小腿肌肉爆发？大腿肌肉耐力？都怎么练啊？来月经前两天小腿发酸跑步感觉都跑步动了，冲刺没速度，摸了摸小腿感觉肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-11 14:26 标签： 爆发力和耐力
→ 怎样锻炼腿部肌肉？
怎样锻炼腿部肌肉？
健康咨询描述：
我看见那些环法的骑手们，大腿小腿个个粗壮得不行，然后看自己的就像鸡爪一样，仿佛一阵风都能把自己刮倒，走路老绊倒。明年目标打算骑行西藏，不知道医生们有没有办法先让我的小腿大腿鼓丰起来。
想得到怎样的帮助：怎样锻炼腿部肌肉？
其他类似问题
医生回复区
汪医生爱心医生
擅长: 高血脂,减肥瘦身,心理咨询,健康常识（失眠,血压,
帮助网友：759称赞：81
&&&&&&锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。&&&&&&1、深蹲：&&&&&&初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。&&&&&&如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。&&&&&&深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。&&&&&&深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。&&&&&&2、提踵锻炼方法：&&&&&&锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。&&&&&&提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。 &&&&&&1.力量型练习：如杠铃蹲起（重量视您能力而定） 曲退练习（需要器材，坐着弯腿直腿以杠杠原理踩铁饼那个）&&&&&&2.耐力练习：如慢跑（时间必须长，建议慢跑20分钟之后走5分钟，以此重复1小时，时间随自身适应增加） 骑单车（主要锻炼大腿肌肉群，同样要求长时间）&&&&&&3.饮食：因红肌生长需要大量蛋白质堆积，故每天可吃4到5个连壳带煮的鸡蛋，只吃蛋白，蛋黄吃多了对身体不好。同时注意补钙。
擅长: 主要从事妇科疾病的诊治,阴道疾病,外阴疾病,宫疾病
帮助网友：10346称赞：25
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。&&&&&&指导意见：&&&&&&负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气
擅长: 擅长亚健康人群的中医调理。中药的咨询
帮助网友：5211称赞：12
&&&&&&病情分析：&&&&&&这样的情况需要劳逸结合，不可以暴饮暴食，同时需要多吃新鲜的蔬菜、水果。午餐以牛肉为主比较好些。&&&&&&指导意见：&&&&&&避免熬夜，以免产生身体不适，每天坚持慢跑40分钟。不可以挑食。祝你改善成功。&&&&&&以上是对“怎样锻炼腿部肌肉？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 擅长普通外科、男科疾病
帮助网友：50705称赞：540
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你和这些比较是没有意义的。对方的训练程度和职业等决定了腿肯定粗的&&&&&&指导意见：&&&&&&你的情况的话主要就是自己平时先开始锻炼体能。单车也可以。还建议适当的无氧运动比如说深蹲对体能。增加力量有利。营养充足。
徐医生爱心医生
帮助网友：11称赞：1
&&&&&&（1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15～16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。&&&&&&（2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10～15次。&&&&&&（3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15～16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。 &&&&&&（4）跑步跳绳&&&&&&1、长跑是锻炼肌肉强健耐力、平衡感、协调力的必须，本人一般五公里，19分内，2次/周。（变化微妙，须坚持）&&&&&&2、400百米冲刺则是足球无氧中的极限，爆发力的训练，1分钟内。&&&&&&3、蛙跳，痛苦的抉择呀?敢跳上坡，就Nb，最强劲的Man。&&&&&&4、跳绳，身体协调的必备，200次／组，别练腿练畸形了。
孙医生爱心医生
帮助网友：432称赞：57
&&&&&&男孩子可以通过跑步，打篮球，游泳，打羽毛球等方式进行锻炼，既不会影响生长发育，还能加强身体素质，建议您如果想肌肉变得有力量，不但要坚持锻炼身体，还应该加强饮食营养，多吃含钙量高的食物，多吃蔬菜和水果，不宜饮酒和吸烟。别熬夜。&&&&&&长跑有利于腿部肌肉锻炼，训练肌肉耐力，建议每次2000m以上，一周2次。&&&&&&一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。&&&&&&二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。&&&&&&三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：&&&&&&(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
参考价格：16.2
参考价格：5.4
参考价格：4
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
1.主要用于焦虑、镇静催眠，还可用于抗癫痫和抗惊...
参考价格：￥16.5
适用于焦虑障碍的治疗或用于缓解焦虑症状以及与抑郁...
参考价格：￥8
下载APP，免费快速问医生跑步课堂：腿部力量训练——爆发力篇
高宇：大家好，欢迎来到新一期的网易课堂，我是你们的主讲教练高宇。在这个月里面，我会着重给大家讲解腿部和下肢的训练。我们下肢训练分为四个环节，第一个是爆发力的训练，第二个是耐力的训练，第三个是柔韧性的训练，第四个是针对女性的一些塑形的训练，当然男士也可以使用，所以说我们今天先从爆发力开始讲解。说到爆发力，很多人觉得爆发力一定要做力量训练，其实有些自重训练对于爆发力也是非常有提高的，首先我们要爆发力，要增加我们的小腿的肌肉力量，同时要增加我大腿肌肉力量，还有我髋关节、髋关节周围肌肉的力量，就是（00：56）肌群，臀部还有（01：00）肌群（01：00）和下腹部的一些力量。但是我们今天就针对于讲小腿和大腿。第一个训练动作很简单，它有点像热身的训练动作，是对我们的小腿进行热身。那是身体处于半蹲的姿势，双脚打开，与我们的髋关节同宽，或略宽于我们的髋关节，然后身体慢慢向下蹲，臀部向后屈髋，大腿与地面保持平行，然后脚尖向上抬起，用力收紧我们的小腿，然后轻轻的向上做跳跃，落地，稳定落地，跳跃、稳定落地。OK，那我从侧面给大家做一个简单的演示，动作很简单，首先双脚打开，宽于我们的髋关节，然后屈髋，身体慢慢下蹲，大腿尽量与地面保持平行，然后把我们的脚尖向上抬起来，然后向上急速的收缩我们的小腿，跳跃、稳定，跳跃、稳定，这个训练动作可以加强我小腿肌肉的力量，同时你的身体在半蹲屈膝的情况下，对于我大腿和臀部也是一个非常好的刺激。OK，那我们继续我们的第二个训练动作，也是一个跳跃的动作。因为我们知道爆发力的公式是你的力量乘以你的发力速度，当时你的体重越大，你的力量越大，你的发力速度越快，你的爆发力越好，对不对？这个是需要长期练习的。OK，那我讲一下第二个训练动作是什么，让我们的肌肉可以快收，很简单，下蹲、半蹲，然后快速向上跳跃，然后屈膝落地，动作很简单。下蹲、快速摆臂向上跳跃，屈膝落地，下蹲、摆臂向上跳跃，屈膝落地。这几个环节里有这么几个环节，首先我们在屈膝向上的时候，我们大腿要快速发力，同时我们的股后肌群要做一个很好的支撑，然后在发力上半段的时候，我的臀大肌会作为主要的肌群，进行快速的伸髋，伸髋向上摆动身体的动作。就像我们在看一些比赛一样，一些跳远运动员，在最后踏跳的时候，都是有一个屈髋，然后伸展髋关节向前摆臂的动作。我们都知道，所有的跳跃类运动员他们的爆发力都非常好，所以这个项目和这个运动，对于我们的爆发力会有一定的提高。好，第三个训练动作是针对在爆发力中提高肌肉收缩速度的这么一个训练，我们选择一个非常常规的训练，就是我们的，我们叫高抬腿，这个训练动作我会看到很多人做，身体是向后倾的，这样去进行高抬腿的动作，那你觉得这样对吗？当然不对。我们在进行高抬腿的训练的时候，髋关节也要稍微屈起来一点，感觉就像跑步一样，膝盖尽量向上抬高，这样才能充分刺激到我们的臀部和我们的大腿，对不对？我给大家简单做一个十次的快收的训练。对吧，你的速度收得越快，那你对于爆发力，对你腿部和臀部的刺激越好。我们看到很多的优秀的田径运动员，不管是长跑也好和短跑也好，他们的臀部和大腿都非常发达，对不对？所以说这个非常重要。
最后一个训练是我们在整个的健身过程当中，也非常常用的训练，它可以有效的发展我们的髋关节、臀部周围的力量，同时增加我们膝关节的控制能力，还有我们的心肺功能，这个训练叫跳跃的箭步蹲，在整个跳跃的过程当中，我们的身体要有一个快速的交替过程。首先我们的身体是处在一个箭步蹲的状态，然后快速向上提膝跳跃，注意，这个和跳跃箭步蹲，另一种是不一样的，我们把它分成A型和B型，A型是什么样呢？A型就是身体起伏比较大，对不对？我们侧面做演示，A型的身体起伏比较大，加摆臂，对不对？那这个臂型什么样呢？我们的身体起伏不大，以我的头部为一个基准线，快速的收缩我的双腿，对吧？这两种都可以很好的提高我们的腿部力量和臀部力量，回家去练，经常练习这些动作，你会发现你的腿部爆发力变得越来越好。感谢收看这一期的网易，我们下期再见。
本文来源：网易体育
关键词阅读：
不做嘴炮 只管约到
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈(丁小妞儿)
(享单sayIdo)
第三方登录：

我要回帖

更多关于 爆发力和耐力 的文章

 

随机推荐