&跑步是有氧运动还是无氧运动？　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。　　当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。　　慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪。　　 &注：心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。&跑步的好处有哪些？　　通过跑步，不仅能呼吸更多的氧气、心肺功能大大提高，身体的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。1、消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。2、“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。3、促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。4、提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素。因此，对于提高性生活的质量很有帮助。5、保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。6、提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。7、“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。8、保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。9、塑型：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。10、储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。&跑步健身的三个基本要求？采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：１、持续时间20分钟以上；２、心率120次/分钟以上(青年人)；３、频率每周3次以上。哪些人不适合跑步？患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少跑步运动。跑步运动的　“四忌”1、忌不做准备运动　　在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。　　特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。　　锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。2、忌大雾天气锻炼　　雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。　　如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。3、忌用嘴呼吸　　无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。　　因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。4、忌冷天不注意保暖　　运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。　　天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。&科学的跑步姿势1、头和肩
　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。　　头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。　　肩部适当放松，避免含胸。2、臂与手 & &　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。　　手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。　　前摆时稍向内，后摆时稍向外。3、躯干与髋 &　　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。　　躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。　　腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。4、腰
&　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。　　肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。5、大腿与膝
&　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。　　腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。　　动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱 &　　 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位臵，靠近正中线。　　小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。　　同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。　　另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。　　可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。7、脚跟与脚趾 & &　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。　　正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。&跑步理论上的最佳时间？　　从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强。　　并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。跑步运动必须避开的时段？　　对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。&为什么饭前饭后不适合跑体育老师(tiyuls888)　
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想靠跑步减肥塑身，得小心越跑越胖的错误跑步减肥法！5大迷思一次揭露，还有3要3 不要的跑步瘦身原则哦！
迷思1：只要多运动，便可达到减肥目的？运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。迷思2：空腹运动有损健康？人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1 至2 小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。迷思3：每天坚持30 分钟慢跑即可减肥？30 分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约40 分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40 分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。迷思4：运动减肥有全身或局部的选择？广告宣传中常会发现""、"减臀"、"消小腹"等词语，所以我们开始怀疑，局部运动是否就能减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。跑步减肥3 要原则1、先做拉筋运动减 肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候， 你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步，应该在跑步前先做 些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。2、跑完喝果汁专 家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不 适症状，这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以，开始喝果汁吧。
本文来源：米娜时尚网
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