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练出腹肌的最大误区
14:35 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&有线条的性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。
为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。
网友说：&我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？&有人转发了一套P90X的视频，很多人的评论是&我只做里面的腹肌撕裂者&。
推荐一套四分钟家庭快速健身系列。
网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。
动图教学～8种腹肌训练方法：
& && & & & &
遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？
首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。
脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。
有人会说：&多练腹肌总归会长大的吧？&是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是&露&出来的。
怎样才能有效地去除腹部脂肪，&露&出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整
全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。
我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲、起身跳、 腹肌、 胸、 、 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。
减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。
以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。
关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (http://t.cn/zYr6Nzh )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。
其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy. &对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。
我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说&露&出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。
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初来乍到，请教一个简单的小白问题，如何快速练出腹肌，清除腹部多余脂肪？
我平时运动较少，一个月前被朋友拉着进了健身房。
说是我到不算是胖，就是腹部脂肪太多了。
想请私教请不起，就自己一周骑三次动感单车。然后胡乱做些器械。回到家了，肚子饿了就随便乱吃。
一个月下来，啥效果都没有。网上也找了些教材，但都没有针对性，搞了半天，还是没有头绪。
特来请教，谢谢先了。
原帖由 天草树虫 于
15:05 发表
我平时运动较少，一个月前被朋友拉着进了健身房。
说是我到不算是胖，就是腹部脂肪太多了。
想请私教请不起，就自己一周骑三次动感单车。然后胡乱做些器械。回到家了，肚子饿了就随便乱吃。
一个月下来，啥效 ...
(66.25 KB, 下载次数: 16)
06:19 上传
腹肌蛮好的
:em47 :em40 :em28 实在是高
原帖由 haikelisi 于
06:19 发表
:em10 :em10
负重仰卧起坐吧
原帖由 大叶子 于
13:09 发表
负重仰卧起坐吧
楼上的，让大家看看你的腹肌练得如何？ 如果不咋的，给别人建议前还是仔细考虑一下再回帖吧！！！怎么练掉腹肌上的脂肪_么运动可以去掉肚子上的脂肪_脂肪练掉
,淘吧瘦身网
你现在的位置： > 怎么练掉腹肌上的脂肪 >> 正文 >
什么运动可以去掉肚子上的脂肪练出六块腹肌谢谢
&&&&仰卧起坐当然是腹肌训练的首眩
&&&&如果你是个胖子的话，话说我早就6块腹肌了但是肚子上的脂肪层很难练掉这让老夫如何是好别说什么这个特容易练掉，话说想用仰卧起坐练掉脂肪的那都是些棒槌，练掉脂肪最好的我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
&&&&你必须采取有氧训练式的练习方法。
&&&&先慢跑10分钟。
&&&&躺下做仰卧起坐。
&&&&然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。如何练腹肌
&&&&再马上躺下做仰卧起坐。
&&&&再起来，做慢跑3分钟。
&&&&再躺下。
&&&&再起来冲刺跑。
&&&&这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
&&&&但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
&&&&如果你本身很瘦。那就简单了。在家练腹肌
&&&&我的办法是，
&&&&忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数问题：如何迅速练腹肌,听人说打一种针可以迅速耗损失腹部脂肪,是啥子针啊?最佳谜底：部分高管男士无暇走进健身中心没瓜葛，在家及办公室里也一样可以健身，在办
&&&&坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
&&&&标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
&&&&坚持半个月，你腹肌就特有型了。
&&&&在说仰卧起坐的新做法。
&&&&传统的做发是，双脚压在别人屁股下弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
&&&&其实这方法只能练喂那个位置的腹迹小肚子该怎么样还怎么样。
&&&&练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。
&&&&别抬成90度。抬成超过45度就可以。
&&&&反复做。小肚子就不见了。
&&&&再有，我起坐这个动作不做完整。做成分段的。
&&&&举例说明：
&&&&1头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
&&&&2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
&&&&3身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
&&&&4，身体完全倒下。准备下一次动作。
&&&&以上这4个步骤为一次。8次为一组多了你也做不出来。累着呢
&&&&效果超级狠。
&&&&如何练出健美腹肌
&&&&腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
&&&&一、侧身弯腰运动直立双腿分开，两臂左右平举上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲吸气，然后还原呼气。再换方向重复一次连做8次。
&&&&二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起吸气，使大腿贴近腹部然后呼气，主要是仰卧起坐。一组200次每晚2组。高中时压力大，我就练。前些天，肚子会很疼。后来有几块饥饿的肉。后来大学玩了4年，毕业后工作，应酬了缓缓还原重复8次。
&&&&三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作重复8次。
&&&&四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
&&&&五、踏自行车运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
&&&&六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，怎么练腹肌？我天天做仰卧起坐做累死，但是还练不掉那一点脂肪。腹肌是很难练的，因为他的肌肉缓和比较快，想练出来要刻苦，做仰卧起坐可以作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
&&&&以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。怎么练腹肌
&&&&如何快速练出性感腹肌
&&&&运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹迹这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
&&&&1运动前一定要花几分钟做暖身。
&&&&2切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
&&&&3体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
&&&&4体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
&&&&5摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
&&&&6运动时用力吐气，反之吸气。
&&&&7做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
&&&&8还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
&&&&准备好了吗？
&&&&每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
&&&&1下腹反向卷体
&&&&下背受力：低风险
&&&&身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
&&&&2侧腹侧腹转体
&&&&下背受力：低风险
&&&&两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
&&&&注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
&&&&3上腹触膝卷体
&&&&下背受力：低风险
&&&&上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，练腹肌用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
&&&&4复合动作上腹及下腹下背受力：中风险
&&&&上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
&&&&5下腹直腿上举
&&&&下背受力：高风险
&&&&身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
&&&&6侧腹下背受力：低风险
&&&&身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
&&&&注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
&&&&7上腹腹部卷体屈膝
&&&&下背受力：低风险
&&&&上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
&&&&8复合动作上腹、下腹、侧腹空中踩脚踏车
&&&&下背受力：中风险
&&&&上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
&&&&注意：动作不可以太快。
&&&&9下腹臀部上举
&&&&下背受力：中风险
&&&&身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
&&&&10侧腹侧腹双脚侧抬
&&&&下背受力：低风险
&&&&此动作是从上面侧腹延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
&&&&注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
&&&&11上腹触足卷体
&&&&下背受力：中风险
&&&&上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
&&&&12复合动作上腹、下腹下背受力：高风险
&&&&身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
&&&&许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，怎么样练腹肌其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭如果能做得更多，则说明强度不够。
&&&&我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
&&&&一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
&&&&谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、而不是组合器材的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
&&&&一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
&&&&首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
&&&&正确的饮食能加速肌肉的生长有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。
&&&&为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
&&&&安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
&&&&腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
&&&&漂亮的腹肌取决于三个要素
&&&&饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。男生怎样把腹肌上的脂肪练掉皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚接触到的感觉弹性十足二平卧位做腹肌运动脐上练习下身固定不动怎样可以减少肚子上多余的脂肪怎么样把肚子上多余如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
&&&&频率：我隔天练一次腹迹尽管多数人每周只练三次。
&&&&数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
&&&&重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹迹
&&&&持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。练腹肌正确方法是什么 教你有效减少腹部脂肪
图钉们，图老师今天为您整理收集了练腹肌正确方法是什么 教你有效减少腹部脂肪，希望大家都能喜欢，喜欢的话记得收藏本页哦，更多关于廋腹的经验教程内容，尽在图老师美容频道。
练腹肌正确方法，仰卧起坐，每个人都会做，而且大家都知道的是仰卧起坐可以练腹肌，但是你知道仰卧起坐最正确的方法么?告诉你，错误的方法可没有锻炼腹肌的效果哦! 仰卧起坐，每个人都会做，而且大家都知道的是仰卧起坐可以练腹肌，但是你知道仰卧起坐最正确的方法么?告诉你，错误的方法可没有锻炼腹肌的效果哦!下面跟随小编的脚步一起来看看如何正确的做仰卧起坐吧!仰卧起坐是一项大众化的运动，上学的时候经常做，在家里床上的时候，偶尔也锻炼几下，下面就教大家仰卧起坐的一些技巧，大家一起来学习吧。什么时候做仰卧起坐好人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好(图老师整理)的效果。减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。仰卧起坐技巧：1、配合呼吸减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。练腹肌正确方法，仰卧起坐，每个人都会做，而且大家都知道的是仰卧起坐可以练腹肌，但是你知道仰卧起坐最正确的方法么?告诉你，错误的方法可没有锻炼腹肌的效果哦! 练习时：起()的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练腹肌正确方法，仰卧起坐，每个人都会做，而且大家都知道的是仰卧起坐可以练腹肌，但是你知道仰卧起坐最正确的方法么?告诉你，错误的方法可没有锻炼腹肌的效果哦! 2、起身高度：停留在45度角处仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)3、双手不要抱头一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后()，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
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来源:/n/624.html
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配合饮食可以卧槽直接百度就有了
用刀削一层下来
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坚持1个月就有效果
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