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教你提高立定跳远成绩（深度分析）
立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远。比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。 立定跳远是“达标”项目之一，是体育中考、会考的必测项目或选测项目。
一、技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发 用力的能力。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重 心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充 分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿 前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的 求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
（4）能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 三、针对立定跳远的训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。四、辅助练习（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
（7） 挺身跳 动作方法：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
（8）单足跳前进练习 动作方法：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
（9）收腹跳练习 动作方法：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
五、错误动作解决办法
预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 六、短期内提高成绩的训练方法（1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅 速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再起每次练习15～20次，重复3～4组。
（2） 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向 上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用.
七、 临场提高跳远成绩的小技巧
1 、要内八字站,绝对有用
2、 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
3、摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4 、身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。
跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。5、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
6、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
7、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
▲练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的 地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远 成绩起着举足轻重的作用。体育高考裙湖南体育生：{{}}广东体育生 {{}}广西体育生 {{}}山西体育生 {{}}同学们请对号入座哦！现在群在招有责任的管理员哦
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怎样提高立定跳远的成绩
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怎样提高立定跳远的成绩
作者：佚名 文章来源：本站原创 点击数： 更新时间： 7:14:25
摘要】立定跳远是我国《体育锻炼达标》的达标项目之一，是中学生体育加试的考核项目之一。立定跳远成绩反应腿部肌肉爆发力和身体协调性的一项重要指标。是测试下肢爆发力的最简单的方法，其动作要领包括：预摆、起跳、腾空、落地。通过适当的手段，有效地帮助学生尽快地掌握空中“收腹举腿”的动作要领。在教学过程中，要抓住训练、测试、坚持不懈的练习，做到“平时多用功”；测试时，要注意动作的技术要点，调整临场情绪，做到“考试要集中”；每次训练、测试之后，要引导学生做适当的恢复训练，做到“结束会放松”。
【关键词】爆发力 预摆 起跳 腾空落地 训练
21&世纪，学校体育的教学任务是增强学生体质，增进学生健康，提高学生身体素质和综合能力，为培养学生终身体育打下良好的基础。学生参加体育锻炼的目的是为了锻炼身体、增强体质。要达到这一目的，体育教学必须适应新的形势、新的要求，实行科学的教学和锻炼方法。否则，光凭主观热情，盲目地教学，让学生盲目地锻炼，不仅不容易出成绩，还会有损于健康。为了使学生更好地锻炼身体，达到增强体质和目的，在体育教学中，教师要因势利导，让学生学掌握动作要领，使学生在练习时，着重在学习和掌握动作的方法、完成动作的技巧、技能上下功夫。
立定跳远是我国《体育锻炼达标》的达标项目之一，是中学生体育加试的考核项目之一。立定跳远成绩反应腿部肌肉爆发力和身体协调性的一项重要指标。作为一名从事体育教学多年的教师，我结合自己十余年的教学实践，就怎样提高立定跳远的成绩谈几点体会。
立定跳远是测试下肢爆发力的最简单的方法，其动作要领包括：预摆、起跳、腾空、落地。在课堂教学和训练中，老师应针对这四个环节耐心细致地讲解动作要领，特别是在如何发力、如何起跳、如何腾空落地等要领上，教师要着重讲解，学生必须掌握。
预摆。根据学生的个人素质和运动习惯，确定合适的预摆次数（一般以&2―3&次为宜）。
起跳。老师应讲解清楚怎样发力。预摆完成后的发力应该是上肢摆动发力协调下肢蹬伸发力，后者略超前于前者，中间还要配合伸髋动作，即蹬―伸―摆。下肢发力时，蹬伸
的发力角度应为&30―40&度，这样才能保证合理的发力，为“腾空”提供足够的动力。
腾空。腾空时，要依托起跳时的摆上肢、蹬下肢，充分伸展整个躯体，同时还要尽量送髋，头略微下低，双眼注视落点前&1.5m&左右的地方，保证全身向前快速反应挺进。腾
空高度一般以&60cm&为宜。
落地。落地时，要注意屈膝缓冲，迅速低头，同时，上肢尽量向前压，小腿要积极蹬伸，以便整个身体重心向前移动，以免身体后倾鄱倒，甚至后退而影响成绩。
此外，在体育考试和平时测验或者练习时，首先要做充分的准备活动，引导、调整学生上板后的情绪，保持良好的竞技状态，这一点至关重要。
以上所述，是完成立定跳远的动作技巧，要想从根本上提高立定跳远成绩，就必须在平时的训练中，抓住关键环节，提高学生的自身素质，重视弹跳力训练，具体地说就是把握
如下几点：
1、训练原动肌力量：臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、背腹肌、拇长屈肌等。训练项目：仰卧起坐、俯卧撑、两头起、高抬腿等，辅助训练项目：跳楼梯、蛙跳等，发展高度与速度。
2、训练原动肌中的块状肌成份。训练项目：短距离疾跑、跳绳、深蹲跳等，提高腿部、脚部的蹬伸爆发力。
3、训练整体力量。训练项目：杠铃、配合半蹲起、提锤、趴地等，要结合学生的自身实际情况，负重的负荷要因人而异。
4、辅助训练。通过适当的手段，有效地帮助学生尽快地掌握空中“收腹举腿”的动作要领。譬如：让学生跳“皮筋”或教师拿一根长竹竿，把竹竿横放在沙坑上一定高度。竹竿距沙坑高度、距练习者的远近，根据练习者的实际情况而定，迫使练习者依靠本能向上抬腿，跃过障碍物（竹竿），从而也就很快在跳的过程中收腹、举腿而后落地的动作。把握好障碍（竹竿）的高度和远度是这项练习的关键所在，过高，过远会加大练习者的负担，容易使练习者产生消极情绪和恐惧感；过低、过近又会失去了利用障碍练习的意义，练习者无压力，达不到纠正错误和练习胆略的目的。初次练习，练习者无压力，这一点，“远度”可以近一点，让学生在进行练习时，“一跃而过”再把“难度”加大，选择“高一点”、“远一点”的位置进行练习。这样一来，使学生在练习过程中，意识到经过一定的主观努力能跳过去，从而使学生在练习中掌握跳远的方法和技巧。既培养了学生的信心，使学生尽快掌握“收腹举腿”的动作，也有利于改进立定跳远技术、提高立定跳远的成绩，而且还有利于提高学生的兴趣，从而提高练习者的积极性和主动性。在教学过程中，要抓住训练、测试、坚持不懈的练习，
做到“平时多用功”；测试时，要注意动作的技术要点，调整临场情绪，做到“考试要集中”；每次训练、测试之后，要引导学生做适当的恢复训练，做到“结束会放松”。
总之，在教学过程中，首先，老师要耐心细致地向学生讲解立定跳远的动作技巧、要领，平时严格进行基本素质训练，并且讲解应试的注意事项，这是外因；而更重要的是，是学生自身要加强训练，提高自己全面素质（包括心理素质），这是内因。内因起决定作用，外因起促进作用。要想使学生提高立定跳远的成绩，必须把“教”与“学”有机地结合起来，
耐心辅导，科学训练，这才是必由之路。
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&&如何提高立定跳远成绩
13:20:08 &
&&&&&&&&&& 如何提高立定跳远成绩&
&&&&&& 立定跳远教学是我在教学中感到最难提高成绩的一项教学项目，先将我在教学中实施的方法介绍一下，希望大家给予指证。
&一、准备活动采用一些伸展性的练习：上肢的双臂后振；腹背运动；各种压腿（要求把主动肌充分拉伸）；原地的预摆练习。
&&二、要领要求：1、两脚平行站立，宽度根据自己感觉（个人感觉用力舒服）。
&&&&&&&&&&&&2、预摆次数不要太多，最后一次下蹲速度不要太猛，中心不能太向前并落在两脚的前脚掌，重点要求下蹲后要压紧（下蹲的深度根据个人的腿部力量而定，臀部要超过脚跟）。
&&&&&&&&&&&&3、起跳两脚同时迅猛从前脚掌依次发力（踝、膝、髋充分蹬直），两臂配合向前上摆动，腾空时身体充分伸展，重心到最高点是曲髋收腿，大腿尽量靠近躯干，身体开始下落是下肢积极前伸重心迅速前移紧跟落地缓冲。
&&三、练习方法
&&&&&原地蹲跳，屈膝跳（前、后、左、右），原地双脚三级跳、五级跳，双脚过障碍连续跳，规定距离的连续跳，过障碍个人最好成绩跳（障碍放置根据要求的不同而不同），教学比赛跳，仰卧起坐（增强腰背力量），原地起跳抓单杠等
恳请各位老师给予宝贵的意见，帮助我和我的学生提高成绩。
&&文章评论
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