得要做让自己能接受、喜欢做、有时间做的运动，同时又不让自己过分饥饿和营养不良，这样的健身计划才是可持续的。坚持运动，健康生活，不仅会让人逐渐远离赘肉，找回活力，还会让人日益自信，感觉生活越来越幸福。
为什么人会吃得过多？人吃东西的多少受到多方面因素的影响，包括血糖水平、胃的排空状态、肠道中分泌的激素和脂肪组织分泌的激素等几方面调节，最后汇总于下丘脑的食欲控制中心。当血糖下降到正常水平以下、胃排空、体内营养素不足的时候，人最容易出现强烈的食欲。这和你的胃体积大小没有绝对的关系。如果你饮食当中营养素非常均衡，食物体积较大的时候，人就不容易吃过量。营养不平衡，则很容易乱吃东西。所以总是劝大家少吃垃圾食品，少喝甜饮料，少吃脂肪多体积小的东西，因为这些东西容易引起人体食欲过强，或者不知不觉中摄入过多的能量。如果你每天吃粗粮豆类蔬菜，加上少量水果和肉蛋，膳食中几乎都是天然食物很少加工品，你吃到饱也不太可能发生能量过剩的问题，根本无须刻意节食。可惜啊，我们现在总是吃饼干巧克力煎炸食品汪着油的大菜......这些东西吃半饱的时候能量已经超标了。如果你不想吃得过多，还要注意不要让自己过渡饥饿。所谓“先饥而食，先渴而饮”，稍微有一点点饿的时候就吃一点东西，就不容易丧失理智地乱吃大吃。如果你已经饿得前胸贴后背，无论怎样克制都很难遵守平衡膳食的原则了，因为人的理智和生理本能对抗时，大多是要失败的。
快餐越多，肥胖危险越大“中午大家吃工作餐。”单位里面经常会这么说。“今天我请你吃个便餐。”朋友之间常常会这么说。“晚上咱们不做饭了，出去吃好不好？”夫妻之间常常会这么说。生活富了，馆子火了。如今随便哪个餐馆，都是热热闹闹，生意红火，快餐业更是一片兴旺景象。按统计局的数字，2006年的外餐业总销售额已经突破了1万亿元大关，增长速度达16%。北京人更是爱吃没商量，一年外餐费用超10亿。下馆子，吃快餐，对健康会有什么样的影响呢？美国的研究数据很有启发。一项在三千多名成年人当中所做的长期调查表明，吃快餐的次数与体重增加和胰岛素抵抗有密切关联。换句通俗易懂的话说，快餐越多，则发生肥胖和糖尿病的风险越大。无独有偶，香港媒体也报道说，调查显示，男性每星期超过四晚出外用膳，患肥胖及高血糖会比一般男性高，而患代谢综合症的几率也会高一倍。美国的一些研究表明，人们的健康状况，特别是体重和慢性病的发病率，往往与“美食地貌环境”相联系。所谓美食地貌，就是人们生活区的周围是否餐馆密集，这些餐馆中是不是提供了大量高脂肪高能量的食物。有研究者报告，越是街区中密布快餐店和西餐馆的地区，居民的肥胖问题就愈加严重。可见，在富裕生活当中，餐馆饮食的营养质量对大众的健康至关重要。然而，在外吃饭，谁不想吃香的喝辣的，又谁会考虑吃青菜豆腐全麦馒头呢？看来，在外就餐的时候，要想改变人们爱油脂爱鱼肉的本能，实在非常困难。正因如此，如果快餐、盒饭等非享受性食物能够提高营养质量，多供应一些蔬菜、豆类和粗粮，对保护消费者的健康，具有非常重大的意义。据说烹饪协会正在筹备制订成年人的营养餐标准，这实在是公德无限的一件好事，只是还需要餐饮企业和消费者的理解和配合。“今天，我请你吃营养餐。”但愿不久的将来，我们能够听到这样的话语。
“减重”也许意味着增肥生活好了，时尚追求骨感了，减肥的呼喊声越来越热闹了。减肥的人难免急躁，恨不得一日当中减去十斤才好。凡是吆喝“三天减五斤”的方法，往往从者甚众；凡是一个月减三斤的方法，往往被人冷落。至于减重之后的反弹，没有人会怪罪那方法本身，而是叹息自己“喝凉水也长肉”，然后开始另一次快速减肥的行动。可是，很少有人想到，这样的“瘦身”，或许，叫做“增肥”更为确切。多篇研究报告证明，那些参加专业减肥程序的减肥者，两年之后能够维持低体重的寥寥无几。而更有研究证实，如果那些因为节食而瘦弱的人恢复正常饮食，他们所增长的脂肪更多地存在腰腹部；而恢复原来体重之后，体脂肪的含量往往比减肥前更高。然而，和慢性病风险相联系的正是体脂肪含量，特别是腰腹脂肪的数量。或许，这是人体的一种自然反应。在几百万年进化历程当中，人体学会了如何应对饥荒岁月。很可能，在严酷的节食之后，身体启动了应对灾荒的模式。减少食物供应带来身体肌肉蛋白质的分解；而肌肉的减少会降低代谢率。同时，节食后身体中与食欲有关的激素平衡发生变化，促进身体摄入更多的能量。也就是说，节食之后，人会自动减少消耗，增加储存，结果是形成更加容易肥胖的体质。要想避免这种情况，就要降低减重的期望。减肥要足够缓慢，骗过自己的身体，让它感觉营养仍然充足。一个月三斤是个理想的速度。除了油脂和淀粉适度削减，膳食营养素一点也不能少，食物体积还要增加，让饥饿的感觉降低到最小限度。同时，增加运动，特别是适度增强肌肉的运动，比如瑜伽和普拉提之类。跑步是永远的健身之王，它能极好地提高代谢，增强体能，同时也能最好地预防腰腹脂肪积累。运动的意义绝不仅仅是消耗脂肪，它还能改善心情，能预防反弹，还能塑造美好的线条，并让人保持灵敏轻盈的体态，预防衰老和笨拙。只有这样的减重，才是真正意义上的减肥。它让人由内而外地美丽，而且充满健康活力。
【不吃晚饭能减肥？不靠谱！！】不吃晚饭减肥会导致一种“压榨性”的瘦，一旦进食，吸收更多，反弹也快。若体重超出正常范围，建立良好生活方式再搭配合理的饮食加上运动才是最好的减肥方法。建议可以少量节食，配合体育锻炼，少吃高热量食物。坚持下去会有不错的效果且反弹概率较小。
【少食多餐，更易肥胖 】美国密苏里大学营养学与体育生理学副教授希瑟•蕾迪博士表示，少吃多餐其实更容易导致过量饮食，增加肥胖几率。蕾迪博士及其同事完成的最新研究发现，每天吃6小顿饭的参试者比每天正常吃三顿饭的参试者饥饿感更强。饥饿感越强，越禁不住不健康零食的诱惑。（生命时报）如果平日习惯三餐，突然改成六餐，是很难控制总食量的。所谓少吃多餐有利瘦身，前提是总量不增加，能克制自己每次少吃点。否则岂不是会变成三餐之外额外加餐催肥？这个还用问吗？想也知道总量增加必胖好吧？人家多餐是一碗饭分两次三次吃，你是一次一碗一天就六碗了，OMG ~~~~~~~【喝高糖饮料如喝脂肪！！！】右柜子里分别是5磅，10磅，15磅，20磅的脂肪！过年打算领多少斤？过年最容易长胖的就是含糖饮料，再加上少运动，无法消耗掉的热量很容易直接转化成脂肪！
【每天喝瓶绿茶饮料，一年长十斤！】许多人觉得绿茶饮料的口味清淡，又颇具健康。但香港消费者委员会测试发现，市面上部分瓶装绿茶饮料所含的能量竟然比可乐更高！一瓶绿茶已约占人体每日摄取能量的1/10。若饮用者在摄取足够的能量后，仍每日饮用一瓶，一年后可增重4—9公斤。
【五大健身误区】很多人都在健身，很多人都爱健身，但很多人也会陷入健身的误区，比如：不出汗就没燃烧热量；感觉好就不会锻炼过度；游泳是最好的减肥方式；跑步机对膝盖的压力小；运动时要大量补水。为什么呢？看了这篇长微博你就会明白了。
力量训练时，过度训练的症状（如下图所示）——如果出现2条以下图所示的过度训练症状，建议停止训练，并获得充分休息，直至你感觉心理和身体都做好准备，再继续开始训练计划；
常见外食与白饭热量的换算，一大份薯条相当于2.2碗白饭605kcal。
借口： 我天生大骨架
【各种运动消耗的卡路里】专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。 最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。下文给出了详细的人体热量消耗的数据，供运动减肥时参考。
【节食减肥竟会减成弱智？！】20岁女孩张某近半年来节食减肥，身体抵抗力明显下降。一个月前，她反复头痛发热，开始以为是感冒没有重视，两天后浑身抽搐，送医检查，她患上了“重症脑膜炎”，因病毒细菌侵犯，智力明显影响，行为仿佛六七岁的孩子。医生说，其智力已不能逆转。
【科学的减肥法】1.合理安排三餐：早餐要吃饱，注意营养，还可适当增加蛋白质丰富的豆制品和奶制品；2.饮食遵循“三低一无”原则，即低糖、低盐、低脂肪、无酒精。少喝饮料，多喝水，请尽量选择营养健康的食物；3.不要采用不合理的减肥方式，比如节食、吃药；4.养成定时做运动的习惯。
运动后肌肉酸痛：恭喜你，说明你做到位了，如果不是拉伤的话（PS:拉伤是会刺痛，无法站立或者无法动弹。）只有做到位的运动才可能帮助你减肥，不然只是比划，那是浪费时间而已。如果不是太严重，比如无法行走一般不用处理，过几天自然会好，如果不想太痛就运动后拉伸几分钟，最方便又好用的是瘦腿操中最后那部分，可以拉伸到全身，帮助你排出乳酸减轻酸疼。健身后如何缓解乳酸堆积引起的肌肉酸痛：乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
【出汗≠减脂、出汗≠运动效果】有很多人把出汗和减脂、运动效果混为一谈，这是一个误区，不能简单地以排汗量衡量减脂效果和运动效果。运动强度越高，运动时间越长，热量消耗的也越多。对于新手来说，想提高运动强度有难度，就可以延长自己的运动时间，达到减肥的最佳效果。
关于运动内衣问题是不是一定要穿运动内衣？答：是。不想下垂就一定要穿，不管做任何运动都要穿。我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑，运动时，若不穿内衣，胸部的震动容易造成乳房下垂，影响美观和动作，长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤，此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。运动内衣通过款型设计上的强支撑和全胸收束使乳房与身体形成整体，运动起来身手矫健。什么材料好？答：运动内衣的面料一般为高弹全棉质，既宜于排汗，也宜于保暖，宜于肢体伸张。女性最好穿上专业的运动内衣（不要叫楼主推荐，因为楼主没人给回扣，干吗要推荐，没事找事做），运动内衣是女士做运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣，它具有防震动和吸汗水的功能。穿运动内衣的作用？答：任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响．又能避免胸部对运动的妨碍。运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭，再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。
一小份零食看起来真的不多，但是你知道他们有多少卡路里吗？吃之前，记得看一下。
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