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猜你感兴趣如何正确拉韧带？怎么拉韧带效果最好？高手一步到位教你拉！
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点击上方蓝色字练瑜伽关注我哟一个有缘分的瑜伽园，一个瑜伽人喜欢的家。　　高手教你如何拉韧带无论做什么运动，最好运动前都要让自己活动开来，以免让自己受伤。跳舞也一样让自己活动开来，所以我们在跳舞前一般都要拉韧带，这是跳舞前必不可少的。　　拉韧带是每位舞者必须经历的过程，因此一开始可能遇到一些困难，不过也不用畏惧，拉韧带最重要的就是毅力，你只要坚持到底就不会有任何困难。下面就怎样拉韧带给一些我自己的意见。希望本文对你有帮助。　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。　　一、热身　　先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)　　二、拉韧带　　分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。　　(1)竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)　　(2)横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。　　(3)压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)　　(4)脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。　　三、练习最理想的时间是在晚间睡前　　首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　　四、拉韧带的方式：　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　　3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　　4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　　5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。　　拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。　　所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。　　这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。　　另外在此训练中，一定要注意以下几点：　　第一、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做.;　　第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤;　　第三、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变。喜欢本喜欢本文的亲们，请在页尾点赞哦~谢谢哈~1. 点右上角推荐分享本文2. 搜微信号：ilianyujia (长按复制)关注公众号，可下载多功能“练瑜伽APP”3. 点下方“阅读原文”，进入“练瑜伽微社区”，自己分享瑜伽心得，秀出瑜伽美图
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友情链接：有一定的膝关节超伸，如何做站立拉伸腿后部韧带的动作?
站立做腿部拉伸的时候，总是膝盖很难受，感觉膝盖要承受很大的重量，是不是说明动作不够标准？要怎么做才对？ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 膝关节已经超伸，反曲了，髌骨，半月板前角，后侧韧带，肌腱
有一定的膝关节超伸，如何做站立拉伸腿后部韧带的动作?
【有一定的膝关节超伸，如何做站立拉伸腿后部韧带的动作?】
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有一些运动，比如体操，舞蹈需要拉韧带，拉韧带是为了关节活动幅度能更大，有些高难度动作可以完成或者符合相应运动的审美标准。但是不代表人人都需要拉开韧带，韧带拉开之后的问题是关节稳定性降低，容易受伤，如果没有特别运动项目需要拉开韧带基本上是豪无益处的。所以体操这类运动也必须要有很好的相对力量来弥补韧带拉松之后丧失的稳定性。要保持韧带健康，就是提高肌肉力量来提高关节的稳定性，之后就是做正确动作，避免关节负荷过大伤及韧带。
一般来说，很多人认为的正压腿，侧压腿这些拉韧带的动作其实都是在拉伸肌肉和筋膜（各自百度查筋膜，不解释），还没有延伸到韧带，如果已经超过了关节合理的活动幅度那就是主要拉韧带了，比如膝盖过度伸直，所以很多时候拉伸大腿后侧都会提示膝盖稍微弯曲，避免拉到韧带。
下图拉的是右侧大腿后侧肌肉，我的膝盖是稍微弯曲，只要大腿后侧有感觉就行，不是一定要伸直膝盖。
下图拉到了大腿后侧肌肉也拉到了膝盖节的韧带，因为膝盖伸的过直，同时膝关节还要独自承担身体一部分重量，韧带就容易被拉松。
不过对于一些肌肉过度紧张的人来说，这些看似拉伸肌肉的动作如果保持时间太长和刻意找撑拉的感觉，比如一个压腿动作保持5分钟不动，也可能会拉开韧带，拉开韧带对普通人来说是不建议的，所以对于拉伸的建议都是时间控制在20-30秒一组，来个3-4次。
很多舞蹈演员小时候就被灌输膝盖一定要伸直的观念，这样腿才能更直更漂亮，到年龄大了有一些人会出现膝关节问题，而另一部分人全身都发生了相应代偿，问题会在其他地方出现，比如腰椎，颈椎。总的来说我觉得拉伸韧带还是要非常谨慎。(下图我随便找的一张，膝盖就是超伸的）
另外一些小的肌肉群如果紧张也不做拉伸，只是做筋膜放松，拿手按按而已，比如岗上肌，这类小肌肉长的比较巧，肌肉止点就在关节窝附近，如果去拉伸容易造成关节半脱位。
再有很多人压腿的时候感觉特别疼，就不敢压，习惯说：“我韧带不好，一拉就疼”
（也有很多人说“我大腿后侧的大筋特别紧，得多拉拉筋”我倒是赞同这个说法，筋就是筋膜，筋膜裹着肌肉，我理解的拉筋就是指拉伸筋膜和肌肉，就是现代训练所指的拉伸，而且感觉还比拉伸更贴切）其实这些都是对身体缺乏基本了解，首先拉伸的部分只要没有超过关节活动幅度（比如膝盖没有超伸），一般被拉伸的就是筋膜和肌肉两部分，而疼痛很大部分都是筋膜刺激皮下神经引起的，不是什么韧带很紧造成的。
所以拉伸的时候出现疼痛没有必要担心，只要关节不超伸。再次提醒，没有常年训练同时本体感受不好的人，不要长时间拉伸肌肉，免得肌肉受伤和拉开韧带。
另外长时间拉伸，还可能伤到神经。我遇到一些人特别不怕疼，拉伸特别努力，最近就有一个来参加我公开课的朋友，天天拉伸大腿后侧十几分钟，接下来的一周脚尖抬不起来了，这是因为拉伸过度碰到了腓总神经，这种神经问题一般1周之内可以恢复，但是如果拉伸再过分一些就是永久性伤害了。所以拉伸时间一般建议，30秒一次，最多拉伸3次就够，至少对训练经验不够的人是这样的。
还有就是肩颈附近的肌肉拉伸建议15秒一次，最多拉伸3-4次就够，现代人肩颈部位很脆弱，一块肌肉拉伸时间过长导致突然晕倒和短暂性失明的情况也是有的。
拉伸还是挺复杂的，根本一些说，做出一个好的拉伸动作需要你精通解剖，理解一块肌肉在各个平面能做出的所有动作，然后拉伸动作就是这些动作全部反过来做，。比如上斜方肌可以做对侧旋转，抬头，同侧侧屈，那上斜方肌的拉伸应该就是对侧侧屈+低头+同侧旋转。往细了说，更精准有效的拉伸还要考虑到被拉伸的肌肉与其他肌肉的力学关系，以便达到最好的效果，所以有些人胳膊抬不起来或腰疼直不起腰来，往往一个精准到位地拉伸就解决问题了。
大家如果只是想知道一些基本的拉伸，可以看《易化牵伸术》或陈方灿的《运动拉伸实用手册》
如果大家或看到这帖子的教练有兴趣学习精准地拉伸，有2本书可以参考《功能解剖》和《STRETCHING_THERAPY_FOR_SPORT_AND_MANUAL_THERAPIES》
第一本书是基础，第二本书是算是技术指导
我来给问题做个总结，看过上面的解答你应该知道其实一般都不建议拉伸韧带，那些大家认为的广为推广的拉伸韧带的动作其实绝大部分是拉伸肌肉和筋膜，也许是发拉伸图片的人懒得说清楚，或者想顺着大众的想法说不想解释过多或根本不知道。
拉伸有基本的原则：1、建议拉伸时间15-30秒，可以多做几组。如果拉伸时间过长，肌肉已经达到它当时能到的延展极限时可能会拉伤也可能会直接拉到韧带。不是不能长时间拉伸，是没有常年训练的和本体感受不好的人不要长时间拉伸。
2.拉伸的细节在于要深刻理解解剖学，做出与一块肌肉所有功能完全相反的动作才是完整的拉伸
3.拉伸真正的难点在于知道自己应该拉伸哪块肌肉，身体的平衡都是肌肉的长短平衡，如果把长的肌肉拉的更长那会加大不平衡，如果全身拉伸一遍，那只是短的变长，长的更长，还是不平衡。
当然不平衡是正常的，完全平衡是出乎意料的，你想怎么做就按你的想法继续做，我只是说一下这个道理。
如果问“当人们练韧带的时候，是在练什么？”，看看这个帖子，先搞清楚基本概念和个中关系。
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趁家中无人将钱取出，然而已经全部发霉腐烂。
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　　高手教你如何拉韧带无论做什么运动，最好运动前都要让自己活动开来，以免让自己受伤。跳舞也一样让自己活动开来，所以我们在跳舞前一般都要拉韧带，这是跳舞前必不可少的。
　　拉韧带是每位舞者必须经历的过程，因此一开始可能遇到一些困难，不过也不用畏惧，拉韧带最重要的就是毅力，你只要坚持到底就不会有任何困难。下面就怎样拉韧带给一些我自己的意见。希望本文对你有帮助。
　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
　　一、热身
　　先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
　　二、拉韧带
　　分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
　　(1)竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)
　　(2)横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
　　(3)压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)
　　(4)脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
　　三、练习最理想的时间是在晚间睡前
　　首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
　　四、拉韧带的方式：
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
　　5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
　　拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
　　所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
　　这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。
　　另外在此训练中，一定要注意以下几点：
　　第一、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做.;
　　第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤;
　　第三、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变。
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