这七个动作坚持下去，两个月练出六块腹肌
很多朋友都在追求胸肌、腹肌的训练，我曾经推荐练腹肌会有一些支撑的动作，他们就会很排斥。
他们不能理解，为什么我练腹肌，要去用支撑的动作呢？
这不是练手臂力量和胸肌吗？
其实你错了， 这些动作是为了锻炼你的核心肌群，核心力量。
肚子上有脂肪，再强大的腹肌都显示不出来，必须要通过有氧运动或者hiit高强度间歇训练来减脂。
消耗身体的脂肪，这样才能让腹肌显露出来。
有些人可能身体偏瘦，虽然看得腹肌，但并不饱满，也需要有氧运动吗？
要的，增肌先增加体重，这个过程中难免会让身体堆积脂肪，也是需要有氧运动来减脂的。
练习的时候，不要使用惯性，很多人进行腹肌锻炼，身体为了借力（省力），会加快动作节奏，利用惯性锻炼，特别是在身体下落的时候，腹肌泄力了，让身体随着重力下落。这是不对的，要始终保持腹肌的发力。
多角度练习，不要只用一两个腹肌动作训练，腹肌不是一整块肌肉，需要多角度的动作全面刺激，腹肌才会饱满有力。
动作一：20次一轮，休息30秒，做2轮
动作二：30次一轮，休息30秒，做3轮
动作三：20次一轮，休息30秒，做3轮
动作四：这个难度大，量力而行
动作五：20次一轮，休息30秒，做3轮
动作六：20次一轮，休息30秒，做2轮
动作七：20次一轮，休息30秒，做3轮
可以根据自身的情况适当的做调整
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　　Keep君心里一直疑问，常去健身房锻炼并请了私人教练的人，是不是就不需要 Keep 了？
　　下面这篇投稿作者师北宸告诉Keep君，他在跟着健身教练训练的同时，也会每天看主页君推送的文章给自己打鸡血；也会研究 App 里的动作学习健身，看完后在家或者在健身房练习；而且还把 Keep 推荐给身边的小伙伴。得到这种认可，Keep君感觉心里萌萌哒~
　　Keep君希望，无论你在何处、如何健身，都能享受到 Keep 为你带来的有效、有趣的健身知识，共同感受运动的快乐。
　　现在只要见到超过三个月没见过我的人，见到我都会开始问：「你怎么瘦了那么多？怎么做到的？有什么诀窍？需要节食吗？运动吗？是跑步还是练器械？……」一开始，我都会非常耐心地讲我怎么瘦下去的，但是当同样一件事重复了十遍，二十遍的时候，我的回答越来越精练：就是最基本的，运动+控制饮食。如果要再展开一点，我会说，运动的话，有氧和无氧结合，跑步、力量和核心都做，一周五次，饮食的话不要节食，但是要控制脂肪、糖和碳水的摄入。然后就完了。
　　（左面是今年1月；3月的会更胖一点，但是没有拍；右面是今年5月18日。）
　　但我知道，这么几句话你们是不会满足的。道理很简单，如何去执行，的确不容易。我养成运动的习惯也有三年多（1-2次/周的频率），每年也下过好几次决心，但真正减下来的，就这一次。为什么这一次成功了？我谈谈我的感受，因为背景不一样，生活状态也不一样，不一定对每个人都完全适用，但我的经验或许可以给大家借鉴。另外，我真的不想再每次都花十分钟去解释，以后再有朋友问到，就扔这一篇文章过去就好。:-)
　　如果没找过健身教练，推荐你尝试一下
　　我以前穿L的衬衫刚好合身，春节回来再穿上的时候，发现紧了。和很多人一样，每逢春节我也胖了三斤。胖了之后的标准动作是赶紧收拾装备，去健身房。
　　3月初的一天，健身房一位教练告诉我说可以有一次免费体验私教的机会，问我愿不愿意试试。因为刚刚下定决心要好好健身瘦下来，以及带着很好奇如果请私教带着练是什么体验，做了一次体验。体验之后，我发现了私教的价值：
　　1 平时看起来特别简单的动作，如果没学过，自己去做很容易做错。做错动作的后果是轻则练习效果不明显，比如练习腹部力量的仰卧起坐，很多人都会借助背部和头部力量，其实根本练不到腹部；做错动作更严重的后果是会伤到身体，比如看起来很简单的深蹲，不认真纠动作就会伤膝盖，更不用说需要用到哑铃、杠铃等对控制力要求更强以及更复杂的动作；私教的第一个好处是：保证动作标准，运动安全。2发现以前自己练习的强度简直不值一提。自己练习，尤其是健身新手很难把握多强的运动强度是合适的。和教练上完一次课之后，全身疼了四天。以前的强度简直不值一提。所以私教的第二个好处是：单位时间运动效率提升。 3除了基础技能上的学习，教练在精神上提供的作用更大。对于没有养成健身习惯的人而言，健身是一项需要消耗意志力的事情，如果平时事情很多，在面对一个有挑战的事情（高强度运动）的时候，人往往非常容易松懈。有一位教练的好处是，你完全不用去计划你今天要练习什么，你只需要按照约定的时间走到健身房，去执行教练让你做的动作。当你做不动的时候、想放弃的时候，教练给你的鼓励和施压，都会激励着你突破极限。你脑子里什么都不用想，只需要身体上努力去做。 4
　　布置任务，验收，反馈。当你再下一次去健身的时候，教练起的作用是给你布置任务（设定目标），检验你是否达标，并且对你的成果提出反馈。我觉得这一条不仅适用于健身，而适用于学习任何一门技能。一个新手，其实是不太会为自己布置合理的任务，也很难相对客观和合理地评估自己的进展的。
　　5一个人健身其实是很孤独的，教练带着一起练，会有趣很多。有一次我举着一根空杆练肱三头肌，做到后面做不动，我开始表情抽搐，动作变形，刚好旁边有一个女孩走过，教练开玩笑说：你表情要不要这么痛苦，这就是一根空杆，你看旁边姑娘看着呢，这就是一根空杆啊。然后我们都哈哈大笑，一下子放松了下来。有那么几次，一边聊，一边练，一个小时很快就过去了。当然，实际上没那么轻松，但有一个人陪伴，整个过程会好很多。
　　预期降低，执行彻底，感受正反馈激励自己不断前进
　　很多成功人士在分享自己成功经验里，会提到要给自己设定宏大的目标，有大目标才可能做大事。在学习新技能上，我认为应该反过来，设定小目标更好。
　　因为目标和执行是两回事，在目标太大而执行不到位的情况下，自我感受会非常糟糕，当自己开始怀疑自己的时候，那么很难谈得上长期坚持。所以我自己用的方法是预期降低，但执行彻底，这样的好处是，当你达到预期的时候，能很容易感受到正反馈，而当你做到超出预期的事情的时候，感受到的是更强的正反馈。每一个正反馈，都会激励自己走得更远。
　　我上第一节体验课的时候，教练问我健身的目标。我说三个月能减掉5公斤就很不错了。结果，我在健身了大约五周的时候，就减掉了五公斤；而大约两个半月的时候，减掉了十公斤。到目前一直保持（最近似乎又瘦了一点，因为我发现我三周前买的刚好合身的衣服现在穿着又有一点松了）。快速达到目标的感觉就一个字：爽！我感受到正反馈的时候，做了很多让我自己觉得没法做到的事情：
　　1前两个月里，真正做到了一周健身五次。因为平常的工作性质需要出差，每次出差都会定有健身房的酒店。有一次去杭州，入住酒店的健身房里有签到薄，我留意到前三周里一共只有过7次使用记录，而我在住的三天里就去了两次。当时我在心里默默计算了一下客房数*入住率*时间之后，我想我肯定能排到这家酒店所有入住客人运动榜前1%。 2
　　控制饮食。因为在健身房完全练不动的时候，被教练再逼着做一组动作真的很痛苦，平时在饮食上，真的能狠下心来控制。作为一个湖南人，我现在已经从无辣不欢和偏好油腻重口食物的饮食习惯，生生改成了平常更多吃鸡肉三明治和蔬菜沙拉之类食物的饮食习惯。前面三个月我最典型的三餐食谱是：
　　早餐：豆浆+白菜包子+鸡蛋；
　　午餐：少油的米饭+鸡肉（牛肉）+素；
　　晚餐：蔬菜沙拉或西红柿或水果。
　　从3月开始到现在，我只吃过三次猪肉；五月份控制饮食最厉害的时候，咖啡里加的奶全换成了脱脂牛奶（那个难喝啊）。
　　3看看健身方面的打鸡血文章。有一次晚上11点多到家，打开手机看到 Keep 的微信公众号上有一篇《别为自己身材不好找借口，你就是懒！》里面提到陈意涵说「宁愿少睡一点，也要挤出时间来做自己想做的事」被刺激到，我立刻爬起来踩了50分钟椭圆机，然后再去睡觉。这样的事情干过不少。或者有时候参加饭局吃多了，回来练一练消耗掉。
　　在成功减掉20斤之后，我在李笑来的文章里看到过预期降低但执行彻底的描述。他的描述更为专业，除了健身，适合其它技能的学习，我在这里也摘录一下：
　　关于预期降低
　　纵观所有学习能力强的人，他们都有一个重要的特征：对自己的差有很强的容忍度，因为他们知道自己终将进步，自己终将能进步到没那么差、甚至相当不错的地步――因为他们已经有过无数次如此的经验。
　　关于执行彻底
　　有一种思考模式，叫做“从结果开始倒推”。电影导演经常要这么做：“为了有一个凄美的结局，都应该发生什么样的故事呢？”
　　学习的时候，也常常需要这么做。为了终有一天成为一个“专家”(Professional) ，那应该做哪些事呢？第一件事就是要相信自己通过努力一定会成为专家。
　　这样，就能从一开始就有专家心态：高要求对待自己。做事不对付，学东西不马虎，有大局感，循规蹈矩的同时又有自己的原则且不打折扣地坚守，这就是专家。
　　培养、固化这种心态很重要。技能是需要一点一点积累的，但心态却可以提前拥有，并且，这提前拥有的心态一定会加速此后的努力、催化随之而来的进步。
　　关于感受正反馈，李笑来先生也有自己的总结，不过他是从忘记痛苦角度去阐述，其实是同一件事情的不同角度：
　　要知道「忘记痛苦」也是一种能力，并且是一种极为重要的能力。从生物学上来讲，女人们要是没有在基因里就内置了「忘记痛苦」的能力，二胎就不大可能普遍存在――「忘记痛苦」从这个角度上来看，甚至是人类繁衍的基础。
　　那些乐观的人，本质上来看，就是把痛苦抛在身后的能力比悲观的人强。他们更容易把注意力放在积极向上快乐幸福的事上，而不是消极被动忧伤痛苦的事儿上。于是，在学习方面，乐观的人会有更多的尝试，更多的突破；而悲观的人，害怕失败，驻足不前，只去做自己认为安全的事情。
　　李笑来关于技能学习有很多非常值得学习和参考的论述，推荐他的《学习学习再学习》，书名有点拗口，谈的学习（v）学习（n）的事情。另外推荐两本书：《自控力》和《习惯的力量》。当你开始学习一项技能之后，它并不是一个简单的行动的改变，而是一系列行为都会发生变化，然后形成一个新的习惯。习惯养成之后，再做这个行为它就不再那么困难。因为习惯本身会指引着你去做这件事情。健身就是如此。为了减肥，对我来说最直接的好处是我的饮食习惯变得更好。相比以前看到高热量食物，会不断纠结吃还是不吃的时候，现在只需要说「不」就可以了。它的代价是让我在吃这件事情上的感受变得乏味了很多，它的好处是让我精力更加充沛，身体更加健康，也更自信。回报如此之大，足以让我对它的诱惑说「不」。
　　最后，晒一下我的成绩，都是在健身房同一个检测仪上的数据：
　　（说明一下：这两个日子，是我全面检测身体状况的日期。但其实我正式开始练是3月下旬，减到63公斤多的时间是6月初，大约是两个半月。）
　　现在是我自大学毕业以来最轻的时候。感觉真的很好。
　　师北宸
　　前凤凰科技主编，现任职于互联网公司。《彭博商业周刊/中文版》等媒体科技专栏作家。
　　微信公众号：「数字弥母」
　　ID：digital_meme
　　本文由 师北宸 原创，授权 Keep 转载，未经授权严禁转载，违者必究。
　　――――――――
　　关于Keep：
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「Keep」移动健身工具官方账号，分享最实用的健身知识、最...两个月健身增肥30斤的心得
核心提示：以前，我不但很消瘦，而且还没力气，引体向上都做不了两下，1.75的身高体重110斤，看起来就很瘦。观察了下周围的人好象没有看起来比我瘦的，真是郁闷。现在我已经140多斤了，分享下两个月健身增肥30斤的心得吧。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“瘦肚子”就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；获得最快瘦腹的3+1运动法。
　　以前，我不但很，而且还没力气，引体向上都做不了两下，1.75的身高体重110斤，看起来就很瘦。观察了下周围的人好象没有看起来比我瘦的，真是郁闷。现在我已经140多斤了，分享下两个月健身增肥30斤的心得吧。
　　放假的时候，在同学的建议下我去健身房，听教练安排进了杠玲练胸和其他器材练背，注意一些相关增肥饮食。刚开始丢人呀，就拿了2.5公斤的杠玲，一开始练起来很酸，但是我坚持了下来。一星期效果就有点效果，胸部长了点肉。我想交了钱不练白不练。
　　坚持吧!!!一个月效果显著，再坚持了一个月现在都有胸肌了，看起来壮了不少，前几天去量都有140多斤了。真没想到，以前我怎么吃都吃不胖现在终于增肥成功了。
　　我想我健身增肥能够成功的主要经验有：
　　1.注意睡眠，早睡早起跟上学一样吧哈哈
　　2.想快速增肥要去健身房，长的肉都是肌肉，不然肥了都是肥肉也是难看。为了肌肉花点钱也是值得了，长得可是肌肉
　　3.注意饮食，每次我去健身增肥都要先吃点，然后练完回来吃两个鸡蛋喝瓶牛奶
　　4.要坚持。一开始如果练的话可能会感觉很丢人，但是你只要坚持两个星期就能有显著效果。
　　以上差不多就是这样，欢迎大家能提出意见。
（实习编辑：江燕）
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