[译者说]从我认识的一个姐姐说起，因为身体不好选择了每天跑步，但却又在冬天停下来，让我不得不问，跑步者究竟该...
[译者说]从我认识的一个姐姐说起，因为身体不好选择了每天跑步，但却又在冬天停下来，让我不得不问，跑步者究竟该不该在冬天跑步，又该怎么在冬季进行锻炼，难道真要坐等春暖花开时？我找到这篇文章，觉得可以回答一些问题。
翻译：sibyl8694
来自：译言网
翻译链接：http://article.yeeyan.org/view/
原文来源：
1、积极主动科罗拉多州的读者杰恩·M说“要跟人约好一起跑”。“当有人在等着你时，就不好临阵退缩了。”阿尔伯特省埃德蒙顿市的运行室创建人约翰·斯坦顿说，在冬天平均温度为华氏17度时（译注：约为零下8.3摄氏度，换算公式为：华氏温度=（摄氏温度*9/5）+32,），俱乐部举办的周三/周日团队跑很受欢迎。一二月的时候，运行室会举办低温半程马拉松（译注：路程长约21公里），这项活动即使在低至华氏零下40度的气温下也会吸引包括加拿大境在内的14个城市3500名参赛选手。斯坦顿说，“赛后会有大型的免费早午餐供应，人们为了煎蛋卷和薄煎饼可什么都愿意干呢。”俄勒冈州波特兰市的一名教练帕蒂·芬克说，“独个儿跑？”然后再告诉你自己，哎呀受不了了，五分钟后就溜到室内吗？“你通常都会逃开那种恶劣环境的。”当然，也不是所有人都畏惧冬季严寒，来自纽约州肯摩尔的贾斯汀·罗德就这么说，“在轻飘雪花的夜晚跑步是你能体验到的最平静时刻之一。”
2、武装到脚丫
为了保暖，不让融雪浸入，至少要穿一双很多稠面的跑鞋。波特兰市的缅因州田径俱乐部主席马克·格兰东尼克就说，如果你有戈尔特斯牌高帮鞋就万事大吉了。而费城跑者乔·麦克鲁迪则拿不痒的羊毛袜发誓说，穿袜子会驱走湿气，让你的脚丫子暖暖的。
3、穿好衣服
要是你既想保暖又不想在出汗后感冒的话。缅因州田径俱乐部主席马克·格兰东尼克说，“经验之谈是在穿衣时，想象室外温度比实际高20度，当你起跑时要稍微感到有些冷。”考虑下当你跑步发热时，一层层的衣物纤维是否吸汗，颈部拉链和腋下是否通风。你可以自作主张，不过罗德岛坎柏兰郡的读者达雷尔·阿瑞波斯和安大略省的艾瑞克·曼尼洛夫帮助我们创建了以下大略的穿衣指南。首先假定你常常戴手套和帽子。
30度：两件上衣，一件下装。长袖做底再加个背心来为胸腹保暖。紧身裤（若是北极熊的话就穿短裤吧。10~20度：两件上衣，两件下装。一件外套加一件长袖，紧身裤外再套条通风的裤子。0~10度：三件上衣，两件下装。小伙儿的话，就穿两件上装（如果偏冷就穿羊毛的），再加一件防风外套。-10~0度：三件上衣，两件下装，多戴一双手套，围巾包裹嘴巴或者戴一顶巴拉克拉法帽（译注：一种几乎完全围住头和脖子的羊毛帽兜，仅露双眼，有的也露鼻子）。-20度：三件上衣，三件下装，三双手套，一顶巴拉克拉法帽，一双太阳镜，或者用阿瑞波斯的话来说，“就屋里暖和呆着吧。”
4、确保被别人看见
在有限的日光条件下，你极有可能会跑进暗处（很遗憾地说，阿拉斯加每天仅有几个小时的日光。）。而扫过雪的街道堆起的高高雪堆会让你更难看清楚路途。在冰天雪地的犹他州跑步的本社的埃德·埃斯顿说，“要穿戴反射性的发亮衣物设备，也别害怕把自己打扮得像圣诞树一样亮堂。”而丹佛市的田径竞赛教练亚当·菲尔斯特说，“我用帽灯或手电筒，这样我就能看清楚自己跑到哪儿，而更多人也能看到我跑过来。”
5、跑前热身
在室内充分活动，在不流汗的情况下让血液流动起来。在楼梯上跑上跑下，跳绳，或者做几个拜日式瑜伽动作。肯塔基州的D·A·任说，迅猛打扫下房间也可以。而俄亥俄州雅科朗市的劳拉·萨尔门说，“当你暖和时，也就不觉得冷空气多冷了。”而丹佛的菲尔斯特说，如果你要跟一队跑步伙伴一起跑的话，那在你跑之前可别站在室外冷空气里聊天，坐到车里去，等一个人跑出来后才全都跑出来。
6、与风“共舞”
起跑时迎着风跑，回来时背着风跑，这样刺骨的寒风就不会在你出汗以后还肆掠地打在你身上了。如果不想被风刮得刺痛长途艰辛地跑，那么你可以把整个行程分成小片段，先迎着风跑10分钟，再背着风跑5分钟，如此循环往复。你也可以采用人造的防风措施。西雅图西北俱乐部的队长查克·巴特勒特说，“我们这儿起风时跟刮飓风一样。”“城里的建筑会挡住风。”（注：不过，据译者个人经验，如果建筑格局不好，楼间风比平地风更恐怖。）保护暴露在外的皮肤。加拿大人斯坦顿说，“我把BodyGlide擦到鼻子和脸颊上来防止冻伤。”其他还可以选择涂抹凡士林（会搞得有点油腻）和科颜氏的运动型脸部防晒膏。
7、不计速度
菲尔斯特说，“在冬季跑步主要是为了保持锻炼而非进行速度训练。”在极寒的气候下，要寻找“反向力”，高地的空气反而会比较暖和点。总部在阿拉斯加的跑步者俱乐部费尔班克斯分部的田径联络员斯蒂夫·班布里奇说，“即使只高300尺（译注：1尺约为0.33米,故300尺为100米），空气也可能会高20度，这对跑者来说影响十分大。”该俱乐部是美国最北部的跑步俱乐部。班布里奇曾在低至零下50度的天气里跑步。他说，“当时，我的睫毛都冻在了一起。”斯坦顿说，如果你在正午，即一天中最暖和的时候不能去跑步的话，那就一天跑两次，早上三英里（译注：一英里约为1609米），晚上三英里，“这比你一次跑6英里，最后却可能越来越冷要好。”
8、跑后立即更衣
在你跑步停下来后，你的体温就会骤降。为了避免冷气入侵，宜从头到脚尽快更衣。女人们需要快速脱掉浸湿的运动胸罩。在汗湿的头发上套上一顶干燥的帽子。喝点热饮。格兰东尼克说，“我们跑完后都会去咖啡馆，然后轮流去盥洗室换衣服。”“然后都放松下来喝咖啡，吃贝果。”如果开车去跑步的话，就在车里放一瓶热乎乎的绿茶或热巧克力。
9、雨中漫跑
在美国最西部城市，阿拉巴马州的莫比尔城，跑步者们常常要未雨绸缪——当地每年有多达67英寸的降雨量（译注：一英寸为2.54厘米，故约为170厘米）。海港城市漫步者俱乐部成员艾莉森·雷门说，事实上，“我车里常年放着一双富余的运动鞋，一套跑步装，和三条海滩浴巾。”而加州隆伯克的达瑞尔、达舍瑞说，“下雨时，我就把长袜套进塑料袋里，然后再穿上我的跑鞋。”“这样即使我跑过水涡儿，塑料袋也可以让我的脚不沾湿。”大部分的海港城市漫步者都交互使用跑鞋。如果你不得不让鞋子连夜干掉，那就先把鞋垫拿出来，再把报纸揉烂卷进鞋里去。报纸会吸收湿气。
10、去温暖地域跑步
对于南方的跑步者们来说，要想在家附近赛跑，温度适宜的冬天是冲击个人好成绩的唯一时机，这也是为什么在二月份光是佛罗里达州就举办了7次马拉松。如果觉得不够格挑战26.2英里，还可以选择其他热门的赛事，包括洛杉矶的 Chinatown Firecracker 5-K/10-K, the Hilton Head Half-Marathon and 10-K, 以及亚利桑那州的the MyoMed Ragnar Relay Del Sol。或者去Race Finder上选择最适宜你的距离和目的地。你需要多大动力呢？放肆跑起来吧
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跑步穿什么
跑步穿什么？很多朋友会认为这根本不是什么问题：跑步这么简单的运动，穿什么不行啊？一条旧短裤，一双软一点的鞋，一件棉T-shirt不就行了吗。
生活中有不少“随便穿”的朋友：最常见的是穿棉T-shirt，有穿匡威板鞋的，软底皮便鞋的，篮球鞋羽毛球鞋的，还有穿牛仔裤的……，每次看到他们穿着这样随便的装备，戴着耳机，蹦蹦跳跳地跑起来，在十几米远就能听到他们沉重的呼吸声和脚底拍打地面噼噼啪啪的声音，这个时候，小编总是想告诉他们：朋友，你可不能这样跑啊！
如果你是东非肯尼亚埃塞俄比亚血统，或许你穿什么，甚至什么都不穿也比一般人跑得快，跑得好，但可惜的是，大部分人不具备那样的天赋，所以装备还是需要的。
在跑步初期，不需要太“专业”的装备，等能力提高了，再一点一点添置。一般情况下，能力越强，对装备的依赖和需求越低，而恰恰是刚刚开始跑的人，需要更好的装备来保护自己。
其实“专业”的装备有两种：一种是专门针对职业比赛选手的，他们需要是“轻、薄、软”，不论是衣服、鞋子还是护具，因为他们在长距离的奔跑中，若要追求成绩，需要减轻哪怕是10克的负重；另一种“专业”是指生产厂商和产品的专业，他们针对跑步这项运动，投入了大量的金钱去研究，开发出了适合不同人群，尤其能力不那么强的普通人的衣服鞋子护具等等，而这恰恰是初级跑者需要的。
初级跑者需要专业装备，而此时刚跑步的朋友又缺乏相关资讯和知识，结果就出现了大量文章开头提到的情景：穿着让自己难受的服装鞋子，用一种别扭的姿势，艰难地跑着……
跑步穿什么？让我们从脚说起
鞋是非常重要甚至可以说是最重要的装备。作为初级跑者，尤其是路跑的朋友，一定要选择专门路跑的鞋，耐克阿迪新百伦李宁都有。如果经济条件允许，还可以买爱世克斯美津浓等更专注于跑步的品牌。需要注意的是，这些运动品牌都有不同功能的鞋子，一定要买专门跑步的品种。而且还有一点，就是跑步系列，也有路跑和用于塑胶跑道的，那些极软极轻的鞋并不适合你，要选择底子厚一点的，支撑性稳定性好一些的，鞋底最好有一层耐磨橡胶的。
鞋子的要点就是：专门的跑步鞋、稳定支撑好、底子厚一点，还有一定注意买大至少一码，也就是穿好鞋后脚趾前还有一个手指宽度的空间——跑步会让你的脚充血膨胀，大一码才不会磨脚。放心，跑步鞋的生产商已经考虑到了这一点，鞋不会松松垮垮的。
袜子没有鞋这样重要，但“专业”一点更好。如果排个序，最不适合的是棉质袜子（丝袜什么的不在我们的讨论范围）因为棉质吸水但不能排水，湿了的袜子增加摩擦，容易打起泡；其次是运动品牌的混纺袜；最好的专业跑步袜。专业跑步袜有短颈的、中颈的、包裹小腿的，完全包裹小腿很像足球袜，有一定“压缩”功能。比如慕乐最新推出的机能压缩系列产品中，就有好几款压缩袜适合跑者穿戴，这种袜子根据腿型设计不同部位的压力，减少运动时肌肉振动，有利于缓解肌肉疲劳和疼痛。这次波士顿马拉松男子冠军就是穿的长筒压缩袜。
我们先说夏天的裤子吧。夏天比较好办，无论男女，一条短裤即可。目前各个运动品牌都有专门的跑步短裤，一般都会有内衬，后面有一到两个带拉链的口袋，可以放钥匙之类的小东西。快干面料，质量都不错。
我们不建议在跑步短裤里穿普通内裤，不论男女。普通内裤棉质的较多，汗湿后会很不舒服。如果你买的那条跑步短裤比较舒服，完全可以不穿内裤，实在生理或心理不习惯，可以穿一条中等长度的运动压缩内裤。
气温20度以上，建议大家都穿短裤跑，会更舒服。
气温20度以下时，可以穿长裤。同样的，买专门的运动品牌的跑步长裤即可，这个也很简单。
重点说一下“压缩裤”
什么是压缩裤呢？这种裤子看起来很像以前流行过的“健美裤”，是一种紧贴身体的、特殊材料和工艺的运动服装。
压缩裤出现已经有些年了，但真正风行是伴随这两三年的跑步热潮。
压缩裤通过对腿部、臀部不同的点施加的不同的压力，可以促进静脉回流，增强供血能力，防止乳酸堆积，某些品牌的压缩裤（如下图：慕乐的防护短裤）还能提供对关节的支撑。
跑步老手，或者是职业选手，通常不会选择穿压缩裤跑马拉松，因为他们有足够强的心肺能力和乳酸水平，而对于普通人，压缩裤能带来额外的帮助——它能让你跑得更轻松；不容易受伤；跑后恢复更快，腿和臀部没有那么酸……这些都是非常重要的。
我们的建议是：越是初级跑者，越应该穿压缩裤。而且不要跑后马上换掉，而是多穿一会儿，它确实能帮助你恢复。
压缩裤需要非常合身，才能有效果，各个品牌的压缩裤都有尺码表，非常详细，你可以对照自己的身高、体重、腰围、臀围等指标购买。
压缩裤有薄款、厚款，基本上从春秋到最冷的冬季都可以解决了。另外也有朋友纠结压缩裤里穿不穿内裤的问题，我们建议可以不穿。
上衣是相对比较复杂一点的问题。但有一点必须请大家重视：服装材料一定不要是棉质的，要专门的快干面料。
如果你是男性，夏天跑步可以穿个背心或短袖就可以了，汗湿透了就脱下来，但跑完请立刻穿上。
女性在这方面花费会稍微多一点。运动内衣一定要买，纵然它的价格很高，但能提供的保护是普通品牌内衣做不到的。当然现在也有带内衣的运动背心或短袖，这种服装也是可以的。
除了简单的夏季，春秋季我们建议这样着装：
如果温度不太低，15度左右，内穿快干面料的T-shirt，外面可以套一件皮肤风衣，跑热了把皮肤风衣围在腰上即可，跑完立刻穿上。
如果温度再低一点，10度左右，你可以套一件厚一点的运动夹克，同样的跑热了脱下来，围在腰上。
冬季是很考验人的，由于南北差异很大，我们会给出不同建议：
南方冬季也就是0-10度，这样的温度穿一件长袖快干内衣，外面套一个夹层的运动外套就可以了。
北方就比较麻烦了，我们建议3层穿衣法：内层快干长袖内衣，中间抓绒保暖衣，外层防风外套。温度太低，也可以在中间加个羽绒背心。注意一点，外层是防风外套，柔软面料的，户外品牌的软壳很好，不要穿冲锋衣，那是防水的，很闷气的。
不论南方和北方，冬季跑步都可以甚至应该戴上手套。
压缩衣在春秋和冬季是可以作为内层穿着的，一方面它能提供保护，另一方面压缩衣的快干性都很好。但作为跑步这项以下肢为主的运动，压缩衣的作用不及压缩裤。
头部是人散热最重要的位置。据说人的散热40%是靠头部。
夏季如果觉得太晒（其实夏季跑步我们不建议在阳光下跑，而是日出前或是傍晚），可以戴一顶透气的棒球帽遮阳。
冬季跑步，大家最好准备一顶无沿软帽，跑热了可以取下来，但刚刚开始跑的时候以及跑完了，头部保暖都是非常重要的。
现在还有一种魔术头巾，既可以当头巾也可以当围巾，还能擦汗，也是一种选择。
如果出汗比较厉害的人，而且又是近视眼，戴眼镜，在这里给大家推荐硅胶的导汗带，一方面可以让汗水不流进眼睛，另一方面还可以固定眼镜腿。
膝关节是人体内最大、结构最复杂的一个关节。在跑步运动损伤中，以膝关节的损伤最为常见。
专业的护具应针对不同症状、不同运动特征及强度有不同的设计，跑者可依据使用目的和需求选择适合自己的护具。世界上护具大牌也不少，Mueller（慕乐）、LP、MacDavid等等种类样式繁多。比如Mueller慕乐的跳跃膝髌腱加压带就是不错的选择。
其他小装备
重要的装备都说了，另外还有一些小装备，大家也可也根据自己的需求选择。
腰包：路跑的时候装手机什么的，很方便。
水壶：超过10公里或的夏天跑步，需要随时补水，专门的运动水壶很轻，装的水量也合适。
小腿压缩套：专门针对小腿的压缩装备，最近在越野跑中很流行。
跑步手表和心率带：能提供GPS数据，速度、跑步里程、心率，以及网络分享。很酷，而且能帮助初跑者掌握自己的心率，提供安全有效的运动节奏。
虽然在跑步中起决定作用的是能力和技巧，但装备也能给你额外的保护和舒适度。我们建议刚刚开始跑步的朋友先给自己添置一套装备，然后再在你每达到一个跑步目标后给自己一点额外的奖励。这样，购买装备也会增加你的跑步乐趣。
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Mueller（慕乐）于1959年在美国成立，首先创立并传达“运动医疗”和“运动伤害防护员”的概念，并結合医学专材研发各类型运动护具。慕乐的使命是确保为全球的消费者提供高品质的运动护理用品，保证让世界任何一个地方的消费者都能买到品质最佳的慕乐品牌产品。
2014年，VSPORTS/威思波特（南京）贸易有限公司签约美国运动防护品牌——Mueller/慕乐，成为慕乐在中国地区的总代理。
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今日搜狐热点冬季跑步如何量温选衣:户外温度加7 太冷别出门
来源：搜狐体育
作者：Alse
　　北京时间12月27日，虽然夏天是从南到北都很热，但是在冬季，不同地区的温度却有所不同。对于不同地区的跑者来说，如何选择合适的装备来御寒保暖，就成为了一门学问。专家建议，冬季跑步穿衣应以“没有寒冷感”为主，过分的加热可能会造成不必要的损害。
　　在冬天的时候，最不应该的就是穿得太多，因为开始跑步之后，身体会迅速产生大量的热量，而一旦停止运动，脱掉沾满汗水的湿衣服，你会在很短的时间里感到寒冷。因此在冬天，我们选择的跑步时的训练服，同样应该以速干和保暖为主要依据，而不应该单纯地强调保暖效果。
　　我们通常强调这样一种规则，用室外的温度加上6-7摄氏度，来计算我们到底需要多少的热度。一旦运动起来，身体产生的热量是很可观的，它取决于跑步的速度和里程数。
　　对于那些偏瘦的人，以及只是短暂跑步的人来说，在室外温度的基础上增加4-5度来估算温度就可以了。而如果当天户外在刮大风，跑者还想要去继续锻炼计划的话，建议把衣服裹严实点，因为一旦风吹进因为出汗而变得潮湿的衣服里，跑者会瞬间感觉到寒冷。
　　专家同时建议，在跑步过程中我们会感觉很热，因此及时把不需要的外套脱下来是很必要的。围巾等小型衣物可以扎在头上，外套可以系在腰间，降低热量的堆积。
　　以下是在寒冷天气中跑步的穿衣法则：
　　户外温度15度以上：背心和短裤（体感温度21度-26度）
　　户外温度10度至15度：运动面料短袖衫和短裤（体感温度15度-26度）
　　户外温度4度至9度：运动面料长袖衫，短裤或紧身裤，可选手套、耳套：（体感温度10度-26度）
　　户外温度零下1度至3度：运动面料长袖衫，短裤或紧身裤，手套，耳套，头戴（体感温度4度至16度）
　　户外温度零下6度至零下1度：运动面料长袖衫，运动面料半袖衫，外套，紧身裤，手套，头戴，耳套（体感温度4度至15度）
　　户外温度零下12度至零下7度：运动面料长袖衫，运动面料半袖衫，紧身衣，连指手套，头带或帽子，风衣外套，长裤（体感温度零下6度至3度）
　　户外温度零下17度至零下9度：运动面料长袖衫，运动面料半袖衫，紧身衣，风衣外套，裤子，手套，头带或帽子，面部覆盖罩（体感温度零下12度至零下1度）
　　如果您的户外温度比这还要冷，最好还是在室内锻炼吧！
　　（Alse）
(责任编辑：李昂 US025)
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尽管本赛季的中超刚刚过半，但争冠的格局已经基本清晰…]
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