关于《囚徒健身》自我指导一章“进步”里所说的反复是什么意思？_囚徒健身吧_百度贴吧
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进步这又带来了另一个问题：如何在十式中从上一式升级到下一式。说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要三一四周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。给你的两个锻炼组不断增加次数，久而久之，很快就能达到中级标准，然后再增加第三个锻炼组，但是只有当该练习的升级标准这样要求（大多数练习无此要求）时才如此。继续增加次数（保证动作标准），坚持一段时间，直到满足升级标准，再升级到该系列的下一式。比如我做的是第一式墙壁俯卧撑训练目标为：初级标准：1组10次中级标准：2组各25次升级标准：3组各50次1、达到初级标准（10次）后，增加一次反复是指做11次还是20次呢？2、开始每次做两个锻炼组是不是就是中级标准的意思？
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祝您练出强健的身体，推荐一个以健身，武术，搏击，防身，保健为主的贴吧【强身健体】吧 。想要强壮的身体和健康的体魄吗？那就从这个吧开始吧！！想提高综合身体素质不仅仅是在肌肉方面 。要想精足气满神旺，强身健体才是第一要务。不打针，不吃药，不生病，精神抖擞才是真功夫。✎﹏₯㎕﹍
◆强身健体的处方是锻炼，延年益寿的秘诀是运动。　　
◆锻炼健身，健身立命，立命立业。　
◆增加点健身运动，减少点医药费用。　
◆健全的精神，寓于健全的体魄；
✎﹏₯㎕﹍　　　
——来自 百度《强身健体吧》
一次反复就是完整完成一次该动作
我刚开始看到也模糊不清，重复看了几遍才懂，一次反复说的就是多加一个完整的动作，就是十个加到十一个。而增加训练组很简单，就是加一组。举个完整例子吧，墙壁俯卧撑来说。你现在轻松做到了一组十个，那么可以加一组，就变成两组，每组十个，然后慢慢地，每一组的反复次数增加，从1x10变成2x10，再到2x11 2x12一直到中级标准的2x25，然后加一组变成3x25，直到3x50。慢慢来，打好一个结实的基础。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或如果你仔细思考一下，这个方法－－达到一定重复次数；《囚徒健身》就是这样的，不要把方法－－渐进式的体；问题14：更高频次的锻炼计划模板？；答：我经常会被问到为什么给大家推荐的是低频次的锻；我一直迟疑着是否向大家推荐一些高频次的锻炼计划；但是在某些情况下，提高锻炼频次是实际有效的；我在下面列出了四种高频次的锻炼计划，我不想在书中；下面是具体的计划：；1、初试身手
如果你仔细思考一下，这个方法－－达到一定重复次数，然后增加强度－－和杠铃训练的方法基本上没什么差别。我是想通过《囚徒健身》把我和其它很多人使用过的一个坚实的、锈迹斑斑的旧杠铃传递下去，它有大量的杠铃片－－足以应付你的所有需求。一旦你拥有了包含足量负荷铃片的杠铃，你可以选择任何你喜欢的计划来使用它进行锻炼。有的计划可能很好，有的可能不好。但是总会有海量的计划供你选择，并且这些计划跟杠铃本身已经没啥关系了。
《囚徒健身》就是这样的，不要把方法－－渐进式的体操锻炼－－和计划混淆起来。当然，我在某个章节里面给出了我认为最好的计划。但是不要变成计划狂人，为什么呢？因为单纯的计划，不管它多么好，都替代不了你的整个生活。所以，专注于方法而不是计划上吧。 至于计划调整，你应该给每个计划三个月时间来检验其成果。但是除此之外，我会每隔几个月就理智地重组锻炼计划。你也应该学着这么去做－－做自己的教练。新的尝试，更多花样，做出改变，甚至自己发明新的方式。如果你正在增加重复次数，改变锻炼方法，或者升级到更困难的方式，你就行进在正确的道路上，保持这个势头。
问题14：更高频次的锻炼计划模板？
答：我经常会被问到为什么给大家推荐的是低频次的锻炼计划－－在大多数情况下，你在一周内只需努力锻炼一次某一式。最简单的答案是：这样的计划是有效的。我是－－通过良好休息来获取最大力量和成长－－这个理念的忠实信徒。记住：当你训练时，身体是不会成长的。锻炼只会破坏你的肌肉，休息才能让你成长。
我一直迟疑着是否向大家推荐一些高频次的锻炼计划。为什么呢？因为如果我推出它们，大部分人就会直接开始使用它们！这可不见得是什么好事，宝贝。从固定低频次的锻炼计划（比如：渐入佳境计划）开始，看看自己的进展，这样明显更为妥当一些。如果你通过每周的锻炼都能取得进展，为什么要增加锻炼频次呢？这就是为什么我在《囚徒健身》中推崇的都是低频次计划的原因：初试身手、渐入佳境、炉火纯青。
但是在某些情况下，提高锻炼频次是实际有效的。比如说一个休整一段时间后重新开始的锻炼者，肌肉的记忆能够支持高频次的锻炼；或者是选择低强度方式的锻炼者，高频次也不是问题；或者是拥有异常强大恢复能力的锻炼者，进行了高频次的锻炼也能够完美恢复；等等等等。在这些情况下，我乐于为他们提供一本关于如何有效进行高频次锻炼的“秘籍”。我不愿意把这部分内容包含在书中，是因为一大波锻炼者（心太急、太年青，或者仅仅是缺乏耐心）会直接跳过其它对他们更有帮助的计划，直接开始使用高频次的锻炼计划。实际上，针对大部分不用药物的锻炼者，低频次锻炼计划对他们更合适，这些高频次的计划除了拖慢他们的锻炼进度外别无他用。当他们使用了这些计划并发现没有良好进展时，猜猜谁会被骂？当然是作者我，去TMD！
我在下面列出了四种高频次的锻炼计划，我不想在书中囊括它们，但是我很乐意在此处推出它们－－把它们放在网站上往往能够吸引更有经验的自重锻炼者。也就是说，不要因为过度使用或者使用不当这些计划而来责骂我。要知道，今天早上我撞倒了一只小狗，这已经让我的生活充满负疚感了。
下面是具体的计划：
1、初试身手2.0
这个版本的初试身手计划和基本版的不同在于，2.0版是每两周针对某一式进行三次练习，基本版则每两周进行两次。这个计划能够帮助有经验或者是恢复力强的锻炼者来适应并以囚徒健身的体制进行成长。它同样也能够帮助休整了一段时间的锻炼者重返囚徒健身的队伍。 －－初试身手2.0
－－周一：俯卧撑 2-3组 举腿 2-3组
－－周二：无
－－周三：引体向上 2-3组 深蹲 2-3组
－－周四：无
－－周五：俯卧撑 2-3组 举腿 2-3组
－－周六：无
－－周日：无
－－在下周继续重复，轮流执行两个锻炼组
初试身手2.0和基本版是一样的模式，仅增加了一点锻炼次数。你在周一进行俯卧撑和举腿，周二休息，周三进行引体向上和深蹲，周四休息，然后周五又进行俯卧撑和举腿。然后在周六和周日进行完全的恢复性休息。接下来的一周，你会从周一引体向上和深蹲开始，周五也是这两项，仅在周三进行一次俯卧撑和举腿。在第三周，你又回到了第一周的锻炼计划，如此循环。
这个计划仍然提供了相当多的休息时间，但是它对于某些人来说可能仍然显得有些锻炼过量。记住，我在此处使用周为循环周期只是为了方便解释，这并非一成不变的。七天这个时间段没什么特殊的。如果你在尝试这个计划时发现需要在其中添加更多的恢复天数，完全可以自行添加。比方说，有些人可能进行俯卧撑和举腿，然后休息两天，再进行引体向上和深蹲，然后再休息两天，而并不依赖于一周这样的固定时间周期来进行锻炼计划的循环。记住，采用囚徒自重锻炼理念，你不会被类似于健身房周日关门这样的情况所限制。你可以根据你的个人时间安排和恢复情况灵活安排你的锻炼，而非配合健身房的时间计划。
2、艰苦岁月
一组足量的俯卧撑甚至比卧推要求更高，一个自重锻炼者平均每周只需进行一次足够强度的俯卧撑练习－－为什么俯卧撑如此特殊呢？我建议大部分的锻炼者每周只进行一次俯卧撑练习的另一个原因是倒立撑会锻炼和俯卧撑相同的肌肉。如果你同时做这两式，就会在一周内对同样的肌群进行了两次锻炼。下面的计划－－艰苦岁月－－通过在每周的锻炼中增加了第二项引体动作：水平引体来平衡发展。于是你每周就有了四项针对上半身的锻炼（俯卧撑、引体向上、倒立撑、水平引体）。这个计划适合六艺中大部分过了第五式的中级锻炼者。 －－艰苦岁月
－－周一：引体向上 2-3组 倒立撑 2-3组
－－周二：无
－－周三：桥 2-3组 举腿 2-3组 深蹲 2-3组
－－周四：无
－－周五：俯卧撑 2-3组 水平引体 2-3组
－－周六：无
－－周日：无
水平引体是对任何计划的一个良好补充，和普通引体锻炼垂直拉力相反，水平引体锻炼水平拉力。这个组合非常有效，俯卧撑和倒立撑亦然，它们分别锻炼了垂直和水平的推力。一个计划中包含了这四种练习能够对上半身从各个角度进行锻炼。
理想情况下，这个计划是针对已经超越了水平引体的锻炼者－－你应该已经是这项练习的专家了。当你重新将水平引体纳入计划时，你需要让它重新充满挑战并且能够升级。记得运用囚徒健身法则，改变杆的位置（随着锻炼的渐进逐步降低杆的高度）；使用不均匀的抓握方式（逐步减小某只手的力量，让另一只手承受更大的压力）；采用窄距抓握（来锻炼屈肌－－手臂的薄弱环节），等等等等。你懂的，嗯？
这套计划给了上半身更大的压力，每周会进行两次不同的俯卧撑/引体练习，而针对下半身
（腿、腰和臀部肌群）每周只进行了一次练习。对于想要急速增加躯干和手臂的维度和力量的人来说，这是个好的选择，前提是你要有足够的精力来恢复并适应它。这个计划同样对那些已经进行过充分下半身锻炼－－比如跑步、骑自行车－－的锻炼者加强上半身锻炼非常有用，它不会让下半身锻炼过量。
3、渐入佳境2.0
渐入佳境2.0和它的基本版同样采用三项循环的计划，但是基本版是每周进行三项，2.0则是按天连续进行。这三项锻炼会每三天循环一次，然后按照上帝创世原则在第七天进行休息。这个渐入佳境的高级版本仅适用于已经锻炼过数年的专家级锻炼者，需要远超常人的恢复能力才能支撑。
－－渐入佳境2.0
－－周一：俯卧撑 2组 举腿 2组
－－周二：引体向上 2组 深蹲 2组
－－周三：倒立撑 2-3组 桥 2-3组
－－周四：俯卧撑 2组 举腿 2组
－－周五：引体向上 2组 深蹲 2组
－－周六：倒立撑 2-3组 桥 2-3组
－－周日：无
这样的锻炼计划并不适合大部分人，它安排每周锻炼六天，仅休息一天，并且每周会进行两次同一式的练习。它对于心急的锻炼者来说可能看上去很美，但是过多的锻炼并不意味着你能够进展得更快。锻炼的质量远比数量重要，并且绝对不要忘记休息时你才能成长。如果这个锻炼计划超过了你的身体恢复速度－－针对大多数人来说必然如此－－你应该跳回到之前的锻炼计划中去。
甚至对于已经适应这套计划的高级锻炼者来说，如果发现锻炼已经影响到睡眠和放松，这个锻炼频次也已经过量了。同其它的计划一样，这个计划也能够根据具体需要进行修改。如果感觉没能得到足够恢复，或者动作重复次数在下降，你可以在计划中增加休息的天数。
我发现采用高频次计划的一个普遍问题是，在进行了头一两次练习后，锻炼者通常就丧失了动力或者完全放弃了锻炼。旋转门计划是为那些发现自己在运动中有充沛的精力和长足的耐力的人准备的。如果你就是这样的，那么这个计划会非常有效。你可以在感觉状态下滑时往计划中加入任意休息天数。
－－旋转门
－－第一天：引体向上 2-3组 深蹲 2-3组 俯卧撑 2-3组
－－第二天：无
－－第三天：倒立撑 2-3组 举腿 2-3组 桥 2-3组
－－第四天：无
－－不断循环持续这两项锻炼，练一天歇一天。
你会在两天完成六艺，每天练习不重复/冲突的三艺，两天之间休息一天。这实际上是个四天计划，你可以根据自己的需要一直重复它。
这些计划都是围绕着六艺进行的。关于更多你想添加进锻炼计划中的内容（有氧训练、反射训练、敏捷训练等等），我会在《囚徒健身2》中给出更多的建议计划。
特定技巧问题篇
问题15：我听说不少囚徒在监狱中每天锻炼数个小时，但是在《囚徒健身》中，你只让我们锻炼极短的时间。现在我能做不少引体向上，但是想升级到水平引体对我而言也太难了点。 答：水平引体在引体系列中是第二式，它不会比第五式的标准引体更加困难。在困难级别中，你应该发现水平引体的难度正好在垂直引体（第一式）和折刀引体（第三式）之间。如果你的情况并非如此，你应该改变一些东西让它符合这个难度级别。
就像我在书中指出的一样，改变水平引体的难度非常简单。基本上来说，抓握的单杠越高，这式就越简单，因为单杠越高，就会从脚跟上得到更多的助力来减轻手臂的压力。
如果你按照书中展示的动作标准－－把身体拉到髋部的高度来进行水平引体确实太困难，你可以试着把手的位置抬高，不要超过胸部的高度。（这并不像听起来那么复杂，只要找到你需要高度的两个坚实物品，然后放根杠子在它们上面并保障安全就可以了）
按照新的高度标准勤奋努力练习这一式，然后逐步增加次数达到升级标准。当你达到升级标准后，可以在下一次练习中增加一些折刀引体的内容继续你的锻炼。如果在折刀引体上你无法达到训练目标的初级标准或者感觉折刀引体实在太困难了，再返回到水平引体，把高度降下一点来，重装进行练习，努力达到升级标准，然后再次尝试折刀引体。
不断重复以上循环，直到折刀引体对你来说已经足够安全和易于掌握为止。
体操的锻炼进程并非脑部手术那么精准无误差，当你在某个难度级别努力练习，完全掌握它之后，你会升级到更难的动作上去，然后再重复这一过程。如果某个动作对你来说确实过于困难，那么想办法降点难度；如果某个动作确实太简单，那么想办法增加一点难度。《囚徒健身》，再加上你身体的本能反应，足以指导你如何去进行这一过程了。
问题16：我从来没有见过单臂倒立撑，这个动作真的有可能吗？
答：是的，单臂倒立撑是完全可能的，我曾经做到过，我还看到其它很多人做到过，并且我还教导过不少人完成过它。反对者们宣称这一式并不可能只是因为他们没有实际见到过，并且不理解人体的潜力有多大。
身体是你让它做什么它就做什么。在1950之前，人们都说400磅卧推是不可能的，然后Doug Hepburn在1950年完成了这个任务。三年后，他将卧推的重量加到了500磅，而现代的专业运动员能够卧推两倍于此的重量（译者注：从已有资料中来看，卧推1000磅以上的都是使用了卧推背心的，没有例外，这个应该不能完全算成人体的潜力了，只是为了追求数字而已）。涉及到人体潜力时，不要相信这些反对者的话。
如果单臂倒立撑像卧推一样流行，你就肯定会在各地的健身房中到处看见人们做单臂倒立撑了。但是令人悲伤的是，至少在监狱外，单臂倒立撑已经是个过时的项目了。而在监狱里，很多地方单臂倒立撑仍然比卧推流行，因为你可以在任何时候，在你的单间狱室中去练习它。 并非仅仅自重练习随着时间变得过时而销声匿迹，重量练习也渐渐步入后尘－－包含其中最精华的部分。卧推就是一个典型的例子。大概在100年前，伟大的Arthur Saxon在正式场合下成功卧推370磅（非正式场合还有更高的记录）。跟倒立撑一样，这个练习已经被现代的健身界所忽略。去看看Youtube吧，你根本找不到能够卧推超过200磅的强人。这是否意味着200磅以上的卧推是“不可能”的呢？根本不是－－在类固醇和生长激素出现之前的年代，Saxon已经能够完成近似两倍于此重量的练习了！
下次再有人告诉你单臂倒立撑是“不可能”的时候，记住以下事实。人体能够卧推超过1000磅的重量，硬拉（jerk）580磅，弯举（bent press）370磅。现在你来告诉我一个180磅的锻炼者用一只手半推（half press）起他的体重（或许还用腿做了辅助支撑）是“不可能”的？ 绝非不可能，我的朋友，不要再和“不可能”相伴了。
问题17：大部分的“最终式”都代表着自重力量锻炼体系中的巅峰成就，但是悬挂举腿看起来并不符合这个难度标准，为什么它如此不同？
答：在监狱健身文化中，悬挂举腿是腹部练习的王牌动作。这个基础、简单的动作锻炼了整个前链（anterior chain），增强了抓握力，同时提高了脊柱的灵活性和臀部力量。只要你使用它努力练习，就能练出魔鬼六块来。
尽管如此，确实还存在很多锻炼核心区的更难动作，比如说体操中的某些练习动作。但是监狱锻炼并非体操。大部分强壮的监狱锻炼者更趋向于储存他们的能量来构建更加强壮的肩背和手臂，而不是关注专门针对腹部的训练。这只是监狱健身文化的实际情况，它也忠实地在《囚徒健身》书中得到了体现。
所有的“最终式”实际上只是一个虚拟的目标而已。它们并非锻炼的终点，而是预设在力量锻炼旅程中的里程碑，仅此而已。如果你已经达到了能够轻松按标准进行两组30次悬挂举腿时，没有什么能够阻止你去进行些更难的腹部锻炼动作。但是当你达到这一水平时，你可能会发现你对目前的腰腹力量已经很满意了。
记住，腰腹会参与到所有的自重练习动作中。当你在做俯卧撑、深蹲、引体向上和桥时，你的核心区已经得到锻炼了。腹部肌肉在生理上就是和身体其它部位协同发力的，单独锻炼它让它超过了其它部位的发展是毫无意义的。这就是为什么许多强大得令人难以置信的锻炼者不进行特定的腹部练习的原因。
总结一下，如果你想进行腰腹锻炼，几组严格的悬挂举腿已经足以为你提供所需的力量了。
问题18：不久前我刚学会了单腿深蹲，但是当我开始练习囚徒时，我发现偏重深蹲对我来说还是很困难，能给点建议吗？
答：偏重深蹲是增强平衡性、柔韧性和关节力量的上佳“秘密武器”，但遗憾的是，由于将脚后跟放在一个篮球上进行深蹲确实难度不小，所以很少有锻炼者花时间来掌握这个关键性的动作。结果，有一大票能够做单腿深蹲的锻炼者仍然缺乏技巧或者力量来完成偏重深蹲。 这就导致了一些人错误地认为偏重深蹲确实比单腿深蹲更加困难，这并非事实。如果你询问采用囚徒体系循序渐进锻炼的人，他们会（在掌握了第六式窄距深蹲后）告诉你偏重深蹲是一个很容易达成的目标，但完全的单腿深蹲仍然遥不可及。如果你还无法完成一个单腿深蹲，偏重深蹲能够帮助你达到这一目标，在你单腿蹲到最低点时有个辅助篮球能让你借点力向上－－同时这也让你的身体在最低点更加稳定，并且保障了你的姿势是完美的坐势。（译者注：这儿的坐势可以跟“深蹲时屁股向下要有坐的感觉”这句话相映证）
那些能进行单腿深蹲但无法搞定偏重深蹲的锻炼者应该退回到偏重深蹲上并努力练习它。掌握好偏重深蹲绝对能让单腿深蹲完成得更好，它会让你在做单腿深蹲时动作更标准，并提升你的平衡性，在最低点时更稳健而且不用依赖“反弹”起身。
很多感觉偏重深蹲不可能的人其实仅仅需要进行一些小的调整即可。比如说，一般体型的锻炼者把脚踝放在篮球上可能位置正好，但对于腿稍短些的人来说，篮球就显得略高了，这会让他们重心后移，有摔倒的危险。这类人就应该去找一个更小点的球。（足球就比篮球小一点。）但即使是手臂较短或者体形较差的锻炼者，使用篮球的偏重深蹲仍在其能力范围内－－在“稳扎稳打”中提供了把这个练习分解成多个阶段的方法。
记住：在体操锻炼中遇到挫折时，你应该总是去练习你力所能及的部分－－而不是绝望地尝试你无法企及的高度。如果使用篮球的偏重深蹲太困难，那么你就用低一点的坚固物品代替它，可能是叠起来的几块砖或者几本书之类的。当你用这种方式掌握偏重深蹲后，就可以逐步增高砖/书，直到它们达到篮球的高度为止。当你采用这种方式达到升级标准时，就可以
包含各类专业文献、应用写作文书、文学作品欣赏、中学教育、78教练针对《囚徒健身》的常见问题回答等内容。　
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译:教练针对《囚徒健身... 暂无... 　健身会所常见问题回答(1)_面试_求职/职场_实用文档。葵花宝典常见问题回答 1、...教练针对《囚徒健身》的... 26页 5下载券
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关于囚徒健身后面的健身计划收藏
想请教各位大神。。例如书中给的计划是俯卧撑2到3组。而书中例如
墙壁俯卧撑。。。中级标准是2组各25次
这样的话是不是按计划就是（2～3组）×中级标准（2组各25次）＝200～300次？？？？
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感谢各位大神。。。刚接触囚徒。。连入门都算不上
准确的说是刚把书看完。。。很多东西都属于朦胧状态。。但是觉得书很好。想坚持下去。。求教了。。
2-3组，就比计划多了一组啊
别沉啊。。
你照升级组数训练就对了。。。计划表里的2~3组只是个举例。
你不会算数吧…一组25，做多一组，就是五十个的…
不是吧，我的理解是当你能连续达到升级组训练标准就可进行下一组训练。这应该只是个目标吧。慢慢的升级。
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囚徒健身书上说每天最好2-3组 我咋觉得太少啊收藏
我目前只做俯卧撑系列
要多少组次才好
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还有个问题 桥真的能治疗腰间盘突出吗
我连了2月多没什么用那
看你练是第几式了
我原来也是一天24组，一组20个，两年了，。现在才开始减少
不少，我最开始练的时候只做上斜俯卧撑，每天做3组，坚持了一个月上斜，后来做膝盖俯卧撑，标准俯卧撑都很快达标，感觉还是那一个月的上斜打下了好基础！
觉得少可以自己加嘛，加多了再减少嘛，自己摸索嘛，找适合自己的方法练嘛。
你做的不标准吧？如果标准，做完肯定酸痛，如果不酸痛，那就去下一式，做多了没啥用。请多看书
想说我好几个动作做完三组第二天肌肉酸痛到没法练。觉得少只是因为你没做足够难的那一式。
好贴不是别的。。。
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做到筋疲力竭，书上都是给弱鸡推荐的。囚徒增肌里有过一个示范的训练组，那才是真的练！
根据自己情况来 做完没感觉再加两组 加到动作不标准就差不多了
做10组以上力竭，训练日就要充分刺激肌肉，休息两天以上。
少得太誇張，正確答案自己參閱經科學驗證過的方式。
我发现自己做了一个引体向上 手臂就疼的不行。是不是太久没锻炼的缘故啊
你只做一个动作肯定觉得少啊，我都是一次把6式全做完，中间不停，作完一组马上作另一个动作的一组，再回来做刚才的动作。你试下就不会觉得少了。
两组不少啊，在学校做正合适，多做就迟到了
你做或不做，动作就在那里。一次锻炼可以数个目标，看你怎么选了
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